・大胸筋の筋トレメニューの組み方が分からない…
・大胸筋上部、中部、下部に最適なメニューは？
・綺麗に大胸筋を筋肥大させるには？
「大胸筋がなかなか筋肥大しない」と悩んでいる方は多いです。
筋トレで大胸筋を鍛える時は、まず「大胸筋」の鍛え方を押さえておくことが大切です。大胸筋は、胸全体に広がる筋肉で、見た目の印象を大きく変えるだけでなく、体の動きにも影響を与えます。
そこで本記事では、筋トレで大胸筋を綺麗に鍛えるおすすめ筋トレメニューやポイントなどをマルっと解説していきます。
筋トレの大胸筋は3つの部位に注目
大胸筋は胸全体を構成する筋肉ですが、部位ごとに鍛えることでバランスの取れた筋肉を作れます。
大胸筋は大きく「上部」「中部」「下部」に分けられ、それぞれ異なる角度や動きで刺激を与える必要があります。3つの部位を効果的に鍛えることで、胸の厚みや立体感を最大限に引き出せます。
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
大胸筋上部
大胸筋上部は、胸の上側に位置する筋肉で、肩と胸をつなぐ部分をカバーしています。特に、胸郭の広がりを強調し、全体のシルエットを美しくする役割があります。
大胸筋上部は、主に腕を上方に引き上げる動作や、胸を張りながら物を押すときに使われます。また、肩の安定性をサポートする役割も果たし、肩の動きにも影響を与えます。
腕を上に押し上げる動作や、ベンチプレスでインクラインの角度を利用することで大胸筋上部が刺激されやすくなります。肩幅よりも少し広めのグリップを使うことで、効果的に鍛えることが可能です。
- ディクラインプッシュアップ
- パイクプッシュアップ
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
大胸筋中部
大胸筋中部は、胸の中央部分に位置する筋肉で、胸の厚みをつける主要な筋肉です。この部分が発達すると、胸の立体感が増し、全体のボディバランスが向上します。
大胸筋中部は、腕を前方や側方に押し出す動作に大きく関与します。腕の横方向への動き、そして物を前に押す動作などで重要な役割を果たしています。
フラットなベンチプレスやプッシュアップなど、胸の正面から負荷をかける動作が効果的です。また、ダンベルを使った種目では、肩を開いた動作や腕を正面に持っていく動作が効きます。
- アーチャープッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ダンベルベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
大胸筋下部
大胸筋下部は、胸の下側に位置する筋肉で、胸郭下部から腕にかけて広がります。下部をしっかり鍛えることで、胸の輪郭がくっきりとし、引き締まった胸の印象を作ります。
大胸筋下部は、腕を下方に押し出す動作に関連し、特にディップスや下向きのプレス動作において大きな力を発揮します。胸の引き締め効果も強く、体幹の安定にも寄与します。
ディクラインベンチやディップスといった、下方向に向かって負荷をかける種目が効果的です。腕を下げながら押し出す動作がポイントとなります。
- ディップス
- ヒンドゥープッシュアップ
- ディクラインベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
筋トレで大胸筋を鍛えるメリット3選！
大胸筋を鍛えることで、見た目やパフォーマンスにおいてさまざまなメリットが得られます。以下では、大胸筋を鍛えることで得られる3つの大きなメリットを詳しく解説していきます。
- 分厚い胸板を作れる
- 筋トレの効果を実感しやすい部位
- 肩こりを予防・改善
分厚い胸板を作れる
筋トレで大胸筋を鍛えることで、分厚い胸板を作れます。
大胸筋は胸全体を覆う大きな筋肉で、筋肥大が比較的起こりやすい部位です。上半身全体のボリュームが増し、特に正面から見たときに力強い印象を与えられます。
以下の筋トレ大胸筋メニューを続けることで、胸板が厚くなり、強い印象を与える体型に仕上がります。
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
特にベンチプレスは、効率よく大胸筋を鍛えられるため、胸のボリュームアップに効果的です。
