「筋トレで肩を大きくしたいけど、正しいトレーニング方法がわからない…」と悩んでいる方は多いです。
この記事では、筋トレで肩を大きくしたい方向けにおすすめの肩トレメニューやコツなどを徹底解説していきます！
自宅でできる自重トレーニング6選と、ジムでのマシントレーニング6選を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
初心者向けに自宅でできる筋トレメニュー16選を解説しています！
筋トレで肩を鍛える際は三角筋に着目！
肩を効果的に鍛えるためには、三角筋の3つの部位にバランスよく刺激を与えることが重要です。三角筋前部、中部、後部をそれぞれ鍛えることで、肩の形やサイズが整い、筋肉のパフォーマンスも向上します。
以下では、三角筋の各部位について詳しく見ていきましょう。
- 三角筋前部(フロント)
- 三角筋中部(サイド)
- 三角筋後部(リア)
三角筋前部(フロント)
三角筋前部は肩の前側に位置し、肩の丸みを形作る大切な部位です。大胸筋と連携して動作するため、上半身のプッシュ動作に大きな役割を果たします。
主に腕を前方に持ち上げる(肩の屈曲)動作で活躍します。また、肩の安定性を保ち、重いものを押すときやベンチプレスなどのプッシュ系エクササイズに重要です。
- ダンベルフロントレイズ
- バーベルショルダープレス
- アーノルドプレス
三角筋中部(サイド)
三角筋中部は肩の横側に位置し、肩の幅を広げる役割を担います。特に体の側面から見たときの肩の厚みやサイズ感を決定づける部分です。
腕を真横に広げる(肩の外転)動作に関与し、肩幅を広く見せるための重要な筋肉です。サイドレイズなどの種目でよく使われ、広背筋とのバランスも意識される部位です。
- ダンベルサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ショルダープレス
三角筋後部(リア)
三角筋後部は肩の後ろ側に位置し、背中側の筋肉と連携して働きます。この部分を鍛えると、背中から見た肩の厚みが出るため、後ろ姿の印象が大きく変わります。
肩を後方に引く(肩の伸展)動作に関与し、姿勢を改善するためにも重要な筋肉です。猫背を防ぐためや、背中の筋肉と連携して肩甲骨を安定させる役割も持っています。
- フェイスプル
- リバースフライ
- ベントオーバーロウ
肩を大きくする筋トレメニュー【自重・マシン別】
自重で行う肩筋トレとマシンを活用した肩筋トレは、それぞれに異なるメリットがあります。
以下では、自重とマシンを組み合わせて、肩の筋肉をバランスよく大きくするための最適なメニューを紹介します。自宅でもジムでも取り組める内容なので、あなたの環境に合った方法で、理想の肩を目指しましょう。
- 肩の筋トレメニュー【自重編】
- 肩の筋トレメニュー【マシン編】
自重でできる肩の筋トレメニュー6選
ここからは、自宅でもできるできる自重の肩の筋トレメニューを解説していきます！
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは、胸や腕だけでなく肩の前部も鍛えられる自重の基本的な肩筋トレメニューです。
肩の筋肉と同時に体幹の安定性も必要とするため、全身の筋力を向上させるのに適しています。
- 両手を肩幅に開き、つま先を床につけて体をまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、再び押し上げて元の位置に戻ります。
初心者の方は、膝を床につけて負荷を軽減し、フォームをしっかりと確認しましょう。
慣れてきた方は、足を台の上に乗せて負荷を増やすことで、肩により強い刺激を与えることができます。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、肩の前部と上部を重点的に鍛えられる肩の筋トレメニューです。
体を逆V字にすることで、肩にかかる負荷が増し、効率よく肩を強化できます。
- 手を肩幅より少し広めに広げて床につき、体を逆V字の形にします。
- 肘を曲げて頭を床に近づけ、肩の筋肉を使って再び押し上げます。
