筋トレ編集部「筋トレ後の食事は何を食べれば良いの？」「筋トレ後の食事のタイミングは？」など気になりますよね。
筋トレ後の食事はトレーニングの成果に直結すると言って良いほど重要です。
筋トレ後に食べるべき食材や正しいタイミングや量を実践すれば、トレーニング効果を最大化させ、疲労回復にも大きなメリットをもたらします。
この記事では、筋トレ後の食事で摂るべき食べ物や、筋トレ後のベストな食事タイミングなどを徹底解説します！
筋トレ後の食事が重要な理由とは？
筋トレ後の食事は、筋肥大を促進するために超重要です。適切な栄養をタイムリーに摂取することで、筋肉の修復と成長を最大限にサポートします。
筋トレによって筋肉は微細な損傷を受け、その修復過程で筋肥大が起こります。このプロセスを効果的に進めるためには、以下の栄養素を摂取することが重要です。
| 栄養素 | 役割 |
|---|---|
| タンパク質 | 筋トレで傷ついた筋肉の修復に必須な栄養素。筋トレ後、2時間以内に摂取が推奨。 |
| 炭水化物 | 筋トレで消費したグリコーゲンを補充する目的。タンパク質とセットで摂取することで筋肉の回復がより効果的になる。インスリン分泌を促進し、タンパク質合成を助ける。 |
編集部筋トレ後に食事を摂らない場合、以下のようなデメリットがあります。
- 筋肉の回復が遅れる: タンパク質やエネルギーを補給しないと筋肉の修復が進まず、筋肥大が妨げられます
- 疲労感の持続: トレーニング後にグリコーゲンを補充しないと疲労感が残り、次のトレーニングに影響を与えます
- ホルモンバランスの乱れ: 適切な栄養が不足することで、ホルモンバランスが崩れ、筋肉の成長に悪影響を及ぼす可能性があります
筋トレ後の食事におすすめの食材を解説！
筋トレ後の食事ではタンパク質と炭水化物が非常に重要だとわかりました。
とはいえ、タンパク質や炭水化物はどのような食材から摂るのが筋肉にとって一番ベストなのでしょうか？
筋トレ後のタンパク質といえばコレ！
筋トレ後に食べたいタンパク質源を紹介します。肉類や魚類、卵料理を選べば間違いありません！
- 鶏むね肉
- 高タンパク質・低脂質で、筋肉の材料となるアミノ酸が豊富です。
- 特に、筋肉の合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。
- 卵
- 必須アミノ酸をバランス良く含み、筋肉の修復と成長をサポートします。
- 卵黄にはビタミンやミネラルも豊富で、健康的な筋肉づくりに役立ちます。
- 赤身肉
- クレアチンが豊富で、筋力アップや運動パフォーマンス向上に効果的です。
- 鉄分も豊富で、筋肉への酸素供給を助けます。
- 魚（マグロ、サケ、タラなど）
- オメガ3脂肪酸が豊富で、筋肉の炎症を抑え、回復を促進します。
- 高タンパク質、低脂質で、ヘルシーな筋肉づくりに役立ちます。
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 植物性タンパク質が豊富で、ベジタリアンやビーガンの方にもおすすめです。
- イソフラボンには、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- カゼインやホエイといった良質なタンパク質を含み、筋肉の合成をサポートします。
- カルシウムも豊富で、骨の健康維持にも役立ちます。
筋トレ後の炭水化物といえばコレ！
筋トレ後には炭水化物も欠かせません。
炭水化物といってもドーナツやお菓子のような単糖類ではなく、白米やさつまいも、パンのような複合炭水化物を摂取することがおすすめです！
- 白米
- 栄養価が高く、消化にも良い。
- 様々な食事と相性が良く、調理も簡単。
- さつまいも
- 食物繊維が豊富で、満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれる。
- ビタミンやミネラルも豊富で、健康的な体づくりをサポートしてくれる。
- オートミール
- 食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、エネルギーを効率的に供給。
- ビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝を促進する。
- 全粒粉パン
- 食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定的に供給。
- ビタミンやミネラルも豊富で、健康的な体づくりをサポートしてくれる。
- 果物（バナナ、リンゴ、ベリー類など）
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、運動後のエネルギー補給に最適。
- 抗酸化作用のある成分も含まれており、筋肉の回復に効果的。
筋トレ後の食事はコレ！おすすめメニューを解説！
筋トレ後の食事は、筋肉の回復と成長を促進するために超重要です。
ここからは、タンパク質と炭水化物を十分に摂取できるおすすめ食材と食事メニューを紹介していきます。
おすすめメニュー①：無水カレー
無水カレーは、鶏むね肉や豆腐を使った、高タンパクでヘルシーな筋トレ後の食事メニューです。
編集部無水カレーがおすすめの理由は以下の通りです！
- 調理がとにかく簡単
- 食材のカスタマイズができて飽きない
- 消化が良く、筋トレを夜行う方にもおすすめ
無水カレーは少ない材料で簡単に調理できるため、忙しい筋トレ後でも手軽に栄養を摂取できます。
煮込むことで食材が柔らかくなり、消化しやすくなります。特に筋トレ後は、胃腸への負担が少ない食事が求められるため、優れた食事メニューです。
材料
- 鶏むね肉（300g）
- 豆腐（1丁）
- 玉ねぎ（1個）
- にんじん（1本）
- ピーマン（1個）
- カレースパイス（カレー粉、クミン、ターメリックなど）
- 塩、胡椒（適量）
- 水（適量）
- 玉ねぎをみじん切りにし、フライパンで炒めます。
- 鶏むね肉を一口大に切り、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
- にんじんとピーマンを加え、さらに炒めます。
- 豆腐を手で崩して加え、全体を混ぜます。
- カレースパイスと塩、胡椒を加え、水を少し入れて混ぜ、蓋をして煮込みます（10分程度）。
- 水分が少なくなったら完成です。ご飯や玄米と一緒に食べると良いでしょう。
おすすめメニュー②：チキンパスタ＋プロテイン
チキンパスタとプロテインを組み合わせた筋トレ後の食事メニューは、プロボディビルダーも取り入れています。
編集部チキンパスタがおすすめの理由は以下の通りです！
- あまりお腹が空かない筋トレ後でも食べやすい
- 鶏胸肉＋プロテインでタンパク質を十分に確保
- お好みでブロッコリーやほうれん草、トマトなどを加えれば疲労回復に！
筋トレ後の疲労感が強く食欲がない時でも、鶏胸肉とプロテインを組み合わせることで、必要なタンパク質を十分に確保できます。
ブロッコリーやほうれん草、トマトを加えることで、ビタミンやミネラルを補い疲労回復をサポートするため、筋トレ後の食事に最適です。
材料
- パスタ（お好みの種類）
- ほうれん草（適量）
- ブロッコリー（適量）
- トマト（2～3個）
- オリーブオイル（適量）
- 塩（適量）
- ブラックペッパー（お好みで）
- パルメザンチーズ（お好みで）
- パスタを茹でる: 大きな鍋に水を入れ、塩を加えて沸騰させます。お好みのパスタを入れ、パッケージの指示に従って茹でます。
- 野菜の準備: ほうれん草は洗って水気を切り、ざく切りにします。ブロッコリーは小房に分け、軽く茹でておきます。トマトは湯むきして角切りにします。
- ソースを作る: フライパンにオリーブオイルを熱し、ほうれん草とブロッコリーを加え、中火で炒めます。ほうれん草がしんなりしたら、トマトを加えて軽く炒めます。塩とブラックペッパーで味を調えます。
- パスタを合わせる: 茹で上がったパスタをフライパンに加え、野菜とよく混ぜ合わせます。お好みでパルメザンチーズを振りかけ、さらに混ぜます。
- 盛り付ける: 皿に盛り付け、お好みで追加のブラックペッパーやオリーブオイルをかけて完成です。
