・腹筋はどのくらいの期間で割れる？
・スポーツに役立つための腹筋の筋トレメニューを知りたい！
・正しい腹筋筋トレのやり方がわからない…
・そもそも腹筋の筋トレは必要なの？
「腹筋の筋トレを始めたいけど、正しいやり方がわからない・実際に毎日腹筋してるけどなかなかお腹が割れてこない」と悩んでいる方は多いです。
誤ったトレーニング方法では一向に効果が出ないだけでなく、腰を痛める原因にもつながります。
そこで本記事では、筋トレで腹筋を割るための条件から初心者でもすぐ真似できるおすすめ腹筋筋トレメニューを紹介していきます。
腹筋を割るには体脂肪率を落とすことが必須
腹筋を割るためには、単に筋トレで腹筋を鍛えるだけでは不十分で、体脂肪率を一定のレベルまで落とすことが不可欠です。
腹筋はすでに体内に存在していますが、体脂肪が多いとその上に脂肪が蓄積し、筋肉の輪郭が見えにくくなります。
例えば、体脂肪率が20％の人が腹筋を鍛えても、脂肪が腹筋の上に覆いかぶさっているため、腹筋の形は目立ちません。
男性→10％以下
女性→15％以下
男性なら10％以下、女性なら15％以下の体脂肪率になると腹筋がはっきりと見えるようになります。
体脂肪率を落とすためには、バランスの取れた食事と有酸素運動が効果的です。食事ではカロリー摂取を抑え、脂肪を燃やすためにタンパク質を多く摂ることが重要です。
腹筋の構成と特徴
腹筋は、体の中心に位置する筋肉で、体幹の安定性や姿勢の維持に関わっています。
ここでは、以下の4つの腹筋の役割やどのような動きで作用するかなどを見ていきましょう。
- 腹直筋(ふくちょくきん)
- 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
- 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
- 腹横筋(ふくおうきん)
腹直筋(ふくちょくきん)
腹直筋は、お腹の正面を縦に走る筋肉で、いわゆる「シックスパック」を構成します。上部から下部まで広く位置しており、腹部の筋力を示す代表的な筋肉です。
体を前に曲げる(屈曲)動作や、姿勢を維持する役割があります。特に、腰を保護し、日常生活での姿勢の維持に大きく関わっています。
主に体を前方に曲げる動作で効かせられます。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
外腹斜筋は、腹部の両側に位置する筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っています。体幹を捻る動作に大きく関与します。
体を左右に回転させる(回旋)や、横に倒す(側屈)動作をサポートします。また、体幹の安定性を高め、腹圧を保つ役割もあります。
外腹斜筋体は左右にひねる動作で効かせられます。主に以下のような腹筋の筋トレメニューが効果的です。
- ツイストクランチ
- バイシクルクランチ▼
- サイドプランク
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
内腹斜筋は、外腹斜筋の下に位置する筋肉で、骨盤から肋骨に向かって斜めに走っています。外腹斜筋と協力して、体を回旋させる際に働きます。
体を左右にひねる動作や、体を横に倒す動きで、外腹斜筋と連動して働きます。さらに、内腹斜筋は腹圧の調整にも関与し、体幹を安定させる役割を持っています。
体を回旋させる動作や、側屈運動で効果的に鍛えられます。特に、重い荷物を片手で持ち上げるような動きでも刺激されます。
- トゥータッチクランチ▼
- マウンテンクライマー▼
- ツイストプランク
腹横筋(ふくおうきん)
腹横筋は、腹部の最も内側に位置し、横方向に筋繊維が走っています。この筋肉は「天然のコルセット」とも呼ばれ、腹圧を高める役割を担っています。
主に腹圧を調整し、腰を保護する役割を持っています。また、呼吸の際の腹式呼吸に関与し、内臓を支える役割もあります。
腹圧を高める動作や、呼吸を伴う動作で鍛えられます。特に、プランク系の静的なトレーニングや、ドローインと呼ばれる腹筋の内側を意識する腹筋筋トレが効果的です。
筋トレで腹筋を鍛えるメリット4選
腹筋を鍛えることで、見た目の変化だけでなく、体全体の機能や動作にも大きなメリットをもたらします。
以下に挙げる4つのポイントを通じて、腹筋筋トレの重要性を具体的に説明していきます。
- 引き締まったウエストラインを作れる
- 姿勢改善
- ポージングでのインパクト強化
- 全身の筋肉連動を促進
引き締まったウエストラインを作れる
腹筋筋トレによって、ウエストラインを引き締めることが可能です。筋肉がつくことで、スリムで引き締まったシルエットを目指せます。
腹筋を強化すると、体脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪が減ることで腹部の筋肉が際立ちます。特に、腹横筋や腹斜筋を鍛えると、ウエスト周りの脂肪が減少し、くびれが強調されます。
