筋トレ後の焼肉の攻略法！効果を高めるメニューの選び方・おすすめ部位も

そもそも焼肉は筋トレの前か後、どちらに食べた方が効果があるでしょうか？結論、筋トレの後の焼肉が効率的な筋肥大にはおすすめです。

筋トレ前の焼肉のデメリット	筋トレ後の焼肉のメリット
焼肉は消化が遅く筋トレ中の消化不良の原因に	十分なタンパク質を補給できる

トレーニング後は、筋肉の修復と成長が高まる時間帯で、このタイミングで高タンパクな焼肉を食べると、アミノ酸が効率よく筋肉へと運ばれ、筋肥大を促進します。

しかし、焼肉は美味しく手軽にタンパク質を補給できる一方で、選ぶ部位や量を誤るとカロリーオーバーや消化不良を引き起こし、かえって筋トレの効果を最大限に引き出せなくなることもあります。

そこで本記事では、筋トレ後の焼肉の正しい食べ方やおすすめ部位などを徹底解説していきます。コスパの良い焼肉チェーンも紹介しているので、筋トレ後の焼肉の効果を最大化させたい方はぜひご覧下さい。

筋トレと焼肉の関係性・メリット

焼肉は筋トレ後の回復や筋肉の成長を助ける食事として非常に効果的です。たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含み、エネルギー供給源としても最適です。

焼肉には高たんぱくな肉が多く、筋トレ後の筋繊維の修復と成長に不可欠です。また、焼肉では部位の選択が自在で、赤身肉や脂質が少ない部位を選ぶことで、たんぱく質をしっかり摂取しつつ脂肪を抑えることができます。

焼き調理は余分な脂を落とすため、脂肪分の摂取量を抑えながらもエネルギー補給ができ、体づくりにとって非常にメリットが大きい方法です。

焼肉の部位ごとのたんぱく質量や栄養素の違いを以下の表に示しています。

部位	カロリー (100gあたり)	たんぱく質 (P)	脂質 (F)	炭水化物 (C)	特徴と筋肉成長への効果
牛赤身肉	150 kcal	20g	5g	0g	高たんぱく・低脂肪で筋肉修復に効果的
牛ヒレ肉	170 kcal	23g	8g	0g	低脂肪・高たんぱくで筋肉増強に最適
牛バラ肉	290 kcal	17g	22g	0g	高脂肪でエネルギー補給向きだが摂取量に注意
豚ロース	230 kcal	22g	11g	0g	高たんぱくでビタミンB群が豊富。疲労回復促進
鶏むね肉	120 kcal	24g	1.9g	0g	低脂肪・高たんぱくで筋肉成長に理想的
鶏もも肉	145 kcal	21g	4.2g	0g	たんぱく質豊富で適量の脂肪。バランス良い

部位によってカロリーやPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）が大きく異なるため、以下で解説する焼肉メニューの選び方▼を参考に自分に必要な部位を取捨選択できるようになりましょう。

筋トレの焼肉メニューの選び方のコツ

筋トレ後に焼肉を楽しむ際、食材選びや食べるタイミングが重要です。筋肉の修復や成長をサポートするためには、タンパク質を中心にしながら、脂質と糖質のバランスを整えることがポイントです。

ここでは、筋トレ後に適した焼肉メニューを選ぶコツをご紹介します。

脂質の高い部位は避ける

筋トレ後の焼肉では、脂質の高い部位を避け、ヘルシーで高タンパクな部位を選ぶことが大切です。

筋肉の回復にはタンパク質が不可欠ですが、脂質の高い部位はカロリーが多く、消化に時間がかかります。筋トレ後の効率的な栄養補給のため、脂質の少ない部位を選び、必要以上のカロリー摂取を避けましょう。さらに、肉をよく焼くことで、余分な脂が落ち、カロリーカットができます。

牛ヒレや鶏胸肉、ロースなどをよく焼くことで脂質を減らせる！

1食あたり20～30gのタンパク質摂取を目指し、脂質の少ない部位を多めに注文することがおすすめです。

筋トレ後1時間は空けてから食べる

筋トレ後1時間は空けてから焼肉を食べると、消化と吸収がスムーズに進みます。

筋トレ直後は筋肉に血液が集中しており、胃腸には十分な血液が行き渡っていないため、食べ始めるまでに時間を置くのが理想的です。1時間程度空けると、血流が消化器官にも戻り、効率的に栄養が吸収されやすくなります。