大胸筋を鍛えることで、短期間で目に見える成果が得られるため、トレーニングのモチベーション維持に大きく貢献します。ただし、適切なフォームと負荷が重要ですので、以下で解説する大胸筋筋トレにおけるポイント▼を参考にしてみてください。
筋トレの効果を実感しやすい部位
大胸筋は筋トレの効果を実感しやすい部位です。
トレーニングの刺激に反応しやすく、特に大胸筋筋トレを始めた初期では筋肥大を感じやすいため、トレーニング効果を実感しやすい部位の1つです。
プロテイン 編集部例えば、週2回のベンチプレスやプッシュアップを続けると、1~2ヶ月以内に大胸筋のサイズが増え、胸板の厚みが変わったことを感じられます。シャツを着たときのフィット感が変わったり、筋肉が張っている感覚を実感しやすくなるでしょう。
大胸筋を鍛えることで、他の筋肉と比べて短期間での変化が感じられるため、モチベーションを高めやすいです。体の変化が早く実感できる部位を鍛えることで、トレーニングの継続につなげやすくなります。
肩こりを予防・改善
筋トレで大胸筋を鍛えることで、肩こりを予防・改善する効果があります。
大胸筋が弱いと、肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりの原因になります。大胸筋を鍛えることで、胸と肩の筋肉バランスが整い、肩甲骨の動きがスムーズになり、姿勢改善や肩こりの予防に役立ちます。
日常生活において肩こりを誘発する原因は多くあります。
- 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の悪化
- ストレスや精神的な緊張による筋肉のこわばり
- 運動不足による血行不良や筋力の低下
大胸筋を筋トレすることで、肩甲骨周りが安定し、正しい姿勢を維持しやすくなります。
大胸筋を鍛えることで肩こりの予防に効果的ですが、肩に過度な負担をかけないよう、適切なフォームで大胸筋筋トレを行うことが重要です。また、背中や肩の筋肉も一緒に鍛えることで、全体的なバランスが保たれ、肩こりの予防により効果的になります。
筋トレで大胸筋を鍛えるおすすめメニュー12選
筋トレで大胸筋を鍛えるためには、上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが重要です。
自重トレーニングからジムでの器具を使ったトレーニングまで、さまざまな方法で大胸筋を強化できます。以下で紹介する12の筋トレ胸筋メニューは、自宅やジムで実践でき、初心者~上級者まで対応可能なものばかりです。
筋トレの大胸筋メニュー【自重】
自重での筋トレでも大胸筋は効果的に鍛えられます。自宅やジムで手軽に行え、初心者から上級者まで対応できるメニューを取り入れましょう。
ディクラインプッシュアップ
ディクラインプッシュアップは、胸の上部をターゲットにした大胸筋の筋トレメニューです。
足を高くした状態で行うため、負荷が強くなり、大胸筋上部にしっかりと刺激が入るのが特徴です。斜めの角度を使うことで、胸全体のバランスを整えられます。
- 両手を肩幅に開き、足をベンチや椅子の上に乗せます。
- 通常のプッシュアップと同様に、胸を床に近づけるように腕を曲げます。
- 胸を張りながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
初心者は、足の高さを低く設定し、無理なく動作を行えるようにしましょう。
上級者は、足をより高い位置に置いたり、動作のスピードをコントロールして負荷を調整すると効果が高まります。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、肩と胸を同時に鍛えるトレーニングメニューです。
逆さまのプッシュアップに近いフォームを取るため、大胸筋上部と肩周りの筋肉に強い負荷がかかります。特に肩の安定性と柔軟性が求められ、肩関節の可動域を広げながら胸を強化できます。
- 両手を肩幅に開き、体を逆V字にしてお尻を高く上げます。
- 頭を床に近づけるように肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら腕を動かします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
