筋トレ中のラーメンとの付き合い方！脂肪を付けない食べ方やベストタイミングを解説

筋トレを頑張っているけれど、「どうしてもラーメンが食べたい！」と思うことありますよね。高カロリーで脂質の多いラーメンは、筋トレにはあまり向いていないと言われがちです。

しかし、タイミングや選び方次第では、ラーメンを楽しみながらも筋トレの成果を維持できます。

本記事では、「筋トレ前にラーメンは本当にまずいのか？」という疑問や、「筋トレ後にラーメンを食べる際のポイント」などを詳しく解説します。ラーメンを楽しみたいけど筋トレ効果も無駄にしたくない方は最後までご覧ください。

筋トレとラーメンの関係性！意外な相性の良さとは？

筋トレ後のラーメンは一見相性が悪そうに見えますが、実は意外にも筋トレ効果を高める要素が含まれています。

筋トレ後に糖質とタンパク質をセットで摂取することは、筋肉の回復と成長を促進する上で非常に重要です。

筋トレ後はエネルギーが不足しているため、速やかな糖質補給が必要です。ラーメンの麺に含まれる炭水化物がエネルギーを補充し、インスリンの分泌を促して、タンパク質の吸収を助けます。

また、筋トレ後の筋繊維修復にはタンパク質が欠かせません。高タンパクなトッピング▼を加えると、筋肉の修復が促進され、筋肥大をサポートしてくれます。

しかし、ラーメンは脂質も多く含まれているため、体脂肪を増やさないようにラーメンの種類やタイミングに気を付けましょう。

ラーメンの種類と栄養素の違い

ラーメンはスープの種類によって、脂質や炭水化物、たんぱく質の含有量が異なり、摂取する栄養素も変わります。塩分量や脂質の多いものは注意が必要ですが、たんぱく質が豊富な種類もあります。

ラーメンスープは、醤油、味噌、塩、豚骨など多くの種類があり、それぞれベースの具材が異なるため、栄養成分も変わります。

以下に、各ラーメンのスープと麺のみの栄養成分(1杯あたりの目安)を表にまとめました。

ラーメンの種類	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	塩分 (g)
豚骨ラーメン	600	20	35	50	7
味噌ラーメン	550	18	30	50	8
醤油ラーメン	500	15	20	55	7
塩ラーメン	450	12	15	55	6

豚骨ラーメン＞味噌ラーメン＞醤油ラーメン＞塩ラーメン

例えば、豚骨ラーメンは脂質が多く、味噌ラーメンは塩分が高めです。一方、具材によりたんぱく質を摂取できる種類もあり、栄養バランスを考慮して選ぶことが大切です。

また、麺の種類によっても栄養成分は大きく異なります。

麺の種類	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	特徴	よく使用されるスープ
中華麺 (小麦粉)	280	8	2	56	一般的なラーメン用。コシがあり、もちもちした食感。	醤油、塩
全粒粉麺	260	10	3	50	食物繊維が多く、栄養価が高い。ヘルシー志向の人向け。	味噌、醤油
こんにゃく麺	30	1	0	6	カロリーと炭水化物が低く、ダイエット向き。	ダイエット用スープ、醤油
グルテンフリー麺	200	4	1	45	グルテンアレルギー対応。米粉などが主原料。	味噌、醤油
太麺	300	8	3	58	表面積が広く、スープと絡みやすい。カロリー高め。	豚骨、味噌
細麺	260	7	2	54	スープの味を生かしやすく、低カロリー。	塩、醤油

こんにゃく麺は1番カロリーが低いですが、炭水化物量が少ないので、筋トレ後のラーメンには適していません。

ラーメン屋のメニューにグルテンフリー麺があれば他の麺よりカロリーを制限できるのでおすすめです。

筋トレ後にラーメンを選ぶ際は、スープの種類に合わせて麺の種類にも目を向けると、摂取カロリーや栄養素をうまく調節できます。

筋トレでラーメンはいつ食べる？ベストなタイミングを解説

筋トレでラーメンを食べるベストなタイミングは「筋トレ後の1〜2時間以内」です。間違ったタイミングで食べると筋トレ効果を損なう可能性もあります。

筋トレ後は体がエネルギーを消耗し、筋肉が損傷した状態です。ラーメンには炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ後に摂取するとグリコーゲン(筋肉内のエネルギー源)が迅速に補充され、回復が促進されます。

