筋トレはメリットだらけ！筋トレによるメリット14選とデメリットも解説！

「筋トレをしても効果が実感できない…」「筋トレにはどんなメリットがあるの？」と疑問に思っている方は多いです。

筋トレには身体的なメリットだけでなく、精神的なメリットもたくさんあります。期間としては、大体3ヶ月くらいで目に見えたメリットが体に現れてくると言われています。

この記事では、筋トレをするメリットやこれから筋トレを始める方が効果を実感しやすくなるためのコツなどを詳しく解説していきます！

筋トレのメリット・効果14選を紹介！

筋トレは、身体的、精神的、社会的、そして美容的なメリットをもたらします。これからそれぞれのカテゴリに分けて、具体的な効果を詳しく見ていきましょう。

身体的メリット7選を紹介！

身体的なメリットは、筋トレがもたらす体への直接的な影響です。以下では、筋トレによって得られる身体的な効果を詳しく解説します。

身体的メリット①：筋力の向上

筋トレは筋力を向上させる最も効果のある方法です。筋力の向上は、日常生活の動作を楽にし、運動パフォーマンスを高めます。

定期的に筋トレを行うことで、筋肉が強化され、全体的な体力が向上します。

筋力が向上することで、日常生活の動作が楽になり、活動的な生活を送れます。また、運動能力が向上し、趣味やスポーツのパフォーマンスも向上します。

筋力トレーニングは体幹を鍛えることで、バランス感覚や姿勢の改善にもつながります。

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身体的メリット②：体脂肪が減少

筋トレによる効果は体脂肪を減少させます。筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼が促進されます。