初心者は、腰を反らさず、お尻を高く保つことを意識しましょう。動作をゆっくり行うことで、肩と胸にしっかり負荷をかけられます。
上級者は、動作の角度を深めたり、片足を浮かせて行うことでさらなる負荷をかけられます。
アーチャープッシュアップ
アーチャープッシュアップは、大胸筋の左右を独立して強化できる大胸筋筋トレです。
片腕に重点的に負荷がかかるため、左右のバランスを整えながら、片側ずつ胸の筋肉を鍛えられます。大胸筋のバランスを整え、左右差をなくしたい方に最適です。
- 通常のプッシュアップの姿勢から片腕を広げ、もう一方の腕に体重をかけます。
- 腕を曲げて胸を床に近づけ、片側に体重を乗せるように動作します。
- 逆側も同様に動作を繰り返します。
初心者は、両腕のバランスを意識し、体重を均等にかけながら動作を行うよう心がけましょう。
上級者は、動作をより深く行い、片腕でより多くの負荷をかけることで大胸筋全体に強い刺激を与えられます。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広く取ることで、大胸筋中部に最適な筋トレメニューです。
広い範囲で胸を伸ばしながら鍛えられるため、大胸筋全体のボリュームアップに効果的です。
- 両手を肩幅より広く開き、プッシュアップの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、肩甲骨を寄せることを意識します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
初心者は、手幅を少し広げた状態で始め、慣れてきたら徐々に広げていくと良いです。
上級者は、負荷を増やすためにテンポを変えたり、ゆっくりと動作を行うことでさらなる効果を得られます。
ディップス
ディップスは、大胸筋下部を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる優れた大胸筋筋トレメニューです。
特に自重トレーニングの中でも負荷が大きく、胸全体を強化できるため、筋力の向上と筋肉のサイズアップを目指せます。
- 両手でディップスバーを握り、体を上に押し上げます。
- 肘を曲げながら体を下げ、胸を前に突き出すようにして下ろします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
初心者は、補助器具を使って体重を軽減しながら行うと良いです。
上級者は、動作をゆっくりと行い、ディップスの深さを深めることで大胸筋に強い負荷をかけられます。
ヒンドゥープッシュアップ
ヒンドゥープッシュアップは、胸や肩、背中、腕を同時に鍛える全身的な自重筋トレメニューです。
滑らかな動きの中で胸の伸縮を強化し、大胸筋全体に刺激を与えることができます。さらに、柔軟性の向上や肩甲骨の動きの改善にも効果的です。
- 両手を肩幅に開き、プランクの姿勢を取ります。
- 胸を床に近づけながら頭を下げ、その後、胸を突き出すように上体を反らせます。
- 逆方向に戻り、再びプランクの姿勢に戻ります。
初心者は、動作をスムーズに行えるように柔軟性を高めることが重要です。ゆっくりとしたテンポで練習しましょう。
上級者は、より深い動作と速いテンポで行うことで、全身に強い負荷を与えられます。
筋トレの大胸筋メニュー【器具あり・ジム】
器具を使うと、大胸筋に対してより高い負荷をかけられるため、効率的に筋肉を発達させられます。また、安定したフォームでトレーニングできるため、怪我のリスクを減らしながら正確にターゲット筋を鍛えられます。
以下のジムでの大胸筋メニューを取り入れて、胸全体をバランス良く鍛えましょう。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に強い刺激を与える大胸筋の筋トレメニューです。
ベンチを斜めに設定することで、通常のベンチプレスよりも大胸筋上部に集中した負荷をかけられます。大胸筋上部を発達させたい、胸に厚みを持たせたい方に最適な種目です。
- ベンチを30~45度に傾け、バーベルを肩幅より広く握ります。
- 胸を張り、バーベルをゆっくりと胸の上部に下ろします。
- 胸に軽く触れたら、力強く押し上げます。
初心者は、無理な重量設定を避け、正しいフォームを優先しましょう。