クランチやプランクのようなトレーニングは、腹筋を効率的に鍛え、腹部の脂肪を燃焼させるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。
筋トレ編集部食事管理や有酸素運動を組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます！
姿勢改善
腹筋筋トレにより、自然と姿勢が改善されます。体幹が強化されることで、背中や腰への負担が軽減され、正しい姿勢を保ちやすくなります。
腹筋は姿勢を支える役割があり、強化することで猫背や反り腰を防げます。腹筋が弱いと姿勢が崩れやすく、特に長時間座ったり立ったりする際に悪影響を及ぼします。
- 長時間のデスクワーク：腹筋が弱いと、デスクワーク中に自然と背中が丸まって猫背になりやすくなります。
- 長時間の立ち仕事：腹筋が弱いと腰が前に倒れやすく、骨盤が前傾する。腰痛や足の疲労感の原因に。
腹筋が弱いと日常生活や運動の際に姿勢が崩れやすく、長時間の座位や立位での活動に悪影響を及ぼします。
筋トレで腹筋を強化して、上記の問題を予防し、体幹を安定させることが重要です。
ポージングでのインパクト強化
筋トレで腹筋を鍛えることで、ポージング時に筋肉の輪郭が際立ち、視覚的なインパクトが強まります。
特にボディビルやフィジークの競技において、腹筋は見た目の重要な要素です。
例えば、胸や肩の筋肉が発達していても、腹筋が引き締まっていないと全体的なバランスが崩れてしまいます。逆に、腹筋がしっかりと際立っていると、全身の調和が取れて全体の筋肉がより美しく見えます。
ポージングの際、腹筋の筋肉がしっかりと見える状態に仕上げるには、トレーニングと共に体脂肪の管理も重要です。筋肉が見える程度に脂肪を減らすための食事管理も効果を最大化します。
全身の筋肉連動を促進
腹筋筋トレにより、全身の筋肉の連動性が向上し、動作がスムーズになります。特に体幹の安定性が重視される筋トレメニューのフォームの安定性が向上します。
腹筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、連動して全身の動きを支えます。
特に以下のような筋トレメニューにおいて、腹筋は体幹を安定させてパフォーマンスを最大化するのに重要な役割を果たします。
| 筋トレ種目 | 理由 |
|---|---|
| デッドリフト | 高重量の為、腰や背中に大きな負荷がかかる。腹筋が体幹を安定させることで、背中を保護し、腰痛や怪我を防げる。 |
| スクワット | 特にバーベルを担いで行う場合、上半身の安定が必要。腹筋が弱いと、ウエイトが前後に揺れてフォームが崩れる原因に。 |
デッドリフトとスクワットに共通する腹筋の重要性は、体幹を安定させて正しいフォームを維持する役割を果たしていることです。
さらに、腹筋が強いと全身のパフォーマンスも向上し、より重い重量を安全に扱えるようになります。
初心者でもできる腹筋の筋トレメニュー【自宅・ジム対応】
ここでは腹筋筋トレメニューを初心者でも安全に行えるように、やり方を詳細に説明しています。
また、13種類の腹筋筋トレメニューを紹介しているので、自宅やジムで行う両方の方にピッタリなメニューが見つかります。
- 自重でできる腹筋の筋トレメニュー
- 器具を使った腹筋の筋トレメニュー
自重でできる腹筋の筋トレメニュー
以下では、器具なしのおすすめ腹筋筋トレメニューを6つ紹介していきます。自宅でも気軽に行えるメニューばかりですので、今日から習慣化を目指していきましょう。
クランチ
クランチは自重で行えて、主に腹筋を鍛えるための基本的な腹筋の筋トレメニューです。体を少しだけ丸める動作を繰り返すことで、腹筋を効果的に鍛えられます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置く。
- 手を頭の後ろに軽く置く。
- お腹を意識しながら、肩甲骨を床から少し持ち上げる。
- ゆっくり元の姿勢に戻る。
- これを繰り返す。
首を引っ張らず、腹筋を意識して動作を行うことを意識しましょう。腰は常に床につけ、反らさないようにす流のが腹筋への刺激を高めるポイントです。
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の腹筋を効果的に鍛える腹筋筋トレです。仰向けの状態で足を持ち上げる動作を繰り返します。
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置く。
- 両足をまっすぐ伸ばし、床からゆっくり持ち上げる。
- 足を床に触れない程度まで下ろし、再び持ち上げる。
- この動作を繰り返す。
腰を反らさず、常に床につけることを意識しましょう。足を下ろすときは、床に触れないようにコントロールすることが重要です。
プランク
プランクは、体幹を強化するための腹筋の筋トレメニューです。腹筋、背筋、肩などを同時に鍛えられ、静止することで筋肉の持久力を高めます。
