筋トレ編集部「これから筋トレで背筋を鍛えていきたいけど、具体的なやり方がわからない」という方は多くいます。
・背筋ってどうやって鍛えたらいいの？
・ジムのマシンや器具を使ったおすすめの背筋メニューは？
・器具なしで自宅でもできる背筋メニューを知りたい！
・背筋の種目はどの順番でやるのが正解？
筋トレで背筋を鍛えることは全体のシルエットを改善したり、体の機能的な観点で多くの利点があります。特に筋トレを始めたばかりの方は背中を鍛えることで目に見えた効果を実感しやすい部位でもあります。
本記事では、背筋を鍛える前に絶対押さえておきたいポイントや、具体的な背筋を鍛えるやり方、ジムや自宅でも行えるおすすめメニューなどを徹底解説していきます。
背中の筋肉の構成と特徴
背中は複数の筋肉群から成る、体で2番目に大きい筋肉です。まずは背中の筋肉の構成や各筋肉群の役割などを見ていきましょう。
- 広背筋
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
- 僧帽筋(そうぼうきん)
- 大円筋(だいえんきん)
- 菱形筋(りょうけいきん)
広背筋
広背筋は背中全体に広がる大きな筋肉で、背中のシルエットを形作り、肩関節を内転・伸展・内旋させる役割を担っています。腕を引き寄せる動作や上半身の安定に貢献し、引っ張る動作全般で重要です。
腕を引く動作や懸垂、ローイング動作で広背筋が働きます。特に肩を引き下げ、腕を大きく動かすことで効果的に鍛えられます。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋は背骨に沿って縦に走る筋肉で、姿勢を維持し、上体を起こす動作や背中を反らす動きに大きく関わります。体幹の安定や背中の支持に重要な背中の筋肉です。
背中を反らす動作やデッドリフトのように重量を扱う動作で脊柱起立筋を鍛えられます。
- デッドリフト▼
- バックエクステンション▼
- スーパーマン▼
- ローマンチェア
僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋は首から肩甲骨にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を動かすことや肩の動きに関与します。肩をすくめたり引き下げたりする動作や、首の安定にも関わります。
肩をすくめる動作や肩甲骨を寄せる動作で僧帽筋が活性化します。特にシュラッグやローイング動作が効果的です。
- シュラッグ
- バーベル・ベントオーバーロウ▼
- デッドリフト▼
- フェイスプル
大円筋(だいえんきん)
大円筋は肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩関節の動きをサポートします。広背筋と連携して動くことが多く、肩の内旋や伸展を補助します。
腕を引き寄せる動作で大円筋が効きます。広背筋と共に働くため、ローイングや懸垂が効果的です。
菱形筋(りょうけいきん)
菱形筋は肩甲骨の内側に位置する筋肉で、肩甲骨を内転させる動作を担います。姿勢維持や肩甲骨の安定にも寄与します。
肩甲骨を寄せる動作で菱形筋が活性化します。ローイング系の種目やシュラッグが効果的です。
- バーベル・ベントオーバーロウ▼
- シーテッドロウ▼
- フェイスプル
- ダンベル・ロー▼
筋トレで背筋を鍛えるメリット5選
筋トレで背筋を鍛えることは、身体の機能向上や見た目の改善、健康維持に大きく貢献します。
以下では背筋筋トレのメリットについてそれぞれ詳しく説明していきます。
- 逆三角形のシルエットを作れる
- 基礎代謝向上
- 全体的なバランスの向上
- ポージングでのインパクト強化
- 背筋以外の部位の筋肥大を促進
逆三角形のシルエットを作れる
背中筋トレで広背筋を発達させる、肩幅を強調できてウエストの引き締まった逆三角形のシルエットが際立つようになります。
広背筋のトレーニングにより、肩幅が広がり、上半身のボリュームが増加します。これにより、ウエスト周りが引き締まって見え、体全体のシルエットが美しく整います。
普段の姿勢も改善されるため、背筋を鍛えることで日常生活でもメリットが得られます。