筋トレ後にストレッチやクールダウンを行い、その後1時間を目安に焼肉に向かうことで、体が食事の消化に適した状態に整います。

空腹が強い場合は、筋トレ後すぐにプロテインや軽食でタンパク質を補給し、栄養吸収をスムーズに始められます。

白米も注文する

筋トレ後の焼肉には白米を注文して、効率よく糖質を補給することが大切です。

焼肉の肉のみでは糖質をほとんど摂取できませんが、筋トレ後にはエネルギー源である糖質が必要です。白米を摂ることで体内のグリコーゲンを補充し、筋肉の回復や栄養の運搬が効率よく行われます。また、糖質がタンパク質の吸収も助けるため、効果的です。

焼肉と一緒に小盛りの白米を1杯追加することで、糖質とタンパク質のバランスが整い、エネルギー補給が最適化！

白米は適量を心がけ、エネルギー補給と食べ過ぎのバランスを取りやすくしましょう。

アルコールの飲み方を工夫する

アルコールを飲む際は、種類や飲み方を工夫すれば筋肉への影響を最小限に抑えられます。筋トレ後の焼肉でどうしてもアルコール摂取する場合は以下のポイントを意識してみましょう。

ビールや日本酒には糖質が多く含まれ、飲む量によっては余計なカロリーや糖質を摂取してしまう可能性があります。そのため、筋トレ後にアルコールを飲む際は、糖質がほぼゼロの焼酎やウイスキーを選ぶと、糖質による体への負担を減らせます。

また、アルコール量を直接する以外にも同量かそれ以上の水を一緒に飲んだり、飲むペースをゆっくりにすることで肝臓や消化器官への負担を減らせます。

筋トレにおすすめな焼肉の部位

筋肉の成長や回復に効果的な焼肉の部位を選ぶことは、筋トレの効果を高めるために重要です。

ここでは、筋トレ後の焼肉で積極的に食べたい低脂質で高タンパク、栄養豊富な部位を紹介します。

牛ヒレ

筋トレにおすすめな部位1つ目は牛ヒレ肉です。牛ヒレ肉は、牛肉の中でも脂肪分が少なく、タンパク質が豊富な部位で、筋トレに最適な栄養バランスを提供します。

牛ヒレは、和牛と輸入牛で栄養バランスに違いがあり、トレーニングの目的(増量・減量)や栄養管理に合わせた食事がしやすく、体づくりに効果的です。

部位	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	鉄分 (mg)	カリウム (mg)	ビタミンB12 (µg)	灰分 (g)	食塩相当量 (g)
和牛ヒレ赤肉生	207	19.1	15	0.3	2.0	330	2.1	1	0.1
輸入牛ヒレ赤肉生	123	20.5	4.8	0.3	2.4	360	2.5	1.1	0.1

和牛ヒレ肉はカロリーと脂質がやや多めで、エネルギー補給が必要な増量期に向いており、輸入牛ヒレ肉は低脂質・低カロリーで、筋肉量の維持や減量を目的とした食事に適しています。また、和牛は風味が濃く食べ応えがあり、輸入牛はさっぱりした味わいで軽く食べられるため、好みに合わせて楽しむこともできます。

【和牛ヒレ肉のメリット】
脂質が適度に含まれ、増量期に最適
独特のコクと旨みがあり満足感が高い

【輸入牛ヒレ肉のメリット】
低脂質・低カロリーで減量期に適している
高タンパクで赤身の味わいを楽しめる

さらに、牛ヒレ肉には特に鉄分が豊富に含まれており、筋トレ中の酸素供給をサポートするのに適しています。鉄分は、筋肉や全身へ効率的に酸素を運ぶ役割があり、エネルギー消費が激しいトレーニング中にその効果が発揮されます。

ロース

焼肉屋で提供されるロースは、旨味と栄養のバランスが良く、食べ応えがありながらも筋肉合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれているため、健康志向の方にも最適です。

焼肉屋でのロースは、赤身と脂肪がバランス良く含まれているため、肉の旨味を感じつつも、アミノ酸を効率良く摂取できるのが魅力です。適度な脂肪があることで、肉が焼き上がった際にジューシーで柔らかくなり、風味も豊かです。また、アミノ酸が豊富なため、筋肉の合成や回復にも効果的です。

焼肉屋でのロースは、味の良さだけでなく、栄養価の高さから、筋トレ後の回復や体力増強に役立ちます。また、柔らかく美味しいため、家族や友人と焼肉を楽しむ際にも人気の部位です。

ロースは他の赤身部位に比べて脂質がやや多く、カロリーが高めです。ダイエット中の方は量に注意し、タレの量を調節して楽しむと良いでしょう。また、脂肪が少ないメニューをお求めの場合は、他の部位も選択肢に入れてバランスを取ると良いです。

レバー

レバーには、ビタミンAや鉄分、亜鉛が豊富に含まれており、これらの栄養素は血流の改善や疲労回復、肌の健康にも効果的です。特に鉄分は、貧血予防や血行促進に効果があり、筋トレ後や疲れを感じる方におすすめの栄養源となります。