- うつ伏せの状態で、前腕とつま先で体を支える。
- 体を一直線に保ち、腹筋を引き締める。
- この姿勢をキープする（30秒～1分）。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
お尻が上がらないように、体を一直線に保ちましょう。肩の真下に肘を置き、体幹をしっかり意識することがポイントです。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えると同時に、脚を動かすことで有酸素運動の要素も含んでいます。
体脂肪率を減らして腹筋を割りたい方に最適な腹筋筋トレです。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を床から少し浮かせる。
- 両手を頭の後ろに置き、体を少し丸める。
- 右肘を左膝に近づけながら、右脚を伸ばす。
- 反対側も同様に、左右交互に繰り返す。
動作はゆっくりとコントロールし、スピードに頼らないようにします。腰が床から離れないように注意しましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋を中心に全身を動かし、心肺機能の強化にも効果的な腹筋筋トレメニューです。
- プランクの姿勢をとる。
- 右膝を胸に引き寄せ、その後元の位置に戻す。
- 左膝も同様に胸に引き寄せ、左右交互に繰り返す。
- なるべくリズミカルに行う。
腰が下がらないように、常に体幹を意識します。膝を引き寄せる動作はスムーズに行うと効果的です。
トゥータッチクランチ
トゥータッチクランチは、腹直筋の上部を鍛える効果が高く、柔軟性も要求される腹筋筋トレメニューです。
- 仰向けに寝て、両足を垂直に持ち上げる。
- 両手を伸ばし、つま先に向かって体を持ち上げる。
- 肩甲骨を床から離しながら、つま先に触れるようにする。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
つま先に届かなくても無理せず、自分の限界で行うようにしましょう。反動を使わず、腹筋をしっかり意識して行うことが大切です。
器具を使った腹筋の筋トレメニュー
以下では、器具を利用したおすすめ腹筋筋トレメニューを7つ紹介していきます。
自重トレーニングでは負荷が物足りないと感じる方は、器具を使用することでより強い強度で腹筋を行えます。
アブローラー
アブローラーは、腹筋全体を強化するローリング動作を用いた腹筋筋トレです。体幹全体の強化にも効果的で、器具の値段も安価なため、器具を使って自宅で腹筋を鍛えたい方に最適です。
- 膝を床につけ、アブローラーを両手で持つ。
- 腕を前に伸ばしながら、体を前にスライドさせる。
- 腹筋を使って元の姿勢に戻る。
- 動作を繰り返す。
初心者は、腰を反らさないように注意し、膝をつけて可動域を小さくして動作を行うと安全です。
中級者は膝を浮かせて負荷を高め、反動を使わずに腹筋をしっかりと意識しましょう。
上級者は床から足を離し、完全に伸ばした状態から行うと良いです。戻る際にはコントロールを重視して腹筋を強く意識します。
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使用する腹筋筋トレで、負荷を調整しやすいのが特徴です。
- ケーブルマシンの上部にハンドルをセットし、膝をついて両手で握る。
- 腹筋を使って、上体を前方に丸める。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- これを繰り返す。
初心者は、軽めの負荷から始めて、首ではなく腹筋を使って体を丸める動作を意識することが大切です。
中級者は負荷を少し上げて、体を深く丸め込むことで腹直筋全体に効かせましょう。
上級者はさらに重量を高め、動作の可動範囲を広くとり、ゆっくりとしたリズムで行うことで筋肉への刺激を最大化します。
シットアップベンチ
シットアップベンチは、ベンチ台に仰向けになり、膝を立てた状態から、上体を起こして膝に近づける腹筋筋トレです。ベンチの角度を変えることで、腹筋の強度を調節できます。
- ベンチに仰向けになり、足を固定する。
- 腹筋を使って上体を起こし、元の位置に戻る。
- 動作を繰り返す。
初心者は、ベンチの角度を低めに設定し、反動を使わずに腹筋だけで上体を起こすように心がけましょう。
中級者はベンチの角度を上げ、腹筋への負荷を高めると良いです。
上級者は、ダンベルなどの重量を持って行うことでさらに負荷を増やせます。ウエイトは自分がコントロールできる重量を選び、フォームを崩さないように注意しましょう。
ローマンチェア
ローマンチェアは、主に背中や体幹全体を鍛える腹筋筋トレで、腹筋や背筋の強化に効果的です。
- ローマンチェアに足を固定し、腰を支点に上体を前に倒す。
- 腹筋と背筋を使って上体を持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