また、チャーシューや卵といった具材でタンパク質も摂取できれば、筋肉の合成に必要なアミノ酸も同時に補給できます。

ただし、筋トレ前や筋トレ直後のラーメンは消化吸収の観点から避けるべきです。

ラーメンに含まれる脂質の消化には時間がかかるため、糖質をエネルギーとして活用するまでに時間が必要です。筋トレ前にラーメンを食べると、エネルギーとして使われるべき炭水化物の消化吸収が遅れることになり、糖質が速やかにグリコーゲンに変わらず、筋トレのエネルギー不足を招く可能性があります。

また、筋トレ直後は体が素早い栄養補給を必要としており、消化が早い食品が理想的です。ラーメンは脂質が多く、消化に時間がかかるため、筋肉の回復が遅れてしまう恐れがあります。

ラーメンを頻繁に食べ過ぎると、塩分や脂質の過剰摂取につながり、筋トレのパフォーマンスや健康に悪影響を与える可能性もあります。理想的には週1〜2回程度に抑え、他の栄養バランスにも配慮することが大切です。

以下の記事で紹介している筋トレ後の外食チェーン店ならラーメンより低脂質なので日頃から筋トレの食事に活用できます。

筋トレとラーメンの上手な食べ方！脂肪を付けづらくする方法

筋トレ中にラーメンを楽しむには、脂肪が付きにくい食べ方の工夫がポイントです。ラーメンの選び方や食後の行動に気をつけることで、筋肉を成長させながら余分な脂肪を抑えることができます。以下で詳しく見ていきましょう。

ラーメンの種類を工夫する

脂肪が付きにくいクリアスープのラーメンを選ぶと、筋肉の栄養補給に適したエネルギー源となり、体脂肪になりにくくなります。

ラーメンのスープは脂質の多いものが多く、特に豚骨や味噌などはカロリーが高くなりがちです。クリアスープは脂質を抑え、炭水化物を効率よく摂取することができるため、筋肉のエネルギー源として有効です。また、塩分が控えめな場合、むくみの原因となるナトリウムも抑えられるため、体内の水分バランスも整いやすくなります。

脂質が少ない鶏ガラベースの塩ラーメンや透明なスープを選ぶのがおすすめです。脂肪が少ないことで、摂取カロリーを抑えながらエネルギー補給ができ、筋肉合成にも適した状態を保ちやすくなります。

スープの選び方次第でラーメンのカロリーを抑えることができるので、筋トレ後や体脂肪を増やしたくないときは、濃厚なスープや脂質の多いメニューは避けるのがポイントです。

背脂少なめでオーダーする

背脂を少なめにすることで、ラーメンのカロリーを抑え、体脂肪が増えにくくなります。

背脂はラーメンの味を豊かにしますが、脂質が多く、糖質と組み合わさると体脂肪として蓄積されやすくなります。筋トレをしているときに体脂肪を増やさないためには、脂質の摂取を控えることがポイントです。

ラーメンを注文する際に、「背脂少なめ」や「ノンオイル」で頼むと、余分な脂肪を避けることができます。多くのラーメン店で注文時にオーダーが可能です。

背脂が多いラーメンを選ぶときは、スープを飲み干さず、なるべく麺のみにとどめるのも有効な方法です。脂質を過剰に摂取しない工夫をすることで、健康にも配慮できます。

高タンパクなトッピングを追加

ラーメンに高タンパクなトッピングを追加することで、筋肉の成長に必要な栄養を補えます。

筋トレにはタンパク質の摂取が欠かせませんが、ラーメン自体には炭水化物が多く、タンパク質が少ない場合が多いです。鶏むね肉や煮卵といった高タンパクな食材を追加することで、筋肉の回復を促し、トレーニング効果を高めることができます。タンパク質は筋肉の合成をサポートするだけでなく、満腹感も得やすく、食事量のコントロールにもつながります。

以下に、高タンパクなトッピングの栄養成分表を示します。

トッピング	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	食物繊維 (g)
鶏むね肉（50g）	55	11	1	0
チャーシュー脂身除去（50g）	120	12	7	0
煮卵（1個）	90	7	6	0
豆腐（50g）	30	3	2	0.3
枝豆（50g）	67	6	3	2.5

チャーシューは脂肪分が多いため、脂身を控えたり、鶏むね肉に変更することで、よりヘルシーな選択が可能です。

食物繊維をはじめに食べる

筋トレ後のラーメンでは食物繊維を最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が付きにくくなります。

