筋トレに納豆がいい理由とは？栄養成分・食べ方・納豆が飽きた方におすすめなサービスも

納豆が筋肥大に効果的なのか、筋トレ前と後のどちらで食べるべきか、さらに毎日食べることで筋肉量が増えるのかといった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

納豆は、植物性タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富で、筋トレ中の栄養補給にぴったりの食材です。

本記事では、納豆が筋トレにどのような影響を与えるのかを栄養成分をもとに解説し、納豆の効能を落とさない食べ方についても詳しく紹介します。

筋トレに納豆が与えるメリットとは？

納豆は高品質な植物性タンパク質を含むだけでなく、筋肉回復やダメージの抑制、消化吸収の促進など筋トレに役立つ成分が多く含まれています。手軽に摂取できる点も含めて、納豆は筋トレに取り組む人にとって非常に効果的な食品です。

植物性タンパク質を摂取できる

納豆は植物性タンパク質が豊富で、筋肉の成長を促す栄養源として優れています。

植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも消化が緩やかで、長時間にわたりアミノ酸を供給します。これにより筋トレ後の筋肉の持続的な成長がサポートされ、筋力強化に役立ちます。

納豆100gあたりには8gと豆腐の約2倍のタンパク質が含まれており、筋トレ中の食事のタンパク質不足を解消する食品の1つです。

動物性タンパク質が豊富な食品と組み合わせることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。

動物性タンパク質が豊富な食品(例：鶏肉、卵、魚)と納豆のような植物性タンパク質を組み合わせると、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。植物性と動物性の両方を摂取することで、体内でのアミノ酸補完効果が高まり、筋肉の成長や修復がより効果的に行われます。

納豆以外の筋トレで食べたい高タンパク食材は以下の記事で詳しく解説しています。

筋トレで発生する活性酸素を抑え、筋肉へのダメージ軽減

納豆には抗酸化物質が含まれ、筋トレで発生する活性酸素による筋肉ダメージを抑えます。

筋トレ中に発生する活性酸素は筋肉細胞にダメージを与える原因です。活性化酵素は筋肉に以下のような影響を与えます。

さらに筋細胞へのダメージ以外にもシワやしみなどの老化、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病を引き起こす可能性があります。

そこで、筋トレで納豆を取り入れることで納豆に含まれるイソフラボンやポリフェノールが抗酸化作用を発揮し、筋肉への負担を軽減します。特に、大豆由来の成分が筋肉の酸化ストレスを抑え、疲労回復の促進にも寄与します。

また、ブルーベリー、ブロッコリー、緑茶、アサイー、クコの実なども抗酸化作用の高い食品として知られています。

消化吸収をサポート

納豆には消化酵素が含まれており、他の栄養素の吸収も助けます。

納豆のネバネバ成分に含まれる「ナットウキナーゼ」は、消化を助ける働きがあります。これにより、筋トレ後に摂取する他の栄養素の吸収が効率よく進みます。特に、筋トレ後の食事で摂取した栄養を効率よく筋肉に届ける役割を果たします。

納豆単体で食べるよりも炭水化物や他のタンパク質を摂取することで、栄養がより効率的に体内に吸収されます。

筋トレの回復を促進

納豆は筋肉の回復をサポートするビタミンB群とアミノ酸(特にバリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富です。

納豆に含まれるビタミンB2は筋肉の回復に欠かせない栄養素で、疲労の軽減や回復をサポートします。納豆100gあたりのビタミンB2含有量は0.56mgで、他の一般的な食品と比べても豊富です。

納豆：0.56mg＞ほうれん草：0.19mg＞ブロッコリー：0.12mg

また、アミノ酸の含有量が豊富なため、筋トレ後の修復過程がスムーズに進むように促します。

アミノ酸名	効果
バリン	筋肉のエネルギー源として働き、筋損傷の修復をサポート。持久力の向上にも寄与
ロイシン	筋肉合成を促進し、筋肉の成長を直接的にサポート。筋肥大に重要な役割を果たす
イソロイシン	エネルギー供給と疲労回復をサポートし、持久力を向上。筋肉の回復過程をスムーズにする

バリン、ロイシン、イソロイシンは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」として知られ、筋肉の修復と成長に欠かせない役割を果たしています。

