ウォーキングがもたらす効果10選！正しいフォームや注意点もあわせて紹介

この記事では、ウォーキングが体にもたらす良い効果を項目別に10個しています。また、ウォーキングを行う際の正しいフォームや注意すべきことについてもあわせて説明しています。この記事で紹介しているウォーキング効果をしっかり理解して健康的な体を目指しましょう。

▼▼この記事でわかること▼▼
・ウォーキングで得られる効果10選
・ウォーキングはいつ行うのが効果的か

ウォーキングがもたらす良い効果10選

• 日頃の生活習慣習慣病を改善したい
• 運動の一環として・仕事のパフォーマンス向上に繋げたい

上のような様々な目的でウォーキングを取り入れようと考えている方は多くいらっしゃることでしょう。実際にウォーキングを取り入れるとどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。

ここではウォーキングがもたらしてくれる良い効果を以下の10個の項目で詳しく解説していきます。ウォーキングフォームで意識すべきことや注意点も伏せて説明していきます。

ウォーキングがもたらす良い効果①ダイエットになる

ウォーキングは体の一部だけでなく、全身を使う運動です。ウォーキングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のため、ダイエット目的として取り入れるといいでしょう。

正しいフォームでウォーキングすることで下半身だけでなく次のような部位にも引き締め効果が見込めます。

• お腹
• 背中
• 二の腕

ウォーキングがもたらす良い効果②高血圧の改善

高血圧とは血管に高い圧力が一定時間かかっている状況のことです。高血圧は次のような病気をもたらすリスクがあります。

• 心筋梗塞
• 腎不全
• 脳卒中

日常にウォーキングを取り入れることで高血圧を改善できます。高血圧を防ぐためには1日に約8,000歩を早歩きで歩くといいと言われています。ウォーキングだけでなく、1日を通してこのノルマを達成できれば大丈夫です。

高血圧防止には早歩きで1日8,000歩が目安

ウォーキングがもたらす良い効果③内臓脂肪の減少

内臓脂肪とはお腹まわりの臓器に蓄積する脂肪です。内臓脂肪が増えることでメタボリックシンドロームと呼ばれる動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。

ウォーキングを習慣化することで内臓脂肪を減らせます。内臓脂肪を減少させるためにはどのくらいウォーキングを行うとよいのでしょうか。

内臓脂肪を減らすには40分〜60分のウォーキングしましょう。

ただし、早歩き・腕を大きく振るなどの工夫をすればより、短時間で内臓脂肪を効率的に燃焼できます。

ウォーキングがもたらす良い効果④骨粗鬆症の予防

骨粗しょう症とは骨の量が減少することで、骨折しやすくなる病気です。日本には骨粗しょう症の患者が約1,000万人もいると言われています。閉経後の女性や、高齢者に多くみられる症状です。

骨粗しょう症の進行で骨折しやすくなり、骨折してしまうとますます体を動かすのが困難になります。なので、骨粗しょう症にならないために早めの予防が大切です。

ウォーキングをすることで骨に適度に力が加わり、骨が強化されていくことで骨粗しょう症予防に効果があります。

骨粗しょう症予防のためには1日10分程度のウォーキングが効果的です。

ウォーキングがもたらす良い効果⑤筋トレと一緒に行うと効果抜群

ダイエットを考えている方は筋トレとウォーキングを組み合わせてトレーニングしましょう。一緒に行うことで脂肪燃焼効果が格段に上がり、より減量しやすくなります。

ウォーキングと筋トレはどちらを先に行うかでトレーニング効果が大きく変わってきます。ウォーキングと筋トレを組み合わせてトレーニングする際は、筋トレ、ウォーキングの順に行うとよりダイエットに効果的です。

ウォーキングを筋トレに取り入れたいけど、何の筋トレメニューをすればよいか分からない方は以下の記事を参考にしてみてください。

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ウォーキングがもたらす良い効果⑥睡眠の質が向上する。

ウォーキングを習慣化することで睡眠の質が上がり、ぐっすり眠れるようになります。ウォーキングするとセロトニンという脳内物質の分泌が活性化し、睡眠と覚醒のリズムが整うことで、睡眠リズムの改善に効果的です。

ウォーキングにより分泌されるセロトニンはストレスに対しても効能があるのでメンタル不調にも効果があります。

ウォーキングがもたらす良い効果⑦美脚効果がある。

定期的なウォーキングは美脚になりたい方にも嬉しい効果をもたらします。ふくらはぎは血液を下から上に持ち上げるポンプの役割を果たしています。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる。