基礎代謝向上
背中筋トレで背筋を鍛えると、基礎代謝が向上して太りにくくなり、効率よくカロリーを消費できるようになります。
背筋は全体の筋肉の中でも大きな筋肉群です。背中筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、運動していない時でもエネルギー消費が増加します。
基礎代謝が高くなると、ダイエットや体型維持がしやすくなり、筋トレの効果が持続しやすくなります。
全体的なバランスの向上
背筋を鍛えることで全身のバランスが整い、ボディビルのポージングで際立ちます。
背筋の発達は、肩や腕、脚とのバランスを保ち、ポージング時により立体感を強調できます。特に背中が発達していると、正面や横からのシルエットが厚く見え、筋肉全体のバランスがよくなります。
バックポーズでは、背中の筋肉がしっかり発達していると、筋肉の細部までが際立ち、他の競技者と大きな差をつけられます。また、サイドチェストなどのポーズでも背筋が影響し、全体の厚みが強調されます。
プロテイン 編集部ボディビルでは、筋肉のバランスと対称性が評価基準の一つであり、背筋のトレーニングが全体のバランスを整えるために重要です！
ポージングでのインパクト強化
背中筋トレによって、ポージングでの存在感が強くなり、審査員や観客に大きなインパクトを与えられる。
背筋が発達することで、ポージング時に背中の広がりと厚みが強調され、特にバックポーズで圧倒的なインパクトを残せるようになります。
プロテイン 編集部ボディビルのラットスプレッドやバックダブルバイセップスのポーズでは、背筋の発達が審査員の目を引き、他の競技者よりも優位に立てます！
背筋の発達は、全体のバランスやシルエットを大きく左右するため、筋トレで背中を鍛えるのは欠かせない要素です。
背筋以外の部位の筋肥大を促進
背中の筋トレは、背中以外の部位の筋肥大を促進し、全体的な筋肉のボリュームを強化できます。
背筋のトレーニングは複合動作が多く、他の部位と連動して筋肉を刺激するため、全体的な筋肥大を促進してくれます。これにより、ボディビルでの筋肉量の増加と体の厚みを強化できる。
プロテイン 編集部デッドリフトやバーベルローイングは、背筋だけでなく、肩、腕、脚なども同時に鍛えられる！
全身のバランスを保ちながら筋肉を発達させることが、ボディビルでの優位性にもつながります。
背中筋トレの種目の順番は？
筋トレで背筋メニューを行う順番は、以下の順序が一般的であり効率よく背中を鍛えられます。
背筋全体を効果的に刺激するために、最も負荷が高く複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目を最初に行います。大きな筋肉を使う種目は体力を消耗しやすいため、エネルギーが十分にある段階で行うことが重要です。
・デットリフト
・ベントオーバーロウ
次に、広背筋や僧帽筋に重点を置いた、プル系の種目を行います。これらは主に背中の厚みや幅を強化するために重要です。
・ラットプルダウン
・ワンハンドダンベルロー
最後に、背中の特定の部位をターゲットにしたアイソレーション種目を行い、背筋全体のディテールを仕上げます。この段階では、筋肉を徹底的に追い込むために、軽めの重量で回数を増やしても効果的です。
・フェイスプル
・シュラッグ
上記の順番を守ることで、エネルギーがあるうちに大きな筋肉を鍛え、その後小さな筋肉や特定部位にフォーカスしたトレーニングができるため、背筋全体をバランスよく発達させられます。
全ての背中筋トレが終了したら、疲労回復の観点からストレッチを行うとより効果的です。
初心者でもできる背筋の筋トレメニュー【自宅・ジム対応】
この章では、初心者でもすぐに真似できる背筋の筋トレメニューを全15種類紹介していきます。
自宅・ジムで背中筋トレを行う方に最適なメニューばかりですので、正しいやり方を学んで今日から実践していきましょう。
- 器具を使った背中の筋トレメニュー
- 自重でできる背中の筋トレメニュー
器具を使った背中の筋トレメニュー
ここではジムにあるマシンやダンベルなどの器具を使用したおすすめ背中筋トレメニューを10個紹介していきます。
