筋トレで僧帽筋を鍛える時の教科書！上部・中部・下部ごとのメニュー

「僧帽筋を鍛えたいけど、正しいやり方がわからない」と悩んでいる方は多いです。

僧帽筋は背中や肩の大きな筋肉で、日常生活でもよく使う部分ですが、正しく鍛えるためにはフォームや負荷のかけ方が重要です。間違ったやり方では効果が半減するどころか、肩や首を痛めるリスクもあります。

そこで本記事では、筋トレで僧帽筋を鍛える正しいやり方やジムや自重で行えるオススメのメニューなどを解説していきます。

僧帽筋は大きく3つの部位に分かれた大きな筋肉

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれ異なる役割と動作で鍛えられます。それぞれの部位の概要・役割・どのような動作で効かせられるか・メインで鍛えられる僧帽筋の筋トレメニューに分けて解説します。

僧帽筋上部

部位がわかるようなイラスト。中部と下部も同様

僧帽筋上部は首から肩にかけて広がる筋肉で、特に肩の引き上げに関与します。僧帽筋の盛り上がりにオススメな筋トレメニューです。

僧帽筋上部の主な役割は肩を上げる動作や、首を支えたり動かしたりすることです。デスクワークや長時間の姿勢維持によって負担がかかりやすい部位でもあります。

肩をすくめるような動作（シュラッグ）や、重いものを持ち上げる動作で刺激されます。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨の間に位置し、背中を広げる役割を持っています。

肩甲骨を内側に引き寄せる動作に関与し、姿勢の安定に貢献します。特に猫背を改善するために重要です。

肩甲骨を寄せる動作(ローイング系)や、水平に引く動作で鍛えられます。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は背中の下部に向かって広がる筋肉で、肩甲骨を下に引き下げる役割があります。

僧帽筋下部は、肩甲骨を下に引き下げることで、上半身の安定性を保つために重要です。また、胸を張る姿勢を作りやすくします。

肩甲骨を下げる動作や、背中を反らせる動作で刺激されます。

筋トレで僧帽筋を鍛える大きなメリット

僧帽筋は肩や背中に大きく関わる筋肉であり、鍛えることで見た目や健康にさまざまなメリットをもたらします。ここでは、筋トレで僧帽筋を鍛える具体的なメリットを詳しく解説していきます。

背中上部に厚みが出る

僧帽筋を鍛えることで、背中上部に厚みが増し、立体感のある体型を作り出せます。

僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げる役割を持っており、鍛えることで肩甲骨の動きが強化され、背中全体が広がり、厚みが増します。これにより、肩のラインが強調され、逆三角形のシルエットが作られます。

特に、筋肉量の増加により、肩周りの厚みが増し、力強い背中を作ることができます。

デッドリフトやバーベルシュラッグは、高重量を扱うことができ、背中上部に厚みを持たせるのに非常に効果的です。特に、肩甲骨を引き上げる動作を繰り返すことで、僧帽筋上部が活性化され、体型に大きな変化をもたらします。

背中上部の厚みを増すためには、他の背中や肩の筋肉も一緒に鍛えることが大切です。僧帽筋だけでなく、広背筋や大胸筋とのバランスが取れるように意識しましょう。

姿勢・見た目が改善する

筋トレで僧帽筋を鍛えることで姿勢が良くなり、なで肩や猫背の改善を含め、見た目がシャープに整います。

僧帽筋中部と下部を鍛えることで、肩甲骨が正しい位置に保たれ、姿勢が安定します。特に、僧帽筋が弱いと肩が前方に落ち込んだ「なで肩」になりやすいですが、僧帽筋を鍛えることで肩の位置が引き上げられ、見た目の改善に繋がります。

姿勢改善を目指す場合、僧帽筋だけでなく、腹筋や背筋などの体幹トレーニングも同時に行うことが推奨されます。これにより、全体的に体のバランスが整い、見た目がさらに向上します。

肩こりの予防・改善につながる

筋トレで僧帽筋を鍛えると、肩甲骨の安定性が向上し、肩こりの予防や改善に繋がります。

僧帽筋上部、中部、下部をバランス良く鍛えることで、肩周りの負担が軽減されます。上部は肩甲骨の引き上げ、中部は肩甲骨の内転(引き寄せ)、下部は肩甲骨の下制(下げる動き)を助け、肩や首にかかる負担を分散させます。

