「筋肉を早く付けたいから筋トレを毎日行った方がいいのでは？」と疑問に思っている方は多いです。
・毎日筋トレした方が筋肉が早く付くのでは？
・肉体労働の方は筋トレを毎日同じ部位を鍛えているようなものだが、なぜガリガリにならないの？
・筋トレを毎日するのは逆効果？
筋トレを毎日行うことは効率的に筋肥大できる一方、やり方次第では逆効果になりかねません。
本記事では、筋トレを毎日行うのはよくないと言われる理由や毎日行えるトレーニング方法などをまるっと解説していきます。
筋トレを毎日行うのがダメと言われる理由
筋トレで早く筋肥大させるためには、筋肉痛になるほどの刺激を与えて、しっかり回復させる超回復という過程が非常に大切です。
▼筋トレの超回復とは？
筋トレの超回復とは、トレーニングでダメージを受けた筋肉が、休息中に回復し、元の状態よりも強くなるプロセスです。適切な休息を取ることで筋肉は成長しますが、休息が不足すると回復が不十分になり、筋肉の成長やパフォーマンスが低下する可能性があります。部位別に回復にかかる時間が異なるため、トレーニング後は各筋肉の休息期間を考慮して計画を立てることが重要です。
「筋トレを毎日した方が早く筋肥大するのでは？」と疑問に感じる方も多いですが、現実的に筋肥大に必要な刺激を与えられる負荷での筋トレを連日行うことは不可能です。
プロテイン 編集部ハードトレーニングを行うプロボディビル選手でさえ、毎日筋トレをする人はほとんど居ません。
筋トレを始めて間もない方が毎日筋トレを行うことは、体や精神に負担がかかりすぎるため、効果的な筋肉の成長や回復が妨げられることがあります。
ここでは、筋トレを毎日行うのがダメと言われている3つの理由を紹介していきます。
- 筋肉の回復が不十分になるから
- 怪我のリスクが上がる
- 筋トレのモチベーションの維持が難しくなる
筋肉の回復が不十分になるから
筋肉はトレーニングによってダメージを受け、その後の休息期間で回復して強く、大きくなります。筋トレを毎日行うと回復が不十分になり、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
筋肉が回復する時間は部位によって異なります。特に大胸筋や背中など大きな部位は回復まで長い時間を要します。
以下は、筋肉の部位別の超回復までの時間を「日数」でまとめた表を作成しました。
| 筋肉グループ | 超回復にかかる日数 (目安) |
|---|---|
| 胸 (大胸筋) | 2〜3日 |
| 背中 (広背筋) | 2〜3日 |
| 肩 (三角筋) | 2日 |
| 腕 (上腕二頭筋、上腕三頭筋) | 1〜2日 |
| 脚 (大腿四頭筋、ハムストリングス) | 3〜4日 |
| 腹筋 (腹直筋) | 1〜2日 |
| お尻 (大臀筋) | 3日 |
トレーニングメニューによっては複数の部位への刺激が入るため、筋トレを連日行うことで超回復していない部位が連続的に鍛えられてしまうことが起きます。
連続して同一部位を鍛えることで筋肉が小さくなることはなくとも、いずれ筋肥大が頭打ちになります。例えば建設業の方はガリガリになることはありませんが、ボディビル選手のように一定ライン以上筋肥大することはありません。
上記の超回復を意識した「トレーニング頻度×適切な負荷」での筋トレが長期的に見ると確実に筋肥大していきます。
怪我のリスクが上がる
筋トレを毎日行うと筋肉や関節が疲労している状態に陥ります。その状態で無理にトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。
特に過度な疲労によるフォームの崩れがケガを誘発することが多いです。
例えば、腕トレをした翌日にベンチプレスを行った場合を考えます。
1.腕トレで腕の筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)が疲労した状態
↓
2.ベンチプレスは大胸筋＋腕の筋肉(上腕三頭筋や肩周りの筋肉)も使う
↓
3.重いウェイトを支える力が低下し、正しいフォームを維持するのが困難
↓
4.フォームが崩れることで、肩や肘に余分な負担がかかり、関節や腱を痛める
前日に鍛えた部位は翌日も疲労が抜けておらず、最大のパワーで筋トレするのが困難です。そのため、ボリューム(重量×セット数)が稼げず、筋肥大しずらい状態に陥ってしまいます。
筋トレを毎日していない方も、前回のトレーニングの疲労が抜けていない部位への刺激を避けるためのトレーニングメニューの設定が重要になります。
筋トレのモチベーションの維持が難しくなる
筋トレを毎日を行うと、肉体的にも精神的にも疲れやすくなり、モチベーションを保つことが難しくなります。特に筋トレの習慣ができていない方が張り切って毎日筋トレを取り入れると、三日坊主になる場合が多いです。
早く筋肥大したくて筋トレを連日したいと考える方は多いですが、筋トレを「やらなければならない」義務のように感じてしまい、当初の楽しみや達成感が失われ、モチベーションが維持できなくなる場合があります。
