「本当に鍛える意味があるの？」「デメリットはないの？」と噂される腹筋トレーニング。
この記事では、腹筋を鍛えるメリットと自宅で簡単にできるトレーニング方法を男女別に紹介していきます！
効果的に腹筋を鍛えられる秘訣も併せて解説していきますので、日々の筋トレのモチベーションに繋げていただけると幸いです。
腹筋を鍛えるメリット【男女別に紹介】
腹筋を鍛えるメリットは見た目が大きく変わることに加え、健康面でも良い効果が見込めます。また、スポーツをしている方なら腹筋は体幹強化になるので積極的に鍛えたい部位です。
ここでは一般的なメリットだけでなく、男性・女性に特に当てはまるメリットも紹介していきます。
男女ともに腹筋を鍛えるメリット
まずは男女ともに当てはまる腹筋を鍛えるメリットを解説していきます。
代謝が上がり痩せやすい体になる
腹筋だけに限らず、筋トレを継続することで体の代謝が上がるという大きなメリットがあります。
腹筋を鍛えることで筋肉量が増えて、代謝が上がるので痩せやすい体を目指せます。日頃の腹筋トレーニングにプラスして有酸素運動やスクワットなどを取り入れればさらに効率的に代謝を上げられます。
加えて、腹筋を鍛えるモチベーションとして、シックスパックのような割れた腹筋を手に入れたいという方も多いはずです。腹筋を割るには、腹筋トレーニングだけでは割ることはできません。
体脂肪率を10%程度以内に抑えることで、体脂肪が減り、徐々に腹筋が見えてくるため食事管理も必要です。
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姿勢が良くなる
腹筋を鍛えるメリットには姿勢が改善して若々しいシルエットが手に入ることも挙げられます。特に反り腰の方は腹筋を鍛えることで背筋とのバランスが取れて改善できます。
逆に骨盤が後傾している方は腹筋に比べて背筋が弱いので背筋を鍛えることで改善できます。
運動パフォーマンスが上がる
腹筋はどのスポーツにも非常に大事な筋肉です。腹筋には上半身と下半身を連動させる動きをサポートする働きがあります。
上半身と下半身を連動させる動作は他にも「ラケットを振る・バットを振る・腕を振る」など様々です。腹筋を鍛えることでスポーツで力強い動作ができたり、安定性が向上するメリットがあります。
トレーニング頻度を増やせる
腹筋はトレーニングしてから筋肉が回復するまでの時間が24時間と短いので、基本的に毎日トレーニングしても問題ありません。
大胸筋や背中は筋肉の修復が長いため、現実的に1週間に2,3回しかトレーニングできません。しかし、腹筋の筋トレは高頻度で行えるので早い方だと2酒間ほどで効果が感じられる方もいます。
男性が腹筋を鍛えるメリット
腹筋は男性が最も鍛えたい部位として人気があります。シックスパックに割れた腹筋は皆の憧れですよね。
腹筋を鍛えることは男性にとって多くのメリットがあります。見た目が変わるのはもちろん、内面的にも良い影響をもたらします。
シックスパックを目指せる
実は腹筋は元から6つに割れています。腹筋の正面にある腹直筋を鍛えることで腹筋の溝を深くなりバキバキなシルエットが作れます。
体脂肪率が低い方ほど腹筋の溝がはっきり見えるので、体脂肪率を下げるトレーニングを並行して行うのが6パックを作る秘訣です。6パックを作るのに最適なメニューはこちらからご覧ください。
筋肉がついて自信がつく
腹筋を鍛えるメリットは腹筋が割れるなどの見た目の変化だけでなく、メンタル面でも良い影響をもたらします。
徐々に腹筋が絞れてきて、理想のシルエットに近づいていくのを実感するので自分に自信が持てるようになります。
自分の体に自信が持てると友達と堂々と海にも行けますし、何より今後の行動も変わってきます。
女性が腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛えることは女性にとって多くのメリットがあります。女性が腹筋を鍛えるメリットは美しいシルエットだけでなく、意外な面においても嬉しい効果があります。