筋肉が多いと、日常的に消費するエネルギーが増え、結果的に体脂肪が減少します。

体脂肪が減少することで、見た目が引き締まり、理想的な体型に近づけます。また、健康的な体組成を維持することで、長期的な健康状態も向上します。

せっかく筋トレするなら食事を変えて筋肉を効率的につけましょう！以下の記事では、筋トレしている方向けのおすすめ外食チェーンを紹介しています！

身体的メリット③：太りづらい体になる

筋トレによる効果は太りづらい体を作ります。筋肉が増えることでカロリー消費が増加し、余分な脂肪がつきにくくなります。

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、食事に対する柔軟性も増します。

太りづらい体を作ることで、健康的な範囲内で好きなものを楽しめます。また、リバウンドしにくい体質になることで、体重管理がしやすくなります。

身体的メリット④：姿勢改善

筋トレは姿勢を改善する効果があります。体幹や背筋を強化することで、自然と良い姿勢が保たれるようになります。

正しい姿勢は体にかかる負担を減らし、長時間のデスクワークや立ち仕事でも疲れにくくなります。

姿勢が改善されることで、身体の負担が軽減され、日常生活の快適さが増します。また、自信を持って人と接することができるようになります。

姿勢改善には背中を鍛えることがおすすめです！以下では効果的な背中トレメニューを解説しています！

身体的メリット⑤：骨密度が上がる可能性がある

筋トレの効果の一つとして、骨密度が上がる可能性があります。筋肉が骨に負荷をかけることで骨の強度が増し、骨粗鬆症のリスクが低下します。

特に、高強度の筋トレは骨密度を高めるのに効果的です。

骨密度が向上することで、将来的な骨の健康を守り、日常生活を自立して送ることが可能になります。骨密度の向上は、特に女性や高齢者にとって重要な要素です。

身体的メリット⑥：冷え性の改善

筋トレは冷え性を改善する効果があります。筋肉量が増えることで体温が上がり、血行が良くなるため、冷え性の症状が軽減されます。

特に、下半身を中心に鍛えることが効果的です。

冷え性が改善されることで、日常生活が快適になり、健康的な体温を保ちやすくなります。血行が良くなることで、肌の調子も改善される場合があります。

身体的メリット⑦：肩こり・むくみの改善

筋トレの効果は肩こりやむくみを改善します。

筋肉を鍛えることで血流が改善され、体液の循環が促進されるため、肩こりやむくみの症状が軽減します。特に上半身の筋トレが効果的です。

肩こりやむくみが改善されることで、身体の負担が軽減され、快適に過ごせるようになります。

特にデスクワーカーにとって、筋トレは非常に効果的な対策となります。

精神的メリット5選を紹介！

筋トレは身体だけでなく、精神的な健康にも多くのメリットをもたらします。次に、筋トレによる精神的な効果を見ていきましょう。

精神的メリット①：ストレスが軽減

筋トレはストレスを軽減する効果があります。運動によりエンドルフィンが分泌され、ストレスを和らげる作用があります。

筋トレを行うことで、身体的なストレスが軽減され、心がリフレッシュされます。

ストレスが軽減されることで、心の健康が保たれ、日常生活をより豊かにする助けとなります。ストレス軽減は、メンタルヘルスの改善にもつながります。

精神的メリット②：自信が向上

筋トレの効果は自信を向上させるのに役立ちます。筋肉がつくことで見た目が改善され、自己肯定感が高まります。

自信がつくことで、社会生活や人間関係においてもポジティブな影響が見られます。

自信が向上することで、人間関係の改善やキャリアの向上にもつながります。自信がつくことで、よりアクティブな生活が送れるようになります。

精神的メリット③：睡眠の質が向上

筋トレは睡眠の質を向上させる効果があります。運動によって疲労がたまり、より深い眠りを得られます。

筋トレを行うことで、体が自然にリラックスし、入眠がスムーズになります。

睡眠の質が向上することで、身体の回復が早まり、日常生活のエネルギーが高まります。良質な睡眠は、全体的な健康にとって非常に重要です。

精神的メリット④：集中力の向上

筋トレは集中力を向上させる効果があります。運動による血流の増加が脳に良い影響を与え、集中力を高める効果があります。

筋トレを行うことで、思考がクリアになり、作業に集中できるようになります。

集中力の向上は、パフォーマンスの向上につながります。高い集中力は、仕事や学業においての成果を上げるのに重要です。

精神的メリット⑤：ホルモンバランスが改善

筋トレの効果はホルモンバランスを改善します。

筋トレによりテストステロンや成長ホルモンの分泌が促進され、全体的なホルモンのバランスが整います。

ホルモンバランスが整うことで、身体全体の健康状態が向上し、パフォーマンスも向上します。

ホルモンバランスの改善は、身体の機能を最適化し、健康を保つために重要です。

社会的メリット

筋トレは社会的交流を促進する効果があります。ジムやフィットネスクラスなどで他の人と接する機会が増え、友人や仲間を作れます。

これにより、コミュニティが形成され、共通の目標を持つ人々とのつながりが生まれます。

筋トレを通じて新たな友人や仲間ができることで、より豊かな人間関係を築けます。社会的なつながりは、メンタルヘルスや幸福感の向上にも寄与します。

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美容的メリット

筋トレは美肌効果をもたらします。筋トレによる血行促進が、肌に栄養を届け、健康的で美しい肌を維持します。

運動によって体温が上昇することで、新陳代謝が活性化し、肌の状態が改善されます。

筋トレを通じて美肌を手に入れることで、より自信を持って日常生活を楽しめます。

美肌効果は、筋トレだけでなく、バランスの取れた食事と適切なスキンケアとも関連しています。

筋トレのデメリット3選を紹介！

筋トレのメリットはたくさんあることがわかりました。ここからは、筋トレのデメリットを紹介していきます。

デメリット①：筋肉痛が伴う場合がある

普段筋トレをやらない方は、筋トレによる刺激に慣れていないため、筋肉痛が起きる可能性が高いです。

普段の日常生活で筋肉痛を感じることが増え、思うように体を動かせない場合もあるかもしれません。

しかし、筋肉痛は筋トレが効いている証拠でもあるので、「筋肉が大きくなる！」とポジティブに捉えるようにしましょう！

デメリット②：今着ている服が着れなくなる可能性が僅かにある

筋トレをすると、「今着ている服が着れなくなる」と言われることが多いです。

しかし、安心してください。着ている服が着れなくなるほどの筋肉量は1年や2年の筋トレでは付きません。

ボディビルダーのように、一回あたり約2時間の筋トレを週に5,6回、3-5年ほど継続すると着たい服が着れなくなるかもしれません。

このデメリットは初心者が心配する必要がないため、安心してください。

デメリット③：なかなか筋肉がつかない場合がある

理想の体型になるために筋トレを始めた方にとって、思うように筋肉がつかないと悩むケースは多いです。

SNSでよく見る「1回5分で腕がバキバキになる！」などと謳ったサムネイルに惹かれて筋トレをすると、現実とのギャップに悩まされがちです。

筋肉は簡単につかないことを念頭に置いて筋トレを始めましょう。

筋トレを始めた方に向けて、筋肥大・ダイエットそれぞれ目的別に1週間メニューを紹介しているのでぜひ参考にしてみてください！

筋トレのメリットを感じるために意識すべきこと

筋トレのメリットを受けるためには、正しい知識と計画が重要です。初めての方は特に、適切なスタート方法やトレーニングのポイントを押さえることで、筋トレの効果を実感しやすくなります。

以下では、筋トレを始める際に意識すべきいくつかの重要なポイントを紹介します。

週1回からスタートする

筋トレは、週に1回から始めることが推奨されます。初心者は、最初からハードなトレーニングを行うと、身体に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

