筋トレの増量期で確実にデカくなる方法！食事・トレーニング方法も

1回り大きくなりたい方やコンテストに出場予定の方なら筋トレの増量期は避けては通れません。筋トレにおける増量期に関して以下のような疑問を抱いている方は多いです。

漠然とハイカロリーは食事をして体重を増やして行っても思うようなカラダには近づきません。逆に計画的な増量期を過ごせれば、確実に筋肉量を増やしてコンテストで良い成績を残せるようになります。

本記事では、筋トレの増量期の概要から食事・トレーニング方法までマルっと解説していきます。また、増量期の停滞を打破する秘策も解説していくので、増量して知り合いにハッと言わせたい方はぜひ最後までご覧ください。

筋トレの増量期とは？効果的な筋肉増強のための基本知識

ここでは筋トレの増量期で心得ることや増量期間などについて詳しく解説していきます。初めて増量期を行う方も既に増量期だけどいつまで継続するべきかわからない方は以下の内容で解決できます。

筋トレの増量期の目的

筋肉量を最大限に増やすために、筋トレの増量期はカロリー摂取を増やし、適切なトレーニングを行いコンテストに間に合わせることが目的です。ハイプロテイン・ハイカーボを意識した食事と、高重量での質の高いトレーニングが筋肥大のカギとなります。

出場するコンテストの減量期間を念頭において筋トレの増量期間を設定することが重要です。

筋トレの増量期の設定方法

基本的にはコンテスト開催日の3~4ヶ月前までが筋トレの増量期間になります。筋肉量を残したまま除脂肪作業(脂肪を落とす作業)を終えてコンテストまでに体を仕上げるのに丁度いい期間だからです。

さらにコンテスト初出場する選手は減量期を5ヶ月設けるのが安心です。減量期の食事で迷ったり、コンテスト経験者と比べて脂肪が硬くて落ちずらかったりするからです。

ここでポイントとなるのが、腹筋が軽く割れた状態で筋トレの増量期を過ごすことです。体脂肪率で言うと10~15%ほどが筋トレの増量期のベストボディです。

ハイカロリーを意識するがゆえに脂肪が付きすぎるとコンテストに間に合わなくなる恐れがあるだけでなく、仕上がりコンディションに差が出てしまいます。

筋トレの増量期に最適な食事メニューやカロリーコントロール方法

筋トレの増量期における食事の原則は「糖質とタンパク質をセットで摂取する」「食事の間を3時間以上空けない」です。

筋トレの増量期のカロリー設定を間違えるとコンテストの減量期で絞りきれず、仕上がりコンディションに持っていけない恐れがあります。

ここでは、筋トレの増量期を始めて実施する方が脂肪を付け過ぎずに体重を増やせるカロリー設定方法やおすすめ増量メニューも紹介していきます。

筋トレの増量期のカロリー設定

筋トレの増量期を始めて経験する方は1日の摂取カロリーが維持カロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)＋500kcalになるように設定しましょう。いきなり1,000kcalなどの高カロリーを摂ってしまうと脂肪が増えすぎてしまいます。

コンテスト経験者や絞れる確証のある方はより高カロリーに設定すると良いです。1日の摂取カロリーは人によって大きく異なるので、日々のカロリー設定が合っているか不安な方は腹筋の状態を日々モニタリングしましょう。

筋トレの増量期の食事メニュー例

基本的に筋トレの増量期の食事はタンパク質と糖質を多めに摂れるクリーンなメニューに設定しましょう。増量期だからといってジャンクフードばかり食べてカロリーを稼ぐことはおすすめしません。

しかし、週に5回ほどの食事は家族との外食や会社の飲み会などのイベントごとでは脂質が高い食べ物も摂取して構いません。普段のクリーンな食事に脂質をプラスできるだけでなく、何より心のリフレッシュにもなります。

以下に筋トレの増量期の脂質が少ない食事メニュー例を示します。

食材	選んだポイント
鶏胸肉	高タンパク質で、脂質が少なく、筋肉の成長をサポート。
白米	高糖質で、即座にエネルギーを供給し、運動後のグリコーゲン補充に最適。
卵	高タンパク質で、アミノ酸バランスが良く、筋肉の成長に必要。
バナナ	天然の糖質源で、素早くエネルギーを補給でき、トレーニング前後に最適。
オートミール	複合炭水化物でエネルギーが持続し、タンパク質も含まれている。
牛赤身肉	高タンパク質で糖質は少ないが、エネルギー補給に役立つ脂質も含まれる。
サツマイモ	複合炭水化物とビタミンが豊富で、エネルギー持続性が高い。
プロテインシェイク	タンパク質が豊富で、糖質も加えた場合、素早くエネルギーと栄養を補給できる。
カッテージチーズ	高タンパク質で、糖質は少ないが、脂質が少なく筋肉の修復に効果的。
ギリシャヨーグルト	高タンパク質で低脂肪。消化が遅いため、満腹感が持続し、筋肉の成長を促進。

