筋トレメニューを自宅で初めて行う方はどれから始めるか迷いますよね。スポーツジムに通わなくても一定レベルまでは筋肉を強く大きくできます。
この記事では、全身を鍛えられる筋トレの自宅メニューや自宅筋トレを行う際のポイントなどを詳しく解説していきます。
筋トレ 編集部そのまま真似できる1週間の自宅筋トレメニューも紹介していくのでまねしてみてください！
初心者向けの全身を鍛える筋トレメニューも参考にしてみてください！
自宅で行う筋トレメニュー【自重】
自宅で行う自重筋トレメニューは、特別な器具を必要とせず、手軽に始められるのが魅力です。
以下で紹介する複数の種目を組み合わせることで全身をバランスよく鍛えることが重要です。特定の筋肉の強化だけでなく、体全体の調和が取れた動きや姿勢の改善にもつながります。
以下に、より具体的な体の悩みに対して各トレーニングメニューが効果的であることをまとめました。
| トレーニングメニュー | 効果的な体の悩み |
|---|---|
| プッシュアップ▽ | 胸がたるんでいる、二の腕のたるみ（特に上腕三頭筋）、上半身の筋力が弱くて腕立て伏せができない |
| インクラインプッシュアップ▽ | 胸の上部が平坦でバランスが悪い、肩が内側に巻いて姿勢が悪い、胸の上部にハリがない |
| スーパーマンプッシュアップ▽ | 猫背や背中が丸まっている、デスクワークやスマホの使いすぎで背中が張っている、肩甲骨の可動域が狭くなり肩こりがひどい |
| リバーススノーエンジェル▽ | 丸まった背中や巻き肩が気になる、背中にハリがなくて姿勢が崩れている、肩周りが硬く、肩を動かしにくい |
| プランク▽ | お腹がぽっこり出ている、腰が痛くなりやすい（腰痛予防）、体幹が弱くてスポーツや日常生活でバランスが取れない |
| レッグレイズ▽ | 下腹部が引き締まらない、お腹の下部だけが出てしまう、腹筋の下部が弱くてくびれができない |
| スクワット▽ | お尻が垂れている、太ももがたるんでいる、下半身全体の筋力不足で階段を上るのがしんどい、代謝が悪く下半身に脂肪がつきやすい |
| リバースランジ▽ | お尻が小さくハリがない、太ももが前ばかり発達している、バランス感覚が悪く片足立ちが難しい、脚の筋力不足で疲れやすい |
プッシュアップ
プッシュアップは、大胸筋をメインに鍛える自重トレーニングで、全身の筋力向上に役立ちます。手軽にできるため、自宅トレーニングにも最適です。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大胸筋 | 上腕三頭筋、三角筋前部、体幹 |
- 手を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 胸を床に近づけるように腕を曲げ、元の位置に戻ります。
- 体を一直線に保ちながら、動作をゆっくりと行います。
【初めての方】
膝をついて行う「膝付きプッシュアップ」から始めると良いです。腕をしっかりと曲げて、胸を意識して動作を行いましょう。
【慣れてきた方】
フォームが安定してきたら、通常のプッシュアップを行い、動作のスピードに変化をつけて負荷を上げましょう。下げる際はゆっくりと、上げる時は素早く行うとより効果的です。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、大胸筋の上部をターゲットにしたプッシュアップの種類の一つです。上半身を高い位置に置いて行うため、胸の上部に効果的に負荷をかけられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大胸筋上部 | 三角筋前部、上腕三頭筋、体幹 |
- 手を台や椅子に置き、上体を少し上げた状態で腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 胸を台に近づけるように腕を曲げ、元の位置に戻します。
- 動作中は体を一直線に保ち、肩甲骨を寄せることを意識します。
【初めての方】
台を低い位置に設定して行うと、腕にかかる負荷が少なく、動作が安定しやすいです。体が反らないように気をつけながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。
【慣れてきた方】
慣れてきたら、より高い台を使って負荷を上げるか、深く胸を下げて胸筋をより強く刺激するようにしましょう。また、動作のスピードに変化をつけて筋肉に張力をかけ続けることで、効果が高まります。
スーパーマンプッシュアップ
