筋トレは筋肉痛の時もするべき？筋肉痛のメカニズムや注意点も

「筋トレは筋肉痛でも行うべき？」「筋肉痛時の筋トレは逆効果？」と多くの方が疑問に感じています。

筋肉痛時の筋トレの頻度ややり方を誤ると、期待した筋肥大ができない場合があります。逆にトレーニング方法や筋トレ後のケアを徹底すれば全身をハイスピードで理想の体へ近づけられます。

本記事では、筋トレと筋肉痛の関係性や筋肉痛の時でも行えるトレーニング方法などを解説していきます。すでに筋肉痛の方向けに筋肉痛を緩和する方法も紹介しています。

筋肉痛の筋トレはNG？

筋肉痛がある場合、筋トレを続けるべきか、それとも休むべきか悩むことが多いです。この章では、筋肉痛の時に筋トレをするかどうかの判断基準や筋肉痛がある時でも行えるトレーニング理論について詳しく説明します。

筋肉痛の時に筋トレをやらない方がいい理由

筋トレを筋肉痛の時に無理して続けると、筋肉の回復が遅れ、損傷が悪化する可能性があります。特に全身筋肉痛の時は筋トレを控えるようにしましょう。

筋肉痛は筋繊維の微細な損傷が原因であり、この状態でさらに筋トレすると筋肉の炎症が悪化し、筋肉痛の治りが遅くなります。筋肉痛時に筋トレを続けると、筋力のアップや筋肥大が期待できなくなるどころか、逆効果になる可能性があります。

例えば、ハードな筋トレの翌日に同じ部位に刺激が入ると、筋肉痛がさらに悪化する場合があります。筋肉が超回復しない状態での同一部位への刺激を避けるために、胸・肩・背中など部位別の筋肉がどのくらいで完全に回復するのか知る必要があります。

部位	超回復にかかる日数（目安）
大胸筋(胸)	2~3日
大腿四頭筋(太もも前)	2~3日
ハムストリングス(太もも後ろ)	2~3日
広背筋(背中)	2~3日
腹筋	1~2日
上腕二頭筋(腕前)	2~3日
上腕三頭筋(腕後ろ)	2~3日
肩(三角筋)	2~3日
下腿三頭筋(ふくらはぎ)	1~2日

大胸筋や大腿四頭筋などの大きな部位が筋トレで筋肉痛になった場合は、休むべき日数は長くなります。

筋トレメニューによっては複数の筋肉への刺激が入るので、行ったメニューでどの筋肉が筋肉痛になっているか把握しておくのも筋肉を超回復させて筋肥大させる上では大切です。

以下では筋トレの超回復に基づいたトレーニング頻度や超回復を早めるための秘訣などを詳しく解説しています。

筋肉痛の時の筋トレ方法

筋トレは筋肉痛の時でも行うことは可能です。筋肉痛がある場合は、筋肉痛のない部位で分割法を採用するのがおすすめです。これにより、筋肉の回復を妨げずにトレーニングを続けることができます。

筋トレの分割法は、特定の部位に集中してトレーニングを行うため、他の部位が休息を取りながらも、全体的な筋力を向上させられます。

筋肉痛がない部位に集中してトレーニングを行うことで、筋肉痛を悪化させることなくトレーニングを続けられます。分割法は、トレーニングの継続性を保つ上で非常に有効です。

筋トレの頻度によって、どの部位をトレーニングするのか決めるのがおすすめです。以下の記事では、週のトレーニング日数に合わせた筋トレの分割法について徹底解説しています。

筋トレと筋肉痛の関係：筋肉痛が起きる原因とその特徴

筋トレと筋肉痛の関係は深く、筋肉痛が起こる原因を理解することは、効果的な筋肥大の鍵となります。この章では、筋トレによる筋肉痛のメカニズムや、筋肉痛が起こりやすい人・起こりにくい人の特徴について詳しく解説します。