上級者は、重量を増やすか、セット数を増やしてさらなる刺激を狙いましょう。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、胸の上部を集中的に鍛えられる大胸筋の筋トレメニューです。
左右それぞれを独立して鍛えられるため、筋肉のバランスを整えやすいです。特に、ダンベルの可動域が広いため、大胸筋上部をフルに伸縮させて効果的に鍛えられます。
- インクラインベンチに座り、ダンベルを両手に持って肩の位置にセットします。
- 胸を張り、ダンベルを真上に押し上げます。
- ゆっくりと胸の横にダンベルを下ろします。
初心者は、フォームを安定させるために軽いダンベルから始め、動作を正確に行いましょう。
上級者は、ダンベルの重量を増やし、テンポを調整することで、さらなる効果を得られます。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋全体を鍛える代表的な大胸筋筋トレメニューです。
ダンベルを使用することで、より自由な動作が可能になり、胸の筋肉をしっかりと引き伸ばせます。肩にかかる負担も少なく、胸を大きく見せたい人に最適です。
- フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って肩の上にセットします。
- 胸を張りながらダンベルを押し上げます。
- ゆっくりと胸の横までダンベルを下ろします。
初心者は、フォームを意識し、重量よりも動作のコントロールに集中しましょう。
上級者は、重さを増やしたり、動作のスピードを調整して負荷を強化できます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、特に大胸筋中部と下部に強い刺激を与える大胸筋の筋トレメニューです。
ケーブルを使うことで、筋肉に常に一定の張力をかけられ、筋肉を引き締めると同時に、仕上げのトレーニングとしても最適です。
- ケーブルマシンのハンドルを握り、軽く前傾姿勢を取ります。
- 両腕を広げながら、ハンドルを胸の前で引き寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
初心者は、軽い負荷でフォームを安定させることが重要です。
上級者は、ケーブルクロスオーバーの動作中に、両腕を引き寄せて胸の前でクロスさせるタイミングで1~2秒間静止します。静止している間に胸筋に集中して張力を保つことで、筋繊維により強い負荷がかかり、筋肉の成長を促進できます。
ディップス
ディップスは、大胸筋下部を効果的に鍛える大胸筋筋トレメニューで、上半身全体を引き締めるのに役立ちます。
肩や腕も同時に鍛えられるため、筋力アップと筋肉のサイズアップに最適です。
- ディップスバーを両手で握り、体を持ち上げます。
- 肘を曲げながら体を下げ、胸を前に突き出すように下ろします。
- ゆっくりと体を元の位置に戻します。
補助器具(アシストマシンや抵抗バンド)を使うことで、体重の一部を軽減できるため、体を無理なく持ち上げ、正しいフォームで動作が行えます。
上級者は体を下げる際に、動作をゆっくり行うことで大胸筋に長時間負荷をかけられます。3~4秒かけて下ろし、胸を前に突き出して、できるだけ深く沈み込むことがポイントです。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、胸の形を整える仕上げの大胸筋筋トレメニューとして最適です。
特に大胸筋下部を強調して鍛えたい場合に効果的で、ケーブルを使用することで筋肉に常に一定の負荷を与えられ、筋肉の成長を促します。
- ケーブルマシンのハンドルを両手で握り、軽く前傾姿勢を取ります。
- 両腕を広げながら、ハンドルを胸の下でクロスさせます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
背筋をまっすぐに保ち、肩を下げて胸を張る姿勢を維持することが重要です。肩や腕に余計な力が入らないように注意し、肩甲骨を寄せて胸の筋肉を使ってケーブルを引き寄せます。
フォームが安定してきたら、腕をクロスさせて引き寄せたときに、1~2秒ほど動作を一瞬止めることで、胸筋に強い張力を感じられます。
筋トレで大胸筋と一緒に鍛えたい筋肉
筋トレで大胸筋を効果的に行うには、関連する筋肉も同時に鍛えることが重要です。