食物繊維を最初に摂ることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余剰なエネルギーが脂肪として体内に蓄えられます。食物繊維を含むサラダや野菜を最初に摂ることで、炭水化物の吸収が抑えられ、満腹感も得られるため、全体の摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

上記の食材には食物繊維が含まれており、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ラーメンのトッピングとしても注文しやすいので、食事の最初に取り入れるのがおすすめです。

トッピングがない場合はコンビニで野菜スティックやサラダを購入してラーメン前に摂ると、より手軽に食物繊維を摂取できます。

食べた後に軽い運動をする

ラーメンを食べた後に軽い運動をすることで、余分なエネルギーを消費し、脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

ラーメンを食べた後、軽いウォーキングや階段昇降を行うことで、血中に取り込まれた糖質や脂質がエネルギーとして消費されやすくなります。

「エネルギー消費」と「脂肪蓄積」の境目で以下のような運動を取り入れるだけで、筋肉への栄養補給も促進され、ラーメンのデメリットが大幅に軽減されます。

・ラーメン屋から家までの1駅分歩く
・駅内はエレベーターを使わず階段を上がる
・ラーメン屋まで歩いて行く

上記の運動に加えて、翌朝に軽い有酸素運動を取り入れればラーメン摂取での脂肪蓄積はほぼ帳消しにできます。

筋トレ後にラーメンを食べる際の注意点

筋トレ後にラーメンを食べる場合、体の回復を促進し、筋肥大を支援するためには適切な選択を心がけることが重要です。ラーメンはカロリーや塩分、脂質が多く含まれることが多いため、適量を守りつつ、栄養バランスに配慮した食事を取り入れましょう。

スープを全部飲まない

筋トレ後のラーメンでスープを全部飲むのは避けるべきです。

ラーメンのスープには塩分とカロリーが多く含まれています。スープを全て飲むことでカロリーが大幅に増加し、筋トレ後に余計なカロリーを摂取してしまいます。また、塩分摂取も過剰になり、むくみや体調不良のリスクも高まります。

一般的なラーメンはスープだけで100~200kcal程度が加算される場合が多く、おにぎり1個分に相当します。スープを残すことでカロリー摂取量を抑え、体の回復に適したバランスを保つことができます。

脂質の高いセットメニューは避ける

筋トレ後には脂質の高いセットメニューを避けることが大切です。

脂質の多いメニューは消化に時間がかかり、筋トレ後に必要な栄養吸収が遅れる可能性があります。特にラーメン屋のセットメニューには、揚げ物やチャーハンなどの高脂質メニューが含まれていることが多く、総カロリーも非常に高くなりがちです。

筋肉の回復には、脂質よりもタンパク質や炭水化物を中心にした栄養補給が重要です。

ラーメン屋によくあるセットメニューのカロリーを以下の表にまとめました。

メニュー	カロリー(kcal)
ラーメン + 餃子	約800~900
ラーメン + 揚げ餃子	約900~1,000
ラーメン + チャーハン	約1,000~1,200
ラーメン + 唐揚げ	約1,000~1,200

カロリーを抑えるため、サイドメニューを避けるか、脂質が少ないトッピングを選ぶなどして、筋肉の回復をサポートする食事内容を心がけましょう。

筋トレ後のラーメンで罪悪感を感じたくない方は「ZENBヌードル」がおすすめ！

ラーメンのような美味しさを楽しみながらも、筋肉作りに必要な栄養を意識するのは難しい場合もあるでしょう。

ZENBヌードルは、筋トレ後のラーメンを自宅で罪悪感なく楽しめる商品で、カロリーを抑えたい方に最適です。

項目	内容
商品名	ZENBヌードル
原材料	黄えんどう豆100％
栄養成分 (100gあたり)	たんぱく質：18g、食物繊維：15g、炭水化物：55g、カロリー：310kcal
アレルギー	小麦不使用
主な特徴	高たんぱく、高食物繊維、低GI食品
調理方法	茹でるだけ（簡単調理）
購入可能場所	公式サイト（ZENBオンラインストア）
おすすめポイント	トレーニング後の糖質補給に最適、血糖値の急上昇を抑えたい方におすすめ

ZENBヌードルを筋トレ後のラーメンとして食べるメリットは以下の通りです。

お店のラーメンの麺と比較して圧倒的に低カロリーで、タンパク質量や食物繊維も優れています。罪悪感なく、筋トレ後のラーメンを楽しみたい方はグルテンフリーの麺を選んでみてはいかがでしょうか。

＼初回632円(税込)~！／