筋トレで筋肉痛が起こるメカニズム

筋トレで筋肉痛が起こるのは、筋繊維が微細な損傷を受けるためです。この損傷が修復される過程で、筋肉は強く成長します。

特に普段行わない動作や高強度のトレーニングを行った場合、筋肉痛が発生しやすいです。例えば、重いウェイトを持ち上げるトレーニングや、新しいトレーニングメニューを始めた際には、筋繊維に強い負荷がかかり、筋肉痛が生じやすくなります。

筋肉が修復して筋肥大する時にはタンパク質・糖質・脂質のバランスを意識した食事が欠かせません。筋トレで筋肉痛になったからと満足せずに、しっかりと食事を摂り、筋肉へ栄養素を送るようにしましょう。

筋トレの筋肉痛はいいこと？筋肉痛になりやすい人・なりにくい人の特徴

筋トレで筋肉痛になることは必ずしも必要ではありませんが、目に見えた筋肥大は結果的に筋肉痛になる場合がほとんどです。

効率的に筋肉を付けている方の多くは翌日に筋肉痛になるくらいの負荷とセット数をこなしています。

以下は実際に、筋トレで筋肉痛になりやすい人の特徴です。

初心者：筋トレ初心者は、筋肉が新しい刺激に慣れておらず、筋肉痛が起こりやすい。

新しいトレーニングを取り入れた人：普段行っていない動きやメニューを行うと、使われる筋肉が普段とは異なり、筋肉痛が生じやすい。

高強度トレーニングを行う人：高負荷や高強度のトレーニングは筋繊維の損傷を増やすため、筋肉痛が起こりやすくなります。

ネガティブ動作を多く行う人：筋肉が伸びながら力を発揮するネガティブ動作(筋肉を伸ばしながらの運動)は、筋繊維の損傷が大きく筋肉痛が生じやすいです。

回復が遅い人：体の回復能力が低い場合、筋肉痛が長引いたり、頻繁に筋肉痛が生じることがある。

上記とは反対に、毎回同じ負荷でトレーニングしている方は体が刺激になれて筋肉痛になりずらいことがあります。

さらに、部位によって筋肉痛になりずらいなど個人差があるため、負荷とセット数を工夫したトレーニングメニューを組むことが望まれます。

筋トレの筋肉痛が治らない時の緩和方法と予防法

筋トレでの筋肉痛が治らない時には適切な対処法により、筋肉痛が長引くのを防止できます。

ここでは、筋肉痛を緩和するためのマッサージ方法や、サプリメントの活用方法について解説します。

筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、筋肉痛の発生を予防する効果があります。特に、筋トレ前の動的ストレッチと、トレーニング後の静的ストレッチが推奨されます。

動的ストレッチ
身体を動かしながら行うストレッチ。筋肉や関節をリズミカルに動かして可動域を広げ、体温を上げて運動準備を整える。トレーニング前に行うのが一般的。
静的ストレッチ
筋肉を一定時間伸ばし続けるストレッチ。筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果がある。トレーニング後に行い、クールダウンや柔軟性向上が目的。

以下は動的ストレッチと静的ストレッチの種類をまとめたものです。

動的ストレッチの種類	静的ストレッチの種類
レッグスウィング	ハムストリングストレッチ
アームサークル	胸のストレッチ
ハイニー(高膝上げ)	肩ストレッチ
ランジウォーク	カーフストレッチ

動的ストレッチはウォームアップに使用し、徐々に可動域を広げて反動を使いすぎないように注意します。

静的ストレッチはトレーニング後に行い、無理のない範囲で筋肉をリラックスさせながら伸ばすことが重要です。

入浴後のマッサージ

入浴後のマッサージは筋肉の回復を促進し、筋肉痛の軽減に役立ちます。血流が改善されることで、筋肉の緊張が和らぎます。入浴で温まった筋肉にマッサージを施すと、より効果的に筋肉をリラックスさせられます。

