筋トレBIG3だけで体が変化する理由とは？男女別の平均重量や筋トレ頻度も解説！

筋トレのBIG3はベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目の総称で、初心者が理想の体に近づくのに手取り早いトレーニングメニューです。

この記事では、なぜ初心者が筋トレBIG3だけで体の変化を実感できるのか理由を解説していきます！加えて、筋トレBIG3で効果を出すために意識すべきことや、男女別の平均重量も紹介します。

筋トレBIG3だけで効果を実感できる理由

筋トレのBIG3という言葉はトレーニング業界でよく聞く言葉です。今から筋トレを始める方も筋トレBIG3だけで初心者の枠を越えることは充分可能です。

筆者もトレーニング1年目の頃はBIG3中心の筋トレをしており、わずか1年で体を褒められることも増えました。なぜ筋トレBIG3がそこまでおすすめできるのかを徹底解説していきます。

①大きな筋肉が鍛えられるから

筋トレで肥大化を狙うには大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。筋トレのBIG3では次のような身体の中でも特に大きな筋肉が鍛えられます。

・大胸筋
・広背筋(背中)
・大腿四頭筋(太もも)など

筋トレのBIG3は大きな筋肉が使われるので、高重量でのトレーニングが可能です。大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝も向上するため、ダイエット目的でも取り入れると良いでしょう。

大きな筋肉を優先して鍛えることで見た目の変化が感じやすいです。特に筋トレ初心者の方は、筋トレBIG3のみで「友達からゴツくなった？」と言われるくらい体が変化します。

②全身を鍛えられるから

筋トレのBIG3はコンパウンド種目(複数の関節を動かす種目)です。コンパウンド種目では広い範囲の筋肉が刺激されるので効率的に全身の筋肉が鍛えられます。

例えば、ベンチプレスならメインで大胸筋が鍛えられる上に、腕の筋肉も補助筋として鍛えられます。

筋トレのトレーニングメニューは数多くありますが、筋トレのBIG3には3種類しかありません。こなすメニュー数も少なく広い筋肉をカバーできるので時間がない方にも効率的です。

筋トレ初心者にありがちなのが上半身、下半身のみ鍛えてしまうことです。鍛えているつもりでも筋肥大するのに必要な負荷が足りずにアンバランスになりがちです。

かっこいいシルエットを作るには全身をバランス良く鍛える。筋トレBIG3なら広い範囲を高重量でトレーニングできるのでバランスの良い身体を作ることが可能です。

③筋トレの成果が実感しやすい

筋トレのBIG3を取り入れると筋トレの成果が実感しやすいです。筆者自身、筋トレ1年目でを本格的にBIG3を取り入れてから1年間でベンチプレスが30kg以上伸びました。

筋トレBIG3の種目は大きな筋肉を鍛えるため、重量の伸びも感じやすいです。筋トレ初心者の方はBIG3を行うたびに重量が上がっていくでしょう。

重量が向上していくのを実感しやすいのは、日々のトレーニングのモチベーションにも繋がります。最短で筋トレの成果を実感したい方にとって、BIG3は最適なトレーニングです。

後述しますが、BIG3の効果を最大限発揮するには食事が非常に重要です⇩

筋トレBIG3の種目の解説

筋トレBIG3とはベンチプレス・スクワット・デットリフトの3種類です。筋トレ初心者が最短で筋肥大したい方に最適なトレーニング方法です。

筋トレBIG3の種目を行うことで鍛えられる筋肉やトレーニング時の注意点などを詳しく解説していきます。

筋トレBIG3の種目①ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、同時に肩・腕も鍛えることができる胸トレーニングの代表格です。ベンチ台に仰向けになってバーベルを上げ下げします。

ベンチプレスがどれだけ挙げられるかはトレーニーにとって非常に重要です。ベンチプレスが何kg挙げられるかが筋トレレベルの判断材料になったりもします。

筋トレ初心者の方は、自分の体重の重量を目標にすると良いでしょう。体重が70kgなら70kgのバーベルをギリギリ1回挙げる事を目指します。

7回がギリギリ挙がる重量でのベンチプレスは筋肥大に効果的です。軽すぎたり重すぎたりすると思うような筋肥大を見込めず、フォームが崩れてしまいます。

筋トレの目的に合わせた回数と負荷でのトレーニングを心がけましょう！

筋トレBIG3の種目②スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えるのに適した下半身の代表的なトレーニングです。お尻と太ももだけでなく、背中も鍛えられます。

