筋トレにパスタが向いている理由とは？活用方法・おすすめソースも紹介

「パスタは筋トレに向いているのか？」と疑問に感じる方も多いでしょう。

パスタには炭水化物が豊富に含まれており、エネルギー補給に役立つ一方で、肉などと比べるとタンパク質量や消化の良さが気になるかもしれません。また、筋トレの増量期の食事として適しているのか、パスタだけでタンパク質量を賄えるのかなど、疑問が尽きないところです。

本記事では、筋トレにおけるパスタのメリットや注意点、具体的な活用方法などを徹底解説します。筋トレにパスタを上手に取り入れて、トレーニング成果を実感できる秘訣をお伝えしていきます。

筋トレの食事をなるべく楽に調理したいと考える方は多いですよね。電子レンジで簡単にパスタが作れる調理器具なら、仕事終わりで疲れた時や時間がない時にもピッタリです。

水とパスタを入れてレンジで加熱するだけで、理想の茹で加減に仕上がり、湯切りも簡単にできます。洗い物も少なく、時短に最適な調理器具です。

筋トレにパスタが効果的な理由と栄養成分

パスタは筋トレ中やトレーニング後のエネルギー補給や回復に適した食材です。

糖質源として知られるパスタですが、その他にも筋トレに効果的な栄養素が含まれています。以下でパスタが筋トレに適している理由と、その栄養成分について詳しく解説します。

麺系の中では炭水化物が豊富

パスタは炭水化物が多く含まれており、筋トレに必要なエネルギー補給に適した食品です。

筋トレに必要なエネルギーは主に炭水化物から得られます。炭水化物は消化されるとグリコーゲンに変換され、筋肉や肝臓に蓄えられ、長時間のトレーニングや高強度の運動に必要なエネルギーとして使われます。パスタは炭水化物含有量が多いため、筋トレ中の持久力向上と集中力の維持に役立ちます。

以下の表に、100gあたりの主要な炭水化物源の炭水化物量をまとめました。

食材	炭水化物量 (100gあたり)
パスタ(ゆで)	32g
白米	37g
食パン	48g
うどん(ゆで)	22g
そば(ゆで)	26g
中華麺(ゆで)	29g

パスタに含まれる炭水化物量はお米や食パンより少ないものの、麺系の中では割合が高いことがわかります。

筋トレ前にパスタを摂取することで、トレーニングに必要なグリコーゲンが補充されてトレーニングパフォーマンスが向上します。

糖質源の中では高タンパク質

パスタは糖質源でありながら、他の糖質源と比べて相対的にタンパク質が多く、筋肉の成長をサポートします。

タンパク質は筋肉の修復や成長に必要不可欠です。多くの糖質源にはほとんどタンパク質が含まれていませんが、パスタは例外です。100gあたり約6gのタンパク質を含んでおり(ゆでの場合)、筋トレ中の筋肉修復や成長に役立ちます。

以下の表に、主要な糖質源の100gあたりの糖質とタンパク質量をまとめました。

食材	タンパク質量 (100gあたり)
パスタ(ゆで)	6g
白米	2.5g
食パン	9g
うどん(ゆで)	2.6g
そば(ゆで)	4.8g
中華麺(ゆで)	4.9g

上記の表からわかるように、パスタは糖質を多く含む食品の中でも比較的タンパク質が豊富で、エネルギー供給と筋肉の材料供給を同時に行える点が特徴です。

低GI食品でエネルギーが長時間持続

パスタは低GI食品で、長時間にわたる持続的なエネルギー供給が可能です。パスタはGI値が低く、急激な血糖値の上昇を避けられるため、トレーニング中だけでなく、筋トレ後のエネルギー維持にも適しています。

低GI食品は消化がゆっくりと進み、エネルギーが長く持続するため、以下のタイミングでのパスタ摂取が筋トレに効果的です。

トレーニング2時間前にパスタを摂取することで、消化が進む中で炭水化物が体内でグリコーゲンに変換され、筋トレのエネルギー源として蓄えられます。パスタは低GI食品で、エネルギーが急激に放出されるのではなく、ゆっくりと持続的に供給されるため、トレーニング中のスタミナ維持が可能です。

また、筋トレ後1〜1.5時間後にパスタを摂ることで、トレーニングで失われたグリコーゲンがゆっくりと補充されます。また、トレーニング直後に急激に血糖値を上げる食品ではなく、パスタのような低GI食品を摂取することで、血糖値が安定し、筋肉の修復や成長を促進する環境が整います。