以下は肩こりの予防や改善に役立つ僧帽筋の筋トレメニューです。

僧帽筋の筋トレに加えて、ストレッチや肩甲骨周りの動きをスムーズにするメニューを取り入れることで、より効果的に肩こりを防げます。

肩こりが長引いている場合は、無理せずに少しずつ僧帽筋のトレーニングを増やしていくことが大切です。

筋トレで僧帽筋を鍛えるおすすめメニュー【自重・器具別】

僧帽筋は、肩や首の動きを支える重要な筋肉で、効果的に鍛えることで姿勢改善や肩こりの予防にも繋がります。

以下では、自重でできるメニューとジムで取り組むメニューに分けて、僧帽筋をしっかり鍛える方法を紹介します。それぞれの僧帽筋筋トレメニューを組み合わせて、バランスよく僧帽筋を強化しましょう。

自重でできる僧帽筋の筋トレメニュー

自重トレーニングは、器具を使わずに自宅で手軽にできるため、初心者~上級者まで幅広く取り組めます。僧帽筋を効果的に鍛えられる自重メニューをいくつか紹介するので、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください。

ハンドウォーク

ハンドウォークは、僧帽筋上部と肩、体幹をバランスよく鍛えられる僧帽筋の筋トレメニューです。

肩甲骨を安定させるため、僧帽筋の強化に加え、体幹の安定性向上にも効果があります。特に肩周りの動きをサポートするため、肩こりの予防や姿勢改善にも役立ちます。

メイン筋肉：上部僧帽筋
補助筋肉：肩甲挙筋、三角筋、腹筋

初めて行う場合は、手を床に置く際に腰が反らないように注意し、体を安定させることを心がけましょう。負荷を軽減したい場合は、膝をつけたまま動作を行っても大丈夫です。

慣れてきたら、動作のスピードを上げたり、回数を増やして負荷を高めると効果的です。また、腕立て伏せの姿勢を数秒キープすることで、僧帽筋にさらなる刺激を与えられます。

スキャプラプッシュアップ

スキャプラプッシュアップは、僧帽筋上部と肩甲骨周りの筋肉を強化する僧帽筋筋トレです。

肩甲骨の動きを改善することで、肩の可動域を広げ、肩こりの予防や姿勢の改善にも効果的です。肩の柔軟性を高めつつ、僧帽筋を引き締めたい方に適した運動です。

メイン筋肉：上部僧帽筋
補助筋肉：肩甲挙筋、前鋸筋、三角筋

初心者は、肩甲骨の動きを感じながらゆっくりと行いましょう。体全体が安定しているかを意識しながら、肘を伸ばしたまま肩甲骨の動きに集中することが大切です。

上級者は、動作の幅を広げ、肩甲骨の可動域を最大限に使いましょう。また、プッシュアップと組み合わせることで、さらなる負荷を加えられます。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋中部と肩甲骨周りの筋肉を鍛える僧帽筋筋トレで、肩の安定性を高めるのに非常に有効です。

肩こりの改善や背中全体の引き締めにも役立ち、デスクワークなどで猫背になりがちな方にもおすすめです。

メイン筋肉：中部僧帽筋
補助筋肉：菱形筋、三角筋後部

初めて行う場合は、肩甲骨を寄せる感覚をつかむことを優先し、無理に腕を大きく動かさないようにしましょう。体全体をリラックスさせながら、腰に負担がかからないよう注意してください。

上級者は、軽いウェイトを使用し、動作中に肩甲骨をしっかりと引き寄せて僧帽筋中部をより強く刺激できます。動作をゆっくりと行うことで効果が向上します。

スーパーマン

スーパーマンは、僧帽筋中部以外に脊柱起立筋も鍛えられる僧帽筋の筋トレメニューです。

背中の筋肉を引き締めながら姿勢を改善する効果があり、腰痛予防にも有効です。特にデスクワークや長時間の座り作業をする人におすすめです。

メイン筋肉：中部僧帽筋
補助筋肉：脊柱起立筋、大臀筋、菱形筋

初心者は、腕や脚を無理に高く持ち上げる必要はありません。背中の筋肉を意識し、体が無理なく反らせる範囲で動作を行いましょう。腰に過度な負担がかからないよう、丁寧に動作を行ってください。

