筋トレで二の腕を鍛えるおすすめメニュー11選！動作時のポイントやコツも！

「二の腕を引き締めたい」「腕をスリムにしたい」と思っている方は多いですよね。

二の腕は男女ともに気になる部分であり、引き締めることで全体の印象を大きく変えられます。

この記事では、二の腕を鍛えるための効果的な筋トレメニュー11選や、動作のポイントを詳しく解説していきます！

ダンベルを使った上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋トレメニューを解説しています！

筋トレで鍛えられる二の腕は2つの部位に分かれる

二の腕は別名”上腕”と言われており、主に上腕三頭筋と上腕二頭筋という2つの筋肉群で構成されています。これらの筋肉をバランスよく鍛えることが、力強く美しい腕を作るために重要です。

以下では、それぞれの筋肉群がどのような役割を持ち、どんな動作で鍛えられるのかを見ていきましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置し、肘を伸ばす動作に関与しています。

この筋肉群は腕全体の力強さを向上させ、引き締まった印象を与えます。具体的には、腕を伸ばしたり、物を押したりする動作で活性化されます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は二の腕の表側に位置し、肘を曲げる動作をサポートしています。

この筋肉群を強化することで、腕のボリューム感が増し、引き締まった形に整えることが可能です。主に、腕を曲げたり、物を持ち上げる動作で刺激されます。

二の腕の最強筋トレメニュー11選【自重・器具別】

二の腕を引き締め、強化するための最適な筋トレメニューを紹介します。自重トレーニングからダンベルを使用したトレーニング、ジムで利用できるマシンを活用したメニューまで、幅広く取り上げています。

自重でできる筋トレ二の腕メニュー

器具が不要で、いつでもどこでも実践できる自重トレーニングを3つ紹介します！

ディップス

ディップスは、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる自重トレーニングです。自重を利用して体を上下に動かすシンプルな動作で、二の腕を中心に肩や胸の筋肉も鍛えられます。

初めて行う方は、体を下ろす際に背中を丸めないように注意し、肩を下げておくことを意識しましょう。フォームが安定してきたら、体を深く下げることでより効果的に筋肉に刺激を与えられます。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を特にターゲットにした筋トレで、ダンベルやバーベルを使用して行います。

肩の安定性を保ちながら、腕を伸ばす動作を通じて、筋力を向上させられます。

特に初めて行う方は、重さを軽く設定し、動作を安定させることが重要です。フォームが確立されてきたら、徐々に重量を増やしていくことで、筋力をさらに向上させられます。

プッシュアップ

プッシュアップは、全身を使った筋トレであり、特に上腕三頭筋、胸筋、肩筋を同時に鍛えられる万能な運動です。

器具を必要とせず、どこでも行えるため、非常に便利なトレーニングです。

初めて行う方は、膝をついて行う「ニープッシュアップ」から始めると良いでしょう。フォームが安定してきたら、通常のプッシュアップに移行し、さまざまなバリエーションを取り入れることで、トレーニング効果を高められます。

正しいフォームを保ちながら、徐々に負荷を増やしていくことで、より良い結果を得られます。

ダンベルを使った筋トレ二の腕メニュー

ダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介します。ダンベルは、負荷を調整しやすく、より高い筋力アップが期待できる器具です。

ダンベルでの筋トレ二の腕メニューを組み合わせて、効果的に二の腕を鍛えましょう。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレです。

ダンベルを使用することで、筋肉への負荷を調整でき、より集中したトレーニングが可能になります。

初めて行う方は、軽めのダンベルから始め、動作を安定させることを意識しましょう。腕を動かす際は、肘が外に開かないように注意し、正しいフォームを保つことが重要です。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、二の腕の後ろ側、特に上腕三頭筋を集中的に鍛える筋トレです。

姿勢をしっかりと保ちながら行うことで、効果的に筋肉を刺激できます。

フォームが不安定な場合は、軽めのダンベルを使用し、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

しっかりと肘を固定し、上半身を動かさないようにすることで、より効果的なトレーニングが実現できます。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるための基本的な筋トレですが、二の腕の筋力を向上させるのにも役立ちます。

シンプルで取り組みやすいので、初心者から上級者まで幅広く行われています。

初心者の方は、まずは軽めのダンベルで動作を確認し、正しいフォームを維持することが大切です。肘を動かさずに、腕だけを使うことを意識することで、効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

これらの筋トレを取り入れることで、二の腕の筋力を効果的に向上させることができます。正しいフォームを維持しながら、徐々に負荷を増やしていくことを心がけましょう。

ジムのマシンを使った筋トレ二の腕メニュー

ジムで利用できるマシントレーニングを紹介します。マシンを使うことで、特定の筋肉に集中して効率的に二の腕の筋トレが可能です。安全に高い負荷でトレーニングを行いたい方におすすめです。

アシストディップス

アシストディップスは、ジムにある専用マシンを使用して行う上腕三頭筋のトレーニングです。

自重で行うディップスと似た動作ですが、マシンを使うことで安定感が増し、特に初心者にとって扱いやすい筋トレです。

初心者の方は最初は軽い負荷で始め、動作を安定させることが重要です。肘を曲げたときに体が前後に揺れないように注意し、しっかりと筋肉を使うことを意識しましょう。

マシンアームエクステンション

マシンアームエクステンションは、上腕三頭筋をターゲットにした筋トレで、特にマシンを使用することで効率的に筋肉を鍛えられます。

フォームが安定しやすく、初心者にも適しています。

正しいフォームを保つためには、体全体を固定し、動作中に背中が浮かないように注意しましょう。マシンの調整を行い、自分の体格に合わせた設定にすることも大切です。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使用して行う筋トレで、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