頻繁に筋トレを行う人や筋肉痛が長引きやすい方は積極的に筋トレに納豆を活用していきましょう。

安価で手軽に手に入る

納豆はコストが低く、手軽に購入できるため、継続的に摂取しやすいです。

スーパーやコンビニで安価で手に入る納豆は、特別な調理が不要で手軽に摂取できる食品です。これにより、筋トレ後の栄養補給を無理なく続けられます。筋トレをする方にとって、コスト面や時間の負担が軽減されることは大きなメリットです。

1パックあたり50円前後で購入可能で、調理不要のため時間も節約できます。

納豆の発酵による消化吸収の良さは、短時間でエネルギーとして使えるようになるため、トレーニング後の迅速な栄養補給にも最適です。

納豆に含まれる栄養成分と筋トレへの効果

納豆は、他の植物性タンパク質や発酵食品と比べても特に優れた成分が豊富で、筋トレや体づくりをする人にとって効果的な食材です。以下に、納豆が他の食材と比べて特に優れている成分と、その筋トレへの効果について詳しく解説します。

以下に、納豆に含まれる栄養成分の量と筋トレへの効果をまとめた表を作成しました。

栄養成分	成分量（100gあたり）	筋トレへの効果
植物性タンパク質	約16.5g	筋肉の成長と修復をサポート
ビタミンK2	約600μg	骨密度の維持を促し、骨と筋肉の強化に役立つ
ビタミンB群	ビタミンB2: 0.56mg ビタミンB6: 0.1mg	エネルギー生成やアミノ酸代謝を促進し、筋肉の回復をサポート
食物繊維	約5.4g	腸内環境を整え、栄養吸収効率を向上
抗酸化成分	イソフラボン: 約70mg ビタミンE: 1.5mg	活性酸素を抑制し、筋肉の酸化ダメージから保護
ナットウキナーゼ	約2000～4000FU	血流を改善し、筋肉への酸素・栄養供給を促進
鉄分	約3.3mg	酸素運搬を助け、筋トレ時のエネルギー生成に貢献
マグネシウム	約100mg	筋収縮をサポートし、けいれん防止や筋肉の正常な動きを維持
カルシウム	約90mg	骨を強化し、筋トレによる骨への負担を軽減
亜鉛	約1.2mg	筋肉合成に必要なホルモン分泌を助け、免疫機能をサポート

以下では納豆に含まれる栄養成分のうち、他の食材と比べて特に優秀な成分をピックアップして深掘りしていきます。

ビタミンK2

納豆は、ビタミンK2が豊富で、他の食材と比べても群を抜いています。ビタミンK2は、骨や筋肉の健康に欠かせない栄養素で、カルシウムの代謝を助けて骨密度を維持します。

筋トレでは骨や筋肉に大きな負荷がかかるため、骨密度の強化は長期的なパフォーマンス向上に貢献します。

特に重量を扱うトレーニングを行う場合、骨の強度はケガの予防に直結するため、ビタミンK2を豊富に含む納豆はトレーニーにとって理想的な食品です。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆特有の酵素で、血液の流れを良くし、血栓を予防する効果があり、他の発酵食品にはほとんど含まれていません。

筋トレ時には、筋肉への酸素や栄養素の供給が重要です。血流がスムーズだと、筋肉への栄養供給も効率的になり、トレーニング後の回復が促進されます。

また、血流改善によって酸素供給も向上し、筋肉がより効率的に動くため、筋トレの効果を高めることができます。これにより、持久力が向上し、筋肉の疲労回復が速まります。

イソフラボン

納豆には、抗酸化作用を持つイソフラボンが豊富で、これは他の大豆製品と比べても高い水準です。筋トレ中やトレーニング後には活性酸素が多く発生し、筋肉のダメージや疲労の原因となります。

イソフラボンは活性酸素を抑える働きをするため、筋肉の酸化ストレスを軽減し、トレーニング後のダメージ回復をサポートします。

また、イソフラボンは筋肉を強化する作用も持つため、筋トレのパフォーマンス向上に役立つと考えられています。

鉄分

納豆は植物性食品の中でも鉄分が豊富で、ほうれん草などの野菜や他の豆類と比べても優れています。

鉄分は酸素を運搬する赤血球の生成に関わるため、筋トレの持久力やパフォーマンス向上に必要不可欠です。鉄分が不足すると、酸素の供給が低下し、筋肉が早く疲れてしまう原因になります。