スーパーマンプッシュアップは、背中の筋肉を強化する自重トレーニングです。広背筋を中心に、背中全体の筋肉を効果的に鍛えられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 広背筋 | 脊柱起立筋、体幹 |
- うつ伏せの状態で、手を前に伸ばして上体と足を持ち上げます。
- 背中の筋肉を使って上体を反らし、元の位置に戻します。
- 腕を伸ばした状態をキープし、ゆっくりと動作を繰り返します。
【初めての方】
最初は手足を無理に高く上げず、背中に効いている感覚を大切にしながら動作を行いましょう。腰を反らせすぎないように注意し、腹筋にも軽く力を入れます。
【慣れてきた方】
慣れてきたら、動作のトップで一瞬静止して筋肉に張力をかけ続けると効果的です。手足をさらに高く上げることで負荷を増やすことができ、背中全体に強い刺激を与えられます。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、背中全体の筋肉をターゲットにする自重トレーニングです。広背筋と僧帽筋を中心に、背中の筋肉をバランスよく強化できます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 広背筋、僧帽筋 | 三角筋後部、肩甲骨周りの筋肉 |
- うつ伏せで手足を少し浮かせ、肩甲骨を意識して手足を動かします。
- ゆっくりとした動作で背中の筋肉を感じながら行います。
【初めての方】
肩甲骨の動きを意識し、手足を無理に高く上げないようにしましょう。肩周りが硬い場合は、手足を軽く動かしながら可動域を広げていくと良いです。
【慣れてきた方】
手足を高く上げ、動作を大きくすることで負荷を増やせます。動作中に一瞬静止して、筋肉に張力をかけ続けることも効果的です。
プランク
プランクは、腹直筋を中心に体幹全体を鍛えるシンプルな自重トレーニングです。体を一直線に保つことで、体幹の強化に効果的です。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 腹直筋、腹斜筋 | 大殿筋、背筋、三角筋 |
- 肘を肩の真下に置き、つま先を床につけて体を一直線に保ちます。
- お腹に力を入れ、静止した状態でキープします。
【初めての方】
腰が落ちないようにお腹にしっかり力を入れ、最初は短い時間（30秒）から始めると良いです。
【慣れてきた方】
片手や片足を上げて、体幹への負荷を高められます。時間を長くキープするだけでなく、動作の質を意識すると効果が高まります。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の特に下腹部を鍛える筋トレです。脚を持ち上げる動作で、腹筋下部に強い負荷をかけられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 腹直筋（特に下腹部） | 腸腰筋、大腿直筋 |
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。
- 腹筋を使って脚を持ち上げ、床に近づけますが完全に下ろさないようにします。
【初めての方】
脚を下ろす際に腰が反らないように注意しましょう。動作をゆっくり行い、腹筋の力で脚を持ち上げることを意識します。
【慣れてきた方】
足を完全に下ろさず、床から少し浮かせた状態でキープすると、より強い刺激を与えられます。また、動作中に一瞬静止して負荷をかけ続けることも効果的です。
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える代表的な自重トレーニングです。大腿四頭筋や大殿筋を中心に、脚全体を効果的に鍛えられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大腿四頭筋、大殿筋 | ハムストリングス、体幹 |
- 足を肩幅に開き、腰を後ろに引くようにして膝を曲げます。
- 太ももが床と平行になるまで下げた後、ゆっくりと元の位置に戻します。
【初めての方】
膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を後ろに引いて行います。体が前に倒れないように背筋を伸ばして動作を行いましょう。
【慣れてきた方】
深く腰を下ろすことで負荷を高められます。スクワットのスピードを変えたり、動作中に一瞬静止して筋肉に張力をかけ続けることで、効果を高められます。
リバースランジ
リバースランジは、片足を後ろに引くランジのバリエーションで、脚全体をバランスよく鍛えます。バランス感覚を養いながら、脚と体幹を強化できます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大腿四頭筋、大殿筋 | ハムストリングス、体幹 |