刺激が入る対象の筋肉を意識して行うことで背中への効きが全く変わってきます。各メニューごとに正しいフォームや動作のポイントや注意点について解説していきます。
ラットプルダウン
上部の広背筋を鍛える代表的な背筋の筋トレメニューです。肩幅より広めにバーを握り、バーを胸の前まで引き下げることで背中全体を刺激します。
- 肩幅より少し広めにバーを握る。
- 胸を張り、バーをゆっくりと下ろす。
- 胸の前にバーが来るようにし、肩甲骨を寄せる。
- バーをゆっくり元に戻す。
腰を反らさず、背中の筋肉を意識して動作を行うと刺激が入りやすいです。
デッドリフト
背中の下部から脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋までを含む全体的な背筋を鍛える筋トレメニューです。バーベルを使い、地面から引き上げる動作で、背中の厚みを作ります。
- 両足を肩幅に開き、バーベルを前に置く。
- 膝を曲げ、バーベルを握る。背中はまっすぐ保つ。
- バーベルを持ち上げながら立ち上がる。
- 胸を張り、腰を伸ばして体をまっすぐにする。
背中を丸めないよう注意し、腰への負担を避けるためにフォームを意識しましょう。
バーベル・ベントオーバーロウ
バーベルを使って体を前傾させた状態で背筋を引き締める筋トレメニューです。広背筋や僧帽筋を集中的に鍛えられます。
- 肩幅に足を開き、バーベルを両手で持つ。
- 胸を張り、背中をまっすぐ保ったまま前傾姿勢を取る。
- 肘を曲げてバーベルをお腹に向かって引き寄せる。
- ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す。
肘を体に近づけて、背中の筋肉を意識しながら引くのがポイントです。
Tバーロウ
Tバーを使って背中全体、特に広背筋と僧帽筋を鍛えるおすすめ背中筋トレメニューです。重さを調整して背筋に効かせながら引き上げます。
- Tバーのハンドルを握り、体を前傾させる。
- 肩甲骨を寄せるようにバーを胸に引き寄せる。
- バーをゆっくり元の位置に戻す。
動作中は背中を丸めず、広背筋を意識して行いましょう。
シーテッドロウ(ローイングマシン)
ケーブルマシンやローイングマシンを使って行う背筋の筋トレメニューで、背中の中央部や広背筋を鍛えます。座った状態でケーブルを体に引き寄せることで、背中をしっかりと引き締めます。
- マシンに座り、両手でバーを握る。
- 胸を張り、バーを引き寄せながら肩甲骨を寄せる。
- ゆっくりとバーを戻す。
背中を反らさず、肩甲骨をしっかり寄せる動作を心がけるようにしましょう。
ダンベル・ロー
ダンベルを片手で持ち、ベンチや片膝をついた状態でダンベルを引きます。広背筋や僧帽筋に効かせられ、背中の引き締めに効果的です。
- ベンチに片手と片膝をつき、もう片手でダンベルを握る。
- ダンベルを腰に向かって引き上げる。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
引き上げる時に肘を体に近づけ、背中を意識するのがポイントです。
ダンベル・デッドリフト
ダンベルを両手に持ち、バーベルの代わりに使用するデッドリフトです。背中全体を鍛え、特に脊柱起立筋や広背筋に刺激を与えます。
- ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて前傾する。
- 胸を張りながら、背中を真っすぐに保ちつつ立ち上がる。
- ダンベルをゆっくりと下ろして動作を繰り返す。
背中を丸めず、腰を守るために正しいフォームを維持することが大切です。
ダンベル・シュラッグ
僧帽筋を鍛えるための筋トレの背中メニューになります。ダンベルを両手に持ち、肩をすくめる動作を行うことで背中上部を効果的に鍛えます。
- ダンベルを両手に持ち、肩をすくめる動作を行う。
- 肩を最大限まで上げた後、ゆっくりと下ろす。
首に力を入れず、僧帽筋を意識することを忘れずに行いましょう。
ダンベル・プルオーバー
胸の上でダンベルを持ち、頭の後方に向かって動かす筋トレの背中メニューです。主に広背筋が鍛えられ、胸の上部にも負荷がかかるため、全体的な背中の筋トレに役立ちます。
- ダンベルを両手で持ち、ベンチに横たわる。