下半身強化したい方だけでなく、足のむくみを取りたい方や引き締まったヒップを目指す方にもおすすめのトレーニングメニューです。

筋トレBIG3の中でもスクワットだけが器具を使わなくてもできるトレーニングです。その手軽さから自宅でもトレーニングでき、部活やシニアの運動教室などで取り入れられます。

スクワットは初心者でも手軽にできますが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛める可能性があります。フォームが安定するまでは自重で行い、安定してきたらダンベルなどを用いて負荷を高めていきましょう。

筋トレBIG3の種目③デットリフト

デッドリフトは背中全体やハムストリングスを鍛えるのに最適なトレーニングメニューです。姿勢が伸びて猫背が改善したり、ヒップアップで脚長効果も見込めます。

鏡で自分の身体をチェックするときはどうしても前面に目が行きがちです。後ろ側の筋肉もしっかり鍛えることで逆三角形のシルエットを実現できます。

デットリフトは筋トレBIG3の中でフォームが最も難しいです。間違ったフォームでのトレーニングは腰や関節を痛める恐れがあるため、安定して上げられる重量から始めていくのがおすすめです。

筋トレBIG3の男女別の平均重量

実際にBIG3を始める前に、男女別の平均重量を知りたいという方は多いはずです。

ここからは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトそれぞれの体重別の平均重量とレベル別目標重量を解説していきます！

ベンチプレスの平均重量とレベル別目標重量

ここからは、男性と女性のベンチプレス重量について、それぞれの平均重量とレベル別目標基準を紹介していきます！

男性のベンチプレス基準

以下は、男性の体重別ベンチプレスの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	23	37	55	77	101
55	28	43	63	86	111
60	33	49	70	94	121
65	38	55	77	103	130
70	43	61	84	110	139
75	47	67	92	118	147
80	52	72	97	125	155
85	57	78	103	132	163
90	61	83	109	139	171
95	65	88	115	145	178
100	70	93	120	152	185

• 初心者: 筋トレを始めたばかりの人向けの基準です。体重70kgの場合、43kg程度が目安です。
• 初級者: ある程度トレーニング経験があり、筋力が向上してきた段階です。
• 中級者: 定期的なトレーニングを続け、標準的な筋力を持つ人が目指すレベルです。
• 上級者: 高い筋力を持ち、トレーニング歴も豊富な人向けの基準です。
• エリート: トップアスリートや競技者レベルの重量です。

女性のベンチプレス基準

以下は、女性の体重別ベンチプレスの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	8	18	31	49	69
45	10	21	35	54	75
50	13	24	39	58	80
55	15	26	43	63	85
60	17	29	46	67	90
65	19	32	49	71	95
70	21	34	52	74	99
75	22	37	55	78	103
80	24	39	58	81	107

女性のベンチプレス重量は男性に比べて全体的に低めです。これは筋量や体格の違いが影響しています。

例えば体重50kgの場合、初心者平均は約13kgとなっています。トレーニングを続けることで、50kg以上の重量を持ち上げる上級者も目指せます。

スクワットの平均重量とレベル別目標重量

ここからは、男性と女性のスクワット重量について、それぞれの平均重量とレベル別目標基準を紹介していきます！

男性のスクワット基準

以下は、男性の体重別スクワットの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	33	51	75	103	134
55	39	59	84	114	147
60	46	67	94	125	159
65	52	75	103	136	171
70	58	82	112	146	183
75	65	90	120	156	194
80	71	97	129	165	204
85	77	104	137	174	214
90	83	111	145	183	224
95	88	117	152	192	233
100	94	124	160	200	242

例えば、体重70kgの初心者男性のスクワットの平均重量は約58kgとなっています。ベンチプレスよりも重さを扱いやすい種目であり、比較的100kgに到達するのが早い種目です。

特に初心者の頃は上半身を鍛えることに目が行きがちですが、発達した下半身はジムで注目の目を引くこと間違いなしです。

女性のスクワット基準

以下は、女性の体重別スクワットの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	18	32	51	75	101
45	21	36	56	81	109
50	24	40	61	87	115
55	27	43	65	92	122
60	29	47	70	97	127
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	42	62	88	119	152
90	44	65	92	123	156

デッドリフトの平均重量とレベル別目標重量

ここからは、男性と女性のデッドリフト重量について、それぞれの平均重量とレベル別目標基準を紹介していきます！

男性のデッドリフト基準

以下は、男性の体重別デッドリフトの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	43	64	91	123	159
55	50	73	102	136	173
60	57	82	113	148	186
65	65	91	123	159	199
70	72	99	132	170	211
75	79	107	142	181	223
80	85	115	151	191	234
85	92	123	159	201	245
90	98	130	168	210	256
95	105	137	176	220	266
100	111	144	184	229	276