初心者の方は、体の角度を緩やかにし、肩にかかる負荷を減らすことで取り組みやすくなります。
慣れてきた方は、体をより垂直に近づけて行うことで、肩に強い負荷をかけられます。
サイドプランク(アームリフト付き)
サイドプランクは肩周りを強化すると同時に、体幹を鍛えられる肩の筋トレメニューです。
- 片肘を床につけて横向きになり、反対の手を真上に持ち上げます。
- 体を安定させながら、持ち上げた手を下ろして再び持ち上げます。
初めての方は、膝を曲げて行うことで、体を安定させやすくなります。
慣れてきた方は、脚を伸ばして体をしっかり支えることで、より強い負荷をかけられます。
ハンドウォーク
ハンドウォークは、肩の筋肉を中心に体幹や胸筋、腕全体をバランスよく鍛える肩の筋トレメニューです。
腕や手のひらを使って歩く動作は、バランス感覚や柔軟性を同時に鍛えるため、上半身全体の筋力強化と体幹の安定性向上にもつながります。
- 手を床につけた状態から、手のひらで歩くようにして体を前進させます。
- 手の位置を徐々に変えながら、肩に負荷をかけます。
初心者の方は、短い距離で行い、フォームを崩さないことを意識してください。
慣れてきた方は、歩く距離を増やし、腕を前後に動かして負荷を強めるとより効果的です。
リバースプランク(肩甲骨引き寄せ)
リバースプランクは、肩の後部と肩甲骨を鍛える肩の筋トレメニューで、背中や体幹の強化にも繋がります。
肩甲骨を意識的に引き寄せることで、姿勢の改善にも効果があります。
- 手を後ろに置き、足を伸ばして体をまっすぐに持ち上げます。
- 肩甲骨を引き寄せるように体を引き締め、姿勢をキープします。
初心者の方は、膝を曲げた状態で行うと、肩や背中にかかる負荷が軽減されます。
慣れてきた方は、足を完全に伸ばし、体をさらに高く持ち上げることで、肩周りにより強い負荷をかけることができます。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、肩の三角筋後部と肩甲骨周辺の筋肉を集中的に鍛える肩トレメニューです。
特にデスクワークや長時間前傾姿勢になる人にとって、姿勢改善や肩こりの軽減が期待できます。
- 仰向けになり、腕を体の横から頭の上まで持ち上げていきます。
- 手を元の位置に戻し、動作を繰り返します。
初めての方は、動作をゆっくり行い、肩甲骨をしっかりと使うことを意識してください。
慣れてきた方は、テンポを少し速めて肩全体に強い刺激を与えることで、可動域と筋力をより効果的に向上させられます。
マシンを使った肩の筋トレメニュー6選
マシンを使った肩のトレーニングは、負荷を安定的にかけられるため、安全かつ効率的に筋力を強化できます。
特に、肩周りを重点的に鍛えられるため、筋肉の発達やバランスを整えるのに最適です。
バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは三角筋の前中部を中心に、上半身全体を鍛えるコンパウンド(多関節)種目です。
重い負荷を肩に集中してかけられるため、肩の筋肥大と筋力向上に優れた効果を発揮します。
肩の筋肉だけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋、さらには体幹や背筋も補助的に使われるため、全体的な上半身の強化に適しています。
- バーベルを肩幅よりやや広めに握り、肩の高さで構えます。
- バーベルを頭の上にまっすぐ持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
初めて行う方は、軽めのバーベルでフォームを確認しながら行いましょう。
慣れてきた方は、重量を徐々に増やして負荷を高めることで、肩により強い刺激を与えることができます。
スミスマシン・ショルダープレス
スミスマシンを使ったショルダープレスは、安定した動作で肩を鍛えられる肩の筋トレメニューです。
バーベルの上下運動がスミスマシンで補助されるため、肩への負荷を集中させ、初心者にも取り組みやすいトレーニングです。
- スミスマシンのバーベルを肩幅より広く握り、肩の高さで構えます。
- バーベルを頭の上に持ち上げ、ゆっくりと元に戻します。
