「部位別のおすすめ筋トレメニューを知りたい」「各部位に適切なセット数や回数がわからない」と悩んでいる方は多いです。
この記事では、部位別の筋トレメニュー・メニューの組み方やコツをまるっと解説していきます！
初心者に向けた、全身法の筋トレメニューを解説しています！
筋トレのメニューを部位別に紹介【自宅・ジム別】
筋トレを始める際に、部位ごとの筋トレメニューを把握することは、効率的に体を鍛えるために重要です。
以下では、自宅で行えるメニューやジムでのマシンを使った筋トレメニューを紹介していきます。
胸の筋トレメニュー
胸の筋肉は、上半身の厚みや力強さを強調するための重要な部分です。
胸の筋トレを効果的に行うことで、プッシュ系の動作が向上し、日常生活でも大きなサポートとなります。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは、自重で行える基本的な胸の筋トレメニューです。
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋も同時に鍛えられる筋トレメニューです。特別な道具を使わず、どこでも手軽に始められるのがメリットです。
- 床に手を肩幅程度に広げてつき、体をまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げながら体を床に近づけ、大胸筋に力を入れて体を押し戻します。
- これを繰り返して行います。
プッシュアップでは、手幅を狭くすることで上腕三頭筋に、広げることで胸に負荷がかかるため、自分の目的に応じて手幅を調整することが大切です。
ベンチプレス
ベンチプレスは、バーベルを使って胸を集中的に鍛える基本の筋トレメニューです。
大胸筋をメインに、肩と上腕三頭筋を効果的に刺激できるため、上半身全体の筋力を向上させます。
- ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅よりやや広めに握ります。
- バーを胸まで下ろし、胸の力を使って押し上げます。
- 腕を完全に伸ばしきる直前で停止し、再度バーを胸に下ろします。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 15-20回×2セット（筋持久力）
ベンチプレスでは、バーを下ろす際に胸に触れる直前で止めることで、筋肉へのストレッチ効果を高め、より効率的に胸を鍛えられます。
背中の筋トレメニュー
背中は、上半身の安定性を支え、引く動作を強化する重要な部位です。
背中を鍛えることで姿勢が改善され、スポーツや日常動作でも効果が現れます。
逆立ちプッシュアップ
逆立ちプッシュアップは、上半身全体を鍛える非常に負荷の高い筋トレメニューです。
特に肩と上背部の筋肉に強い刺激を与え、バランス感覚も鍛えられます。
- 壁を背にして逆立ちの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて頭を床に近づけ、肩の力で体を押し戻します。
- 安定したペースで繰り返します。
- 6-10回×4セット（筋肥大）
- 12-15回×2セット（筋持久力）
逆立ちプッシュアップは、初めは壁を使って安定させ、筋力がついたら壁なしで行うと肩の筋力がさらに強化されます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を効果的に鍛える筋トレメニューです。
背中の厚みや幅を作るために欠かせない筋トレメニューで、初心者から上級者まで広く取り入れられています。
- ケーブルマシンのバーを肩幅より広めに握ります。
- 肘を曲げてバーを胸の上部に引き寄せます。
- ゆっくりと腕を伸ばしてバーを元の位置に戻します。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 12-15回×3セット（筋持久力）
ラットプルダウンでは、バーを引くときに肩甲骨をしっかりと寄せることで、背中全体に均等な負荷をかけられ、効果的に背中を鍛えられます。
肩の筋トレメニュー
肩は、腕の動作の中心となる重要な筋肉です。
肩を鍛えることで、プッシュやプルの動作が向上し、肩周りの安定性が強化されます。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めることで、肩と上腕三頭筋に強い負荷をかける筋トレメニューです。胸や腕と同時に肩の前部を集中的に鍛えます。
- 手をダイヤモンド型にして、通常のプッシュアップの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、肩の力で体を押し戻します。
- 腕をまっすぐに伸ばす直前で一旦停止し、再び肘を曲げます。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 15-20回×2セット（筋持久力）
ダイヤモンドプッシュアップでは、手の形をダイヤモンド状にして肘をしっかりと絞りながら動作を行うことで、肩や腕に効果的に負荷をかけられます。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、バーベルやダンベルを頭上に持ち上げる動作で、三角筋を中心に肩の全体を鍛える基本的な筋トレメニューです。
肩の筋力アップとともに、上腕三頭筋や体幹も鍛えられるため、全身の筋力向上にも繋がります。
- バーベルまたはダンベルを肩の高さで構えます。
- 肘を伸ばして、頭上にまっすぐ持ち上げます。
- ゆっくりとバーベルを肩の高さまで下ろします。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 12-15回×3セット（筋持久力）
