ボディビルダーの食事メニュー!減量期・女性向けのカロリー管理術も解説!

「筋トレの効果が出ない」「減量すると筋肉まで落ちる…」そんな悩みを抱えていませんか？強靭な肉体を作るボディビルダーにとって、食事はトレーニング以上に重要な「戦略」です。

• 減量中に筋肉が落ちて体が貧相になる
• バルクアップに最適な食事メニューが不明
• 忙しくて1日5〜6回の食事確保が難しい

減量中に「何が正解かわからない」と不安になるのは当然です。しかし、筋肉を守り脂肪だけを削ぎ落とすためには守るべき「鉄則」があります。

結論、食事のPFCバランスと摂取タイミングの徹底管理に尽きます。食事の真髄は、増量・減量期で栄養比率を明確に使い分けることにあります。特に「有酸素運動に頼らず食事のみで絞り切る」というプロの視点は、筋肉維持に不可欠な独自戦略です。

本記事では、増量・減量期別の食事例やPFCバランスを徹底解説します。ボディビルダーも活用する栄養戦略を取り入れて、理想の体への最短ルートを突き進みましょう！

減量期のボディビルダーの食事メニュー

減量期のボディビルダーは、個人差はありますが、1日に約3～5回食事をします。

減量期は摂取カロリー＜消費カロリーになるように、男性は約2000kcal、女性は約1600kcalを目安に食事をします。　※個人差があるため、各々の体格や活動量で変わるため目安として捉えてください。

減量期のボディビルダーの食事メニュー

減量期は摂取カロリー＜消費カロリーになるようにカロリー調整する必要があります。減量期のボディビルダーが好んで食べるタンパク質源をまとめてみました。

タンパク質源として鶏胸肉やブロッコリーが有名ですが、サーモンやマグロの赤身、白身魚といった食材も高たんぱく低脂質食材として優秀です。また、脂質が0に近いプロテインドリンクはタンパク質量計算やカロリー計算しやすいため、積極的に取り入れる選手も多いです。

炭水化物源として、米類の他にオートミールや芋類を好んで食べるボディビルダーも多いです。

極端に脂質を減らすと体調を崩してしまいます。アボカドやサーモンの脂、ナッツ類から良質な脂質を摂取しているボディビルダーが多いです。

減量期のボディビルダーの食事を紹介!

ここからは実際のボディビルダーの減量期の食事について解説した記事を紹介していきます。気になるボディビルダーの食事メニューをぜひチェックしてみてください。

ケビン・レブローニの減量期の食事メニュー

ケビン・レブローニは1990年台に活躍した、【無冠の帝王】のあだ名を持つボディビルダーです。

ボディビル黄金期と呼ばれた時代に、オリンピア2位まで上り詰めたケビン・レブローニの食事メニューは以下の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください!

ブランドン・ヘンドリクソンの食事メニューを紹介!

ブランドンは現役のメンズフィジーク選手です。

オリンピアで3回チャンピオンになっているブランドン・ヘンドリクソンの食事メニューを紹介した記事は、以下から確認できます。

減量期のボディビルダーの食事管理術を紹介

減量期のボディビルダーは、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことに注力します。そのためにボディビルダーが意識していることは以下の6つです。

①高タンパク質・低カロリーな食事をする

減量期のボディビルダーは高タンパク質・低カロリーの食材に目がないです。

したがって、増量期では鶏むね肉を皮ごと食べていても、減量期に入ると鶏むね肉の皮を剝いで余計な脂質を摂りません。

増量期では炭水化物として白米を食べていても、減量期に入ると玄米やジャスミンライスを食べる人が多いです。また、筋トレをしない日は炭水化物を少し減らす人も多くいます。

②無駄な脂質は取らない

ボディビルダーが減量期に特に意識していることは、「無駄な脂質を摂らないこと」。これは「脂質を全くとらない」という意味ではなく、「良質な脂質のみをとる」という意味です。

