自宅でできる筋トレメニューを探している方は多いのではないでしょうか？
この記事では、筋トレ初心者の方向けに自宅でできるトレーニングメニューを解説していきます！
トレーニングの効果を最大限引き出すために抑えておきたいポイントも解説していきますのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ初心者メニューを継続して得られるメリットとは？
普段、ランニンングやウォーキングなどの有酸素運動はしているけど筋トレは行っていない方は多いかもしれません。
これから筋トレを続けることで得られるメリットを3つ紹介していきます。
メリット①：見た目の変化が起こる
見た目のコンフレックスを無くしたい・もっと美しい、カッコイイ体になりたくて筋トレを始める方は多いです。
筋トレ初心者がトレーニングを継続すると見た目が変わってくるのを感じるでしょう。実際の見た目が変化するには約3ヶ月かかると言われています。
また、後ほど紹介するトレーニングメニューを正しく行うことで確実に体の見た目が変化していきます。
メリット②：基礎代謝が上がる
筋トレをして筋肉が増えると基礎代謝が上ります。基礎代謝が上がると痩せやすい体になるというメリットもあります。
基礎代謝が高いと、1日に消費するエネルギーの量が増えます。 つまり「何もしなくとも勝手に消費されるカロリーが増える」ということです。結果、痩せやすい体が出来上がるのです。
メリット③：メンタルが強くなる
トレーニングを継続することができると、メンタルにも好影響を与えてくれます。
筋トレを継続できたという自負と、実際に筋トレと食事管理によって体が変わったという自信が溢れ出てきます。
筋トレがうつ病の予防になるという研究結果があるほど心に良い影響を与えてくれます。
筋トレ効果を最大限引き出すための3つのポイント
既に筋トレを行っている方で「なかなか痩せない、筋肉が付きにくい」と悩んでいる方も多いかもしれません。
そのような方はこれから紹介するポイントを意識してトレーニングを継続しましょう。
正しい負荷・回数を理解する
適切な筋トレの回数というのは「目的」によって変わります。
具体的に筋トレによって筋肉を大きくしたいのか・単にダイエットのために筋トレするのか。今回は２つの目的に合わせてそれぞれの最適な回数を解説します。
ダイエットのための筋トレの回数
まず、ダイエット目的で筋トレをする方は「遅筋」を鍛えましょう。「遅筋」とは別名インナーマッスルと呼ばれ、体の深層部に多く存在する筋肉のことです。
簡単に言うと、「遅筋」は大きなパワーは出せないけど、長時間動かせる筋肉。
ダイエットを目的としたトレーニングでは「遅筋」を鍛えることでスリムで引き締まった体を作ることができます。
遅筋は軽めの負荷で継続的に動かすことで鍛えられます。遅筋を鍛え、引き締まったスリムな体を手に入れるには、低負荷の重量で20回を目安にトレーニングを行うようにしましょう。
低負荷で20回行うのを1セットとして、3セット行いましょう。セット間のインターバル(休憩時間)は1分を目安に取りましょう。
筋肥大のための筋トレの回数
次に初心者が筋トレで筋肉を大きくしてかっこいい体を手に入れたい人は、「速筋」を意識してトレーニングするようにしましょう。
速筋とは瞬発的に大きな力を発揮するときに使われる筋肉のことです。速筋は体の表面のアウターマッスルに多く存在しています。代表的な部位は次のとおりです。
- 上腕三頭筋(二の腕)
- 大腿直筋（太もも前）
筋トレ初心者が速筋を効率よく鍛える最適な回数は、高負荷の重量を8回程度行いましょう。
超回復の原理
超回復とは筋トレによって破壊された筋組織が回復し筋肉がトレーニング前より強くなることです。超回復の原理は安全かつ確実に筋肉を成長させるためには欠かせないこと知識です。
筋トレを行なってから超回復するまでの時間は48〜72時間といわれています。
筋肥大は一度破壊された筋肉が超回復することで起こります。48時間経たないうちに同じ部位をトレーニングしてしまうと筋肉が回復しないうちに再び破壊されるので筋肉が強化されません。
逆に72時間を超えてしまうと筋力が徐々にもとに戻ってしまうので筋トレ初心者の方は2,3日スパンで筋トレするように心かけましょう。
トレーニングを継続する
筋トレ初心者の方は、まず週に2回のトレーニング頻度を意識してみましょう。
何事にも言えることですが人は変化を嫌う生き物です。習慣化させるまでは根気が必要ですがあなたの仕事や生活リズムに合わせてトレーニングを日常に組み込みましょう。
初めは無理をせず、1種目からでもいいと思います。
自宅でも行えるおすすめ筋トレ初心者メニュー
ここでは実際に筋トレ初心者におすすめなトレーニングメニューを３つ紹介していきます。
おすすめメニュー①：スクワット