上級者は、ホールド時間を長くしたり、軽いウェイトを手や足に持つことで、背中全体にさらに強い刺激を与えられます。

リバースフライ

リバースフライは、僧帽筋下部を効果的に鍛える僧帽筋筋トレです。

肩甲骨を引き寄せることで、背中全体の筋力を強化し、姿勢改善や肩こりの予防に役立ちます。普段のトレーニングに取り入れることで、背中の引き締めや肩周りの可動域を高められます。

メイン筋肉：下部僧帽筋
補助筋肉：菱形筋、三角筋後部

初めて行う場合は、軽いウェイトを使用し、肩甲骨を寄せる動作を丁寧に行うことが大切です。無理に重いダンベルを持つ必要はなく、フォームを安定させることが重要です。

上級者は、ダンベルの重量を増やし、動作の範囲を広げることで下部僧帽筋にさらに強い刺激が入ります。

アーチホールド

アーチホールドは、僧帽筋下部と体幹を同時に鍛える僧帽筋筋トレです。

体幹を安定させるため、背中や腰の筋力強化にも効果的です。全体的な姿勢改善や腰痛予防に役立ち、日常生活の動作がスムーズになります。

メイン筋肉：下部僧帽筋
補助筋肉：脊柱起立筋、大臀筋、菱形筋

初心者は、無理に腕や脚を高く持ち上げる必要はなく、背中や腰に違和感が出ない範囲で行いましょう。

上級者は、ホールド時間を長くするか、軽いウェイトを加えて行うことで筋肉により強い負荷をかけられます。

ジムでできる僧帽筋の筋トレメニュー

ジムでは、さまざまな器具を活用して僧帽筋全体をバランスよく鍛えられます。上部、中部、下部僧帽筋を効果的に刺激するため、以下のメニューを取り入れてみましょう。

バーベル・シュラッグ

バーベル・シュラッグは、僧帽筋上部を集中的に鍛えるための基本的な僧帽筋筋トレです。

バーベルを使って肩を上下に動かすシンプルな動作ですが、負荷が高く僧帽筋上部にしっかりと刺激を与えられます。

メイン筋肉：上部僧帽筋
補助筋肉：三角筋、前腕

初心者は、無理に重い重量で行わず、フォームを意識して動作を行いましょう。肩をすくめる際、首に力を入れすぎないことが重要です。

上級者は、重量を増やしつつ、動作をゆっくりとコントロールして、僧帽筋上部にさらに強い負荷をかけましょう。

ダンベル・シュラッグ

ダンベル・シュラッグは、バーベルよりも自由な動作が可能で、僧帽筋上部を効果的に鍛えます。左右独立して動かせるため、肩の左右バランスを整えることにも適しています。

メイン筋肉：上部僧帽筋
補助筋肉：三角筋、前腕

初心者は、フォームを固めることを優先し、重量よりも正確な動作に集中しましょう。

上級者は、重量を増やしたり、動作の速度をコントロールすることでさらなる効果を狙えます。

フェイスプル

フェイスプルは、肩甲骨の可動域を広げながら、僧帽筋中部と三角筋後部を鍛える僧帽筋筋トレです。

姿勢改善に特化しており、デスクワークや長時間の座り作業で肩や背中が丸まりやすい人に特に効果的です。肩甲骨を引き寄せる動作により、背中の引き締めや肩こりの予防、そして上半身全体の安定性を向上させます。

メイン筋肉：中部僧帽筋
補助筋肉：三角筋後部、菱形筋

初心者は、肘を高く保ち、肩甲骨の動きを意識して行うことが大切です。無理に重量を増やさず、フォームを優先しましょう。

上級者は、より強い負荷をかけるために、引き寄せた際に肩甲骨をしっかりと締める動作をキープすると効果が高まります。

ケーブル・ロウ

ケーブル・ロウは、背中全体、特に中部僧帽筋を鍛えられる僧帽筋筋トレです。

座位で行うため、安定した状態でしっかりと背中の筋肉に集中でき、フォームの崩れを防ぎやすいのが特徴です。肩甲骨を意識して引き寄せることで、僧帽筋だけでなく、広背筋や菱形筋にも十分な刺激を与えられます。