- 足を肩幅に開き、片足を後ろに引きながら膝を曲げます。
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、元の位置に戻します。
【初めての方】
膝がつま先より前に出ないように注意し、バランスを崩さないようにゆっくりと動作を行いましょう。
【慣れてきた方】
慣れてきたら、より深く膝を曲げて負荷を増やせます。ジャンプランジのようなバリエーションも取り入れると、さらに筋力アップが期待できます。
あると便利な筋トレグッズ
自宅の筋トレメニューでさらに効果を高めるには、筋トレ用のグッズを活用することが効果的です。筋トレグッズを使うことで、自重トレーニングだけでは得られない負荷をかけられ、効率的に筋肉を成長させられます。
特に、手軽に導入でき、コンパクトに収納できるグッズが揃っているため、スペースに限りがある自宅でも十分な筋トレが可能です。以下に紹介するグッズは、筋肥大を目指す全ての方におすすめのアイテムです。
ダンベル
ダンベルは、全身をバランスよく鍛えるための最も汎用性が高いツールで、筋肥大に効果的です。ダンベルは重量を自由に調整でき、フリーウェイトとして多様な筋トレ種目に対応できます。
ベンチプレスやダンベルフライ、スクワットなど、全身の主要な筋肉を効果的に鍛えることができ、特定の部位に集中的に負荷をかけられるため、筋肉の成長を促進します。
フリーウェイトは安定性の向上にも役立ち、筋力だけでなくバランス感覚の向上にも貢献します。
【ダンベルを使用するベネフィット】
- 筋力とバランス感覚を同時に向上させる
- 重量の調整が可能で、トレーニングの強度を自在に変更できる
- 大胸筋、背筋、下半身など、多様な筋肉を効率よく鍛えられる
ダンベルはコンパクトで収納しやすく、スペースを取らずに自宅で使用できるため、特に限られた環境でトレーニングを行う方に適しています。
レジスタンスバンド（チューブ）
レジスタンスバンドは、筋トレにおける負荷を段階的に調整しながら、関節への負担を軽減できるアイテムです。レジスタンスバンドは、軽量かつコンパクトで、筋トレ初心者から上級者まで幅広く活用できます。
特に、スクワットやヒップスラストにバンドを取り入れると、臀部や脚の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。関節への負荷が少ないため、ケガを防ぎつつ高い効果を得られる点も魅力です。
【レジスタンスバンドを使用するベネフィット】
- 関節に優しく、ケガのリスクを軽減しつつ筋肥大を促進できる
- 軽量で持ち運びが容易、どこでもトレーニングが可能
- 全身の筋肉を柔軟かつ強靭に鍛えることができる
バンドは複数の強度が用意されているため、段階的に負荷を高めてトレーニングを進化させることができ、成長段階に合わせたトレーニングが可能です。
アブローラー
アブローラーは、腹筋を集中的に鍛え、特に腹直筋や腹斜筋を効率的に強化できるアイテムです。アブローラーを使ったローリング運動は、コアの安定性を向上させ、腹筋全体に強い負荷をかけるため、短期間で筋肉を引き締める効果があります。
自宅でも少ないスペースでトレーニングができるため、初心者から上級者までコアトレーニングに取り入れるべきアイテムです。
【アブローラーを使用するベネフィット】
- コアの安定性を向上させ、全体的な筋力を高める
- コンパクトで収納しやすく、少ないスペースでトレーニングが可能
- 短時間で腹筋を効果的に引き締める
アブローラーは強い負荷がかかるため、最初は膝をつけた状態から始め、慣れてきたら膝を浮かせるなど、段階的に強度を高めることが推奨されます。
アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチは、上半身の筋肉を様々な角度から鍛えられるアイテムです。ベンチの角度を自由に調整することで、大胸筋や背筋、肩の筋肉を効果的にターゲットにできます。
フラット、インクライン、デクラインといった角度設定により、筋肉に異なる刺激を与えることができ、バランスの取れた筋肉の発達が期待できます。
【アジャスタブルベンチを使用するベネフィット】
- 角度を変えることで異なる筋肉に効果的な刺激を与えられる
- 上半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられる
- コンパクトに収納可能で、限られたスペースでも活用できる
アジャスタブルベンチは折りたたみ可能なモデルも多く、使わない時はコンパクトに収納できるため、スペースに余裕がない自宅にも適しています。
