筋トレにそばが最適な理由とは？栄養成分・おすすめチェーン店・効果的な食べ方も

筋トレやボディメイクに取り組んでいる人にとって、食事は非常に重要な要素です。その中でも「そば」を取り入れることが筋肥大や減量にどう影響するか、疑問を持つ方が多いのではないでしょうか？

低カロリーで栄養価も高く、糖質補給としても優れたそばは筋トレの外食としても重宝します。しかし、「他の筋トレ食材と比較してどのくらい優秀なのか」など、そばの特徴やどのように食事に取り入れるか迷っている方もいるでしょう。

本記事では、筋トレにそばを活用する方法を詳しく解説します。そばの栄養成分や、メリット、ベストな糖質補給タイミングについても触れていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

そばの概要と栄養について

そばは日本の伝統的な食品で、豊富な栄養素を含んでおり、健康維持やエネルギー補給に適した食品です。特に、他の糖質源と比べて低GI（グリセミックインデックス）食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

そばは炭水化物だけでなく、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを多く含み、体の代謝をサポートします。さらに、そばの主成分であるルチンは、血管を強化し、動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。これにより、そばは単なるエネルギー源としてだけでなく、健康をサポートする栄養食品として注目されています。

また、そばは低GI食品であるため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、体に負担をかけにくい点も大きなメリットです。これにより、ダイエット中や血糖値管理が必要な方にもおすすめの食材です。他の糖質源と比べると、白米やパンよりも血糖値に与える影響が少ないため、持続的なエネルギー補給が可能です。

成分	そば 100g	白米 100g	パン 100g
エネルギー (kcal)	132	168	248
炭水化物 (g)	27.0	37.1	44.4
タンパク質 (g)	5.0	2.5	8.6
脂質 (g)	0.8	0.3	3.6
食物繊維 (g)	2.4	0.5	3.5
GI値	54	83	75

そばを定期的に筋トレの食事に取り入れることで、エネルギー補給だけでなく、ビタミンB群やミネラルによる代謝サポート効果を実感できます。

以下では、筋トレで筋肥大やダイエットを目指す方がそばを食べるメリットについて詳細に説明していきます。

筋トレとそばの関係性・メリット

そばは、筋トレ後の回復やエネルギー補給に優れた栄養源です。筋肉の修復やエネルギー補充に欠かせないたんぱく質や糖質をバランスよく含むため、トレーニングに適した食材として多くのメリットがあります。

以下では、筋トレにそばがどのように良い影響を与えるかを具体的に解説します。

低カロリーな糖質源

そばは低カロリーで、糖質を効率よく摂取できるため、筋トレ中のエネルギー補給に最適です。

そばは炭水化物を含みながらもカロリーが低く、体に余計な負担をかけずにエネルギー補給ができます。さらに、そばに含まれる糖質はエネルギーの持続性があり、トレーニング後の疲労回復にも役立ちます。

そば100gあたりのカロリーは約114kcalで、白米やパンと比べてカロリーが低いにもかかわらず、適度なエネルギーを得ることができます。

食品	カロリー(kcal)
そば	114
白米	168
パン	264
オートミール	389
さつまいも	132

また、そばはGI値が低く、血糖値の急激な上昇を防ぐため、ダイエットや減量期の食事としても適しています。

高たんぱく質で筋肉修復をサポート

そばは糖質源ながら高たんぱく質で、筋肉の修復や成長をサポートします。そば100gあたりには約5gのたんぱく質が含まれており、一般的な穀物よりもたんぱく質量が多いです。

そばには植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋トレ後の筋肉修復に役立ちます。たんぱく質は筋繊維の修復と成長を促進し、トレーニング効果を最大化します。

動物性タンパク質と植物性タンパク質は脂肪やカロリーにおいて違いがあります。

動物性タンパク質：脂肪が多く含まれていることがあり、カロリーも高め。
植物性タンパク質：脂肪分が少なく、低カロリー。

日々の食事の中で肉や魚などの動物性タンパク質からタンパク質を摂取するあまり、カロリー過多に陥ってしまう方は多いです。

一方で、そばを動物性タンパク質の食材を組み合わせれば、カロリーを抑えながらタンパク質が摂取できるのでダイエットや減量中にもってこいです。

また、動物性たんぱく質を取り入れるのが難しいベジタリアンの方にも、そばは筋トレの有効なたんぱく源となります。

豊富な食物繊維が消化をサポート

そばには豊富な食物繊維が含まれており、消化をサポートし、腸内環境を整えます。

食物繊維は腸内環境を整える役割があり、消化をスムーズにすることでトレーニング後の栄養吸収を助けます。筋トレを続ける上で、消化が良く腸内環境が整った状態を維持することは重要です。