特に、以下の筋肉群は大胸筋筋トレのサポートとして重要な役割を果たします。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 前鋸筋
三角筋
三角筋を鍛えることで、筋トレで大胸筋メニューを行う際に肩の安定性が増し、より効率的なトレーニングが可能になります。
大胸筋を鍛えるプッシュ系の動作(ベンチプレスや腕立て伏せなど)では、三角筋が補助的な筋肉として働きます。三角筋が強化されると、肩の安定性が向上し、大胸筋にかかる負荷がより集中します。
以下の肩トレは大胸筋のトレーニングを行う際に肩の安定性を保ち、正しいフォームを維持する助けになります。
- ショルダープレス
- ラテラルレイズ
三角筋を鍛えることは、大胸筋筋トレのパフォーマンス向上だけでなく、肩の怪我を防ぐ効果も期待できます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛えることで、大胸筋筋トレメニューの際の腕の伸展動作が強化され、押し出す力が向上します。
大胸筋トレーニング(ベンチプレスやディップスなど)では、上腕三頭筋が押し出し動作に大きく関与します。上腕三頭筋が強化されることで、プッシュ系の動作がより力強くなり、重量の向上にもつながります。
以下の肩トレで上腕三頭筋を強化することにより、ベンチプレスやディップスなどの大胸筋をターゲットにした種目で、押し出す力が増し、効果的なトレーニングが可能になります。
- トライセプスプレス
- ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋の強化は、腕のサイズを増やすだけでなく、胸トレーニングの強度を上げるための重要な要素でもあります。
前鋸筋
前鋸筋を鍛えることで、大胸筋筋トレ中の肩甲骨の安定性が向上し、より効率的に大胸筋に負荷を集中させられます。
プッシュ系の動作(プッシュアップやベンチプレスなど)では、前鋸筋が肩甲骨の動きをサポートし、肩甲骨の安定性を保つ役割を果たします。前鋸筋が強化されると、胸部にかかる負荷を効果的に伝えられるようになり、大胸筋筋トレの効率が上がります。
以下の種目で前鋸筋を鍛えることで、大胸筋トレーニング中の肩甲骨の安定性を高め、胸全体への負荷をしっかりと感じられるようになります。
- プッシュアッププラス(肩甲骨を前方に押し出す動作を追加した腕立て伏せ)
- ケーブルパンチ
前鋸筋は、姿勢の改善や肩甲骨の動きの安定にも関与するため、胸のトレーニングだけでなく、全体的な上半身のトレーニングパフォーマンス向上にも貢献します。
筋トレで大胸筋を鍛える前の確認事項
筋トレで大胸筋を効率よく鍛えるためには、トレーニング前にいくつかの重要なポイントを確認することが大切です。これにより、目的に応じた最適な方法でトレーニングができ、結果を最大化できます。
- 週に多くても2回の頻度で行う
- 上部→中部→下部の順番で鍛える
- トレーニング目的に合った重量で行う
- 腕トレの翌日は避ける
- 上部・中部・下部をバランスよく鍛える
週に多くても2回の頻度で行う
大胸筋筋トレは週に多くても2回が理想的で、超回復を考慮した頻度が重要です。
大胸筋は比較的大きな筋肉群であり、トレーニング後に十分な回復時間を取ることで超回復が促進され、筋肥大が進みます。大胸筋の超回復は後48~72時間かかるため、この期間にトレーニングを繰り返すと、筋肉の修復が不完全な状態で新たな負荷をかけることになり、逆効果になります。
| 日程 | トレーニング/回復 | 超回復の効果 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 大胸筋トレーニング（上部・中部） | 72時間の回復で超回復が促進 |
| 木曜日 | 大胸筋トレーニング（中部・下部） | 72時間の回復で超回復が促進 |
| 金曜日～日曜日 | 休息、ストレッチ、軽い有酸素運動 | 回復促進、筋肉修復をサポート |
大胸筋の超回復を意識する場合、例えば月曜日にトレーニングを行った後、72時間以上の回復期間を設けて木曜日に再び大胸筋トレーニングを行うと効果的です。この間、休息日や軽めのストレッチを取り入れることで、筋肉の修復と成長を最大化できます。