初心者の方は、軽めの重量から始めてフォームを確認しながら行うと、効果的に肩を鍛えられます。
慣れてきた方は、スムーズな動作に意識を置き、重量を増やす事でさらに肩を強化しましょう。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズでは、腕を横に広げる動作を通じて肩の三角筋中部を鍛えるメニューです。
ダンベルの負荷を調整しやすいため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられます。
- ダンベルを両手に持ち、体の側面で構えます。
- 両腕を横に広げるように持ち上げ、肩と同じ高さまで上げた後、ゆっくりと下ろします。
初心者の方は、軽めのダンベルで腕をまっすぐに保ちながら行うと、肩にしっかりと負荷をかけられます。
慣れてきた方は、ダンベルの重量を増やして、動作のスピードをコントロールすることで、さらに強い刺激を与えることができます。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ダンベルサイドレイズと同様に肩幅を広げ、逆三角形の体型を作り出すために効果的な肩の筋トレメニューです。
ケーブルマシンを使うことで、動作中に一定の負荷をかけ続けられるため、筋肉の収縮を持続的に刺激できます。
- ケーブルマシンのハンドルを片手で握り、体の横にセットします。
- 腕を横に広げながら肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと戻します。
初めての方は、軽い負荷から始め、肩に負担がかかりすぎないように注意しながら行いましょう。
慣れてきた方は、負荷を増やし、動作をゆっくりコントロールすることで、三角筋により強い刺激を与えることができます。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、肩の後部や肩甲骨周りの筋肉を強化する肩の筋トレメニューです。
肩のバランスを整え、姿勢改善や肩の安定性向上に効果があります。特に、デスクワークで肩が前に巻き込みやすい方におすすめです。
- ケーブルマシンのハンドルを顔の前で握り、肩甲骨を寄せるように引き寄せます。
- 肘をしっかりと引きながら、肩甲骨の収縮を感じます。
初心者の方は、軽い負荷で肩甲骨を寄せる感覚を確認しながら行いましょう。
慣れてきた方は、負荷を増やし、動作をゆっくり行うことで、肩甲骨周りの筋肉にさらに強い刺激を与えることができます。
リバースペックデックフライ
リバースペックデックフライは、肩の後部と肩甲骨周りを鍛えるマシン筋トレメニューです。
マシンを使用するため、ダンベルやケーブルを使ったトレーニングに比べて、肩の後部により均等な負荷をかけやすく、筋力アップに効果的です。
- ペックデックマシンのハンドルを逆向きに握り、腕を横に開くように動かします。
- 肩甲骨をしっかりと寄せながら、腕をできるだけ広げて筋肉を刺激します。
初めての方は、軽い負荷で行い、肩や肩甲骨周りの筋肉をしっかりと意識しながら動作をコントロールしましょう。
慣れてきた方は、負荷を増やし、動作のスピードを調整することで筋肉への刺激を最大限に引き出せます。
筋トレで三角筋を鍛える大きなメリット
三角筋を鍛えることは、肩の筋量を増やし、見た目とパフォーマンスに大きな影響を与えます。
以下では、三角筋を鍛えることで得られる具体的なメリットについて詳しく見ていきます。
- 逆三角な体型になり、スタイルの良さが服を着た上でもわかる
- シンメトリーと筋肉のバランス向上
逆三角な体型になり、スタイルの良さが服を着た上でもわかる
肩の筋量を増やすことで視覚的なインパクトを大幅に向上させられます。
三角筋は上半身の中でも特に目立つ筋肉で、肩のサイズが増えると体全体がより大きく見えます。
肩の筋量がアップすることで、バランスの取れたV字シルエットを形成し、服を着た上でもわかるスタイルの良さを出してくれます。
肩幅が広いと逆三角な体型になるため、服の上からでも上半身のシルエットが大きく見えます。肩が広いことで顔が小さく見え、小顔効果も期待できます。