おすすめメニュー③：鶏むね肉とさつまいものボウル
鶏むね肉から高タンパク質を、さつまいもから豊富な炭水化物を摂取できる理想的なペアです。
編集部さつまいもは消化の観点で優れており、筋トレ後に食事をとるとお腹を壊しがちな人にもおすすめです！
材料
- 鶏むね肉（300g）
- さつまいも（中1本）
- ブロッコリー（適量）
- オリーブオイル（適量）
- 塩、胡椒（適量）
- さつまいもは皮を剥き、蒸すか茹でて柔らかくします。
- 鶏むね肉は塩、胡椒で下味をつけ、フライパンで焼きます（オリーブオイルを使用）。
- ブロッコリーは蒸して彩りを添えます。
- 盛り付けたら、さつまいもをマッシュして鶏肉の隣に並べます。
おすすめメニュー④：野菜と鶏肉のパスタ
パスタから炭水化物を、鶏むね肉からタンパク質を十分に摂取できるメニューで、筋トレ後の栄養補給に最適です。
編集部好みの野菜も一緒に摂ることでビタミンやミネラルも補え、バランスの良い食事になります。
材料
- 全粒粉パスタ（200g）
- 鶏むね肉（150g）
- ピーマン（1個）
- にんじん（1本）
- オリーブオイル（適量）
- 塩、胡椒（適量）
- パスタを塩を加えたお湯で茹でます。
- 鶏むね肉は一口大に切り、塩、胡椒で下味をつけて焼きます。
- ピーマンとにんじんは細切りにし、鶏肉と一緒に炒めます。
- 茹で上がったパスタを加え、オリーブオイルで和えます。
筋トレ後の食事は何時間後に食べるのが良い？
筋トレ後の食事の時間は、筋肉の回復や成長に大きな影響を与えます。
ここからは筋トレ後の食事を食べるおすすめのタイミングを解説していきます！
筋トレ後30分以内にプロテイン摂取がおすすめ！
筋トレ直後は血液が筋肉に集中しており、胃腸の血流が普段より良くありません。この状態では消化吸収がうまく行われず、お腹を壊してしまう可能性が出てきます。
したがって、筋トレ直後にプロテインなどの液体で栄養補給をして、その後、固形の食事を摂取することがベストな流れです。
筋トレ後30分以内にプロテインを飲む理由は、筋肉の回復のためにアミノ酸が効果的に供給される時間が筋トレ後30分以内の時間だからです。
筋トレ後30分以内→液体食(プロテイン・マルトデキストリン)
プロテインは簡単に作れるため、持ち運びも便利です。筋トレ後にすぐに食事を摂る時間がない方や胃腸が弱い方でも、筋トレ後すぐに摂取できる点は特に魅力的です。
プロテインのおすすめ商品や選び方については以下の記事で詳しく解説しています！
筋トレ後1時間半以内に固形食事がおすすめ！
筋トレ直後にプロテインを摂取した後、筋トレ後1時間半以内に固形食を摂ることがおすすめです。
筋トレ直後では下がっていた消化吸収機能が徐々に落ち着いてきて、筋トレで傷ついた筋肉の回復のための食事を取るのに最適な時間になります。
ここで食べる固形食は、タンパク質と炭水化物を十分に摂取できる食事を摂るようにしましょう！
固形食→筋トレ後1時間半以内
忙しくて自炊する時間がない方は、筋トレ後におすすめの外食チェーンを選べば間違いありません！
夜遅くに筋トレする場合
夜遅くに筋トレを行い、食事を全く摂らずに就寝してしまうと、長時間栄養素が摂れず筋分解が起きてしまいます。
筋分解が起こると筋トレの効果が半減し、筋肥大の効率が悪くなってしまうため、トレーニング後は何かしらタンパク質と炭水化物を食べるようにしましょう！
就寝までの時間から食事内容を決める！
筋トレ後の食事から就寝までの時間が2時間以上確保できる方は、普段通りの固形の食事を摂って問題ありません。
就寝までの時間がほとんどない方はプロテインなどの液体食で代用したり、消化の良い軽食程度に済ませるようにしましょう。
筋トレ後の食事~就寝まで2時間以上ある→タンパク質と糖質を意識した食事
筋トレ後の食事~就寝まで時間ない→プロテインまたは、消化の良い軽食
消化が良い食事がおすすめ！
基本的に寝る前は消化が良い食事を摂ることがおすすめです。
寝る直前に消化が悪い食事をとってしまうと、寝ている間に胃腸の働きが活発になり、うまく消化吸収できずにお腹を壊してしまうことがあります。