超回復は大胸筋の成長にとって不可欠な要素であり、超回復を考慮した筋トレ頻度は週に2回になります。特に、上部・中部・下部の各部位をバランスよく鍛えたい場合、超回復のタイミングを意識し、トレーニングと回復を計画的に行うことが大切です。
上部→中部→下部の順番で鍛える
大胸筋の筋トレメニューを行う際は上部から順に鍛えるとバランスよく成長しやすくなります。
大胸筋上部は下部や中部よりも発達しにくい部位のため、トレーニングの最初に優先して鍛えることで全体のバランスを整えられます。疲労が少ない最初に難しい部位を攻めることで、効率的な成長を促進します。
インクラインベンチプレス：上部
↓
フラットベンチプレス：中部
↓
クラインベンチプレス：下部
筋肉の発達には個人差があるため、バランスが崩れていると感じる部分は重点的に強化することも考慮しましょう。
トレーニング目的に合った重量で行う
トレーニングの目的に合わせて、適切な重量設定をすることが重要です。
大胸筋の筋肥大、筋力アップ、筋持久力向上などの目的に応じて特定の回数で限界が来るような重量設定が求められます。
特に筋肥大、筋力アップを目指すなら上記の回数がギリギリできない重量から始めて大胸筋筋トレメニューを3~4セット行いましょう。指定回数をクリアしたら、少しづつ重量を上げていくことで確実に筋肥大に近づきます。
ただし、フォームが安定しない場合は無理に重量を上げずにフォームがくずれないことを意識するようにしましょう。
腕トレの翌日は避ける
腕のトレーニングをした翌日は、大胸筋のトレーニングを避けるべきです。
腕の筋肉は大胸筋トレーニングでも補助筋として働きます。腕が疲労していると、十分なパフォーマンスが発揮できず、効果が低下するため、十分な回復が必要です。
例えば、月曜日に腕トレーニングを行った場合、少なくとも1日空けた水曜日以降に大胸筋トレーニングを行うと良いです。
筋肉の回復には個人差があるため、腕の疲労度合いに応じて、適切な休養日を設けることが大切です。
上部・中部・下部をバランスよく鍛える
筋トレで大胸筋全体をバランスよく成長させるには、上部・中部・下部をまんべんなく鍛えることが重要です。
1部だけに偏ったトレーニングを続けると、見た目のバランスが悪くなり、筋肉の不均衡による怪我のリスクも高まります。特に上部は鍛えるのが難しいため、意識してトレーニングする必要があります。
バランスの取れた大胸筋筋トレには角度の違う種目を取り入れることがおすすめです。ベンチ台の角度を変えることで簡単に上部・中部・下部を狙ったトレーニングが可能になります。
| ベンチ台の状態 | 詳細 | 種目 |
|---|---|---|
| インクライン | ベンチを30〜45度に傾斜させ、上向きの姿勢で大胸筋上部に負荷をかける | インクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレス |
| フラット | ベンチを水平に設定し、大胸筋中部に均等な負荷を与える | フラットベンチプレス、ダンベルプレス |
| デクライン | ベンチを15〜30度の角度で下向きに設定し、大胸筋下部に負荷を集中させる | デクラインベンチプレス、デクラインダンベルプレス |
1度の大胸筋筋トレで上記の3つのベンチの状態を活用してトレーニングメニューを組めば、バランスよく大胸筋が鍛えられます。
バランスを保ちながら大胸筋全体を鍛えることで、均整のとれた胸部を手に入れることができるだけでなく、パフォーマンス全般も向上します。
大胸筋を鍛えて理想的な胸板を手に入れよう！【まとめ】
筋トレで大胸筋を鍛えることで、理想的な厚みと形のある胸板を作れます。大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれをバランスよく鍛えることが重要です。
・上部は胸の高さを、中部は胸全体の厚みを、下部は胸の輪郭を形作る！
・大胸筋筋トレでは、ベンチの角度や重量設定、トレーニング頻度を適切に調整！
・大胸筋は大きな筋肉群で、超回復を考慮することが、筋肥大のカギ！
大胸筋を鍛えることで、見た目だけでなく、姿勢の改善や体全体のパフォーマンス向上にもつながります。理想的な胸板を手に入れるために、今回紹介したポイントを押さえつつ、大胸筋の筋トレメニューを進めていきましょう。
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