納豆を摂取することで、筋肉に必要な酸素が十分に供給され、エネルギー生成もスムーズに行われるため、持久力の向上やトレーニングの質を高める効果が期待できます。

マグネシウム

納豆にはマグネシウムも豊富で、他の豆類や野菜と比べても高含有量です。マグネシウムは筋収縮に関わる重要なミネラルで、筋トレ中のパフォーマンスに大きく影響します。

また、マグネシウムは筋肉のけいれんを防ぎ、筋肉がスムーズに収縮・弛緩するための役割を果たします。筋トレを行う際には、筋肉が適切に動くことが重要であり、マグネシウムが不足するとトレーニング中に筋けいれんが起こりやすくなります。

納豆を食べることで、安定した筋収縮が維持され、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

筋トレ中の納豆の理想的な食べ方とタイミング

筋トレ中の納豆の理想的な食べ方は、筋トレ後1~1.5時間以内にタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することです。また、筋肉の回復を促進するため、食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べると効果的です。

筋トレ後は、筋肉の修復と成長のために栄養が必要です。納豆には良質なタンパク質とアミノ酸、さらにビタミンK2が豊富で、筋肉の修復や骨の健康を支えます。炭水化物と一緒に摂取すると、エネルギー補給がされ、吸収効率が上がるため、筋肉の合成が促進されます。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、栄養吸収をサポートするため、筋トレ効果を最大化させます。

以下では、ベースの納豆ご飯にプラスして摂ると効果的なメニューを紹介していきます。

白米＋納豆＋全卵＋キムチ

筋トレ後に必要なエネルギー、タンパク質、ビタミン、腸内環境の整備など、複数の面で回復と筋肉の成長をサポートする、理想的な組み合わせです。それぞれの食材が持つ特徴と相互作用により、筋トレの効果を最大限に引き出します。

白米200g
納豆1パック
全卵1個
キムチ50g

エネルギー	504kcal
タンパク質	21.3g
炭水化物	84.5g
脂質	11.2g

納豆ご飯だけでは筋トレ後のタンパク質量としては不足するので、全卵を追加することで足りないタンパク質を補完します。

また、キムチには乳酸菌が含まれるので筋トレ後の消化吸収を助ける効果があります。

全体の脂質が低く抑えられるので、ダイエットや減量中でも活用できるメニューです。

納豆アボカドサーモン丼

筋トレ後に必要な栄養素をバランスよく摂取できる「納豆アボカドサーモン丼」は、体の回復と筋肉の成長を効率的にサポートする筋トレの納豆メニューです。エネルギー補給に加え、良質なタンパク質、ビタミン、腸内環境の整備に役立つ成分がしっかりと含まれています。

白米200g
納豆 1パック
アボカド 1/2個
サーモン(刺身用) 80g
醤油・わさび 適量

エネルギー	550kcal
タンパク質	25g
炭水化物	84.5g
脂質	15g

納豆ご飯にサーモンを追加することで良質な動物性タンパク質源を摂ることができます。さらにオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用により筋トレ後の筋肉疲労を軽減し、筋肉回復を助けます。

さらにアボカドは抗酸化作用のあるビタミンEやカリウムを含み、筋トレ後に生じやすい酸化ストレスを和らげてくれます。

筋トレ翌日の筋肉痛や疲労が気になる方や、トレーニング頻度が高く、早めに回復したい方にぴったりな筋トレの納豆メニューです。

筋トレ中の納豆に飽きた方向け！大豆を使ったメニューが届く冷凍弁当サービス

筋トレの効果を高めるために大豆製品は優秀なタンパク源ですが、毎日納豆では飽きてしまう方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが、大豆を使った豊富なメニューが手軽に楽しめる冷凍弁当サービスです。

