「筋トレを始めて1ヶ月以上経ったけど体脂肪が減らない」
ダイエットのために筋トレを始めたけど、なかなか体脂肪が減らないと継続するモチベーションが下がりますよね。筋トレで体脂肪が減らない方は、以下の項目を見直す必要があります。
- 普段の食事
- トレーニング強度と期間
- 基礎代謝
本記事では、科学的根拠やプロのボディビルダーも実践する食事やトレーニング理論をもとに、筋トレで体脂肪が減らない方への解決法を詳しく解説します。
▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレで体脂肪が減る原理
・筋トレで体脂肪が減らない時の改善点
・体脂肪が減らない時の筋トレメニュー
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筋トレで体脂肪が減らない方はカロリーバランスを見直すべし
筋トレで体脂肪が減らない方はまず、消費カロリーと摂取カロリーに注目しましょう。筋トレで体脂肪が減る原則は以下の通りです。
摂取カロリー(食事)＜消費カロリー(基礎代謝＋運動)
筋トレを頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体脂肪が減ることはありません。摂取カロリーとは食事のことで消費カロリーは基礎代謝と運動量の合計で決まります。
いかに摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つかが、筋トレで体脂肪を減らすコツです。次の章でカロリーバランスを調整する具体的な方法を解説します。
筋トレで体脂肪が減らない方の解決法
ダイエットで筋トレをしているけど、全然体脂肪が減らない時に試すと効果的な解決法を運動と食事の観点から解説していきます。体脂肪が減らない原因が明らかになるはずです。
トレーニングは週に5日を3ヶ月継続する
運動の観点から筋トレで脂肪を減らすには筋トレのボリュームと期間が大事。週に2,3日の筋トレだけではボリュームが足りず、1ヶ月ほどの継続では脂肪の減りは感じにくいです。
▼筋トレのボリューム
筋トレのボリューム＝強度×回数×セット数
筋トレや有酸素運動を含む何かしらのトレーニングを週に5日行うと脂肪燃焼に効果的です。筋肉痛の部位は連続で行わず、「月→胸とお尻」、「火→背中と肩」、「水→有酸素」のように組み合わせを工夫しましょう。
適切なボリュームでの筋トレを3ヶ月は継続しましょう。筋肉が増えて代謝が上がり、脂肪が減るまでには3ヶ月ほどかかるので、筋トレの継続期間が短い人は続ける努力をしましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
普段、筋トレのみでなかなか脂肪が減らない方は有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動は筋トレよりも消費カロリーが多く、消費カロリーを増やす観点で効果的です。
筋力を落とさずに有酸素運動を行う際のポイントは以下の通りです。
・息が多少上がるくらいの強度で行う
・時間は20~30分程度
・筋トレ→有酸素運動の順番で行う
長時間、高強度の有酸素運動は筋肉が分解するリスクがあるため、じんわり汗ばむほどの強度で20~30分行うのが理想です。
筋トレで代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
朝イチで有酸素運動を取り入れる
朝イチの有酸素運動は多くのボディビル選手が推奨しているダイエット方法です。実際にプロのフィジーク選手(エドワード加藤選手)も減量期に取り入れる裏技になります。
朝イチの有酸素運動をする際のポイントは以下の通りです。
・有酸素運動の前には何も食べない(水や温かいコーヒーはOK)
・心拍数が120~130の強度(息が多少上がる程度)
食事を摂ってからの有酸素運動は糖質がエネルギーとして使われますが、空腹の状態ではエネルギーとして脂肪が燃焼します。
空腹での有酸素運動は筋肉を分解しないか不安だと思いますが、そう簡単に筋肉は落ちないので安心してください。ただし、筋トレのパワーが著しく下がった場合は有酸素での心拍数を見直す必要があります。