- ダンベルを頭の後方に下ろし、胸の上まで引き戻す。
- 動作をゆっくりと繰り返す。
肘を軽く曲げ、無理なく肩甲骨を動かすことがポイントになります。
ダンベル・ベントオーバーフライ
体を前傾させ、ダンベルを両手で持って横に広げて行います。僧帽筋と肩甲骨周りを鍛え、背中の中央部の引き締めに効果的な背筋の筋トレメニューです。
- ダンベルを両手に持ち、体を前傾させる。
- 両腕を広げながら肩甲骨を寄せるように動かす。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
背中を丸めないようにし、肩甲骨を意識して動かすことを心がけましょう。
自重でできる背中の筋トレメニュー
ここでは、器具が不要な背筋の自重筋トレメニューを5つ厳選し、以下にまとめました。
初心者でも安全に行えるように正しいフォームと動作時の注意点なども記載しています。
バックエクステンション
脊柱起立筋と腰を効果的に強化する背筋の筋トレメニューです。床に寝た状態で行い、腰や背中の疲労改善にも役立ちます。
- うつ伏せで床に寝て、両手を前に伸ばす。
- 胸を床につけたまま、脚を持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
腰に過剰な負担をかけないように動作をコントロールすると背筋への効きも変わってきます。
スーパーマン
広背筋と脊柱起立筋を同時に鍛える簡単な背筋の筋トレメニューです。両手両足を持ち上げる動作で、背中全体の引き締めに効果的です。
- うつ伏せで寝て、両手と両足を前方に伸ばす。
- 両手と両足を同時に持ち上げ、数秒間保持する。
- ゆっくりと元に戻す。
背中全体を意識し、反動を使わずに丁寧に動作を行うことが効かせるコツです。
リバーススノーエンジェル
広背筋や僧帽筋をターゲットにした、床に寝た状態で行う背筋の筋トレメニューです。肩甲骨周りにも効果的な背筋の筋トレメニューです。
- うつ伏せで寝て、両手を頭上に伸ばす。
- 両腕をゆっくり横に広げながら、肩甲骨を寄せる。
- ゆっくり元に戻す。
肩甲骨の動きを意識し、肩を上げすぎないように注意しましょう。
アーチホールド
広背筋と脊柱起立筋を強化する、自宅で簡単に行える背筋の筋トレメニューです。背中をアーチ状にしながらキープすることで、背中全体を鍛える。
- うつ伏せで寝て、両手両足を持ち上げる。
- 背中を反らせた状態をキープする。
- ゆっくりと戻す。
腰に負担をかけすぎないように、無理のない回数で行いましょう。
プランク・トゥ・ダウンドッグ
背中のストレッチと強化を同時に行える背筋の自宅筋トレメニューです。プランクとダウンドッグを繰り返す動作で、背中から肩にかけての筋肉を強化します。
- プランクポジションを取り、体をダウンドッグに持ち上げる。
- かかとを床に近づけ、背中をしっかり伸ばす。
- プランクに戻す動作を繰り返す。
背中をしっかり伸ばすことを意識し、反りすぎないように注意しましょう。
これらのメニューは器具なしで簡単に行えるため、初心者でも自宅で取り組みやすく、背中全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。
筋トレで背中を効果的に鍛えるワンポイントアドバイス
背中の筋肉をしっかりとターゲットにするためには、フォームや注意点が重要です。間違った動作や姿勢でトレーニングを行うと、狙った筋肉に十分な刺激を与えられないことがあります。
この章では、効果的に背中筋トレを行うための2つの重要なポイントを解説します。
- 腕に頼りすぎない
- 効かせるフォームで追い込めるサイクルを回す
- 背中筋トレ後にストレッチを忘れない
腕に頼りすぎない
筋トレで背中を鍛える際は、腕の力に頼りすぎずに背筋を意識して動作を行うことが重要です。
背中筋トレでは、腕の引く力を多く使うため、意識しないと腕の筋肉がメインに働いてしまいます。これにより、背筋に十分な負荷がかからず、背中の発達が遅れてしまいます。
プロテイン 編集部ラットプルダウンやシーテッドローを行う際、バーを引くときに肘ではなく、肩甲骨を引き寄せる動きを意識すると、背中の筋肉を正しく使う感覚がつかめます!