オーバーヘッドプレスでは、バーベルやダンベルを下げる際、肩の高さまでゆっくりと下ろし、筋肉の収縮をしっかりと感じることで肩への刺激を最大化できます。
腕の筋トレメニュー
腕は、日常生活でも多くの動作に関わる部位で、引く動作や押す動作のパワーを発揮するためには欠かせません。
太く力強い腕を作るために、上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛えることが大切です。
トライセプスディップス（椅子や台を使用）
トライセプスディップスは、椅子や台を使って上腕三頭筋を集中的に鍛える筋トレメニューです。
自重を使うため、手軽に取り組めるのが魅力で、腕の後ろ側を引き締めるのに効果的です。
- 椅子や台に手をつき、体を前方に出します。
- 肘を曲げて体を下ろし、上腕三頭筋で体を押し戻します。
- 膝を曲げたり、伸ばしたりして負荷を調整します。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 15-20回×2セット（筋持久力）
トライセプスディップスでは、肘をしっかりと曲げ、上体をまっすぐ保つことで上腕三頭筋により効果的に負荷をかけられます。
バーベルカール
バーベルカールは、上腕二頭筋をメインに鍛える代表的な筋トレメニューです。
腕の前部を大きくし、強力な引く動作を作り出すために有効な筋トレメニューです。
- バーベルを肩幅で握り、腕を伸ばして体の前に構えます。
- 肘を曲げてバーベルを肩まで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 12-15回×3セット（筋持久力）
バーベルカールでは、腕を完全に伸ばさず、常に二頭筋に張力をかけ続けるように動作を行うことで、筋肉への負荷を維持できます。
脚の筋トレメニュー
脚の筋肉は、体全体の土台を支える重要な役割を持っています。
脚を鍛えることで、全身の安定性やバランスが向上し、パフォーマンスの向上に繋がります。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を中心に下半身全体を鍛える代表的な筋トレメニューです。
自重でも負荷をかけられ、バーベルを使用するとさらに強い刺激を筋肉に与えられます。
- 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに保ちながら腰を下ろします。
- 膝がつま先を越えないように注意しながら、腰をしっかりと落とします。
- その後、元の立ち位置まで体を持ち上げます。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 15-20回×3セット（筋持久力）
スクワットでは、膝をつま先より前に出さないようにし、腰をしっかりと落とすことで、脚全体に効果的に負荷をかけられます。
レッグプレス
レッグプレスは、マシンを使って脚全体を集中的に鍛える筋トレメニューです。
特に大腿四頭筋と臀筋に強い刺激を与えられ、重い負荷を扱いやすいのが特徴です。
- レッグプレスマシンに座り、足をプラットフォームにセットします。
- 膝を曲げてプレートを下げ、脚を伸ばしてプレートを押し戻します。
- 動作を安定したペースで繰り返します。
- 8-12回×4セット（筋肥大）
- 12-15回×3セット（筋持久力）
レッグプレスでは、足の位置を調整することで、大腿四頭筋やハムストリングスなど、鍛えたい部位に合わせた負荷をかけられます。
お腹の筋トレメニュー
お腹の筋肉は、体幹を安定させ、姿勢の改善やスポーツパフォーマンス向上に繋がります。
引き締まった腹筋は、見た目だけでなく、体全体の動きに影響を与えます。
プランク
プランクは、腹筋を中心に体幹全体を鍛える自重の筋トレメニューです。
体を一直線に保つことで、腹直筋、腹斜筋、背筋を同時に鍛えられ、体幹の安定性が向上します。
- 肘を肩の下に置き、つま先を床につけて体を一直線にします。
- その姿勢をキープしながら、腹筋を引き締めます。
- 姿勢を崩さずに、一定時間維持します。
- 30-60秒×3セット（筋持久力）
プランクでは、体を一直線に保つことを意識し、腰を反らさないように注意すると、腹筋と体幹全体に効果的な負荷をかけられます。
初心者におすすめのメニューの組み方は全身法！
初心者におすすめのメニューの組み方は、全身の筋肉をまんべんなく鍛える「全身法」が最適です。
週2〜3回のトレーニングで効果的に筋力アップを目指せるため、無理なく継続しやすく、筋トレの基礎を築くのに理想的な方法です。
編集部全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます！
初心者にとっては、筋肉の成長が促進されやすく、短期間で結果を実感できる点がメリット
特定の部位だけでなく、全身を一度に鍛えることで、体のバランスを整え、姿勢改善や基礎代謝の向上にもつながります。
さらに、全身法は週に数回のトレーニングで十分な効果が得られるため、時間の制約がある忙しい人にもおすすめです。
| 日付 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜日 | スクワット（下半身） 3セット × 10回 |
| ベンチプレス（胸）3セット × 10回 | |
| ラットプルダウン（背中） 3セット × 10回 | |
| 水曜日 | デッドリフト（全身・下半身） 3セット × 8回 |
| ショルダープレス（肩） 3セット × 10回 | |