プルアップバー
プルアップバーは、上半身を自重で鍛えるのに最適なアイテムで、特に背中や腕の筋肉に効果があります。プルアップバーを使った懸垂は、自重を利用しながら広背筋や二頭筋、肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えられます。
簡単にドア枠に取り付けられるため、自宅で限られたスペースでも本格的なトレーニングが可能です。
【プルアップバーを使用するベネフィット】
- 上半身の筋肉を自重で効率的に鍛えられる
- 設置が簡単で、少ないスペースでもトレーニングが可能
- 背中や腕の筋肉を集中して鍛えることができる
プルアップバーは、取り外しが簡単なモデルも多く、使用後は収納できるため、邪魔にならず自宅トレーニングに便利です。
ウェイトベスト
ウェイトベストは、自重トレーニングにさらなる負荷を加え、筋肥大を促進するアイテムです。ウェイトベストを着用することで、普段の自重トレーニングにさらに負荷を加え、筋肉に強い刺激を与えられる。
スクワットやプッシュアップに取り入れることで、筋肥大と持久力向上の両方に効果があります。また、負荷を自由に調整できるため、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
【ウェイトベストを使用するベネフィット】
- 自重トレーニングの負荷を効率的に増やせる
- 筋肥大と持久力向上の両方に効果的
- 負荷を調整できるため、初心者から上級者まで対応可能
ウェイトベストは重さを調整できるモデルを選ぶと、自分のトレーニングレベルに合わせて段階的に負荷を調整できるため、長期的なトレーニングにも最適です。
自宅で行う筋トレメニュー【器具あり】
自宅で行う自重筋トレメニューでは負荷が物足りず、しっかりと筋肥大したい方にとって、ダンベルやアブローラーなどの器具を活用することで、より強い刺激を筋肉に与えられます。
器具を使うことで、特定の筋肉に高負荷をかけられ、効率よく筋力アップと筋肥大を実現できます。次に紹介するメニューは、自宅でもしっかりと筋肉に負荷をかけたい方に最適なトレーニングです。
| トレーニングメニュー | 効果的な体の悩み |
|---|---|
| ダンベルベンチプレス▽ | 自重では胸に十分な負荷がかけられず、胸全体の厚みやボリュームが不足している。ダンベルで負荷を高めて胸筋を発達させたい。 |
| ダンベルフライ▽ | 胸の外側や下側が鍛えられず、形が整わない。ダンベルで胸筋を深くストレッチし、ハリとラインを作りたい。 |
| ダンベルローイング▽ | 自重では背中に十分な負荷がかからず、厚みや広がりが足りない。ダンベルで強い負荷をかけて背中を発達させたい。 |
| ラットプルダウン（チューブ）▽ | 自重トレーニングでは引きの動作が不足し、背中のV字ラインが作れない。チューブで広背筋に深い刺激を与えたい。 |
| アブローラー▽ | 自重では腹筋の負荷が不足し、特に下腹部が弱い。アブローラーで強い負荷をかけて腹筋全体を引き締めたい。 |
| ダンベルロシアンツイスト▽ | 自重では腹斜筋が鍛えられず、ウエストにくびれができない。ダンベルで回旋動作を強化し、ウエストを引き締めたい。 |
| ダンベルスクワット▽ | 自重では下半身に十分な負荷がかけられず、太ももやお尻が発達しない。ダンベルで負荷を増やし、下半身を強化したい。 |
| ダンベルランジ▽ | 自重ではお尻や太ももへの刺激が不十分で、ヒップアップや太もものバランスが整わない。ダンベルで負荷をかけて下半身を鍛えたい。 |
| ダンベルショルダープレス▽ | 自重では肩全体に十分な負荷がかからず、肩幅や肩の厚みが不足している。ダンベルで肩に強い負荷をかけて立体感を作りたい。 |
| サイドレイズ▽ | 自重では肩の側面（三角筋中部）への負荷が不足し、肩幅が広がらない。ダンベルで集中的に負荷をかけ、肩のラインを強調したい。 |
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋をメインに鍛えるトレーニングで、ダンベルを使用することで左右の筋肉を均等に鍛えられます。ベンチ台がない場合は、床でも行うことができます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大胸筋 | 上腕三頭筋、三角筋前部 |
- 仰向けになり、両手でダンベルを握ります。
- 胸の上にダンベルを持ち上げ、肘を曲げながら胸の横に下ろします。
- ゆっくりと元の位置に戻しながら胸筋を意識して動作を行います。