メインの食事に「白米＋牛赤身肉のステーキ」、間食として「サツマイモ＋プロテインシェイク」など上記の食材を組み合わせてタンパク質と糖質をセットで摂りましょう。

さらに以下の記事では、そのまま真似できるボディビルダーの食事メニューを紹介しています。

筋トレの増量期のトレーニングサイクル【回数と重量の関係性】

増量期は筋トレ頻度を上げて筋肉を増やすための期間であり、十分なカロリーと栄養が供給されるため、扱える重量が伸びていきます。重量に応じてレップ数と分割数を変化させるトレーニングサイクルを行なっていきます。

筋トレの増量初期は「胸・背中・腕・肩・脚」の5分割に分けたトレーニングを行います。出場するコンテストカテゴリーによっては脚以外の4分割の方もいるでしょう。

重量に慣れてきたら5~7回で限界が来る高重量トレーニングを行いましょう。この時点では、分割数は筋トレの増量初期と変わりません。

そしてだんだんと重量が伸びてきたらハイレップトレーニングに移行します。コントロールとフォームが崩れてきたタイミングで分割数を減らしましょう。

筋トレの増量期は何kgペースで体重を増やせばいい？

筋トレの増量期に1ヶ月~kg増やすという考え方は危険です。体重ベースで考えると良い増量か悪い増量かが判断できないからです。

体脂肪が付きすぎることによる体重増加は減量期の除脂肪作業で苦労します。1週間に1度、体組成計で体重・筋肉量・体脂肪率を計測して全ての数値が増えている状態をキープして体重を増やしていきます。

しかし、良い増量を行なっていたとしてもいずれ頭打ちが来ます。そのタイミングで下記で説明する「プチ減量」を実施していきます。

筋トレの増量期で爆発的に筋肥大するための掟

筋トレの増量期でしっかり筋肥大させるには日々の体の状態のモニタリングや停滞期を把握することも非常に大切です。ここでは、筋トレの増量期をさらに加速させるためのワンポイントテクニックを3つ紹介していきます。

食事間の時間を空けすぎない

筋トレの増量期において食事間隔を3時間以上空けないようにしましょう。就寝中を除いて常に筋肉に栄養が行き届いている状態を保つのが大切です。

仕事の影響などで食事間隔が長くなる方はプロテインシェイクと和菓子などの手軽に食べられる間食を挟みましょう。また、会議などで長時間栄養が確保できない方は吸収が緩やかなソイプロテインがおすすめです。

1週間に1度体組成計で体重・筋肉量・体脂肪率を記録

定期的に体組成を記録することで、身体の変化を正確に把握しやすくなります。週に1度の記録は、変化が見えやすく、モチベーションの維持にも効果的です。

体重・筋肉量・体脂肪率の全ての数値が増えている状態が筋トレにおける良い増量なので、定期的な測定で停滞期を即座に発見できてプチ減量などの対策も実施しやすくなります。

記録する際には、毎回同じ時間帯でできるだけ同じ条件(食事後やトレーニング後を避ける)で測定することを心がけると、より正確なデータが得られます。測定結果はアプリやノートに記録し、長期的な変化を分析していきましょう。

筋肉量が増えなくなったらプチ減量を設ける

筋トレの増量期において筋肉量の増加がストップするタイミングがあります。向上性(ホメオスタシス)により、増量期の刺激に体が慣れ、筋肉の成長が停滞するためです。

そこでプチ減量という技を使うことで筋肉量の停滞を打破し、さらなる筋肥大を促進が期待できます。

プチ減量では、体脂肪を7%から8%程度まで絞りコンテストコンディションの1歩手前を目指します。プチ減量期間は2~3ヶ月で、やり方は通常の減量方法と変わりません。

コンテストコンディションの1歩手前までプチ減量できたら、即座に増量期に戻ることで、筋肥大を最大化できます。

計画的な筋トレの増量は減量期に直結する！

ここまで、筋トレの増量期の目的や食事・トレーニング方法などを解説してきました。爆発的に筋肥大するための筋トレの増量期の重要なポイントを以下にまとめました。

減量期を見据えた計画的に増量することで、コンテストコンディションに確実に持って行けるようになります。今日から食事とトレーニングの意識を変えて爆発的な筋肥大を目指しましょう。