しかし、背中筋トレを始めたばかりの初心者の方は、腕の負担が大きくてセット数がこなせない場合があります。腕の筋力に自信がない方のパワーグリップの使用は安全性やトレーニングの質の観点からおすすめです。
パワーグリップを使用するメリット▼
- 握力の補：握力が不足している場合でも、パワーグリップの支えで高重量を扱いやすくなる。
- フォームの安定：握力が弱くても手の滑りを防ぎ、トレーニング中のフォームを安定させられる。
- 疲労の軽減：トレーニング中の握力の疲労を軽減し、長時間のトレーニングが可能になる。
- 怪我のリスク低減：ダンベルやバーベルが手が滑って、ケガをするリスクを減少させる。
パワーグリップは、ダンベルやバーベルに巻き付けることで握力の補助をしてくれます。そのため、腕が疲れやすい人でも、背筋にしっかりと負荷をかけられるようになります。
また、長時間のトレーニングでも腕が先に疲れるのを防ぎ、背中筋トレを効果的に続けられます。
効かせるフォームで追い込めるサイクルを回す
筋トレで背中を効果的に追い込むためには、「基礎のフォームを知る→効かせ方を極める→追い込みを学ぶ」というサイクルを回すことが非常に大切になります。
背中の筋トレを効果的に行うためには、まず正しいフォームを習得することが基盤となります。フォームが正しくないと、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激を与えられず、効率的なトレーニングができません。
さらに、間違ったフォームで重量を挙げていくとケガにつながるリスクもあります。
フォームを習得した後は、そのフォームを活かして効かせ方を極めるステップに進みます。特定の筋肉群をより強く感じられるようにするための技術やコツを習得する段階です。
例えば、背中の筋トレでは、肩甲骨の動きや収縮を意識することが重要です。
最後に、効かせ方を極めた後は、追い込みを学ぶことが必要です。追い込みとは、限界まで筋肉を疲労させることで、筋肉の成長を促進する方法です。
筋トレで背中を追い込むには、セット数やレップ数を増やす、インターバルを短くする、ドロップセットなどのテクニックを使用することが含まれます。
上記のサイクルを回すことで、段々と扱える重量が増えていき、背中の筋肉を最大限に筋肥大させることが可能です。
背中筋トレ後にストレッチを忘れない
背中筋トレの後は、必ずストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
背中の筋肉は大きく、トレーニング後に硬くなりやすいです。ストレッチを行うことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。また、筋肉の柔軟性を高めることで、将来的な怪我のリスクを軽減し、筋力アップに貢献します。
背中のストレッチとしては、床に座って両手を前に伸ばし、背中を丸めることで肩甲骨をしっかり広げる動作が効果的です。
筋トレ編集部腕を左右に大きく伸ばし、胸を開くことで、背中全体をしっかり伸ばすことができます！
ストレッチを毎回の背中筋トレ後に取り入れることで、背筋の硬直を防ぎ、筋肉の回復を促進できます。
5~10分間程度で十分なので、疲労を軽減してトレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
筋トレで背中を鍛えてカッコいい体を目指そう！
ここまで背筋の構造から筋トレで背筋を鍛えるメリット、具体的なトレーニングメニューなどを解説してきました。
以下に筋トレで背中を鍛えるメリットをまとめました。
- 肩幅が広がって逆三角形のシルエットを作れる！
- 筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、体が太りにくくなる！
- 体全体のバランスが整い、動作の安定性やパフォーマンスが向上！
- ボディビルやフィジークの大会でのポージング時に、よりインパクトのある体型をアピールできる！
- 他の筋肉群にも刺激が入り、全体的な筋肥大を促進！
背筋はカッコいいシルエットを作るためには必須の筋トレです。
正しいフォームでの背筋筋トレメニュー▲を習得して、効率的に背中を筋肥大させていきましょう。
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