【初めての方】
最初は軽めのダンベルを使用し、フォームに集中することが大切です。肩をベンチや床にしっかり押し付けて、胸筋に効かせる動作を意識してください。
【慣れてきた方】
慣れてきたら、重りを少しずつ増やして負荷を高めましょう。ダンベルを下ろす時に胸がしっかりとストレッチされる感覚を意識し、動作のトップで筋肉に緊張を保つことで、より効果的に筋肉を鍛えられます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせながら強く刺激を与える筋トレです。ダンベルを左右に広げる動作で、胸筋の外側に効かせられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大胸筋 | 三角筋前部 |
- 仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を伸ばします。
- 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを左右に広げるように下ろしていきます。
- 胸筋がストレッチされたところで、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
【初めての方】
軽めのダンベルを使い、肩に負担をかけすぎないように注意しながら行いましょう。肘をあまり伸ばしすぎず、軽く曲げた状態を維持して動作をコントロールします。
【慣れてきた方】
重さを増やすと同時に、動作の最下部でしっかりと胸を伸ばすことを意識しましょう。大胸筋に張力をかけ続けることで、より強い刺激を与えられます。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、背中の筋肉を強化するトレーニングで、主に広背筋と僧帽筋に効かせられます。体を前傾させた状態で行うため、姿勢の改善にも役立ちます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 広背筋、僧帽筋 | 上腕二頭筋、後背筋 |
- 片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチや椅子に置いて支えます。
- ダンベルを体の横に引き上げ、肩甲骨を寄せるようにして動作を行います。
- ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返します。
【初めての方】
フォームが重要な種目なので、軽めのダンベルを使用し、背中に効いている感覚を意識しながらゆっくりと動作を行いましょう。腰を反らさないよう注意が必要です。
【慣れてきた方】
重りを増やして、肩甲骨をしっかり寄せる動作を意識してください。背中の筋肉がしっかりと働いている感覚を維持しながら、動作のスピードを調整して筋肉に張力をかけ続けましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の広背筋を強化する筋トレです。チューブを使用することで、自宅でもラットプルダウンの動作を模倣できます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 広背筋 | 上腕二頭筋、僧帽筋 |
- チューブを高い場所に固定し、両手でチューブのハンドルを握ります。
- 肘を曲げながらチューブを引き下ろし、肩甲骨を寄せるようにして動作を行います。
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
【初めての方】
軽めのチューブを使用し、フォームを確認しながら動作をゆっくり行いましょう。肩甲骨を意識して引き下ろすことで、背中にしっかりと負荷がかかります。
【慣れてきた方】
チューブの強度を上げたり、引き下ろす際に動作を一瞬静止することで、より強い刺激を与えられます。肩甲骨をしっかり動かすことを意識しましょう。
アブローラー
アブローラーは、腹筋全体を強化する効果的な筋トレです。ローラーを前後に転がす動作で、特に腹直筋に強い負荷をかけられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 腹直筋 | 腰部、肩、腕 |
- 両手でアブローラーを握り、膝をついた状態でローラーを前方に転がします。
- 体を一直線に保ち、腹筋を意識しながら元の位置に戻します。
【初めての方】
最初は膝をついた状態で行い、腹筋を意識してゆっくりと動作を行いましょう。腰が反らないように注意が必要です。
【慣れてきた方】