くびれやバストアップを目指せる
曲線を描いた引き締まったウエストは女性の憧れの的ですよね。一般的な腹筋トレーニング(シットアップ)では腹直筋という筋肉が鍛えられますが、くびれには効果が薄いです。
くびれを作るには、くびれに関係深い腹斜筋という部位の腹筋を鍛えるようにしましょう。
腹斜筋を効率的に鍛えられるメニューはこちらからご覧ください。
産後のトレーニングに最適
産後半年くらいまでは女性ホルモンである「リラキシン」の分泌が多いため、筋肉が緩みやすい状態が続きます。産後のぽっこりお腹は自然に戻ることはなく、適度な運動が大切になります。
腹筋を鍛えるトレーニングでインナーマッスルを刺激すればたるんだお腹の改善に大きなメリットがあります。
激しい運動をしなくても立つ時に腹筋を意識するだけでも引き締め効果はあります。
綺麗な肌を作れる
綺麗な肌を作ることは男女ともに清潔感を出す上で必須です。便秘は肌荒れの大敵です。腹筋を鍛えることにより成長ホルモンの分泌が活発化します。
成長ホルモンが便秘改善を促進するので肌の改善に繋がります。肌を綺麗にしたい方は夜に腹筋を鍛えることで成長ホルモンの分泌を増やしてくれます。
生理痛が改善する
体の冷えや運動不足により生理中の腹痛を引き起こすことがあります。適度に腹筋を鍛えることでお腹周りの血行が良くなるので生理痛が改善が期待できます。
生理痛が辛い女性は無理な運動はせずにお腹を冷やさないことが重要です。
腹筋を鍛えるトレーニングメニュー
男女ともにおすすめな王道「クランチ」
自宅でできる腹直筋が効率的に鍛えられるメニューはクランチです。クランチは腰を痛めるリスクが低く、初心者でも安全にシックスパックを目指せます。
▼サイドプランクのやり方
手は頭の後ろで組みます。
腹筋が1番収縮する位置まで上半身を持ち上げます。ヘソを見るように上げると収縮が強まります。
腰を浮かさない
息を吐くのを忘れない
息を吸いながらゆっくり上半身を下ろしましょう。
腹筋の回数にこだわるのではなく腹筋への意識を高めてゆっくり動作することを心がけましょう。
シットアップに比べて可動域が狭いですが腹直筋の収縮が段違いで高いのでシックスパックを作る方に最適です。
くびれが作れる腹斜筋メニュー
自宅でもできる腹斜筋を鍛えるおすすめメニューはサイドプランクです。
サイドプランクは肘を付いて横向きの体勢をキープするくびれを作るのに最適なトレーニングです。
▼サイドプランクのやり方
足は揃えておき、片足が床についた状態にします。
肘から前腕と足でバランスを取ります。
横・上から見た時に頭から足まで一直線に伸ばす。
サイドプランクができない方は腕の筋力が弱い・下半身が重いことが考えられます。まずは、膝を着いた状態から始めてみましょう。
逆に余裕がある方はサイドプランクの状態から上側の脚を上げてキープしましょう。股関節や体幹も同時に鍛えられます。
腹筋を鍛える意味がないと言われる理由
腹筋を鍛える意味がないと噂されることがありますが、正しいやり方でトレーニングできていなかったり、デメリットを鵜呑みにしてしまっている場合が多いです。
適切なアプローチでトレーニングすれば誰でも腹筋は鍛えられます。「腹筋を鍛える意味がない」とささやかれる理由を3つ紹介します。
- 筋肉痛にならないから
- すぐに効果を実感できないから
- ダイエット効果が薄いと聞いたから
筋肉痛にならないから
日頃から腹筋トレーニングを継続しているのに筋肉痛にならないと本当に効いているか分からず、腹筋を鍛える意味がないと感じてしまうかもしれません。
そう感じる方は次のポイントを抑えて腹筋を鍛えましょう。
✔️正しいフォームを理解する
✔️負荷を徐々に高めていく
例えば、誰もが想像する一般的な腹筋(シットアップ)では、猫背気味を意識すれば腹筋の収縮を感じられ、負荷を高められます。
特に初心者の方は回数より質にこだわり丁寧な動作を心がけましょう。