肩を鍛える際は、前部・中部・後部をバランスよく刺激することが大切です。特に中部を発達させることで、視覚的なインパクトを最大化できます。
筋トレは重い重量に依存するだけでなく、正確なフォームで行うことが効果的です。
姿勢改善や肩凝り防止につながる
肩の筋トレは、姿勢改善や肩凝り防止にも効果的です。
肩甲骨周りの筋肉が強くなることで猫背のような不良姿勢を改善できます。特に、肩の後ろ側(リア)を鍛えることで、巻き肩を改善し、胸を開いた正しい姿勢を保ちやすくなります。
また肩を鍛えることで、肩周りの血行が良くなります。筋肉を動かすことで血液の循環が良くなり、肩凝りの原因となる血行不良を改善し、老廃物の排出を促します。
編集部具体的なトレーニングとしては、姿勢改善にはリバースプランクやフェイスプルなどが有効です。肩凝り防止にはサイドレイズ、ショルダープレスがおすすめです！
筋トレで肩の三角筋と共に鍛えるべき筋肉
三角筋を鍛える時、他の筋肉も連動して鍛えることで、効率よくバランスの取れた筋肉を作れます。以下では、三角筋と一緒に鍛えるべき3つの筋肉を詳しく解説します。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
広背筋
広背筋は、肩の動きを安定させ、大きな背中を作るために重要な筋肉です。三角筋と共に鍛えることで、後ろから見た時の印象が大きく変わります。
広背筋を鍛えることにより、肩トレーニングをする際に肩を動かす軌道が安定するメリットがあります。また、広背筋を鍛えることで、上半身のバランスが良くなり、シルエットも逆三角形になります。
・ラットプルダウン
・デッドリフト
上記の筋トレメニューは背中全体に負荷をかけ、三角筋と広背筋を同時に鍛えるのに最適です。
特に広背筋は、重いウェイトを扱う種目が多いため、ウォームアップとフォームの確認が重要です。
僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートし、姿勢を安定させる重要な筋肉です。三角筋と一緒に鍛えることで、肩の動きがスムーズになり、上半身全体の強さが向上します。
僧帽筋は、肩や首、背中の上部にかけて広がっており、肩甲骨の動きを調整する役割があります。三角筋を鍛える際、僧帽筋を同時に強化することで、肩関節の可動域が広がり、怪我を防止につながります。
・シュラッグ
・フェイスプル
上記の筋トレ種目は、三角筋をメインに鍛えながら、僧帽筋を効果的に刺激します。
僧帽筋は姿勢改善にも効果があるため、デスクワークや長時間の座り仕事をしている人にとっても有益です。
下記記事では、僧帽筋を鍛えるおすすめメニューを紹介しています！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は肩と腕の動きを補強する筋肉であり、肩のプレス系の重量を伸ばす上で必要不可欠な筋肉です。
上腕三頭筋は、腕の裏側に位置する筋肉で、腕を伸ばす動作に関与します。三角筋とともに上腕三頭筋を鍛えることで、特にプレス系のエクササイズ(例えばベンチプレスやショルダープレス)でのパフォーマンスが向上します。
・トライセプスプレスダウン
・ダンベル・フレンチプレス
上記の種目は、肩の三角筋をサポートしながら上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
肩や腕を鍛える際には、上腕三頭筋のストレッチやフォームを正確に行うことが大切です。正しい動きを心掛けることで、肩周りの筋肉全体がバランスよく発達します。
ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレメニューを解説しています！
筋トレで肩を鍛える時の極意
肩の筋肉を効果的に鍛えるためには、トレーニングのバリエーションや器具の活用法、そして三角筋のバランスを意識することが重要です。
以下では、肩のトレーニングで成果を最大化するための3つのポイントについて詳しく解説します。
- トレーニングバリエーションを増やす
- ケーブルやマシンを活用する
- 三角筋をバランスよく鍛える
トレーニングバリエーションを増やす