例えば、揚げ物の油やソーセージなどの加工食品の油は脂肪になりやすいのでとらないようにします。

一方でココナッツ油や魚の脂は効率的な筋合成に不可欠です。これらの脂質は性ホルモンの分泌に効果的なので必要な脂に分類されます。

③減量期間を十分とる(短期間で減量しない)

減量はゆっくり時間をかけて行うことがポイントです。

なぜなら、短期間で急いで減量すると脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなるからです。減量期間の目安としては、増量期の3倍程度の期間を設けます。

減量期間を短く設定すると➄で紹介するように、無駄な有酸素運動をしないといけなくなります。

有酸素運動は筋肉を落とす行為なので、できる限り行わないでダイエットすることが望ましいと考えるボディビルダーは多いです。

④PFCバランスを意識した食事

減量期でも、PFCバランスを意識した食事をとることが重要です。特に、脂質を抑えてタンパク質を十分にとる食事を心がけます。

増量期ではたくさん食べていた炭水化物も、減量期では控える必要があります。1日の糖質量としては約50g程度が目安。

したがって、糖質が多い白米ではなく、玄米やジャスミンライスを炭水化物として食べることでお腹を膨らませる人が多いです。

⑤有酸素運動はしない

減量がうまく進まないと焦って有酸素運動をしがちです。焦って有酸素運動をするような状態は、減量失敗と言えます。有酸素運動は体重は落ちやすいですが、脂肪と同時に筋肉も落とす行為。

したがって、ゆっくり時間をかけて食事のみで減量することが理想です。有酸素運動は減量の最後で使うカードとしてとっておきましょう。

⑥チートデイは代謝が落ちてきたら入れる

長期間減量をしていると代謝が落ちてくる時期がやってきます。

食事を制限しているのに体重が減りにくいと感じたら、「チートデイ」を設けて普段の数倍の炭水化物と脂質を摂ることも考えましょう。

代謝が落ちていないのにチートデイをするのは厳禁です。代謝が落ちていないときのチートデイはただ脂肪を増やす行為なので、控えましょう。

【女性版】健康的に絞る食事メニュー・カロリー管理術

ここからは女性向けに健康的に絞る食事メニューについてボディビルダーの食事を参考にして解説していきます。

基礎代謝計算式に当てはめて、自身の減量期のカロリー目安を把握するところから始めてみてください。

【女性向け】カロリー計算と食事におけるPFCバランス

女性の基礎代謝はハリス・ベネディクト式で算出できます。

この数値に活動量係数をかけた「メンテナンスカロリー」からマイナス200〜300kcalが減量期の目安です。週に体重の0.5%程度の減少ペースが、筋肉を落とさずに絞る鉄則となります。

女性の減量食で特に注意したいのが、脂質の下限を守ることです。エストロゲンはコレステロールを原料として作られるため、脂質を総カロリーの20%未満に落とすと無月経・肌荒れのリスクが急増します。

栄養素	目安量	主な役割
タンパク質	体重×1.6〜2.2g	筋肉維持・満腹感の持続
脂質	総カロリーの20〜25%（最低でも体重×0.7g以上）	女性ホルモンの原料・骨密度維持
炭水化物	残りのカロリー	トレーニング前後に集中摂取

【女性向け】生理周期に合わせた食事調整と1日の食事メニュー例

生理前に体重が1〜2kg増えても、それは脂肪ではなくむくみによるものです。黄体期は無理に絞ろうとせず「維持」を目標にすることで、長期的な減量成功率が高まります。

フェーズ	ホルモンの状態	食事の戦略
卵胞期（生理後〜排卵前）	エストロゲン優位・代謝が高い	通常の減量食。高強度トレーニングとセットで
黄体期（排卵後〜生理前）	プロゲステロン優位・食欲増加	体重を「減らす」ではなく「維持」を目標に
月経期	鉄分損失・体がだるい	鉄分・マグネシウムを積極的に摂取