以下はそばで食物繊維を摂取することによる、筋トレの増量期と減量期のメリットです。

増量期	減量期
食べる量が増えた際の消化器官への負担を軽減し、消化不良や便秘の予防	血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させるため、過食防止になる。
胃腸の健康を保ち、胃もたれや消化不良の予防	代謝の低下を防ぎ、脂肪燃焼を加速

そば100gあたりには約3gの食物繊維が含まれており、消化不良を防ぎ、腸内の健康を保つのに効果的です。

抗酸化作用で体の回復を促進

そばには抗酸化作用のあるルチンが含まれており、筋トレ後の体の回復を促進します。

ルチンは血流を改善し、筋肉の疲労を回復させる効果があります。また、抗酸化作用により、トレーニングによって発生する活性酸素から体を守る役割も果たします。

その結果、以下のようにルチンが筋肉の成長を助ける働きを活性化します。

筋トレ ⇒ 筋肉が傷つく ⇒ 体が炎症を起こす ⇒ 体内で活性酸素（体に悪いもの）が増える
⇒ 活性酸素が筋肉を作るための栄養（アミノ酸）を邪魔する ⇒ 筋肉がうまく作れない
⇒ そばに含まれるルチンが活性酸素を取り除く ⇒ 筋肉がしっかり作られる ⇒ 筋力がアップする

ルチンの効果は軽めのトレーニングでも実感できるので、筋トレ後のタンパク質とセットでそばを食べて効率的に筋肥大させましょう。

筋トレにおけるそばの効果的な食べ方【アレンジ法も】

筋トレに適した食材としても注目されるそばは、食べ方やアレンジによって、さらに筋力アップや体調管理の効果を引き出すことができます。

筋トレ前や間食としての摂取法、そば粉の選び方、さらには高タンパクなトッピングの工夫など、筋トレ効果を最大化するためのポイントを紹介します。

筋トレ前や間食での摂取がおすすめ

そばは、消化吸収が緩やかで低GI値であることを踏まえると筋トレ前や間食がおすすめの摂取タイミングと言えます。

血糖値が上昇しにくい低GIのそばは、エネルギーを長時間保持し、血糖値を一定に保つため、長時間のハードトレーニングにも効果を発揮します。

また、「消化吸収が緩やか＝腹持ちが良い」ことを意味するので、減量やダイエット時の間食に利用すると1日の摂取カロリーを抑えることができます。

しかし、そばの消化時間は2時間とパンの消化よりは早いものの、筋トレ直前にそばを摂取すると、消化不良を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

そば粉の割合が高いものを選ぶ

そば粉の含有量が高いそばを選ぶことで、栄養価がアップします。

そば粉には多くのビタミンやミネラル、特に筋肉の回復に役立つルチンやタンパク質が豊富に含まれています。そば粉の割合が高いそばを選ぶことで、筋トレに効果的な栄養素をより多く摂取できるため、筋トレの効果をサポートします。

以下は、そば粉の割合による風味や味の違いをまとめた表です。

種類	蕎麦粉の割合	特徴	風味・食感	主な用途
十割そば	100%（蕎麦粉10割）	蕎麦粉のみで作られた蕎麦	濃厚な蕎麦の風味、もちもちとした食感、しっかりした噛みごたえ	蕎麦本来の味を楽しむ
二八そば	80%（蕎麦粉8割、小麦粉2割）	小麦粉が少し加わった蕎麦	モチモチとした食感、つるりとした喉ごし	冷たい蕎麦や温かい蕎麦
そば粉少なめ	蕎麦粉の割合が少なめ	小麦粉の割合が高く、蕎麦粉が少ないタイプの蕎麦	風味や食感が軽め、価格が安価	茶蕎麦や韃靼蕎麦などの変わり種の蕎麦

「十割そば」はそば粉100%のため、最もおすすめです。そば粉の割合が低いものは小麦粉の比率が高くなり、栄養価が下がるため、できるだけそば粉の高い商品を選びましょう。

