【コスパ最強】筋トレの間食おすすめ食材15選！コンビニでも買える、手軽さ重視

筋トレの間食は筋肥大したいトレーニーにとって非常に大切です。トレーニング前後の栄養補給、増量期のカロリーやたんぱく質補充、減量期の食欲コントロールなどが挙げられます。

筋トレの間食にふさわしくない間食を続けてしまうと、思ったような筋肥大や絞りが叶わない場合があります。本記事では、筋トレの目的に最適な筋トレの間食の選び方やおすすめ食材について徹底的に解説していきます。

筋トレの間食の選び方【目的別】

ここでは筋トレの目的が筋肥大したい方、ダイエットしたい方に分けて筋トレの間食を選ぶ際のポイントを解説していきます。

筋肥大したい方

筋トレの間食で筋肥大を狙う方は、糖質とタンパク質をセットで摂ることで、筋肉にアミノ酸を送られやすくなります。

糖質とタンパク質を同時に摂取することで、インスリンの分泌が促進され、筋肉に効率よくアミノ酸が供給されます。これにより、筋繊維の修復と成長が効果的に行われます。

特にトレーニング後はエネルギーが枯渇しているので、筋トレ後30分以内に吸収の早い糖質とタンパク質を組み合わせることで、筋肉の回復が促進されます。

ダイエット・減量中の方

ダイエットや減量のために筋トレしている方は、低カロリーで満足感が得られる筋トレの間食を選びましょう。商品ラベルをよく確認し、余計な添加物やカロリーが含まれていないことを確認することが重要です。

ダイエット中はカロリー制限が必要ですが、食事の間が空きすぎると筋肉が分解するカタボリックという現象に傾きます。そのため、適切に筋トレの間食を活用して空腹感を抑えつつ、エネルギーを維持する必要があります。

高タンパク・低脂質を意識しつつ、食物繊維を豊富に含む筋トレの間食を選ぶことで、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防げます。

また、こんにゃくゼリーや干し芋なども食物繊維が豊富で腹持ちが良いためダイエットのための筋トレの間食として最適です。

筋トレにおすすめな間食15選

ここでは、筋トレで筋肥大・ダイエットしたい方に最強な筋トレの間食を15個紹介していきます。コンビニでも買えて仕事中にも手軽に食べられる間食ばかりです。

増量期はカロリーや炭水化物が豊富で、筋肉の成長を促進する食品を選び、減量期(ダイエット)はカロリーが低く、満腹感が得られる食品や消化が良くエネルギー消費が早い食品を選ぶのがコツです。

食品名	利用シーン例
プロテインシェイク	両方
和菓子	増量期
ライスケーキ	減量期
サーモン寿司	両方
ゆで卵	両方
バナナ	両方
干し芋	減量期
ヨーグルト	両方
こんにゃくゼリー	減量期
ナッツ	増量期
餅	増量期
プロテインバー	両方
サラダチキン	減量期
魚肉ソーセージ	減量期
カッテージチーズ	両方

プロテインシェイク

プロテインシェイクは、液体でタンパク質を効率的に摂取できる筋トレにおすすめな間食です。最近では、コンビニでもプロテインシェイクコーナーが充実しており、味のバリエーションも豊富です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
プロテインシェイク	110	20	1	3

液体のため固形物と比べて消化が早い点やシェイカーで手軽に飲めるため、仕事で席を外せない時や食欲がない方などに最適です。

また、水に溶かす粉末状のプロテインなら1杯100円を切るものも多く、コンビニのプロテインシェイクよりコスパの良い筋トレの間食です。

プロテイン単体で糖質も一緒に取れる筋トレのコスパ最強プロテイン(間食)はこちら▼で詳しく解説しています。

筋トレでダイエットや減量を目指している方なら糖質が少ないホエイプロテインがおすすめです。

和菓子

和菓子は低脂質で、筋トレ前後の糖質補給に最適な筋トレの間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
和菓子	90	1	0.1	22

筋トレの間食に和菓子がおすすめな理由は以下の通りです。

質量あたりの糖質の割合が高く、コンビニでも入手しやすいので和菓子は筋トレのお供として有名です。例えば、大福や羊羹は、手軽に食べられる和菓子の代表格です。

和菓子の中でも、砂糖が多すぎないものを選ぶと、カロリーコントロールがしやすいです。筋トレと和菓子の関係性について詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしてみてください。

ライスケーキ

ライスケーキとは米粉や米を固形状に固めたお菓子です。  ライスケーキは脂質がほぼ0なので、カロリーコントロールしやすく、糖質補給に優れているので筋トレの間食として最強です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
ライスケーキ	35	0.8	0	8