以下は体重55kg・週4回トレーニングの女性を想定した1日の食事例です。

タイミング	メニュー例	目安カロリー
朝食	オートミール(30g)・卵白2個・ベリー類・ギリシャヨーグルト	約350kcal
昼食	鶏胸肉(皮なし120g)・玄米(100g)・ブロッコリー・きのこ炒め	約450kcal
間食	ホエイプロテイン1杯・アーモンド5粒	約200kcal
夕食	白身魚の蒸し焼き・アスパラガス・海藻サラダ(ノンオイル)	約350kcal
就寝前（任意）	カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト	約150kcal

トレーニング日は昼食の玄米を150gに増やし、炭水化物を運動前後に集中させるとパフォーマンスが維持しやすくなります。

ボディビルダーの大会前食事メニュー!最高の仕上がりを作る調整法を解説

ここからはボディビルダーの大会前食事メニューについて、①筋肉の張りを出すための食事、②水抜きと塩分調整でカットを作るための食事の観点から解説していきます。

カーボアップで筋肉の張りを引き出す大会前食事法

ボディビルダーは大会数日前から炭水化物の摂取量を増やし、筋肉にグリコーゲンを蓄えて立体感を演出します。減量で枯渇した筋肉に糖質を送り込むと、内側から膨らんでステージ映えする迫力ある体へと変化します。

白米や餅、サツマイモなど脂質の少ない糖質を選び、1日あたり体重1kgにつき8-12gを目安に摂取するのがおすすめです。

期間	炭水化物（糖質）	塩分・水分	調整の目的
大会7-4日前	低め（枯渇）	通常通り摂取	糖質を一度抜き、溜め込む準備をする
大会3-2日前	高め（ロード）	徐々に減らす	筋肉を膨らませ、皮膚の厚みを減らす
大会当日	少量ずつ頻回に	極少量の水のみ	血管を出し、最高のドライ感を維持する

脂質を摂りすぎるとカットがぼやけるため、味付けを最小限にするなど純粋な糖質補給を徹底すると、よりコンディション管理がしやすくなります。

水抜きと塩分調整で究極のカットを作る食事法

大会直前に水分と塩分を制御し、皮膚の下の余分な水分を抜いて筋肉の輪郭を鮮明に浮き上がらせます。ナトリウム濃度を下げて細胞外の水分を排出すると、筋肉のセパレーションが深くなり、ドライな質感が手に入ります。

3日前から塩分を段階的にカットし、当日は少量の水で口を湿らせる程度に留めると、最高の仕上がりを実現できます。

急激な制限は筋肉の張りを損なうリスクがあるため、過去の反応を振り返りながら自身の適量を見極める姿勢が大切です。

コンビニを活用したボディビルダーの食事法!忙しい日も外さない商品選び

コンビニはボディビルダーにとって最高の補給基地です。高タンパク・低脂質な食材が豊富に揃い、選び方次第で増量から減量まで完璧に管理できます。

忙しい日でも栄養バランスを崩さず、理想の体作りを継続するために、減量期でも安心して摂取できるおすすめ食材を紹介していきます。

カテゴリ	おすすめの商品例	活用のポイント
主菜（タンパク質）	サラダチキン、焼き魚、サラダサーモン	低脂質・高タンパクの王道
副菜（ビタミン）	枝豆、カップサラダ、めかぶ	食物繊維とミネラルを補給
主食（炭水化物）	おにぎり（鮭・梅）、大麦入りごはん	脂質を抑えてエネルギー確保
間食	ギリシャヨーグルト、ゆで卵、ちくわ	空腹を防ぎ血中アミノ酸を維持

サラダのドレッシングや加工食品には、意外なほど脂質や糖質が多く含まれている場合があります。必ずパッケージ裏面のラベルを確認し、極力シンプルな味付けの商品を選ぶ習慣を身につけるのが賢明です。