色々な食材との組み合わせが自由

パスタは多様な食材と組み合わせやすく、必要な栄養素を一度に摂取できるため、筋トレ後の栄養補給に最適です。

パスタは味がシンプルなため、鶏肉、卵、野菜などさまざまな食材と合わせやすく、筋トレ後に必要な栄養をバランス良く摂取できます。これにより、さまざまなバリエーションでのパスタを継続しやすいというメリットがあります。

パスタと他の食材を組み合わせることで筋トレに必要な栄養バランスに調整できます。

パスタに上記の食材を組み合わせることで、筋トレ後の栄養補給がより効果的に行えます。また、さまざまな組み合わせを楽しむことで、飽きることなく長期的に食事を続けられます。

筋トレのパスタ活用方法4選

パスタは、エネルギー源となる炭水化物として人気ですが、選び方やトッピング次第で、筋トレ効果をより引き出すメニューに変えることが可能です。以下の筋トレへのパスタ活用方法を取り入れて、1段上のパスタを目指しましょう。

食物繊維や鉄分が多い全粒粉や豆パスタを選ぶ

筋トレ時には、全粒粉や豆パスタのように食物繊維や鉄分を多く含むパスタを選ぶことで、栄養価の高い食事を実現できます。

食物繊維の筋トレへのメリット
消化吸収を遅らせ、エネルギーレベルを高く保つ。血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑える

鉄分の筋トレへのメリット
鉄分は体内で酸素の運搬を助け、ハードトレーニング中や回復期に必要な酸素供給を円滑にする。

全粒粉や豆パスタは、一般的な精製小麦粉のパスタに比べて食物繊維や鉄分を豊富に含んでおり、消化の速度がゆっくりなためエネルギーが持続します。

パスタの種類	食物繊維 (g/100g)	鉄分 (mg/100g)
全粒粉パスタ	7.5	3.6
豆パスタ	6.8	5.2
精製小麦パスタ	2.5	1.2

全粒粉パスタは、精製小麦パスタの2倍以上の食物繊維が含まれ、満腹感が得やすいので過食防止にもなります。

また、豆パスタは鉄分の配合量が最も多く、貧血気味や鉄分不足が気になる方は選んでみると良いです。

足りない栄養素を含む具材を追加

筋トレに必要な栄養素を補うため、パスタにはタンパク質やビタミン類を含む具材を加えましょう。特にパスタ料理はタンパク質量が不足しがちなので、追加具材で補うことが大切です。

以下の表に、高タンパク質で筋トレに重要なビタミンを含むパスタの具材を10種類まとめました。

食材	タンパク質含有量 (100gあたり)	ビタミン含有量 (主に含まれるビタミン)	その他栄養成分
鶏むね肉	22.5g	ビタミンB6	低脂肪、高鉄分
ツナ（缶詰・水煮）	25g	ビタミンD、ビタミンB12	オメガ3脂肪酸
エビ	20.1g	ビタミンB12	低カロリー、亜鉛
豆腐	7g	ビタミンB1、ビタミンB2	カルシウム、鉄分
ほうれん草	2.6g	ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE	食物繊維、鉄分
ブロッコリー	2.8g	ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群	食物繊維、カリウム
キノコ類（エリンギ、しめじ等）	3.1g	ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2	低カロリー、食物繊維
カニカマ	8.5g	ビタミンB12	低脂肪、ナトリウム
パルメザンチーズ	35.8g	ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12	カルシウム、リン
大豆ミート	25g	ビタミンB6、ビタミンB1	食物繊維、鉄分

具材を工夫することで栄養バランスを保てるので、季節の野菜や好みの食材を組み合わせて楽しむのもおすすめです。

低糖質、糖質オフパスタを活用

筋トレ中のパスタは低糖質や糖質オフの種類を選ぶと、カロリーを抑えつつ、筋肉づくりに必要な栄養を効果的に摂取できます。特に、糖質の摂取量を抑えたい減量期や、血糖値の上昇をコントロールしたい場合に役立ちます。

低糖質パスタは血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくいというメリットがあり、筋トレの成果を維持しやすくします。また、糖質オフのパスタは通常のパスタに比べてカロリーが低いため、無駄な脂肪の増加を抑える効果が期待できます。

低糖質パスタは通常のパスタと比べて食感が異なることがあります。そのため、ソースや味付けを工夫して満足感を高めるのがポイントです。トマトベースのソースや、オリーブオイルと高タンパクな鶏肉を組み合わせることで、筋トレに効果的な一品になります。