動作をさらに深く行い、体を伸ばす範囲を広げることで負荷を増やせます。また、膝を離してつま先をついた状態で行うと、さらに高い負荷をかけられます。
ダンベルロシアンツイスト
ダンベルロシアンツイストは、腹斜筋をメインに鍛える筋トレで、体幹の安定性を向上させます。ダンベルを使用することで負荷が増し、効果的に腹部を鍛えられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 腹斜筋 | 腹直筋、体幹 |
- 床に座り、両足を持ち上げた状態でダンベルを両手に持ちます。
- 腹筋を使って体を左右にひねり、ダンベルを地面に近づけます。
- ひねった状態をキープしながら元の位置に戻し、動作を繰り返します。
【初めての方】
軽いダンベルを使用し、腰が反らないように背中を丸めて動作を行いましょう。ひねりすぎないように注意し、腹筋を意識してゆっくりと動作を行います。
【慣れてきた方】
重さを増やしたり、脚をさらに高く上げて行うことで負荷を増やせます。ひねる動作のトップで一瞬静止すると、腹斜筋に強い刺激を与えられます。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛える筋トレで、ダンベルを使うことで負荷が増し、大腿四頭筋と大殿筋に強い刺激を与えられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大腿四頭筋、大殿筋 | ハムストリングス、体幹 |
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。
- 腰を後ろに引きながら、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返します。
【初めての方】
軽めのダンベルを使い、膝がつま先より前に出ないように注意しながら動作を行いましょう。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかり後ろに引くことを意識してください。
【慣れてきた方】
重りを増やして負荷を高めたり、動作のスピードを調整して筋肉に張力をかけ続けることで、より強い効果を得られます。
ダンベルランジ
ダンベルランジは、脚全体を鍛える筋トレで、バランスを保ちながら大腿四頭筋と大殿筋を強化します。ダンベルを使うことで、さらなる負荷がかけられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 大腿四頭筋、大殿筋 | ハムストリングス、体幹 |
- 両手にダンベルを持ち、片足を前に踏み出します。
- 膝を曲げて体を下げ、後ろ足の膝が床に近づくまで下げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対の脚で同じ動作を繰り返します。
【初めての方】
最初は軽いダンベルで、体のバランスを取りながらゆっくり動作を行います。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
【慣れてきた方】
ダンベルの重さを増やして負荷を高め、より深く膝を曲げることで筋肉への刺激を強化できます。また、ジャンプランジなどのバリエーションも追加すると、さらに効果が高まります。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉をメインに鍛える筋トレです。ダンベルを使うことで左右の肩に均等な負荷をかけ、バランスよく鍛えられます。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 三角筋前部 | 上腕三頭筋、体幹 |
- 両手にダンベルを持ち、肩の高さに構えます。
- 肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
【初めての方】
軽めのダンベルを使い、肩がすくまないように注意しながらゆっくりと動作を行いましょう。腕が完全に伸び切らないようにして、肩への負荷を保ちます。
【慣れてきた方】
重りを増やして、動作のテンポを調整しながら行うと効果的です。上げる際にしっかりと息を吐き、肩の筋肉を意識しながら行いましょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の側部（三角筋中部）をメインに鍛える筋トレです。肩幅を広げる効果があり、肩のラインを強調するために効果的です。
| メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|
| 三角筋中部 | 僧帽筋 |