例えば、最初の数週間は、自重トレーニングや軽いダンベルを使用した運動を行い、全身の筋肉を均等に鍛えるようにします。

これによって、筋肉に刺激を与えながら、身体の状態を確認できます。

このペースを維持し、徐々に回数や負荷を増やすことで、筋力の向上を図ることが可能です。3ヶ月ほど経ったら、週2回や3回に増やすことも検討してみましょう。

筋トレを行うタイミング

筋トレを行うベストタイミングは、糖質を摂取してから2時間後です。食べた直後に筋トレをすると、胃もたれを起こしトレーニングの妨げになる可能性があります。

糖質は筋トレの「ガソリン」であり、トレーニング中のエネルギー源として非常に重要です。

最近では、コンビニの筋トレ前の食事が豊富、時間がない方にもおすすめです。

筋トレ前に時間がない方には、エネルギーを素早く補給できるバナナやエネルギーバーなどの軽食が最適です。

消化が良く、素早くエネルギーを供給してくれるため、忙しい朝でも手軽に摂取できます。

鍛えたい筋肉とメニューを把握する

鍛えたい筋肉を明確にし、それに合わせたトレーニングメニューを作成することが重要です。

筋トレの効果は目的に応じて、特定の筋肉をターゲットにしたメニューを設定することで、効果的なトレーニングが実現します。

目的が明確になると、モチベーションの維持にもつながります。

以下の表に、筋トレの要望や悩みを解消する筋肉の部位と、それぞれの部位がメインで鍛えられるメニューをまとめました。

筋トレの要望・悩み	鍛えたい筋肉の部位	メインで鍛えられるメニュー
逆三角形の体を作りたい	背中・広背筋	デッドリフト、ラットプルダウン
二の腕のたるみを無くしたい	上腕三頭筋	トライセプスディップ、フレンチプレス
腹筋を割りたい	腹筋	クランチ、プランク
脚を引き締めたい	大腿四頭筋、ハムストリング	スクワット、レッグプレス
お尻を引き締めたい	大殿筋	ヒップスラスト、バーベルスクワット

それぞれの筋肉群には、トレーニングに適した運動が多く存在します。自分の目標を設定したら、それに応じたメニューを調査し、効果的なトレーニングを行いましょう。

筋トレの目的に合った回数で行う

筋トレは、目的に応じて回数を調整することが必要です。筋肥大を目指す場合は、8〜12回を目安にセットを組むのが効果的です。

一方、筋持久力を鍛えたい場合は、15回以上の高回数でトレーニングを行うことが推奨されます。回数設定を目的に応じて調整することが重要です。

目標	セット数	休憩時間	効果
筋肥大	3〜4セット	60〜90秒	筋肉に強い刺激を与え、成長を促進
筋持久力	3セット	30秒	筋持久力を向上

定期的に目標を見直し、必要に応じてトレーニング内容を調整することが成功の鍵です。以下では、以下では、筋トレの回数と負荷に関してさらに詳しく解説しています。

トレーニング前後にストレッチをする

トレーニング前後にストレッチを行うことが、怪我の予防や筋肉の回復に役立ちます。ストレッチは、筋肉をほぐし、可動域を広げることで、より効果的なトレーニングを実現します。

トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、回復を促進します。

トレーニング前には動的ストレッチを行い、筋肉を温めることが重要です。例えば、腕を大きく回すなどの動作を行います。

トレーニング後には、静的ストレッチを行い、筋肉を伸ばしてリラックスさせます。

ストレッチを習慣化することで、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングのパフォーマンスも向上します。特にトレーニングを始めたばかりの方は、忘れずに取り入れたいポイントです。

筋トレのメリット・効果一覧まとめ

以下は筋トレの効果や効果を実感できるまでの期間を表にまとめたものです。

メリットのカテゴリ	内容	効果を実感できるまでの目安
筋力の向上	筋力が増加し、日常生活や運動でのパフォーマンス向上	数週間
体脂肪が減少	代謝促進による体脂肪減少	数週間
太りづらい体になる	筋肉量増加による基礎代謝向上と太りにくい体質	1〜3ヶ月
姿勢改善	姿勢改善と体のバランス整え	数週間
骨密度が向上	骨密度向上による骨折リスク低下	数ヶ月
冷え性の改善	血流改善による冷え性軽減	数週間
肩こり・むくみの改善	筋肉のほぐれによる肩こりやむくみ改善	数週間
ストレスが軽減	ストレス解消と心のリフレッシュ	数週間
自信が向上	自己肯定感向上と自信向上	数ヶ月
睡眠の質が向上	疲労回復促進による睡眠の質向上	数週間
集中力の向上	脳内の働き活性化による集中力向上	数週間
ホルモンバランスが改善	ホルモンバランス整えと健康促進	数ヶ月
社会的交流が促進	新しい人間関係の形成と交流促進	数ヶ月
美肌効果	血流改善による肌の状態向上	数週間

様々な観点から筋トレはメリットだらけです。本記事で紹介した筋トレをスタートする際のオキテを参考に明日からトレーニングを開始しましょう。