動作の制御が容易で、負荷の調整も行いやすいのが特徴です。

肘が体から離れないように注意し、上腕三頭筋を意識しながら動作を行うことが重要です。負荷を調整して、自分の筋力に合った設定で行うことを心掛けましょう。

これらの筋トレを取り入れることで、ジムでのトレーニングに幅を持たせ、効果的に二の腕を鍛えられます。正しいフォームを維持しながら、徐々に負荷を増やしていくことが成果につながります。

筋トレで二の腕を鍛えるメリット3選

二の腕は、見た目や機能面で重要な役割を果たします。筋トレで二の腕を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。

以下のメリットを理解し、効果的なトレーニング方法を取り入れることで、より理想的な二の腕を手に入れましょう。

腕全体の強さが向上する

筋トレで二の腕を鍛えることで、腕全体の強さが向上します。

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の主な筋肉で構成されており、これらを鍛えることで腕の全体的な筋力が向上します。

強い二の腕は、日常生活での動作や他のスポーツ活動においても大いに役立ちます。例えば、重い物を持ち上げたり、押したりする動作が楽になります。

ダンベルを使ったトライセプスエクステンションや腕立て伏せなどのエクササイズが効果的。

これらのトレーニングを定期的に行うことで、二の腕だけでなく、上腕全体の筋力が強化されます。腕全体の強さが向上することで、筋力トレーニングの他の種目（ベンチプレスやデッドリフトなど）にも良い影響を与えます。

二の腕の筋肉が強化されることで、より重い負荷を扱えるようになり、筋トレ全体の効果を高められます。

引き締まった腕を手に入れられる

二の腕の筋トレは、引き締まった腕を手に入れるのに役立ちます。筋トレにより筋肉が増えると、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。

これにより、二の腕の脂肪が減少し、引き締まった印象を与えます。特に、上腕三頭筋は女性が気にする部分でもあるため、鍛えることで見た目の改善が期待できます。

特に効果的な筋トレには、ダンベルを使ったキックバックや、リバースプッシュアップがあります。

これらの運動を定期的に取り入れることで、二の腕の引き締めに寄与します。

また、引き締まった腕は、体全体のバランスを良く見せる効果があります。筋肉が引き締まることで、服を着た際のシルエットも美しくなり、自信を持って外出できるようになります。

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肩や肘のケガ予防につながる

二の腕を鍛えることで、肩や肘のケガ予防にもつながります。強い二の腕は、肩や肘を支える役割を果たします。

特に、上腕三頭筋が強化されることで、肩関節の安定性が向上し、動作中のケガのリスクが減少します。

また、日常生活での衝撃吸収能力が高まり、負担がかかる場面でも関節を守れます。

例えば、腕を使うスポーツ（テニスやバスケットボールなど）や、日常的な動作（重い物を持ち上げるなど）で、二の腕の強さが役立ちます。

筋トレによって二の腕の筋力が向上することで、肩や肘への負担が軽減され、ケガの予防につながります。

筋トレで二の腕を鍛える際のポイント

筋トレを行う上で、二の腕を効果的に鍛えるためにはいくつかのポイントがあります。

特に、肘を固定すること、大筋群から小筋群の順で鍛えること、高回数・低負荷のトレーニングを取り入れることが重要です。

肘を固定する

二の腕の筋トレを行う際は、肘を固定することが不可欠です。これにより、上腕三頭筋を直接的に刺激でき、より効果的なトレーニングが実現します。

肘を固定することで、狙った筋肉への集中した負荷をかけられます。特に、上腕三頭筋は肘の位置によって効果的に鍛えられるため、肘を固定することがカギとなります。

肘が動くことで、他の筋肉が働きすぎると、トレーニングの効果が分散してしまう。

例えば、人気のあるダンベルキックバックやトライセプスプッシュダウンを行う際は、肘をしっかりと固定し、動作に集中します。

大筋群から小筋群の順で鍛える

大筋群を先に鍛えることで、二の腕を含む小筋群に対する効果的な負荷を高められます。

大筋群を先に鍛えることで、体全体の協調性が向上し、より多くの筋肉を活性化させられます。

特に、バーベルベンチプレスやスクワットなどの大筋群を使った筋トレを先に行うことで、より効果的な負荷をかけることが可能になります。

具体的には、スクワットやベンチプレスを行った後に、トライセプスエクステンションやディップスを行うと良いでしょう。

これにより、全身の筋肉を使った後の集中したトレーニングが実現します。

小筋群からトレーニングを始めると、エネルギーが残っていない状態で大筋群を鍛えることになり、十分なパフォーマンスを発揮できません。

この結果、大筋群が鍛えられず、全体的な筋力向上に影響を及ぼす可能性があります。

高回数・低負荷も取り入れる

高回数・低負荷のトレーニングは、特に筋持久力を高めるのに効果的です。

高回数で行うトレーニングでは、主に遅筋繊維が刺激され、持続的にエネルギーを消費する筋線維を鍛えられます。

これにより、二の腕の筋肉も強化され、日常生活での動作にも役立つ筋力が得られます。

種目	内容	効果
ダンベル・トライセプスエクステンション	高回数（15〜20回以上）で行い、筋持久力を鍛える。	筋持久力向上
サーキットトレーニング	複数のトレーニングを短い休憩を挟みながら繰り返す。	持久力・心肺機能向上

高回数・低負荷のトレーニングは、他のトレーニングと組み合わせることで、より効果を発揮します。筋肥大を目指すトレーニングと交互に行うことで、筋肉への刺激が多様化し、トレーニングの効果を最大化できます。

筋トレで二の腕を鍛えて引き締まった腕を目指そう！

ここまで筋トレで二の腕を鍛えることのメリットや手軽に行えるメニューなどを紹介してきました。

効率的に二の腕を鍛えるには以下のポイントを守って日々のトレーニングに活かしましょう。