増量期のボディビルダーの食事メニュー

増量期のボディビルダーは1日5～6食食べ、合計約3000～4000kcalを毎日摂取するのが特徴です。

※個人差があるため、各々の体格や活動量で変わるため目安として捉えてください。

増量期のボディビルダーの食事メニュー例

増量期はタンパク質はもちろん、炭水化物を十分に摂取します。

炭水化物は筋肉を大きくするのに不可欠なだけでなく、トレーニング時のエネルギー源として使われるためとても重要な栄養素です。

また、ボディビルダーはビタミンを摂取することを心がけています。ビタミンが不足すると筋肉の合成が効率的に行われないことに繋がります。

増量期の食事メニュー例は以下の通りです。

この食事のカロリーは全体で約700kcalになります。タンパク質を主に目玉焼きとブロッコリーから摂取していますが、鶏むね肉や牛肉、魚などから摂取するのも望ましいです。

増量期のボディビルダーの間食メニュー例

増量期は1日に約5～6食食べることから、すべての食事をちゃんとした食事でまかなうのは難しいです。

したがって、ボディビルダーは食事と食事の間に間食を摂ることで食事回数を増やしています。

例えば、トレーニング直後には以下のような間食を摂っていることが多いです。

・プロテイン(ドリンク)
・牛乳
・バナナ

この食事のカロリーは全体で約300kcalです。タンパク質をプロテインドリンクと牛乳から摂取しているのが特徴です。

トレーニング後はタンパク質の吸収速度が重要になるため、プロテインドリンクがベストです。

増量期のボディビルダーの食事管理術を紹介

ボディビルダーが増量期に意識していることは、バルクアップ(筋肉を大きくすること)です。具体的には、以下の6つのことを特に意識して食事をとっています。

以下、①～➅についてそれぞれ具体的に解説していきます!

①タンパク質を1日で「体重×2-3倍g」摂取する

②タンパク質と炭水化物を十分摂取する

筋肉を大きくするためには、タンパク質に加えて炭水化物も大切です。

炭水化物はタンパク質の筋肉合成を高めるほか、トレーニング時のエネルギーになります。

炭水化物を悪者扱いする人をたまに見かけます。しかし筋肉合成の観点から言うと、増量期こそ炭水化物を十分に摂取することが効率的な筋肥大につながるのです。

体重が増えにくい人や筋肉が大きくなりにくいと感じている人は、炭水化物の量を増やしてみましょう。

③摂取カロリー>消費カロリーとなるように十分なカロリーを摂る

増量期は言葉の通り、筋肉を大きくして体重を増やす時期です。体重が増える仕組みは、摂取カロリー＞消費カロリーが成り立つときに限ります。

したがって、ボディービルダーは増量期にカロリーを減らす有酸素運動等はしないことが多いです。とはいえ、好きなものを好きなだけ食べることはしません。

一般男性が1日に消費するカロリーは約2300kcalです。したがって、筋肉をつけるためには2300kcal＋500～1000kcalを目安に食事を工夫しましょう。

④間食をとって、血中アミノ酸濃度を一定にする

ボディビルダーは1日に5～6回食事をすることが多いです。時間で換算すると、約3時間おきに1回食事をとることになります。

食事量を増やす最大のメリットは、血中アミノ酸濃度を1日を通して一定に保つことができることです。

血中アミノ酸濃度が下がると、筋肉が分解されてしまいます。常に筋肉を合成する状態にするために、こまめな食事を心がけましょう。

⑤脂質を摂りすぎない

ボディビルダーは増量期に十分なカロリーを摂取しますが、脂質のカロリーは控えます。脂質は性ホルモン分泌促進のために必要な栄養素ですが、摂りすぎはよくありません。

揚げ物の油ではなく、オリーブオイルや菜種油、魚の脂に多く含まれている不飽和脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。