| バイセプスカール（腕） 3セット × 12回 | |
| 金曜日 | ブルガリアンスクワット（下半身） 3セット × 10回 |
| ダンベルフライ（胸） 3セット × 10回 | |
| ロウイング（背中）3セット × 10回 |
全身法を採用する際のポイントとして、初心者は重さにこだわらず、正しいフォームを重視することが重要です。
筋トレ編集部休息日を設けることで筋肉の回復を促し、トレーニング効果を高められる！
最初は軽めの重量から始め、徐々に負荷を上げることで、ケガを予防しながら筋力を強化できます。
初心者必見！筋トレの効果を最大限高めるポイント
筋トレ初心者でも成果を出すためには、基本的な原則を押さえてトレーニングを進めることが重要です。
筋トレメニューを行う際の大原則を4つに分けて、効率よく筋肉を鍛えるためのポイントを解説します。
対象部位を意識して動作する
筋トレを行う際に、特定の筋肉に正しく負荷をかけることは、トレーニング効果を最大化するために非常に重要です。
ターゲットの筋肉を意識し、フォームを正確に保つことが効果的な筋力向上のカギです。
動作中に余計な部位に力が分散すると、トレーニングの効果が薄れます。意識を集中させることで、特定の筋肉を効果的に鍛えられます。
| トレーニング種目 | ターゲット部位 | 注意点 |
|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋・臀部 | 背中を丸めず、膝がつま先より前に出ないように意識する。 |
| ベンチプレス | 大胸筋 | 胸でバーベルを押す感覚を意識し、腕で持ち上げない。 |
「マインド・マッスルコネクション」（筋肉を意識しながら動作すること）を取り入れることで、効果を高めることができます。
目的に合った負荷と回数を設定する
筋肥大、筋持久力、筋力アップなど、目的に応じた適切な負荷と回数を設定しましょう。
目指す成果によって適切なトレーニング設定が異なります。目的に合わせて負荷や回数を調整することで、効率的に目標に到達できます。
| 目的 | 負荷 | 回数 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | 中程度の重さ | 8〜12回 |
| 筋持久力向上 | 軽めの重さ | 15回以上 |
| 筋力向上 | 高重量 | 5〜6回 |
初心者は軽めの負荷からスタートし、徐々に重さを増やしていくことが安全です。
超回復の原理を理解する
筋肉が成長するためには、トレーニング後の「超回復」期間を確保することが重要です。
トレーニングによって筋肉は一時的にダメージを受け、その後回復する際に成長します。
一般的に48〜72時間の休息が必要で、これが超回復と呼ばれる。
超回復を意識せずに次のトレーニングを行うと、逆に筋肉の成長が阻害される可能性があります。
【筋トレメニューの具体例】
- 月曜日に脚のトレーニング（スクワットやデッドリフト）
- 水曜日または木曜日に次の脚のトレーニングを行うのが理想
この期間に筋肉がしっかりと回復し、成長します。もし短期間で同じ部位を再度トレーニングすると、筋肉が回復しきらず、逆効果となることがあります。
| 筋肉の部位 | 超回復までにかかる時間（目安） |
|---|---|
| 大腿四頭筋（脚） | 48〜72時間 |
| 大胸筋（胸） | 48〜72時間 |
| 広背筋（背中） | 48〜72時間 |
| 上腕二頭筋（腕） | 24〜48時間 |
| 腹筋 | 24〜48時間 |
超回復を最大限に活かすため、各部位ごとに適切な回復期間を設けましょう。休息と栄養がしっかり整っていると、トレーニング効果が格段に上がります。
トレーニング前後の栄養補給を怠らない
トレーニング前後には、十分な栄養補給を行い、エネルギーを確保し、筋肉の回復をサポートしましょう。
トレーニング前はエネルギーを補充し、トレーニング後は筋肉を修復するためにタンパク質と炭水化物を摂取することが筋肥大や回復を促進します。
おすすめの栄養補給タイミングと内容
| タイミング | 栄養内容 |
|---|---|
| 筋トレ2時間前 | バランスの取れた食事（鶏肉、玄米、野菜など、タンパク質と炭水化物をバランスよく） |
| 筋トレ30分前 | バナナ、オートミールなどの吸収の速い炭水化物 |
| 筋トレ直後 | ホエイプロテイン、プロテインシェイクなどの吸収が速いタンパク質 |
| 筋トレ1時間後 | 鶏肉、卵、サツマイモなどのタンパク質と炭水化物をしっかり含んだ食事 |
特にトレーニング直後は、吸収が速いホエイプロテインなどを摂ることで、筋肉の回復がより早くなります。
トレーニング後の30分以内に栄養を摂ることで、筋肉の回復が効率的に行われ、筋肥大を最大限にサポートします。
筋トレ編集部十分な水分補給も忘れずに行うことも大切！
筋トレメニューを組み合わせて効率的に筋肥大しよう！
ここまで部位ごとの筋トレメニューやトレーニング時に意識すべきことなどを解説してきました。
筋トレメニューをこなす際は以下のポイントを押さえると効率的に筋肥大を目指せます。
・ターゲットの筋肉を最大限に伸縮させる感覚を身に付ける！
・筋肥大、筋持久力アップ、筋力アップなどの目的に合わせた負荷と回数設定が大事！
・筋肉の部位ごとの超回復の時間を考慮して1週間の筋トレメニューを組もう！
・筋トレ直前、直後は消化吸収の早い食材で栄養補給を！
筋トレメニューを組む際は、大きな筋肉群を優先し、初心者の方は全身をまんべんなく鍛える全身法がおすすめです。
また、適切な栄養補給と休息を心がけることが、目標達成の鍵となります。自分の目的に合った筋トレメニューを組み合わせ、継続することで確実に筋肥大が目指せます。