メイン筋肉：中部僧帽筋
補助筋肉：広背筋、菱形筋、前腕

初めて行う際は、背中を丸めずに胸を張り、肩甲骨を引き寄せる感覚をつかむことを意識しましょう。

上級者は、引き寄せた際に肩甲骨を数秒間キープし、動作をゆっくりとコントロールすることで、より強い負荷をかけることができます。

リバースフライ

リバースフライは、姿勢改善や肩こりの予防、背中全体の引き締めに効果を発揮します。軽いダンベルを使うことで、動作をコントロールしやすく、初心者でも正確に筋肉を刺激できる僧帽筋筋トレメニューです。

特にデスクワークなどで前かがみになりがちな方にとって、肩甲骨を引き寄せる動作は非常に重要で、肩の可動域を広げることにも繋がります。肩甲骨を動かすことで、肩関節の柔軟性を向上させ、肩周りの筋力を高めると同時に、日常の動作がスムーズに行えるようになります。

メイン筋肉：下部僧帽筋
補助筋肉：菱形筋、三角筋後部

初心者は、軽いウェイトを使用し、肩甲骨を寄せる動作に集中して行うことが大切です。

上級者は、ダンベルの重量を増やし、動作の範囲を広げることで、僧帽筋下部により強い負荷をかけられます。

ケーブル・シュラッグ

ケーブル・シュラッグは、僧帽筋下部に特化したエクササイズで、ケーブルを使うことで一定の負荷を持続的に与えられる僧帽筋筋トレメニューです。

肩甲骨の動きを意識した肩のすくめ動作により、肩こりの予防や姿勢改善にも貢献します。ケーブルを使うことで動作が安定し、負荷が分散されずに筋肉に集中してかかるため、初心者でも正確なフォームで行いやすいのが特徴です。

メイン筋肉：下部僧帽筋
補助筋肉：前腕、三角筋

初心者は、肩をすくめる動作を丁寧に行い、首に負担がかからないように意識しましょう。

上級者は、動作をゆっくりと行い、肩甲骨の寄せと下げをしっかりコントロールすることで、より強い刺激を与えられます。

僧帽筋と一緒に鍛えると効果的な筋肉

僧帽筋を鍛える際には、周辺の筋肉もバランスよく鍛えることで、全体的な筋力向上と身体の安定性が高まります。以下では、僧帽筋と一緒に鍛えると効果的な筋肉を紹介します。

広背筋

僧帽筋と広背筋を一緒に鍛えることで、背中全体の筋肉をバランスよく発達させ、より効果的な筋肥大と筋力向上を促進します。

僧帽筋と広背筋は背中を構成する重要な筋肉であり、動作や姿勢において密接に関連しています。

広背筋が背中の横幅を担い、僧帽筋がその厚みと安定性をサポート

僧帽筋と広背筋を同時に鍛えることで背中全体のシルエットを強化できます。また、バランスの取れた背中が作られ、特にデッドリフトやローイング系の種目で効率的なパフォーマンス向上が期待できます。

以上の種目は、広背筋の引く動作が僧帽筋のサポートを必要とし、筋力の連動性を高められます。

僧帽筋と広背筋を同時に鍛えることで、背中全体の筋肉を効率的に発達させるだけでなく、姿勢改善や体幹の安定性向上にもつながります。また、両者をバランスよく鍛えることは、トレーニング中の怪我防止にも役立ちます。

三角筋

僧帽筋と三角筋を一緒に鍛えると、肩の可動域が広がり、肩甲骨の安定性が向上することで、肩と背中全体の筋肉が効率よく鍛えられます。

三角筋と僧帽筋は肩甲骨を中心に連動して働く筋肉であり、両方を一緒に鍛えることで、肩周りの安定性が増し、可動域が広がります。特に、僧帽筋が肩甲骨の動きをサポートし、三角筋が肩の動きを担うため、以下のようなメリットがあります。

ショルダープレスやフェイスプルは、僧帽筋と三角筋を同時に鍛えられる効果的な筋トレメニューです。特にフェイスプルでは、肩甲骨の引き寄せ動作が僧帽筋を刺激しながら、三角筋全体に負荷をかけられます。