ここでは、筋トレの食事サポートに最適なサービスを2つご紹介します。

筋肉食堂DELI

筋肉食堂DELIは、高たんぱく・低糖質・低カロリーの冷凍弁当を定期的に自宅へ配送するサービスです。

各定期コースに大豆料理が含まれており、筋トレで納豆を食べすぎた方におすすめできます。

項目	詳細
サービス名	筋肉食堂DELI
提供内容	高たんぱく・低糖質・低カロリーの冷凍弁当を定期的に自宅へ配送
特徴	– プロの料理人が調理した美味しい食事 – 全100種類以上の豊富なメニュー – 忙しいときでも電子レンジで温めるだけで手軽に食べられる
主なコース	– ダイエットコース：無理せずキレイにダイエットしたい方へ – エブリデイコース：毎日美味しい食事で健康的なカラダを維持したい方へ – バルクアップコース：強く大きくなりたい方へ最適なPFCバランスのメニュー
購入方法	公式ウェブサイトから定期購入または単品購入が可能
配送エリア	全国（詳細は公式サイトを参照）
運営会社	TANPAC株式会社
公式サイト	公式サイトを見る▶︎

各コースの大豆メニュー

以下は筋肉食堂利用者の口コミです。

＼美味しくダイエットが実現！／

nosh(ナッシュ)

nosh(ナッシュ)は、健康的で美味しい冷凍弁当を定期的に自宅へ配送するサービスです。

全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下に設定されており、大豆を使用したメニューも豊富です。

項目	詳細
サービス名	nosh(ナッシュ)
提供内容	低糖質・低塩分の冷凍弁当を定期的に自宅へ配送
特徴	– 全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下 – 管理栄養士とシェフが共同開発したメニュー – 毎週3品の新メニュー追加で飽きずに続けられる – 電子レンジで温めるだけの手軽さ – 環境に優しい紙素材容器を使用
主なコース	– 6食セット – 8食セット – 10食セット ※2回目以降は20食セットも選択可能
購入方法	公式ウェブサイトから定期購入
配送エリア	全国（詳細は公式サイトを参照）
運営会社	ナッシュ株式会社
公式サイト	https://nosh.jp/

ナッシュの大豆メニュー

以下はナッシュ利用者の口コミです。

筋トレで納豆を食べる際に気をつけたい3つのポイント

筋トレ効果を最大化するためには、納豆を正しい方法で摂取することが大切です。ここでは、筋トレに役立つ納豆の食べ方として以下の3つのポイントについて解説します。

これらを意識することで、納豆の栄養素を効率よく活用し、筋力アップに役立てましょう。

納豆を加熱させない

納豆は加熱せずに食べることで、栄養素を効率的に摂取できます。

納豆に含まれるナットウキナーゼやビタミンK2は、加熱すると効果が低下します。ナットウキナーゼは血液の流れを促進し、筋トレ後の血流改善や疲労回復をサポートしますが、加熱するとその効果が減少します。

また、ビタミンK2も骨の健康や筋肉の維持に役立つ成分ですが、加熱に弱いため、加熱しないで食べるのが理想的です。

納豆は冷凍保存も可能ですが、食べる際は自然解凍し、加熱を避けることで成分をそのまま保つことができます。

食材を組み合わせて吸収率を高める

納豆に含まれるタンパク質やビタミンの吸収率を上げるためには、ビタミンCや亜鉛を含む食材を組み合わせましょう。

納豆のタンパク質は単体でも栄養豊富ですが、ビタミンCや亜鉛を含む食材と一緒に摂ることで吸収が促進されます。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、亜鉛はタンパク質の分解・合成に必要な酵素の働きをサポートします。筋トレで消耗した栄養素を効率よく補うため、組み合わせの工夫が重要です。

以下は、納豆の栄養吸収率を高める食材例です。

食材	ビタミンC含有量（mg/100g）	亜鉛含有量（mg/100g）
ブロッコリー	89	0.5
パプリカ	140	0.3
牡蠣	0	13
レバー	27	6.2

納豆に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質と一緒に摂るとアミノ酸スコアが向上します。鶏肉や卵と合わせることで、さらに効果が高まります。

調味料の選び方に注意する

納豆に使用する調味料は、健康的で筋肉に有効なものを選ぶことが大切です。

筋トレをサポートするためには、脂質や糖分が過剰に含まれる調味料を避け、シンプルでヘルシーな調味料を使うことが望ましいです。

例えば、塩分が高い醤油や過剰な砂糖が含まれるタレは控え、シンプルな味付けや香辛料で風味を付けると、筋肉の成長や体調管理に好影響を与えます。

納豆に付属のタレは比較的塩分が多いため、日常的に筋トレをしている方は減塩タイプの醤油や天然調味料を選ぶと、健康管理がしやすくなります。