このポンプの役割が正常に行われないと足がむくんだり、冷え性につながったりします。ウォーキングはふくらはぎのポンプの役割を正常にするので、結果美しい脚になっていくのです。

ウォーキングがもたらす良い効果⑧肩こり・首こりの改善

長時間のオフィスワークや悪い姿勢でのスマホ操作によりひどい肩こり・首こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか。ウォーキングの際にあることを意識するだけで肩こり・首こりが大きく改善します。

肩甲骨を後ろに寄せるイメージで腕を大きく振る。

ウォーキングで上の動作を意識することで肩・首周辺の筋肉がほぐれ、肩こり・首こりに効果的です。今日から仕事〜家までの歩き方を意識することから始めてみましょう。

ウォーキングがもたらす良い効果⑨血糖値の改善につながる

健康診断で血糖値に異常があった方は積極的にウォーキングを生活に取り入れるようにしましょう。血糖値が高い状態が続くと糖尿病を引き起こしたり、不調をもたらす原因になります。

血糖値の上昇は食事で炭水化物を摂取することで起こります。食後にウォーキングを取り入れることでインスリンという物質が分泌されます。このインスリンが血糖値の上昇を抑えてくれます。

食後1時間以内に15分のウォーキングが効果的

血糖値は食後1〜2時間でピークに達すると言われているので食後にウォーキングを取り入れることで血糖値のピークを抑えてくれます。

ウォーキングがもたらす良い効果⑩社会交流の機会になる

ウォーキングを通してたくさんの人との交流の機会になります。全国各地でウォーキングイベントが頻繁に開催されています。1人だとなかなか継続できない方や、ウォーキング仲間が欲しい方は気軽にウォーキングイベントに参加してみるといいでしょう。

イベントを通してウォーキング仲間と楽しく充実したウォーキングライフを送りましょう。

ウォーキングで効果を感じられるタイミング

ウォーキングには様々な嬉しい効果があることが分かりました。結局、どのくらいウォーキングを行うとよいか気になるかと思います。

結論、ウォーキングのベストな時間は一概には言えません。ウォーキングによってどんな効果を望んでいるのか・体の状態によっても変わってきます。

これからウォーキングの習慣化を望んでいる方には10分から始めてみることをおすすめします。短時間から始める理由は以下の2点です。

• 短時間から始めることで習慣化しやすい。
• 少ない負担から始められる。

➀短時間から始めることで習慣化しやすい。

「さあ、明日からウォーキングを頑張るぞ！」と意気込んで初めからガッツリ長時間行ってしまうと途中で辛くなり継続が難しくなります。

何事にも言えることですが、まずは短時間でも構わないので継続させることを意識してウォーキングするようにしましょう。短期間でガッツリ行うよりも長期間コツコツ行う方がウォーキングの効果を得られやすいです。

②少ない負担から始められる。

短時間からウォーキングを始める理由2つ目は体への負担を少ない状態から始められることです。習慣化していない状態で長時間ウォーキングをおこなってしまうと翌日に疲労感が残り、継続するのもキツくなります。

ウォーキングが習慣化できたら徐々に距離や時間を増やしていくといいでしょう。

特に高齢者や妊婦の方は初めから長時間のウォーキングは体への負担が大きいので注意です。

ウォーキングがもたらす効果のまとめ

ここまでウォーキングで得られる効果や正しいフォームや注意点について解説してきましたがいかがでしたでしょうか。この記事で説明したことを活かして普段の生活の中にウォーキングを溶け込ませましょう。大事なのは1回のウォーキングを頑張りすぎるのではなく、毎日少しずつで継続することでウォーキングの効果を最大限活かせるように頑張りましょう。

ウォーキングがもたらす効果のよくある質問

ウォーキングは筋トレの後どのくらいすればよい？

ウォーキングと筋トレを並行して行う際は、ウォーキングは筋トレ後に10分行いましょう。筋トレとウォーキングの相関関係の説明はこちらをご覧ください。

ウォーキングはどのくらいダイエット効果あるの？

ダイエット目的ならウォーキングは1日5〜10kmを目安に行いましょう。ウォーキングで効果が現れやすい部位は下半身・お腹周りです。
さらなるダイエット効果を望む方はこちらの筋トレ初心者におすすめのトレーニングに関する記事をチェックしてみてください。