デッドリフトは比較的フォームが難しい種目です。フォームが安定していないと、腰や背中を痛める可能性があります。

初心者の頃は重量に拘りつつも、安定したフォームを習得できるまでは重量を少し下げて練習することがおすすめです。

女性のデッドリフト基準

以下は、女性の体重別デッドリフトの重量（kg）をレベル別に示した表です。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	24	40	62	89	119
45	27	45	68	96	127
50	31	49	73	102	134
55	34	53	78	108	141
60	37	57	83	113	147
65	40	61	87	119	153
70	43	65	92	124	158
75	46	68	96	128	164
80	49	71	100	133	169

筋トレBIG3のトレーニングおすすめ頻度

BIG3のトレーニング頻度について疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？トレーニング頻度を考えるにあたって、筋肉の「超回復」の仕組みを知っておく必要があります。

筋肉痛とトレーニング頻度の関係性を知りたい方はぜひチェックしてみてください！

筋トレBIG3だけで成果を出すために意識すべきこと

実際に筆者が筋トレ1年目のころにBIG3のみでトレーニングをした結果、以下のような結果が現れました。

筋トレBIG3の成果を挙げるとキリがないくらい大きな効果が見込めます。

ここでは筋トレBIG3の成果を最大限発揮するのに意識したことを3つ紹介していきます。特に大事な事を厳選したので筋トレBIG3を行う際は意識するようにしましょう。

1. タンパク質を1日で、「体重×2(g)」摂取する
2. ターゲットの筋肉を意識する
3. インターバルを十分とる

➀タンパク質を1日で、「体重×(2～3倍)g」摂取する

運動をやっている方ならタンパク質は大事であるという認識はあると思います。しかし、1日にどのくらい摂取すべきかわからない方は多いです。

筋トレのBIG3のトレーニングを取り入れる方なら1日に体重の2倍をかけたグラム数を摂取しましょう。例えば体重が60kgの方なら120g取る計算になります。

毎回の食事の中だけでタンパク質の必要摂取量を賄うのは難しいため、プロテインを利用してタンパク質摂取をするのがおすすめです。

味とコスパを求めるならマイプロテインが非常におすすめです！

②ターゲットの筋肉を意識する

ターゲットの筋肉への意識を意識することで、筋トレBIG3のみでの筋肥大の効果が大きく変わってきます。ターゲット意識をすることで動員する筋肉量が増えます。

ターゲット意識のポイントは以下の2つです。もちろん筋トレBIG3のトレーニングを行う時にも意識しましょう。

✔️ トレーニング種目がどの筋肉に効くのか理解する
✔️ 重すぎる重量でトレーニングしない

鍛えたい筋肉を意識する上で、トレーニングがどの筋肉に効くのか把握することが必須です。したがって、筋トレBIG3のトレーニングをする際にフォームが崩れるような負荷は避けましょう。

重すぎる重量ではメインで鍛えたい筋肉への意識がしにくいです。初めて行うトレーニングにおいては軽い重量でフォームが安定したら負荷を上げるようにしましょう。

③インターバルを十分とる。

筋トレBIG3で理想の体を作るならトレーニング間のインターバルを十分取りましょう。筋トレBIG3では大きな筋肉へアプローチします。呼吸が安定してくるまでは次のセットに移るのは避けましょう。

目安としては約2〜3分間のインターバルで1セットごとしっかり追い込むことで、挙上重量を維持し続けてトレーニングすることができます。

筋トレBIG3から始めて効率よくカラダを作ろう

ここまで初心者が筋トレのBIG3だけで筋肥大できる理由からトレーニングメニュー、意識すべきことを解説してきましたがいかがでしたでしょうか。

筋トレBIG3では数多くのトレーニングをこなす必要がなく効率よく理想の体を作るのに最適です。紹介したポイントや注意点を意識して日々の筋トレBIG3に励みましょう。

初心者は筋トレBIG3だけで充分に関する質問

筋トレのBIG3(ビック3)は何日おきに行えばよい？

筋トレのBIG3(ビック3)は週2~3で行うのがおすすめです。筋トレのBIG3では高重量を扱うことになるので週2~3回で十分トレーニングボリュームを稼げます。

筋トレの3大トレーニングとは？

筋トレの3大トレーニングとは「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」です。全身の筋肉を効率よく鍛えるのに最適なトレーニングメニューになります。詳しくは筋トレのBIG3の種目をご覧ください。