ぜひ、筋トレをしない日の朝イチに有酸素運動を取り入れてみましょう。
糖質・脂質の量を減らす
トレーニングを5日以上しているのに脂肪が減らない方は食事を見直してみましょう。摂取カロリーが多い可能性があるので、糖質と脂質の量を減らします。
食事を見直す際は以下の注意点を守りましょう。
・糖質量を一気に減らさない
・脂っこいものばかり食べない
ダイエットでありがちな一気に糖質の量を減らす、何日間も糖質を抜いてしまうと、栄養不足で筋肉が分解します。代謝が落ちるのでリバウンドしやすいリスクもあります。
糖質は減らしてるけど脂肪が減らない方は脂っこいものを見直しましょう。コロッケをサーモンの良質な油に変えるなどの工夫が大事です。
ダイエットでの摂取カロリーや食事メニューに関してはボディビルダーの食事法に関する記事をチェックしてみてください。
チートデイを設けてみる
トレーニング頻度も多く、食事制限もしているのに筋トレで脂肪が減らない方はチートデイ(ハイカーボデイ)を作ると良いです。
厳しいトレーニングと食事制限で減量が進むと代謝が落ちて体が枯渇状態です。そのタイミングで糖質を一気に摂取すると、体は栄養が栄養が入ってきたと勘違いして減量が進みます。
体温が平熱より0.2°低い、体重が1週間以上変わらなければチートデイを取り入れる絶好のタイミングです。ハイカーボデイに最適な食材や注意点などは以下の記事で詳しく解説しています。
脂肪を減らす効果があるサプリを飲む
筋トレで脂肪が減らないのを打破する方法として、脂肪燃焼効果のあるサプリメントを取り入れるのもありです。
脂肪燃焼に効果的なサプリメントを探す際には以下の成分が入ってないかチェックしてください。
・L-カルニチン
・茶カテキン
・ビタミンB群
・CoQ-10
田中消化器科クリニック
中でも初めて脂肪燃焼サプリを試す方は、体脂肪の燃焼を助ける基本の栄養素「カルニチン」が入ったサプリメントから始めてみてください。ボディビル界のレジェンド山岸さんは以下の商品を推奨しています。
筋トレで体脂肪が減らない方のメニュー
体脂肪を効率的に減らすには胸や背中、もも、お尻など大きな筋肉に効く筋トレメニューを行いましょう。ここではおすすめの筋トレメニューを4つ紹介します。
- スクワット
- ランジ
- ベンチプレス
- 膝を付いた腕立て伏せ
スクワット
スクワットは脚とお尻を同時に鍛えられる、体脂肪を減らすおすすめ筋トレメニュー。ダンベルやバーベルを使って負荷を上げるとより効果的です。
ランジ
ランジは片足を交互に前に出して行うスクワットで、ももの体重も加わるためスクワットより高負荷です。筋肉痛にならなければ、毎日行うと高い脂肪燃焼効果が見込めます。
ベンチプレス
ベンチプレスは大きな部位である大胸筋と腕を鍛えられる、筋トレで体脂肪を減らすおすすめメニュー。男女ともにまずはおもりをつけない状態のバーベルから始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。
膝を付いた腕立て伏せ
膝を付いた腕立て伏せはノーマルの腕立て伏せができない女性の方におすすめの筋トレメニューです。腕は肩幅に設定し、地面スレスレまでゆっくり状態を下げるのがポイント。
筋トレで体脂肪が減らない原因を探って改善しよう
ここまで筋トレで体脂肪が減らない理由と解決法やおすすめの筋トレメニューについて解説してきました。
筋トレで体脂肪が減らないなら以下の項目に当てはまっていないかチェックしてください。
- 筋トレを3ヶ月以上継続しているか
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせているか
- 朝イチで有酸素運動をしているか
- 糖質・脂質の量が多くないか
- チートデイを活用しているか
- 脂肪燃焼効果サプリを摂取しているか
「摂取カロリーが消費カロリーより小さくする」という体脂肪が減る原理を頭に入れて、体脂肪が減らない原因が食事にあるのか基礎代謝や運動にあるのかを見抜けるようになりましょう。
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