軽くて持ち運びがしやすいライスケーキは、脂肪を増やさずにエネルギー補給したい方に向いています。シンプルな塩味や、少し甘みを加えたものなど、味のバリエーションが豊富です。

常温で保存できて、賞味期限も1年ほどあるのでネットでまとめ買いするのがお得な買い方です。

サーモン寿司

サーモン寿司はオメガ3脂肪酸を含み、筋肉の回復と健康維持に効果的な筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
サーモン寿司	200	10	8	22

筋トレの間食としてコンビニのおにぎりを選択する方は多いですが、マヨネーズなどの脂質は避けた方が良いです。サーモン寿司なら魚の良質な脂質を摂れるだけでなく、サーモンのタンパク質とお米の糖質を同時に摂れて非常にコスパが良い筋トレの間食です。

サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があり、筋肉の回復を促進します。低糖質のシャリを使用したサーモン寿司を選ぶと、糖質制限中でも安心です。

ゆで卵

ゆで卵は手軽にタンパク質を補給できるため、筋トレの間食におすすめです。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
ゆで卵	68	6	5	0.6

ゆで卵は、脂質が少なく、純粋なタンパク質を効率的に摂取できるため、筋肉の修復に役立ちます。優秀な栄養成分以外にもゆで卵が筋トレの間食におすすめな理由はあります。

場所を取らない携帯性や仕事中でも片手で食べられる利便性が筋トレの間食に人気な理由でもあります。

また、コンビニには味付きのゆで卵も販売されているので、そのまま食べるのに抵抗がある方でも美味しく栄養補給できます。

バナナ

バナナは、エネルギー補給に最適な炭水化物源であり、筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
バナナ	89	1	0.3	23

バナナは消化が早く、即効性のあるエネルギー源として時間がない筋トレ前の間食に適しています。

そのまま食べるだけでなく、プロテインシェイクとセットで食べるとアミノ酸の筋肉への吸収が高まります。冷凍バナナとして保存して、プロテインスムージーとしても活用できます。

干し芋

干し芋は、食物繊維が豊富で、筋トレの糖質補給としておすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
干し芋	280	2.6	0.4	67

干し芋は、筋トレ前のエネルギーを補給だけでなく運動直後の摂取で失われたミネラルを補い、筋肉の回復をサポートすしてくれます。

食物繊維が豊富なので、水分と一緒に摂取すると消化がスムーズになります。筋肥大を目指す方であれば、プロテインシェイクとセットで摂ると一石二鳥です。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整え、筋トレ後の回復を助ける優れた筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
ヨーグルト	60	5	3	4

ヨーグルトはカルシウムが豊富なので、長期的な摂取で骨や関節の強化にも役立ちます。特に高重量トレーニングしている方は関節への負担が大きいので、継続的な筋トレの間食としてのヨーグルトは良い選択です。

また、乳酸菌によって腸内環境を整え、消化不良や便秘を防いでくれます。日本人は固形の高タンパク食材を摂ると消化不良を引き起こす方が多いので積極的にヨーグルトをセットで摂るようにしましょう。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、低カロリーで腹持ちが良い、ダイエット向きの筋トレにおすすめな間食です。カロリーが非常に低く、食物繊維が豊富なため、満腹感を持続させることができます。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
こんにゃくゼリー	10	0	0	5

味のバリエーションも豊富で、フルーツ味やコーヒー味などを楽しめます。小腹が空いた時に少量で満足できるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

ナッツ

ナッツは、健康的な脂肪とタンパク質を同時に摂取できる、筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
ナッツ	180	6	15	6

良質な脂肪とタンパク質が豊富なナッツは、筋トレでダイエット・減量している方のエネルギー補給に最適です。

特にケトジェニックダイエットを実行している方は、筋トレの間食にナッツを継続的に摂取することで体がケトーシス状態に入り、脂肪をエネルギーとして効率的に脂肪燃焼するようになります。

また、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどをミックスすることで、飽きずに食べられるのも魅力です。

餅

餅は、シンプルでエネルギー補給に最適な筋トレにおすすめな間食です。餅は消化が早く、即効性のあるエネルギー源として筋トレ前の間食に適しています。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
餅	105	2	0.2	23

筋トレで食事制限をしている方は毎回同じメニューだと飽きてしまいます。餅はシンプルに焼いて食べるだけでなく、あんこやきな粉を加えるなどアレンジの幅が広いのも魅力の1つです。

以下の記事では筋トレと餅の関係性やおすすめのアレンジ方法などについて徹底解説しています。

プロテインバー

プロテインバーは、仕事中でも手軽にタンパク質を補給できる、筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
プロテインバー	200	20	6	17