三角筋を僧帽筋と一緒に鍛えることで、肩関節周辺の筋力バランスが向上し、上半身のシルエットをより立体的に見せる効果が期待できます。肩の安定性を保つためにも、僧帽筋との連動性を意識してトレーニングを行いましょう。

脊柱起立筋

僧帽筋と脊柱起立筋を同時に鍛えることで、背中全体の筋肉が強化され、姿勢改善や腰痛の予防、筋力アップに効果的です。

脊柱起立筋は背骨を支える役割を担い、僧帽筋が肩甲骨や上半身の安定性をサポートします。両者を一緒に鍛えることで、姿勢をしっかりと維持する筋力が強化され、体幹の安定性が向上します。

僧帽筋は背中上部を支え、脊柱起立筋が背中の下部を支えるため、背中全体の筋力向上

デッドリフトやグッドモーニングなどの筋トレメニューは、脊柱起立筋と僧帽筋を同時に強化するための代表的な種目です。僧帽筋が肩甲骨の安定性を維持し、脊柱起立筋が背骨の動きをサポートするため、姿勢改善や腰痛予防に効果的です。

脊柱起立筋と僧帽筋を同時に鍛えることは、正しい姿勢を維持するための基盤を作ります。これにより、日常生活での姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上に大きく貢献します。

筋トレで僧帽筋を鍛える前のチェックリスト

僧帽筋は姿勢や見た目の改善、肩こりの緩和など、日常生活にも大きな影響を与える重要な筋肉です。僧帽筋を効果的に鍛えるためには、トレーニング前に以下のポイントを確認して、効率的に鍛えられるようにしましょう。

高強度で行う意識を持つ

僧帽筋トレーニングは、なるべく高強度で行うことで効果が最大化されます。

僧帽筋は大きなパワーを発揮できる筋肉だからです。低強度では十分な負荷がかからず、筋肉の発達が十分に促されません。

以下は高強度で僧帽筋を鍛えられるおすすめの筋トレメニューです。

種目	重量の目安	反復回数	負荷のかかる部位
デッドリフト	限界に近い重量(自身の80～90%程度)	10~12回がギリギリ	僧帽筋全体
シュラッグ	限界に近い重量(自身の80～90%程度)	10~12回がギリギリ	上部僧帽筋

初心者の方は、正しいフォームを崩さずに動作できる範囲で徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理に高重量を扱うと、怪我のリスクが高まるため注意が必要です。

上部・中部・下部をバランスよく鍛える

僧帽筋は上部・中部・下部の3つの部位をバランスよく鍛えることが重要です。

僧帽筋は部位によって異なる動きに関与しているため、1つの部位だけを鍛えるとアンバランスな発達となり、姿勢の崩れや怪我の原因になることがあります。全体をバランスよく鍛えることで、均整の取れた筋肉と強靭な背中を目指せます。

上部僧帽筋ばかり鍛えがちですが、中部や下部にも十分な刺激を与えることが全体的な筋肉の発達に繋がります。

目的に合わせて重量設定を行う

トレーニングの目的に応じて適切な重量設定を行うことが重要です。

筋肥大を目的とする場合と、筋力アップを目的とする場合では、使用する重量や反復回数が異なります。

筋肥大→中重量で8~12回
筋力向上→高重量で5~8回の反復

自分の目的に合わせた重量設定をすることで、僧帽筋の筋トレ効果を最大限引きだせます。

フォームを崩さない範囲で重量を設定することが大切です。目的に応じてセット数や重量を見直しながら継続的に僧帽筋の筋トレを行うことで、効果が現れます。

僧帽筋を鍛えて力強い背中を目指そう！

ここまで僧帽筋の構造や役割、初心者におすすめの僧帽筋筋トレメニューなどを解説してきました。

僧帽筋は、上部・中部・下部に分かれ、各部位に最適な僧帽筋筋トレメニューで効果的に鍛えられます。僧帽筋は肩甲骨や首、肩の動きに関わり、筋トレのパフォーマンスや姿勢改善に大きく影響します。

自分に合った僧帽筋筋トレメニュー▲を取り入れ、理想の体を目指して明日からトレーニングを開始しましょう。