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。
- 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを体の横に持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返します。
【初めての方】
軽めのダンベルを使用し、肩にしっかりと効かせることを意識しながら動作を行いましょう。肘を伸ばしすぎず、軽く曲げた状態を保つことで肩への負荷を集中させられます。
【慣れてきた方】
ダンベルの重さを少しずつ増やし、肩甲骨をしっかり寄せることで、より強い刺激を与えられます。動作中に一瞬静止して筋肉に張力をかけ続けることも効果的です。
1週間の筋トレ自宅メニューを紹介
ここでは自分で自宅の筋トレメニューを組むのが面倒な方向けに、そのまま真似できる1週間の筋トレ自宅メニューを紹介していきます。
曜日によって鍛える筋肉の部位を変える分割法を採用しているので、筋肉の回復を考慮した最適なメニュー配置になっています。ストレッチを含めても1回30〜45分で完了するので毎日でも行える筋トレ自宅メニューになっています。
| 曜日 | 筋トレメニュー | トレーニング時間 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 胸・腕のトレーニング（腕立て伏せ、ダイヤモンドプッシュアップ） | 30〜45分 |
| 火曜日 | 脚のトレーニング（スクワット、ランジ） | 30〜45分 |
| 水曜日 | 背中・腹筋のトレーニング（バックエクステンション、プランク） | 30〜45分 |
| 木曜日 | 肩・腕のトレーニング（ショルダープレス、自重でのディップス） | 30〜45分 |
| 金曜日 | 全身コンディショニング（バーピー、ジャンピングジャック） | 30〜45分 |
| 土曜日 | 休息日（軽いストレッチとリラクゼーション） | 休息日 |
| 日曜日 | コアトレーニング（サイドプランク、ヒールタッチ） | 30〜45分 |
月曜日から日曜日まで、胸、腕、脚、背中、腹筋、肩、コアといった主要な筋肉群をまんべんなく鍛えるメニュー構成になっています。
筋トレメニューを自宅で行うメリット
自宅での筋トレは、ジムに通う必要がなく、環境に左右されずに効率よくトレーニングできる点が魅力です。時間やコストの制約も少なく、自分のペースでトレーニングを進めることができ、継続しやすい環境を整えられます。
以下では自宅で筋トレメニューを行う具体的なメリットを詳しく解説します。
周囲の目を気にせず、自分のペースで進められる
自宅での筋トレは、他人の目を気にせず、自分のペースでトレーニングを進められます。ジムでは周りの目が気になったり、使いたい器具の順番待ちが発生することが多々あります。
しかし、自宅での筋トレなら器具の使用待ちがなく、自由に好きなタイミングでトレーニングを行えます。これにより、時間を効率よく使い、トレーニングのリズムを自分でコントロールできるため、ストレスフリーで取り組めます。
例えば、ジムでは人気のある器具を使うために待つ時間が必要になることがあります。特にダンベルやベンチプレスのような基本的な器具は混み合いがちです。
しかし、自宅での筋トレなら自分専用の器具をいつでも自由に使うことができ、順番待ちに時間を取られることなく、スムーズにトレーニングを進められます。
時間や場所にとらわれない
自宅での筋トレは、時間や場所に縛られず、いつでも好きなタイミングでトレーニングが行えます。ジムは営業時間が決まっていたり、混雑の影響で筋トレできないことがありますが、自宅なら24時間いつでもトレーニングが可能です。
さらに、移動の手間がないため、忙しい日々でも隙間時間を使って筋トレを続けられます。これにより、ライフスタイルに合わせて柔軟に筋トレを計画できます。
例えば、朝早くや夜遅くにトレーニングをしたい場合、ジムの営業時間に間に合わないことがあります。
しかし、自宅であればそのような心配はなく、深夜や早朝でも筋トレを実施できます。通勤や通学前後の時間に筋トレを取り入れることで、日常生活のリズムに合わせたトレーニングが可能です。
自宅での筋トレは時間にとらわれることがないため、生活リズムに合った計画を立てやすく、トレーニングの継続がしやすくなります。
筋トレメニューを自宅で行う時の秘訣
自宅で筋トレメニューを効果的に行うためには、正しいフォームを習得すること、全身をバランスよく鍛えること、そして短時間で効率的に全身を鍛えられるメニューを実践することが重要です。
正しいフォームを習得する