コンビニでも多くのメーカーのプロテインバーが充実しており、その日の気分によって味を選べるのも魅力の1つです。「高タンパク質」「低脂質」「乳酸菌入り」など様々なシリーズがあるので、運動目的や足りていない栄養素をもとに選びましょう。

しかし、高カロリーの商品もあるので、成分表示を確認して適切な量を摂取しましょう。

サラダチキン

サラダチキンは、低カロリー・高タンパクで、筋トレにおすすめな間食として最強です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
サラダチキン	105	22	1	1

手軽に食べられるサラダチキンは、脂質が少なく、筋肉の修復に役立つタンパク質を豊富に含んでいます。プレーン味からスパイシー味まで、様々なフレーバーが揃っています。

最近では、スティックタイプも販売しているので仕事中に片手間でサクッと食べられます。大きさも控えめなので、これまでにサラダチキンが大きすぎて1回の間食で食べ切るのがしんどかった方にもおすすめです。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、タンパク質が豊富で、手軽に食べられる筋トレにおすすめな間食です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
魚肉ソーセージ	65	7	2	4

魚肉ソーセージの原料である白身は筋肉でも特に速筋の成長をサポートしてくれます。速筋は主に瞬発力を必要とする動作や高強度の運動に関与しており、ベンチプレスやスクワットなどの種目の重量を伸ばしたい方は積極的に取り入れましょう。

カッテージチーズ

カッテージチーズは、低脂肪で高タンパク、間食として優れた筋トレにおすすめな食品です。

食品名	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
カッテージチーズ	90	10	2	4

脂質が少なく、タンパク質が豊富なカッテージチーズは、筋トレ中の間食として最適です。

カッテージチーズにはそぼろ状の粒タイプとクリーム状の裏ごしタイプなどがあります。裏ごしタイプならライスケーキでディップしたり、粒タイプならサラダにふりかけたりアレンジ方法がたくさんあります。

また、フルーツやハチミツを加えて、デザート感覚で楽しむこともできます。

筋トレの間食時の注意点

筋トレの間食は栄養補給に非常に役立ちますが、選び方を誤ると逆効果になることもあります。適切な間食を選ぶことで、筋肉の成長をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができますが、いくつかの注意点に留意することが重要です。

以下のポイントを参考に、筋トレ中に適切な間食を取り入れていきましょう。

高カロリー・高脂質な間食は避ける

筋トレ効果を高めるためには、カロリーと脂質の量を慎重に筋トレの間食を選ぶようにしましょう。特に減量期やダイエット中の方は間食カロリーを摂りすぎてしまうと1日の摂取カロリーがオーバーしてしまいます。

増量期で筋肉量を増やしたい方も基本的には高タンパク・高カーボ・ミドルファットを意識しましょう。カロリー過多や脂質の摂取は、体脂肪の増加につながり、筋肉の定着を妨げます。

代わりに、ナッツやプロテインバーなど、健康的な脂肪やタンパク質が含まれるものを選びましょう。

筋トレ中は食べない

筋トレ中の間食は、パフォーマンス低下や消化不良の原因となるため避けましょう。筋トレ中に食べ物を摂取すると、消化器官に負担がかかり、血流が筋肉に集中しにくくなります。

筋肉に十分な血液が行き渡らないと以下のようなデメリットが生じる場合があります。

トレーニングパフォーマンスの低下だけでなく、回復が遅れて次のトレーニングに支障が出る恐れがあります。

筋トレの間食はトレーニング1~1.5時間前には済ませるのが理想です。間食の量が遅すぎたり、消化に時間がかかるものは避けましょう。

筋トレ前後はサプリメントを活用する

1日の食事の中でも特に筋トレ前後の食事は筋肥大に大きく影響します。筋トレ前後には、プロテインやEAAなどのサプリメントを活用して効率的に栄養を摂取しましょう。

サプリメントには、筋トレの間食だけでは賄いきれない筋肥大に必要な栄養素を簡単に摂取できるメリットがあります。

摂取タイミング	おすすめサプリ
筋トレ前	BCAA・クレアチン
筋トレ中	EAA・デキストリン
筋トレ直後	ホエイプロテイン・クレアチン・グルタミン

筋トレ前にはエネルギーや集中力を高めるためのプレワークアウトサプリメントや、筋肉分解を防ぐBCAAなどを摂取しましょう。これにより、筋トレ中のパフォーマンスが向上し、高強度でのトレーニングが可能になります。