スクワットは筋トレ初心者におすすめなトレーニングメニュー1つ目はスクワットです。スクワットを行うことのメリットを3つ紹介します。
痩せやすい体を作れる
スクワットをすることで下半身の大きな筋肉が鍛えられるので効率よく基礎代謝を上げられます。基礎代謝が上がると何もしなくても消費するカロリーが増えるので太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。
下半身が引き締まる
スクワットをすることで下半身が引き締まり、美脚効果も狙えます。女性の方でももが太くなるのを気にされる方がいるかもしれません。おもりや器具を使わないで自重で行うスクワットではももが太くなることはありませんので安心してください。
ヒップアップにつながる
スクワットは下半身の大きな筋肉である大臀筋にしっかり効くのでヒップアップに絶大な効果があります。引き締まったキレイで美しいお尻を目指す方は積極的に取り入れてみましょう。
トレーニング中は呼吸は止めないということを意識して実施しましょう。
おすすめメニュー②：腕立て(プッシュアップ)
筋トレ初心者が行うべきトレーニングメニュー2つ目は腕立てです。腕立て伏せをすることで上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋が鍛えられます。
上腕二頭筋はいわゆる力こぶ、上腕三頭筋は腕の後ろ側(二の腕)の筋肉、大胸筋は胸の筋肉のことです。以下、筋トレ初心者が腕立てをするメリットを紹介します。
たくましい腕が作れる
腕立てをすることで腕を太くたくましい腕を作れます。
とにかく最短で腕を太くしたいという方は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。上腕三頭筋の方が体積が大きいので効率良くガッチリした腕を作れます。
痩せやすい体を作れる
腕立てをトレーニングメニューに取り入れることで大胸筋に効かせられます。
大胸筋は全筋肉の9%をも占める大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで効率良く代謝が上がるので何もしなくても自然に痩せていく体を目指せます。
モチベーション維持になる
大胸筋は非常に大きい筋肉なのでそれだけ見た目にも反映されやすいといえます。
成長を実感することで今後の筋トレのモチベーション維持にも繋がります。
おすすめメニュー③：スパイン・ヒップ・リフト
筋トレ初心者が行った方がいいトレーニングメニュー最後はスパイン・ヒップ・リフトです。
スパイン・ヒップ・リフトでは主に次の筋肉を鍛えられます。スパイン・ヒップ・リフトのスパインは「腰」という意味です。
スパイン・ヒップ・リフトでは腰への負担も少なく、腰を痛めやすい方にもおすすめなトレーニングメニューです。
ヒップアップ効果が得られる
大臀筋とはお尻の中で最も大きい筋肉で、お尻の膨らみを作っている部分です。
スパイン・ヒップ・リフトを取り入れることで大臀筋に刺激が入るのでしっかり鍛えられれば、引き締まった美しいヒップを実現できます。
姿勢が良くなる
スパイン・ヒップ・リフトでは脊柱起立筋と腹横筋にも刺激が入ります。筋肉の詳細は次の通りです。
| 筋肉 | 説明 |
|---|---|
| 脊柱起立筋 | 側腹の最も深層にある筋肉、 腹式呼吸で息を吐く動作、お腹を凹ませる働きがある。 |
| 腹横筋 | 背中で1番大きく、かつ長い筋肉です。 |
脊柱起立筋と腹横筋は内側から姿勢を保ってくれる役割があります。スパイン・ヒップ・リフトを鍛えることで背筋の伸びた美しい姿勢を作れます。
筋トレ初心者メニューのまとめ
これまで筋トレ初心者の方が自宅でもできるトレーニングメニューやメリット・デメリットについて解説してきましたがいかがでしたか。
筋トレ初心者の方は次から次へとトレーニングに関する疑問が出てくると思います。この記事で紹介した方法を取り入れて理想の体に向けて頑張っていきましょう。
今後、このサイトではトレーニング法から筋トレをする上で重要な食事についての記事もアップしていくのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ初心者メニューに関する質問
- 筋トレ初心者は自宅でダンベルなしのトレーニングでもムキムキになれますか？
-
自重トレーニングのみでもムキムキになることは十分可能です。フォームや角度、ゆっくり動作するなどを意識すると効率よく筋肥大させることができます。
- 筋トレ初心者はトレーニングメニューをどうやって決めればよい？
-
どの筋肉を鍛えたいかをはっきりさせて、その筋肉にメインで刺激が入るようなトレーニングメニューを選ぶようにしましょう。基本的に筋トレ初心者の方は大きい筋肉に効くメニューを実行すれば間違いないです。