筋トレの筋肉痛を緩和する入浴後のマッサージ方法を以下にまとめました。

入浴後は血行が良くなっているため、筋肉が柔らかくなっています。筋肉痛の部分に軽い圧力をかけるところから始めましょう。

円を描くように軽く揉みほぐすことで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。

筋肉痛のある部分には、指の腹を使って軽く圧をかける指圧や、筋肉をつまむようにして揉む揉みほぐしが効果的です。筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。

摩擦を減らすために、保湿クリームやマッサージオイルを使うことで肌を守り、滑らかにマッサージできます。オイルはリラックス効果のあるアロマオイルを使用すると、リラックス効果がさらに高まります。

サプリメントの活用

サプリメントの摂取は、筋肉の回復を助け、筋肉痛の軽減に貢献します。特にプロテインやBCAAは、筋肉の修復をサポートします。

以下は筋トレの筋肉痛とBCAAの関係に関する論文の抜粋です。

The overall effects of BCAA on DOMS after a single session of exercise were considered useful for improving muscle recovery by reducing DOMS

軽度から中等度のEIMDにおいて、トレーニングを受けた被験者のDOMSを軽減することで筋肉の回復を改善するのに有用

引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/

軽度から中等度の筋損傷に対しては、BCAAを摂取することで筋肉の回復を促進し、筋肉痛を和らげる可能性が高いことが示されています。

筋トレ初心者の場合、筋肉痛の軽減を目的に、運動後すぐにBCAAサプリメントを摂取するのが良いです。ただし、個人差があるため、まずは適切な量を摂取して、効果を確認することが重要です。

筋トレの筋肉痛は筋肥大の証！

ここまで筋トレと筋肉痛の関係性や筋肉痛を緩和する方法などを解説してきました。

筋トレ後に感じる筋肉痛は、筋繊維が損傷して回復する過程で筋肉が強くなるためのサインです。超回復によって、筋肥大や筋力向上が促進されます。

筋肉をしっかり超回復させるためには以下のポイントを守ることが大事になります。

筋肉の超回復を最大限に活かすためには、適切な休息、栄養、睡眠、そしてトレーニング計画の調整が必要不可欠です。

筋トレ後の筋肉痛を前向きに捉え、回復を促進するためのケアを行いましょう。効率的に筋肉を成長させ、より強く健康な体を作り上げることができます。

筋トレの筋肉痛に関するよくある質問

筋肉痛での筋トレは逆効果？

筋肉痛がある状態で筋トレを続けることは逆効果です。

筋トレによって筋肉は一度破壊され、その後修復と再生を経て、以前より強い筋肉に生まれ変わります。このプロセスは「超回復」と呼ばれ、48〜72時間程度の期間が必要です。

筋肉痛は筋肉の損傷と回復の過程で発生するため、痛みがある間は筋肉が完全に回復していないことを示しています。この状態で再度筋トレを行うと、修復が遅れ、結果として筋トレが逆効果になる可能性があります。

筋トレで筋肉痛が4日続く場合はどうしたらいい？

通常の筋トレの筋肉痛は3日以内で治ることがほとんどです。筋トレの筋肉痛が4日以上続く場合は、適切な対処を行いながら、異常がないかの確認が必要です。

筋トレの筋肉痛が長引く理由として、普段あまり使っていない筋肉を使った場合や、筋肉の回復が遅れている場合があります。

適切な休養や栄養が不足すると、筋肉が回復するプロセスが遅れることがあります。また、異常に筋肉痛が長引く場合、筋肉の損傷や小さな内出血が起きている可能性もあります。

筋トレの筋肉痛はいいこと？

筋トレによって筋肉痛が起きることは、筋肉の成長が促進されているサインです。

筋肉痛は、筋トレによって筋繊維が損傷し、その修復過程で強くなります。通常は24~72時間以内に筋肉痛が治ることがほとんどです。

過度な筋肉痛や4日以上続く痛みはトレーニングの負荷が高すぎる場合があります。筋肉の部位ごとの超回復の時間はこちら▲