また、筋トレ直後には、筋肉の修復と成長をサポートするためにホエイプロテインやクレアチンを摂取することが重要です。これにより、筋トレ後の回復が早まり、次のトレーニングに向けての準備が整います。さらに、グルタミンなどを取り入れることで、免疫機能をサポートし、疲労からの回復を促進します。

筋トレの間食に活用できるおすすめプロテイン

ここでは、筋トレの間食に利用できるおすすめプロテインを2つ紹介していきます。

「筋トレの間食にかける費用を削減したい」「タンパク質と糖質が多い食材をどちらも食べるのが面倒」「とにかく美味しいプロテインが良い」という方にピッタリな商品をご提案します。

マイプロテイン「ウエイト ゲイナー ブレンド」

マイプロテインの「ウエイト ゲイナー ブレンド」は、プロテインと糖質がバランスよく配合された増量期に最適なプロテインです。

項目	内容
製品名	マイプロテイン ウエイト ゲイナー ブレンド
主な栄養成分（1食分）	エネルギー: 388kcal, タンパク質: 31g, 脂質: 7.7g, 炭水化物: 50g
主な成分	乳タンパク質コンセントレート、オート麦粉、フルクトース、デキストリンなど
用法	水または牛乳に約3杯分（100g）を混ぜ、トレーニング後や間食として摂取
容量	2.5kg
価格	参考価格 ¥7,490 (公式サイト価格、セールなどによる割引あり)
味	バニラ、チョコレート、ストロベリーなど多種類
その他の特徴	グルテンフリー、ベジタリアン対応

何と言っても魅力はコスパの良さで、1回分のコストが100円を切ります。タンパク質と糖質が多い食材を別々に食べえる必要がなく、特に1日に数回間食として利用する増量期には、コストの面での優位性がとても重要です。

「ウエイト ゲイナー ブレンド」は、水や牛乳にさっと溶けるので、シェイカーに入れて振るだけで簡単に摂取できます。間食やトレーニング後の補給として、忙しい日常でも手間なく使えるのが嬉しいポイントです。

「ウエイト ゲイナー ブレンド」は、コストパフォーマンスの高さと手軽さを兼ね備えており、筋トレの間食をサポートしてくれます。忙しい日々の中でも効率よく栄養を補給したい方に、ぜひお試しいただきたいプロテインです。

＼12,000円以上購入で送料無料！／

ULTORA(ウルトラ)「ホエイダイエットプロテイン」

筋トレの間食として、手軽に高品質なたんぱく質を補給したい方に、ULTORA(ウルトラ)の「ホエイダイエットプロテイン」がおすすめです。

項目	内容
製品名	ULTORA「ホエイダイエットプロテイン」
内容量	1kg
フレーバー	チョコレート、ストロベリー、抹茶、バニラなど複数
たんぱく質含有量	約20g（1食分30gあたり）
カロリー	約119kcal（1食分30gあたり）
脂質	約1.8g（1食分30gあたり）
炭水化物	約4.0g（1食分30gあたり）
価格	¥4,980（公式サイト価格）
特徴	美味しさにこだわり、人工甘味料不使用。低脂肪・低糖質でダイエットにも最適
購入先	ULTORA公式サイト

ULTORA「ホエイダイエットプロテイン」は、自然な風味とクリーミーなテクスチャーが特徴です。多くのプロテインにありがちな人工的な後味がなく、まるでデザートのような美味しさで筋トレの間食の時間がリフレッシュタイムになります。

さらに、高品質なホエイプロテインを使用し、1食で約20gのたんぱく質を効率的に摂取できます。脂質と糖質は低めに抑えられているため、体脂肪を増やさずに筋肉をしっかりと補強したい方に最適です。

ULTORA「ホエイダイエットプロテイン」は、筋トレの間食に活用できるだけでなく、トレーニングの成果を最大化するための栄養補給にも役立ちます。美味しく、効率的にたんぱく質を補給しながら、トレーニングの質を向上させたい方は、ぜひお試しください。

＼10,000円以上の購入で送料無料！／

筋トレの間食に活用できるおすすめプロテイン

ここまで筋トレの間食の選び方やおすすめの食材を紹介してきました。

筋トレの間食は、食事の合間に手軽に栄養を補給できる貴重な機会です。間食をうまく活用することで、筋肉の回復をサポートし、トレーニングの成果を最大限に引き出すことが可能です。

食事と食事の間が長い方は筋トレの間食をうまく利用して常に筋肉に栄養素が行き渡った状態をキープしましょう。

筋トレの間食にお金をかけたくない方はマイプロテイン「ウエイト ゲイナー ブレンド」、筋トレ中のご褒美として美味しく間食をしたい方はULTORA(ウルトラ)「ホエイダイエットプロテイン」を検討してみましょう。