定期的に休息日を取った方が、筋肉だけでなく精神的にもリフレッシュでき、モチベーションを維持しやすくなります。
筋肉はそんな簡単に筋肥大しません。トレーニングバリエーションを増やしたり、自分の中で目標を立てるなどしてモチベーションが保てる状態を維持できれば、長期的に見た時に圧倒的に大きくなっていることでしょう。
筋トレを行うおすすめの頻度
筋トレをする頻度は、週に2~3回から始めるのがおすすめです。特に筋トレを始めて1年未満の方は、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」が効果的です。
▼筋トレの全身法とは？
筋トレの全身法とは、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉グループ（胸、背中、脚、肩、腕、腹筋）をバランスよく鍛える方法です。週に2〜3回行うことで、筋肉に十分な刺激を与えつつ、適切な休息期間を確保できます。
特に初心者におすすめで、短期間で効率的に筋力や筋量を向上させる効果があります。全身法は、筋肉の均等な発達と疲労の回復を両立できるシンプルかつ効果的なトレーニング方法です。
▼初心者に全身法がおすすめな理由▼
- 効率的に筋力向上：1回で全身の筋肉を鍛えられ、短期間で筋力が向上しやすい。
- 時間の節約：部位分割より少ない日数で全身を鍛えられ、週に2~3回の筋トレで十分効果が得られる。
- 均等な筋肉発達：全身をバランスよく鍛えるため、偏りがなくバランスの良い体作りが可能。
- 回復の確保：休息日をしっかり取れ、筋肉が回復しやすくケガのリスクが少ない。
- 続けやすい：シンプルなメニューで、習慣化しやすい。
筋トレは週に2〜3回行うことで、筋肉が適度に刺激され、成長のために必要な回復時間を確保できます。筋トレを毎日行うと、筋肉の回復が間に合わず、オーバートレーニングのリスクが高まります。
一方で、トレーニングの間隔が開きすぎると、筋肉への刺激が不足し、成長が遅れる可能性があります。全身法なら筋肉全体に均等な負荷を与えることができ、初心者でも筋力や筋量を早い段階で向上できます。
例えば、初心者は月・水・金といったスケジュールで週に3回、全身を鍛えるトレーニングを行うと良いです。
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 全身トレーニング(胸、大腿四頭筋、背中、肩、腕、腹筋) |
| 火曜日 | 休息または軽い有酸素運動 |
| 水曜日 | 全身トレーニング(胸、大腿四頭筋、背中、肩、腕、腹筋) |
| 木曜日 | 休息または軽い有酸素運動 |
| 金曜日 | 全身トレーニング(胸、大腿四頭筋、背中、肩、腕、腹筋) |
| 土曜日 | 休息または軽い有酸素運動 |
| 日曜日 | 休息 |
身体的に余裕のある方や減量・ダイエットしたい方は休日に有酸素運動を取り入れると良いです。以下の記事では、そのまま真似できる筋トレの週3全身法について徹底解説しています。
中級者や上級者になると、以下で解説する筋肉グループを分けて鍛える「分割法」も取り入れることが考えられますが、最初の段階では全身を週に2~3回、バランスよく鍛えることが重要です。
筋トレを毎日したい方向けのトレーニング法
筋肉の超回復の原理が考慮されているなら、「筋トレを毎日やってもいい」という結論になります。「分割法」を取り入れることで、筋トレを毎日、部位別に効果的に実施できます。
筋肉はトレーニング後24~72時間で「超回復」という過程を経て強くなります。この回復期間中に同じ部位を再度鍛えると、効果が下がる可能性があるため、部位別に分けてトレーニングを行うことで効率的に筋肉を成長させることが可能です。
以下は、筋肉の超回復を考慮した毎日筋トレスケジュールです。各部位のトレーニング日と超回復に基づいたタイミングでそのまま真似して毎日筋トレが実施できます。
| 曜日 | トレーニング部位 |
|---|---|
| 月曜日 | 胸、三頭筋(超回復に48時間必要) |
| 火曜日 | 背中、二頭筋(超回復に48時間必要) |
| 水曜日 | 脚、腹筋(超回復に72時間必要) |
| 木曜日 | 肩、三頭筋(胸トレーニング後の48時間経過) |
| 金曜日 | 背中、二頭筋(火曜日の背中トレーニング後の48時間経過) |
| 土曜日 | 脚、腹筋(水曜日の脚トレーニング後の72時間経過) |
| 日曜日 | 肩、腹筋(木曜日の肩トレーニング後の48時間経過) |
毎日筋トレでは部位別に十分な回復時間を与えつつ、過度な負荷やトレーニング時間を避けることが重要です。疲労や痛みを感じる場合、無理せず休むことも筋肉の成長に欠かせません。
筋トレを毎日行う時の注意点
筋トレを毎日を行う場合、適切なリカバリーと体のケアが特に重要です。特に栄養補給と睡眠は、筋肉の成長と回復を支える大切な要素です。
ここでは、筋肥大するためのトレーニング前後の栄養補給や睡眠法について詳しく解説していきます。