筋トレのベストな回数を詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください！
すぐに効果を実感できないから
腹筋トレーニングの効果がなかなか実感できず、腹筋を鍛える意味がないと感じる方もいます。
個人差はありますが、腹筋トレーニングで目に見える変化が起こるまでには通常3ヶ月はかかります。
逆に高頻度で腹筋トレーニングをしているはずなのに効果が全く感じられない方は食事管理やフォームが誤っている可能性があります。食生活を見直したり、トレーナーにフォームを聞くなどしましょう。
ダイエット効果が薄いと聞いたから
ダイエット目的で筋トレに励んでいるがお腹周りの脂肪が落ちないことも、腹筋を鍛える意味がない理由に挙がります。
ダイエットする上で大事なのは代謝を上げることです。腹筋トレーニング単体では代謝を上げにくいというデメリットもあります。
しかし、腹筋を鍛える意味がないと言い切るのは無理があります。
ダイエット効果を狙う方ならスクワットや有酸素運動を並行して行うことで効果的にお腹の脂肪を減らせます。
腹筋を鍛える際の注意点
ここでは腹筋を鍛える際に気をつけるべきことを2つ紹介します。注意点を理解して普段の筋トレに活かしましょう。
- 回数よりも質にこだわる
- 1日でプロテインを「体重×2倍g」摂取する
回数よりも質にこだわる
トレーニングする上で回数と負荷の関係を理解することは非常に大事です。腹筋を鍛える方にありがちなのが回数にこだわりすぎることです。
回数をこなしても腹筋にかかる負荷が軽すぎると筋肥大させたりダイエット効果を大きく得ることはできません。
✔️筋肥大→10回がギリギリできる負荷
✔️ダイエット→な20回がギリギリできる負荷
トレーニング目的に合わせて傾斜をつけたり、おもりを使うなどして負荷を調節しましょう。
1日でプロテインを「体重×2倍g」摂取する
腹筋の成果を実感するにはトレーニングだけでなく日頃からタンパク質を積極的に摂取することが大事です。
腹筋トレーニングする方なら、1日に体重×2倍のタンパク質を摂取することを心がけましょう。
特にトレーニング後や起床時はタンパク質が枯渇した状態なのでプロテインからサクッと補給することをおすすめします。
タンパク質以外にもビタミン・ミネラルも一度に摂れるアンビークプロテインは男女ともにおすすめです。
腹筋を鍛えるメリットのまとめ
腹筋を鍛えるメリットや腹筋が意味ないと言われる理由について解説してきました。腹筋を鍛えることは男性・女性共に嬉しいメリットがたくさんありましたね。
正しいフォームや回数、負荷で継続すれば腹筋を鍛える目的が達成できます。毎日5分からでもいいので継続することを意識して腹筋を鍛えていきましょう。
腹筋を鍛えるメリットに関するよくある質問
- 腹筋を鍛えるメリットは？
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腹筋を鍛えることは肉体的変化だけでなく、健康面でも多くのメリットがあります。男性・女性別の腹筋を鍛えるメリットはこちらをご覧ください。
- 腹筋を鍛えるデメリットは？
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腹筋を鍛える際に適切な負荷をかけるのが難しいというデメリットがあります。思うように効かせるためには正しいフォームを習得する必要があります。
負荷を高める筋トレ器具でおすすめは腹筋ローラーです。腹筋ローラーなら普段なかなか腹筋を効かせられない方でも簡単に高負荷でトレーニングできます。
- 腹筋を鍛えると痩せるの？
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腹筋を鍛えると代謝が上がるので痩せやすくなります。より効率的に痩せるには有酸素運動を取り入れると良いです。
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