また、レバーの独特な食感は他の部位とは異なる満足感があり、焼肉メニューにアクセントを加えてくれる存在です。

レバーはビタミンAが非常に豊富で過剰摂取には注意が必要です。ビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積されやすく、過剰摂取が続くと、肝臓への負担がかかり、頭痛や吐き気、皮膚の乾燥といった過剰症を引き起こす可能性があります。1回の摂取量を100g程度(1~2皿)に抑えるようにしましょう。

ハツ

ハツは低脂質でありながら、筋肉の修復や合成に役立つタンパク質が豊富に含まれています。

また、鉄分や亜鉛も多く含まれているため、貧血予防や免疫力の向上にも効果的です。特に、焼肉で提供されるハツは、焼くことで程よい歯ごたえとジューシーな風味が引き立ち、脂肪分を抑えながらも食べ応えがあります。

ハツは焼肉屋で美味しくタンパク質とミネラルを摂取できるため、筋トレ後や栄養補給のタイミングにも向いています。

ハツは栄養豊富でカロリーが低めのため、焼肉屋での健康的なメニューとして人気ですが、少しクセがあるため好みが分かれることがあります。また、脂質が少ない分、焼きすぎると硬くなりやすいので、短時間で焼き上げると美味しくい頂けます。

ラム肉

ラム肉は、他の肉類に比べて脂質が少ないため、カロリーが抑えやすい一方、タンパク質が豊富に含まれているため、筋肉の修復や合成をサポートします。

また、ラム肉に含まれるL-カルニチンは脂肪のエネルギー代謝を助ける働きがあり、体脂肪の燃焼や体力回復を促進します。加えて、鉄分も豊富なため、貧血予防や血行促進にも効果的です。

カルニチン摂取と運動中のエネルギー代謝に関する論文によると、カルニチン補給による低強度でのグリコーゲン節約と高強度での乳酸蓄積抑制の相乗効果により、運動パフォーマンスが向上し、作業量が11%増加する結果が得られています。

ラム肉は栄養豊富で健康効果も高い一方、独特の香りがあるため、好みが分かれることがあります。香りが気になる場合は、レモンやハーブのタレなどと合わせることで、風味が引き立ち食べやすくなります。

また、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンは過熱により分解されやすいため、強火で短時間焼くのがおすすめです。

筋トレと焼肉の組み合わせで気を付けること

筋トレ後の焼肉で成果をより引き出すためには、食べ方にも配慮が必要です。焼肉は筋肉に必要なタンパク質が豊富ですが、摂取量やアルコール摂取によって筋トレの効果が損なわれる可能性があります。

以下のポイントに注意して、筋トレと焼肉を上手に組み合わせましょう。

1度に吸収できる量を食べる

筋トレ後の焼肉では1度に吸収できるタンパク質量を意識して、食べる量を調節することでカロリー過多を防げます。

1度に吸収できるタンパク質の量は40~50gと言われており、過剰摂取は筋肉合成に使われずに余分なエネルギーとして消費されたり、体に負担をかけることになります。

以下に示した部位ごとのタンパク質量を参考に吸収可能な量を調節しましょう。

部位	タンパク質量（100gあたり）	タンパク質量（1人前 約80g）
ロース	約22g	約18g
ヒレ	約23g	約18g
ハラミ	約20g	約16g
モモ	約21g	約17g
サガリ	約19g	約15g
レバー	約19g	約15g
ハツ	約18g	約14g

1度の焼肉で100gなど大幅にタンパク質吸収量を超えないよう注意し、肉以外のメニューも注文して栄養バランスを整えるようにしましょう。

カロリーオーバーに注意

筋トレ後の焼肉はカロリーに注意し、全体の摂取カロリーが筋トレ効果を妨げないようにすることが大切です。

焼肉には高カロリーな部位や味付けが含まれるため、意識しないとカロリー過多になりがちです。脂肪の多い部位やタレの使い過ぎは控え、無駄なカロリー摂取を避ける工夫が必要です。

カロリーオーバーを防ぐ方法として以下を意識しましょう。

特に、カロリーを抑えるために、焼肉のタレの使用を最小限にして、味覚の自然な感覚を生かすことが効果的です。

味覚は、舌にある味蕾(みらい)という小さな感覚器官が食べ物の味を認知することで働きます。そのため、たれがついている部分を味蕾に当てるように口に運べば、余計につけすぎることなくしっかりたれの味を感じられます。