- 筋トレ前後の栄養補給を妥協しない
- 毎日7時間以上の睡眠を心がける
筋トレ前後の栄養補給を妥協しない
筋トレ前後の栄養補給を適切に行うことは、筋トレを毎日行う際に非常に重要です。毎日筋トレではトレーニング頻度が増えるため、翌日のトレーニングに疲労を持ち越さないことが何より大切です。
筋トレ前の栄養補給は、筋トレ中のエネルギー供給をサポートし、パフォーマンスを最大限に引き出すために必要です。
また、筋トレ後の栄養補給は筋肉の修復と成長のために重要です。
以下に疲労感なく、毎日の筋トレを継続するためにおすすめな食材をまとめました。
| 食材 | 栄養素 | 疲労回復の効果 |
|---|---|---|
| バナナ | カリウム、炭水化物 | 筋肉の痙攣を防ぎ、エネルギー補給に最適 |
| 鶏むね肉 | 高タンパク、低脂肪 | 筋肉の修復と成長を促進 |
| 卵 | タンパク質、ビタミンD | 筋肉の成長と骨の健康をサポート |
| オートミール | 食物繊維、炭水化物 | 持続的なエネルギー供給を提供 |
| サーモン | オメガ3脂肪酸、タンパク質 | 炎症を抑え、心臓の健康を守る |
| アボカド | 健康的な脂肪、ビタミンE | 抗酸化作用で筋肉の回復を助ける |
| ほうれん草 | 鉄分、ビタミンC | 酸素の運搬を助け、疲労を軽減 |
| アーモンド | ビタミンE、マグネシウム | 筋肉の修復と疲労回復に寄与 |
上記の食材をバランスよく摂取することで、毎日筋トレの疲労を効率的に回復できます。
毎日7時間以上の睡眠を心がける
毎日筋トレで筋肥大するには7時間以上の睡眠を確保するようにしましょう。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進されます。
毎日筋トレを行う場合、筋肉の超回復を最大限に発揮させるために、十分な睡眠が必要です。睡眠不足は疲労の蓄積を招き、トレーニングパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我のリスクも増加します。
プロテイン 編集部夜0時に就寝し、朝7時に起床するなどルーティンを確立できれば理想です！必要に応じて昼寝を取り入れることで、トレーニング後の回復をさらに促進できます！
寝つきが悪く、毎日寝る時間がバラバラな方やそもそも十分な睡眠時間が足りていない方は多いです。毎日筋トレを行っている方にとっては、回復や成長の妨げとなります。
そこで、睡眠に対する課題がある方は自然なリラクゼーション効果を持つCBD(カンナビジオール)を活用してみましょう。
CBDは、ストレスや不安感を和らげ、体と心をリラックスさせる効果があることで知られており、入眠をサポートするのに役立ちます。睡眠導入剤とは異なり、CBDは依存性がなく、副作用のリスクも低いため、安心して使用できるのが特徴です。
日本のプロフィジーク選手「佐藤正吾」選手も愛用しているのはNaturecanのCBDオイルです。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 製品名 | 10% CBDオイル |
| 容量 | 10ml または 30ml |
| CBD含有量 | 1000mg (10ml) |
| 主成分 | ブロードスペクトラムCBDオイル (THCフリー) |
| 使用方法 | 1日2〜3回、1回あたり数滴を舌下に垂らして使用 |
| 価格 | 約¥6,600〜¥12,200 (セール時は割引あり) |
▼Naturecan 10% CBDオイルの睡眠に関するメリット▼
- 寝つきをサポート：CBDがリラックスを促し、自然な入眠を助けます。
- 睡眠の質向上：深い睡眠を促し、疲労回復をサポート。
- 夜間の覚醒を防ぐ：睡眠サイクルを整え、夜中に目が覚めることを減らします。
- ストレス緩和：不安や緊張を軽減し、心身を落ち着かせることで、質の高い休息を提供します。
NaturecanのCBDオイルは、ストレスを軽減し、リラックスを促進することで、寝つきが悪い方にも効果的です。自然な入眠をサポートし、深い睡眠を得る手助けをしてくれます。
＼インフルエンサー御用達！／
毎日筋トレに関する総評
ここまで筋トレを毎日行うことがよくないと言われる理由や毎日でも行えるトレーニング方法などを解説してきました。
筋肉の超回復を理解しており、狙った部位に正しいフォームで刺激を与えられる方であれば、筋トレを毎日行っても問題ありません。
毎日筋トレをする場合は十分な栄養補給と睡眠の確保が必須！
筋トレを始めて1年未満の方は週に2,3回トレーニングを行う全身法がおすすめです。筋肉痛になるくらいの負荷でしっかり回復期間を設けてあげることでバランス良く筋肥大できます。
「休む時はしっかり休んで、毎回のトレーニングをしっかり行う」ことを意識して長期間で見ると確実に大きくなっていきます。
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