カロリーの低いソースを使う

筋トレにおいてパスタソースにはカロリーが少ないものを選ぶと、摂取カロリーのコントロールがしやすくなります。

高脂肪の乳製品やオリーブオイル、バター、肉類を多用しているパスタソースはカロリーが高くなりがちです。

以下は高カロリーなパスタソースをまとめた表です。

パスタソース	特徴	カロリー（1人前）
カルボナーラ	生クリーム、チーズ、ベーコンを使ったクリーミーなソース	約500～600kcal
ボロネーゼ（ミートソース）	ひき肉とオリーブオイル、赤ワインを使った肉の旨みが強いソース	約400～500kcal
ペスカトーレ	シーフードとたっぷりのオリーブオイルを使ったソース	約400～450kcal
クリームソース（ホワイトソース）	生クリームやバター、小麦粉で濃厚に仕上げたソース	約450～500kcal
ペペロンチーノ	オリーブオイルをたっぷり使い、ニンニクと唐辛子で風味を加えたシンプルなソース	約350～400kcal

一方でカロリーが低いパスタソースは、トマトやハーブなど低脂肪・低糖質の素材を主に使い、油分を控えることで軽めの味わいとカロリーの抑制が特徴です。

以下はカロリーが低いパスタソースをまとめた表です。

パスタソース	特徴	カロリー（1人前）
トマトソース	トマトベースでオイルが少なめのため低カロリー、ビタミンも豊富	約150～200kcal
マリナーラ	トマト、ニンニク、ハーブのみを使用したシンプルなソース	約100～150kcal
アラビアータ	トマトソースに少量のオリーブオイルと唐辛子を加えた辛口ソース	約150～200kcal

自分で作るパスタソースは、クリームやオイルの量を調整しにくく、ついカロリーが多くなりがちです。

市販の低カロリーなレトルトソースなら、カロリーが控えめに計算されているため、ダイエット中や体重管理を意識している方でも安心して使えます。手軽に使えるので、忙しい日でもサッと低カロリーの一皿を楽しめるのも嬉しいポイントです。

筋トレのパスタソースで使えるレトルト商品【低脂質】

筋トレ中の食事管理では、カロリー摂取量も大切なポイントです。特にパスタソースは種類によってカロリーが大幅に異なり、無意識のうちにカロリー過多になることもあります。低脂質・低カロリーのソースを選べば、無駄な脂肪を避けながら必要な栄養を取り入れることが可能です。

ここでは、カロリーを抑えたい方でも安心して使える低脂質のレトルトパスタソースをご紹介します。

ママー・あさりコンソメ

「マ･マー レトルト 香味野菜たっぷりのあさりコンソメ」は、低カロリー（38kcal）と低脂質（1.3g）が魅力のパスタソースです。筋トレ中や減量期に、カロリーや脂質を抑えつつ美味しく食事を楽しみたい方に最適です。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
38kcal	1.7g	1.3g	4.8g

あさりと香味野菜の自然な旨味を活かした味わいで、物足りなさを感じさせず、トレーニング後の食事にもピッタリです。。さっと温めてパスタに絡めるだけで手軽に仕上がるので、時間がないときでもヘルシーな食事が楽しめます。

オーマイ・高菜

「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」は、低カロリー（52kcal）と低脂質（3.5g）で、筋トレをしている方や健康に気を遣う方に適したパスタソースです。減量期の食事としても、カロリーや脂質を抑えながらしっかりと味わいを楽しめるのが特徴です。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
52kcal	1.2g	3.5g	4.1g

高菜の風味が効いた和風の味付けで、パスタにさっと絡めるだけで食欲をそそる一皿になります。忙しい日やトレーニング後の簡単な食事にもぴったりで、低カロリーな食事が手軽に実現します。

オーマイ・ガーリックトマト

「オーマイ コク旨ガーリックトマト」は、82kcalと低カロリーで脂質も2.8gと控えめなパスタソースです。筋トレ中でカロリーや脂質を抑えたい方にぴったりな商品で、減量期にも役立ちます。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82kcal	1.7g	2.8g	12.6g

トマトとガーリックの風味が豊かで、パスタに絡めるだけで本格的な味わいが楽しめます。炭水化物12.6gがしっかりとエネルギー補給をサポートしながらも、脂質を抑えたバランスが特徴です。簡単に調理できるため、忙しい日やトレーニング後に手軽に取り入れられるヘルシーな選択肢としておすすめです。