味覚を敏感に保つことは、食事の満足感を上げ、過剰なカロリー摂取を防ぐ助けになります。

アルコールを飲みすぎない

筋トレ後の焼肉時には、アルコールの飲みすぎを控えることが大切です。

アルコールには筋肉の修復を妨げる作用があり、筋トレ後に多量に摂取すると筋肥大の効率が低下します。

2015年のアルコールと骨格筋タンパク質代謝に関する研究では、少量から中程度のアルコールは筋肉のタンパク質バランスにほとんど影響しないが、大量摂取や頻繁な摂取は、筋肉のタンパク質の生成を減少させる可能性があることがわかっています。

また、アルコールの利尿作用により脱水が進むため、筋肉の回復に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

アルコールを摂る際は、アルコール同等の水を飲むことで脱水を予防し、筋肉の回復を助けられます。

筋トレ後の焼肉で行きたいおすすめチェーン店【栄養成分も】

筋トレ後の焼肉をコスパよく効率的に栄養補給できるおすすめ焼肉チェーン店を紹介します。

高タンパクで栄養価が高く、脂質も調整しやすいメニューが揃ったお店は、筋肉の回復と成長をサポートしてくれる心強い味方です。それぞれのチェーン店の魅力や、筋トレ後におすすめな理由を詳しく見ていきましょう。

安楽亭

安楽亭は、無添加・安全・安心をモットーにした焼肉レストランチェーンです。新鮮な食材を使用し、多彩なメニューを提供する、筋トレ後の焼肉で手軽に行けるお店です。

項目	詳細
ジャンル	焼肉レストラン
特徴	無添加の自然肉を使用し、安全・安心な食事を提供
メニュー	焼肉単品、海鮮、焼き野菜、サラダ、キムチ・ナムル、ごはん・麺類、スープ、デザート、ドリンク、ランチ、食べ放題、お弁当メニューなど
ドリンク	ソフトドリンク、アルコール類（ビール、焼酎、日本酒、ワインなど）
店舗展開エリア	関東地方を中心に全国展開
営業時間	店舗によって異なる（一般的に11:00～23:00）
アクセス	駅近や主要道路沿いなど、アクセスしやすい立地が多い
駐車場	多くの店舗で駐車場を完備
予約方法	電話予約、ウェブ予約対応店舗あり
テイクアウト	一部店舗で対応
支払い方法	現金、クレジットカード、電子マネー、QRコード決済など

黒毛和牛やワイルドロースなど、豊富な高タンパク質メニューが揃っているため、筋肉の修復と成長に必要な栄養素を効率的に摂取できます。

さらに、脂質量の調整がしやすい点も筋トレ後に適しています。脂質が少なめの赤身肉や鶏肉、または海鮮を選べば、必要な脂質だけを摂取でき、バランスの良い食事が実現します。

サイドメニューにはサラダや焼き野菜、キムチ・ナムルといった品が充実しており、ビタミンやミネラル、食物繊維も補給できます。これにより、栄養バランスを整えつつ、消化にも良いサポートを得られるため、筋トレ後の体にも優しい食事が可能です。

メニューのカロリーやタンパク質量などの栄養成分の詳細は公式サイトが公表しています。

情熱ホルモン

「情熱ホルモン」は、ホルモン焼きに特化した焼肉チェーンで、新鮮なホルモンを中心に豊富なメニューを提供しています。

手軽な価格で満足感のあるボリュームが楽しめるため、エネルギー補給としての満足度も高く、リーズナブルに筋トレ後の焼肉を楽しめます。

項目	詳細
ジャンル	ホルモン・焼肉
特徴	新鮮なホルモンをリーズナブルに楽しめる
メニュー	ホルモン、焼肉、野菜、キムチ・ナムル、麺類、デザート
ドリンク	ビール、ハイボール、焼酎、日本酒、果実酒、ノンアルコール
店舗展開エリア	全国展開
営業時間	店舗によって異なる
アクセス	駅近でアクセスが便利な店舗が多い
駐車場	店舗による
予約方法	店舗予約サイトまたは電話予約
テイクアウト	一部店舗で対応
支払い方法	現金、クレジットカード、電子マネー

情熱ホルモンは高タンパク質・低カロリーなホルモンが豊富に揃っているため、脂質を控えた高タンパクの部位を選びやすく、筋トレ後の焼肉におすすめです。特に「ハツ」や「ミノ」といった部位は低カロリーで、筋トレ後の体に無理なく栄養を補充できます。

脂質が多めの「シマチョウ」や「テッチャン」は少量にし、低脂質な部位をメインにするなど、筋トレ後の栄養バランスを取りやすくなっています。

また、サイドメニューも充実しており、キムチやナムルにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれているため、筋肉の疲労軽減にも役立ちます。野菜メニューが多く、食物繊維の摂取も可能で、消化を助け体調管理に役立てることができる点も、筋トレ後の焼肉におすすめな理由です。