自宅での筋トレを効果的に行うためには、正しいフォームを習得することが不可欠です。
正しいフォームを保つことで、ターゲットとなる筋肉に適切な負荷がかかり、トレーニング効果が高まるだけでなく、ケガのリスクを大幅に減らせます。
フォームが崩れると、狙った筋肉ではなく他の部位に負荷がかかり、腰や肩を痛める原因にもなります。
以下のポイントを日頃から意識することで、パーソナルジムにお金をかけずに正しいフォームを習得できるようになります。
- 動作の最初から最後まで鏡を使って自分の姿勢を確認する。
- 動画やアプリを参考にし、正しい動作を視覚的に学習する。
- 無理に回数を増やさず、少ない回数でも正確に行うことを意識する。
- 筋力が十分でない場合は、軽い負荷で筋肉に意識を集中させる。
これらのポイントを実践することで、正しいフォームをしっかりと習得し、効果的に筋肉を鍛えられます。フォームが安定するまで回数や重量にこだわるより、正確な動きを身に付けることが重要です。
全身をバランスよく鍛える
筋トレを行う際は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。一部の筋肉に偏ったトレーニングを続けると、筋肉のバランスが崩れ、関節や姿勢に悪影響を与えることがあります。
- 筋肉のバランスが崩れ、姿勢が悪くなる。
- 特定の部位に負担がかかり、ケガや痛みを引き起こすリスクが高まる。
- 日常動作に支障が出やすくなる（例えば、下半身が弱いと歩行や階段の上り下りが困難になる）。
- 他の筋肉がサポートできないため、トレーニングの効果が薄れる。
全身をまんべんなく鍛えることで、筋肉のバランスが整い、日常生活の動作がスムーズになり、トレーニング効果が高まります。
これにより、全身の筋肉をまんべんなく刺激し、均整のとれた筋力強化が可能です。
全身をまんべんなく鍛えるためには、週に2〜3回、各部位をバランスよく鍛える筋トレを実施することが効果的です。部位ごとの休息も取り入れ、筋肉の成長を促進しましょう。
短時間で全身を鍛えられるメニューを行う
限られた時間で効率的に筋トレを行うためには、短時間で全身を鍛えられる複合的なメニューを取り入れることがポイントです。
時間が限られている場合、複数の筋肉群を同時に鍛えられるトレーニング種目を選ぶことで、全身を効率的に鍛えられます。これにより、短時間でも高い効果を得ることが可能です。
バーピーやマウンテンクライマーなどは、全身の筋肉を同時に使う種目で、短時間で全身を鍛えながら心肺機能を向上させる効果もあります。
| エクササイズ | 対象筋肉群 |
|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、体幹筋 |
| プッシュアップ | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹筋 |
| プランク | 体幹筋、肩・腕の筋肉 |
| ランジ | 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、体幹筋 |
| バーピー | 全身（大胸筋、脚、腕、体幹筋） |
| デッドリフト | ハムストリングス、大殿筋、背筋群、前腕筋 |
| マウンテンクライマー | 体幹筋、大腿四頭筋、三角筋 |
サーキットトレーニングとして、これらの種目を休憩時間を短くして連続で行うことで、短時間で高い効果が得られます。
短時間で効果的に筋トレを行うためには、休憩時間を短くし、心拍数を上げた状態を維持することが重要です。セット間の休憩は30秒〜1分程度に設定し、全身に十分な刺激を与えましょう。
1度の自宅筋トレで全身を効率的に鍛えられるメニューは全身への負荷が大きいため、トレーニング頻度を減らすことができ、あまり時間が取れない方にもおすすめな筋トレ方法です。
以下の記事では週3の筋トレの全身法で効率的に全身を鍛えるメソットについて徹底解説しています。
筋トレメニューを自宅で極めて理想の体を目指そう！
ここまで、筋トレを自宅で行う際のおすすめメニューや効果を最大化させるためのコツなどを解説してきました。
ジムに通わなくても、自宅で手軽に筋トレを行うことで理想の体に近づけます。体の各部位を効果的に鍛える自重トレーニングを取り入れることで、筋肥大や筋力アップが可能です。
特に、継続的なトレーニングと適切な食事管理が重要であり、自宅の限られたスペースでも十分に成果を出せます。自分のペースで続けられる家での筋トレで、理想の体を目指しましょう！
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