具体的に消化が良い食事は以下の通りです。
- ヨーグルト: 腸内環境を整え、消化吸収を助けるプロバイオティクスが含まれています。
- プロテインシェイク: すぐに栄養を補給でき、消化も比較的早いです。
- 鶏むね肉: 低脂肪で消化が良く、良質なタンパク質を含んでいます。
- 卵: 栄養価が高く、消化に優れた食材です。
- 白米や玄米: 炭水化物源として、エネルギーを効率よく補給できます。
- バナナ: 消化が良く、エネルギー補給にも適しています。
食事から就寝までの時間が確保できない方は、食事内容や食べる量を調節して消化不良が起こらないように工夫しましょう！
筋トレ後の食事でおすすめしない食べ物
前述の通り、筋トレ後の食事ではタンパク質と炭水化物を十分に摂取することが重要です。
一方で筋トレ後にあまりおすすめできない食事も合わせて知っておくことがおすすめです。
タンパク質が入っていない食事
筋トレ後にタンパク質が入っていない食事を摂るのは摂るのはあまりおすすめできません。
具体的に、タンパク質が入っていない食事例は以下の通りです。
- 白米のみ、うどんのみ: 炭水化物のみの食事になっていないか注意しましょう。
- 野菜炒め: 肉や魚が入っていない野菜炒めはおすすめできません
- 天ぷら: 肉や魚の天ぷらではなく、野菜の天ぷらは避けましょう
- お菓子のみ: ほとんど糖質と脂質からできているため、バランスが偏ります
- ラーメン: ラーメンを食べる時は煮卵やチャーシューをトッピングしましょう
- ピザ: トッピングで肉類を追加して食べるようにしましょう
筋トレによって筋肉は微細な損傷を受け、修復過程で成長します。この修復にはアミノ酸が必要であり、アミノ酸はタンパク質から供給されます。
トレーニング後は、体がタンパク質を吸収しやすい状態になっているため、十分な量を摂取することが筋肥大を促進します。
編集部タンパク質量は、体重1kgあたり約1.5gを目安に摂取しましょう！体重70kgの人の場合、約105gのタンパク質を1日で摂る必要があります。
炭水化物(糖質)が入っていない食事
筋トレ後にはタンパク質に加えて、炭水化物(糖質)が入った食事を摂るようにしましょう！
炭水化物(糖質)を摂取すると体内でインスリンが分泌され、筋肉細胞は効率的に栄養素を吸収できるようになります。
特にトレーニングの1時間以内に糖質を摂取することが効果的です。この時間帯に糖質を摂ることで、インスリンの分泌が促進され、筋肉に必要なタンパク質合成を助ける効果も期待できます。
ダイエットを意識している方の中には、筋トレ後の食事で糖質を過度に制限する方がいますが、糖質を制限しすぎると、筋肉の回復が遅れる可能性があるため注意しましょう。
揚げ物メインの食事
編集部筋トレ後の食事では、揚げ物は極力避けましょう！
揚げ物は高脂肪で消化が遅く、筋トレ後の体が必要とする栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
脂肪の多い食事は消化に時間がかかるため、トレーニング後に迅速に栄養を補給したい場合には適していません。
代わりに、焼き物や蒸し物などの調理法を選ぶと良いでしょう。鶏むね肉を焼いたり、野菜を蒸したりすることで、必要な栄養素を効果的に摂取できます。
食事を考えるのが面倒な方は宅配弁当がおすすめ！
タンパク質や炭水化物をコンビニや外食で補おうとすると、どうしても出費が気になってしまいます。
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筋トレ後の食事を管理して筋肥大に繋げよう！
この記事では、筋トレ後におすすめの食事内容やメニューを紹介してきました。筋トレ後は、基本的に十分なタンパク質と炭水化物を摂るようにしましょう。
より筋肥大にこだわる方は、筋トレ後30分以内にプロテインを飲み、筋トレ後1時間以内に固形の食事を摂るようにしましょう。
仕事などで忙しい方は、時間をかけずにコスパよく食べれる食事のレパートリーをいくつか持っておきましょう！