初心者は、腰に負担をかけないよう、動作を小さくし、フォームを意識してコントロールすることが大切です。
中級者は上体を水平まで倒し、腰と背筋の引き締めを強く意識しましょう。
上級者はダンベルやウェイトを持って負荷を増加させ、動作範囲をさらに広げることで、筋肉の強化を図ります。
マシン・クランチ
マシン・クランチは、腹筋専用のトレーニングマシンを使用して行うクランチ運動です。
クランチマシンは、機械の重りを調整することで、負荷を細かく設定できます。初心者から上級者まで、自分の筋力レベルに合わせて腹筋の筋トレが行えます。
- クランチマシンに座り、ハンドルを握る。
- 腹筋を使って上体を前に曲げ、元の位置に戻る。
- 動作を繰り返す。
初心者は、軽めの重量でゆっくりとした動作を意識し、腹筋に集中して行うことが大切です。
中級者は負荷を上げ、フォームを崩さずに腹筋全体を使って動作を行いましょう。
上級者は高重量を使い、動作のスピードをコントロールしつつ、筋肉への負荷を最大限にかけるように意識します。
ケーブル・ウッドチョッパー
ケーブル・ウッドチョッパーは、ケーブルマシンを使って体をひねり、腹斜筋を鍛える腹筋筋トレです。
- ケーブルマシンのハンドルを上から握り、足を肩幅に広げる。
- 体をひねりながら、ハンドルを腰の高さまで引き下げる。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
初心者は、軽い負荷で行い、体をひねる際に腹斜筋をしっかりと意識することが重要です。
中級者は負荷を上げて、ひねる動作を大きくし、腹斜筋全体に効かせましょう。
上級者は高重量でひねりを加え、背中と腹筋の連動を意識して行うとさらに効果的です。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、懸垂バーにぶら下がって足を上げる腹筋筋トレです。
特に下腹部に強い負荷をかけられるため、シックスパックの形成や体幹の強化に役立ちます。
- バーにぶら下がり、両足をまっすぐに伸ばす。
- 腹筋を使って、膝を曲げずに足を持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
初心者は、膝を曲げて行い、反動を使わずに腹筋を意識して足を引き上げることが大切です。
中級者は、足を伸ばした状態で行い、腹筋全体にしっかりと効かせるようにしましょう。
上級者は足を完全に伸ばして、高く上げることで、より強い負荷を腹筋にかけられます。
筋トレで腹筋を効果的に割るための3つのコツ
腹筋をしっかり割るためには、ただ鍛えるだけではなく、正しい動作方法や呼吸法が重要です。ここでは、腹筋を効率的に鍛えるための3つのコツを解説します。
- 適切な呼吸法を意識する
- 腰を反らないように注意する
適切な呼吸法を意識する
腹筋筋トレでは、呼吸法がシックスパックに大きな影響を与えます。
正しい呼吸法を取り入れることで、腹筋にかかる負荷が最適化され、効率的に筋肉を鍛えられます。
息をするタイミングと吐くときの口の形を意識しましょう。
不規則な呼吸は筋肉に過度の負担をかけ、怪我のリスクを高めることがあるので、常に呼吸を意識することが大切です。
また、息を吐き切ることで腹筋の収縮を最大化できます。
腰を反らないように注意する
腹筋筋トレでは、腰を反らないようにすることで正しいフォームが維持され、効果的に腹筋を鍛えられます。
腰を反ると、腹筋ではなく腰に負荷がかかり、効果が半減します。また、腰痛を引き起こすリスクも高まります。
プランクやレッグレイズを行う際、腰が反らないように注意することで、腹筋にかかる負荷が効果的に伝わり、トレーニングの効果が向上します。
腰を守るために、常に腹筋に力を入れ、骨盤を少し後ろに傾ける姿勢を保つと良いです。
40秒以上動作を続ける
腹筋を割るためには、1セットあたり40秒以上の動作を継続することが大切です。
腹筋は持久力が求められる筋肉であり、短時間の動作では十分に刺激を与えることができません。40秒以上の連続した負荷は、筋肉に必要な刺激が入り、筋肥大に繋がります。
腹筋筋トレ初心者の方は、最初は20秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていくことで、無理なくトレーニングを続けられます。
筋トレで腹筋を割って理想の体を目指そう！
ここまで、腹筋の構成から腹筋筋トレをするメリット、初心者でも行えるおすすめ腹筋筋トレメニューを紹介してきました。
腹筋を割るためには、正しいフォームと呼吸法による腹筋筋トレに加えて、体脂肪率を10~15%以下まで落とす必要があります。
筋肉を保ちながら体脂肪率を下げるにはテクニックが必要になります。以下の記事では、そのまま真似できる筋トレの1週間の食事メニューについて徹底解説しています。
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