筋トレでパスタを食べるデメリット

筋トレ中の食事では筋肉の成長と回復を助ける食材が重要です。しかし、パスタはエネルギー補給として役立つ一方で、消化やカロリー面でデメリットも考えられます。

以下では、筋トレの成果を最大限にするため、パスタを選ぶ際の注意点を解説します。

グルテンによる消化不良の恐れ

パスタに含まれるグルテンは消化不良を引き起こす可能性があるため、筋トレに悪影響を与えることがあります。

グルテンは、消化が苦手な人にとって腸内環境に負担をかける成分です。特に筋トレで体が疲労しているときは、消化器官も疲労しやすく、グルテンが含まれるパスタを摂取することで消化不良が起きやすくなります。消化不良が続くと、栄養が十分に吸収されず、筋トレの成果が得られにくくなります。

グルテンを含む食品を食べると、体調不良を起こす人がいます。以下のような症状が出る人はグルテンの耐性が弱い方である可能性があります。

グルテンに敏感な人や、消化力が落ちていると感じるときは、パスタを避けるか、グルテンフリーの代替食品▼を選ぶと良いでしょう。

糖質の中ではカロリーが高め

パスタは糖質の中でもカロリーが高く、摂り過ぎると筋トレの成果に悪影響が出る可能性があります。

パスタは他の炭水化物食品と比べて高カロリーであるため、適量を超えると脂肪増加の原因になります。筋トレをしている人はエネルギーを消費しやすい一方で、過剰なエネルギー摂取は脂肪蓄積のリスクを高め、筋肉の見栄えを損なうことがあります。

カロリーが多い分、他の栄養素も不足しやすくなります。

以下は、パスタを含む炭水化物食品の100gあたりのカロリー比較表です。

食品名	カロリー（100gあたり）	特徴
パスタ	158 kcal	グルテンを含み、消化に負担がかかることがある
白米	130 kcal	消化が良く、筋トレ後のエネルギー補給に適している
玄米	111 kcal	食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか
サツマイモ	86 kcal	ビタミンやミネラルが豊富で消化しやすい
オートミール	68 kcal	食物繊維が豊富で腹持ちが良い

100gあたりのカロリーを比較すると、パスタはご飯よりもカロリーが高く、摂取量に気をつけないと太りやすいです。例えば、筋トレ後にパスタを食べる場合でも、適量を心掛けないと効果が減少する恐れがあります。

パスタを選ぶ際には、全粒粉パスタなど栄養価が高く、血糖値を上げにくい商品を検討するのも1つの方法です。また、量に気を付け、バランス良く他の食材を組み合わせることが大切です。

筋トレのパスタのデメリットが気になる方は「ゼンブヌードル」がおすすめ！

筋トレ中の栄養管理では、カロリーや栄養バランスが非常に重要です。しかし、一般的なパスタには以下のようなデメリットがあります。

上記のデメリットから、筋トレ中の栄養補給として一般的なパスタは不向きな場合があります。そんな方は、「ゼンブヌードル」という黄えんどう豆100%で作られた、栄養豊富な植物性のパスタがおすすめです。

100gあたりのカロリーが325kcalと一般的なパスタより低く、高タンパク質・低糖質のバランスが特長で、食物繊維も豊富に含まれています。

項目	内容
原材料	黄えんどう豆100%
栄養成分（1食80gあたり）	エネルギー：260kcal たんぱく質：13.0～17.3g 脂質：0.9～2.5g 糖質：37.6～42.5g 食物繊維：9.8～14.2g 食塩相当量：0～0.05g
特徴	グルテンフリー、低糖質、高たんぱく質、食物繊維豊富、完全植物性
調理方法	沸騰したお湯で7～8分茹でる、または電子レンジで調理可能
賞味期限	製造から24ヶ月

ゼンブヌードルが筋トレのパスタに最適な理由は以下の通りです。

ゼンブヌードルを使った「高タンパクのトマトソースパスタ」や「鶏むね肉と野菜のプロテインパスタ」は、筋トレに必要なタンパク質と食物繊維が豊富で、バランスの良い食事が楽しめます。

ゼンブヌードルは食感も一般的なパスタに近く、パスタ好きな方でも満足できる味わいです。栄養バランスを気にしつつも筋トレでパスタを食べたいトレーニーにおすすめの選択肢です。

＼初回632円(税込)~！／