以下にスーパーや飲食店でそば粉の種類の見分け方をまとめました。

【スーパーでの見分け方】
・パッケージ表示を確認する
・原材料表示を見る
・価格で判断する
・色や質感を見る

【飲食店での見分け方】
・メニューで確認
・食感と風味で判断
・色と見た目

温かい蕎麦を選んで消化を促進

筋トレ後は温かいそばを選ぶことで、消化が促進されます。

温かい食事は、胃腸の働きを助け、消化を促進します。筋トレ後は迅速なエネルギー補給が必要ですが、冷たい食べ物は消化を遅らせる可能性があるため、温かいそばが効果的です。

温かいかけそばにすることで、胃腸に優しく、トレーニング後のエネルギー補給がスムーズに進みます。

特に筋トレ後は体温が上がっており、冷たい食べ物は内臓の負担になるため、温かい食事を心がけましょう。

高タンパクなトッピングを追加する

そばに高タンパクなトッピングを追加することで、筋肉の修復を効果的にサポートします。

筋トレ後は筋肉が損傷しており、修復のためにタンパク質が必要です。そば自体のタンパク質では不十分なので、トッピングで補うことでバランスの取れた食事になります。

以下はそば屋やスーパーでも簡単に手に入るそばのトッピング例です。

トッピング	タンパク質(g)	カロリー(kcal)	脂質(g)	炭水化物(g)
とろろ	2	60	0.2	13.0
ゆで卵	13	68	5.3	1.1
納豆	8	90	5.0	6.0
豆腐	6	56	3.0	2.0
枝豆	11	121	5.2	8.9

各食品のタンパク質、カロリー、脂質、炭水化物のバランスを考慮しながら、筋トレ後の食事や間食として取り入れることで、筋肉の修復や成長をサポートできます。

トッピングが豊富な蕎麦屋チェーンは以下▼で詳しく紹介しています。

そばの汁は残す

筋トレにおいてそばの汁は残すことで、余計な塩分の摂取を防ぎます。

そばの汁には塩分が多く含まれており、過剰な摂取は筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があります。筋トレにおいて、塩分の取りすぎは体内の水分バランスを崩す原因となるため、そばの汁を残すことが推奨されます。

そばの汁を飲み干さずに、食事の最後には汁を残すことで、塩分摂取を抑え、体内の水分バランスを保てます。

トレーニング後は特に水分補給が重要ですが、塩分の摂取量をコントロールすることも重要です。

筋トレのおすすめそばチェーン2選

筋トレのおすすめそばチェーン2選

筋トレ後や日々のタンパク質補給にぴったりのそばチェーンを選ぶことで、手軽に栄養バランスを整えることができます。

ここでは、品質やメニューの豊富さで筋トレにおすすめのそばチェーンを2つご紹介します。それぞれのチェーンが提供する特徴を活かして、健康的な食事を楽しみましょう。

名代 富士そば

富士そばは、温かい・冷たいそばやうどん、カツ丼やカレーライスなどを提供する日本の立ち食いそばチェーンです。

朝食には「朝そば」があり、温泉卵付きで450円というお得なメニューも人気です。各店舗ごとに異なる限定メニューも展開されており、地域によって価格が異なることがあります。

富士そばで筋トレにおすすめなメニューは、「肉富士そば」や「冷やしきつねそば」です。

おすすめ メニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
肉富士そば	710円 (税込)	687kcal	34g	82g	14g
冷やしきつねそば	520円 (税込)	450kcal	21g	77g	11g

肉富士そばには豚肉と温泉卵が乗っており、1食で34gものタンパク質を摂取できるおすすめメニューです。豚肉の調理方法が茹でのため、脂質が14gに抑えられているのがポイントです。

「冷やしきつねそば」は520円(税込)と圧倒的コスパながら高タンパク、カロリーなメニューです。1食あたりの脂質が11gと減量中でも安心して食べられます。

そじ坊

そじ坊は信州の民家を思わせる伝統的な雰囲気で、自家製そばを提供するそば専門店です。

筋トレのそばメニューとしてイチオシなのが、トッピングが最大5つまで選べる「選べるぶっかけそば」です。

おすすめ メニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
選べるぶっかけそば	3種盛り：990円(税込) 4種盛り：1,100円(税込) 5種盛り：1,210円(税込)	442kcal＋トッピング分	34g	非公表	非公表

「選べるぶっかけそば」を頼むと、以下のトッピングから自由に組み合わせて選べ、PFCバランスを意識してトッピングを選ぶことができます。

自分に足りない栄養素が補給できるトッピングを選択して、筋トレの効果を最大化させましょう。

今回はそばチェーン店を紹介しましたが、以下の記事ではそば以外のダイエットや減量、バルクアップに使える筋トレにおすすめの外食チェーン店を紹介しています。