肩の筋肉が停滞していると感じる場合は、トレーニングのバリエーションを増やすことで、筋肉への新たな刺激を与え、成長を促せます。
筋肉は同じ動作に慣れてしまうと成長が鈍化することがあります。そこで、トレーニングの種類や方法を増やし、異なる角度や負荷で筋肉に刺激を与えることが必要です。
特にスーパーセットやトライセットなどの高強度トレーニング法は、短時間で筋肉を効率的に追い込めて、筋肉の反応を引き出すのに効果的です。
| トレーニング方法 | 種類 | 特徴 | 例 |
|---|---|---|---|
| スーパーセット | 2つの種目 | 異なる筋群を連続で行うことで休憩を短縮 | ショルダープレス+サイドレイズ |
| トライセット | 3つ以上の種目 | 同じ部位または異なる部位を連続で行い刺激を強化 | フロントレイズ+リアデルトレイズ+サイドレイズ |
バリエーションを増やす際の基準は、3~4週間に一度トレーニングメニューを変更することが一般的です。筋肉が動作に慣れないようにするため、負荷や回数、セット数、使用する器具を定期的に見直すことが効果的です。
ケーブルやマシンを活用する
肩の筋肉を安全に効果的に鍛えるためには、ケーブルやマシンを積極的に活用することが重要です。特に初心者やフォームが不安定な場合に有効です。
ケーブルやマシンは、ダンベルやバーベルと比べて負荷のかかる軌道が一定であるため、肩に不必要な負担をかけずに筋肉をターゲットにできます。
- 初心者でも安心してトレーニングを行える！
- 関節や腱への負担が少ない！
また、固定された動作により正確なフォームを維持しやすく、効率的に筋肉に負荷をかけられます。
ケーブルマシンを使用したケーブル・サイドレイズやマシンショルダープレスは、肩の三角筋を安全かつ効果的に鍛えるのに適しています。特に肩関節に不安がある方や、筋トレ初心者におすすめです。
三角筋をバランスよく鍛える
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、これらをバランスよく鍛えることが肩の美しいラインを作るために非常に重要です。
三角筋の各部位は、それぞれ異なる動作に関与します。
三角筋をバランスよく鍛えることで、肩全体の強さと形が整い、怪我のリスクも減少します。また、見た目のバランスも改善され、特に後部三角筋は姿勢の改善にも寄与します。
三角筋をバランスよく鍛えるためには、前部に効果的なフロントレイズ、中部を狙ったサイドレイズ、後部に効くリアデルトレイズなどをバランスよくトレーニングメニューに取り入れることが大切です。
三角筋のバランスを考慮した肩筋トレでは、各部位に均等な負荷をかけることが重要です。特に後部三角筋は他の部位に比べて軽視されがちなので、意識的にトレーニングメニューに組み込むと良いです。
筋トレで三角筋を鍛えて肩メロンを目指そう！
ここまで、筋トレで肩を鍛えるのに最適なメニューや鍛える際のポイントなどについて詳しく解説してきました。
肩の筋トレでは、三角筋を中心に前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが、理想的な肩の形を作り、機能的にも強い肩を得るために重要です。
ショルダープレスやサイドレイズなどの定番種目に加えて、ケーブルやマシンを活用することで、より効率的に鍛えられます。
また、肩のトレーニングを行うことで、上半身全体の筋肉バランスが整い、他の部位のトレーニング効果も向上します。
- 美しいシルエットを作る
肩幅が広がり、逆三角形の体型が際立つ。 - 上半身全体のパフォーマンス向上
ショルダープレスやベンチプレスなどのトレーニングで重い負荷を扱えるようになる。 - 姿勢改善
後部三角筋や僧帽筋の強化により、姿勢が良くなり、猫背が改善される。 - 肩こりや肩の不調を予防
肩甲骨周りの可動域を広げ、肩こりや肩の痛みを軽減。 - 怪我のリスクを低減
肩の筋肉が安定することで、肩関節をサポートし、怪我の防止に役立つ。
肩の筋トレは美しい見た目を作り、日常のパフォーマンスを高めるために欠かせません。理想的な肩を手に入れるために、しっかりとトレーニングを取り入れましょう。