揚げ物や加工食品はなるべく控えて、これらの良質な脂を摂ると筋肥大に効果的です。

⑥PFCバランスを考えた食事をとる

ボディビルダーの食事はバランスの良い栄養素が特徴です。

タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスを意識して食事をすることは、筋肉を大きくしながら余分な脂肪をつけないことにつながります。

これまでに紹介した通り、増量期は炭水化物を十分とりつつ脂質を摂りすぎないことが重要です。

また、偏った食事をして代謝が下がってしまうと栄養がうまく吸収されず、筋肉が大きくなりにくいため注意しましょう。

80代ボディビルダーの食事に学ぶ!生涯現役で筋肉を保つ秘訣

80代でも筋肉を保つ鍵は、高タンパクな食事と消化への配慮の両立です。加齢による筋肉の減少（サルコペニア）を防ぎ、動ける体を維持するには、若年層以上に戦略的な栄養摂取が求められます。

代謝が落ちる高齢期は、摂取カロリーを抑えつつ必要なタンパク質量を確保しなければなりません。内臓への負担を減らすため、一度に大量に食べるのではなく、小分けにして吸収効率を高める工夫が筋肉の合成を効率的に助けます。

カテゴリ	具体例	期待できる効果
高品質タンパク質	魚、卵、大豆製品、納豆	消化しやすく筋肉の材料になる
良質な炭水化物	玄米、オートミール、芋類	持続的なエネルギーと食物繊維
発酵食品	味噌汁、キムチ、ヨーグルト	腸内環境を整え栄養吸収を促進
抗酸化成分	緑黄色野菜、ベリー類	体の炎症を抑えリカバリーを助ける

89歳の現役ボディビルダーは、和食中心で加工食品を避ける「クリーンな食事」を徹底しています。生涯現役を目指すなら、短期的なバルクアップよりも、内臓を労わりながら長く続けられる習慣を優先してください。

ボディビルダーの食事に関するよくある質問

減量期の食事メニューは男性と女性とで変わる?

基本的に、減量期でも増量期でも食事メニューの男女差はありません。しかし、男性に比べて女性の方が消費カロリーが少ないことから、食事量もそれに合わせて減らす必要があります。

忙しい日は、食事をコンビニで済ませなければいけません。コンビニで買える、おすすめの減量飯はありますか?

コンビニでおすすめの減量飯は、サラダチキンや玄米おにぎり、サラダフィッシュ、ヨーグルトが定番です。食事の栄養が偏ってしまわないように注意しましょう!

ヴィーガンのボディビルダーの食事メニューを教えてください。

ヴィーガンボディビルダーは大豆製品や豆類、セイタン（小麦グルテン）を中心とした高タンパクな植物性食品を、穀物と組み合わせて摂取します。

複数のタンパク源を混ぜることでアミノ酸スコアを補い、動物性食品に頼らずとも効率的な筋肥大を狙うのが特徴です。

スクロールできます

タイミング	メニュー例	栄養のポイント
朝食	豆腐スクランブル、オートミール	豊富なタンパク質と低GI炭水化物
昼食	豆類とキヌアのボウル、セイタン	多彩なアミノ酸と食物繊維を補給
夕食	テンペのステーキ、玄米、ブロッコリー	高密度の栄養で筋肉の修復を促進
間食	エンドウ豆プロテイン、ナッツ類	血中アミノ酸濃度を一定に維持

ビタミンB12や鉄分、亜鉛といった植物性食品だけでは補いにくい微量栄養素は、サプリメントで補填するボディビルダーもいます。

ボディビルダーの食事を参考にして良い体を作り上げよう!

今回は、ボディビルダーの増量期・減量期別の食事メニューを紹介しました。

ボディビルダーは増量期に1日に5,6食も食べると知って驚いた方は多いのではないでしょうか。ボディビルダーの食事を完全に真似するのは注意が必要ですが、彼らの食事に対する意識は見習うべきものがありますね。

普段の食事のうち、1食だけでもボディビルダー食を取り入れて、体づくりのきっかけにするのも良いですね。