「パンプアップ」という言葉を聞いたことある方は多いのではないでしょうか。
この記事では、パンプアップと呼ばれる筋トレ用語の解説と仕組みを解説します。
さらにパンプアップさせるメリットや持続時間、バルクアップとの関係性について徹底的に深ぼります。
パンプアップとは
パンプアップとは、トレーニング後に一時的に筋肉が膨らんだ状態のことを言います。
筋肉に強い刺激を与えると体内の血液が筋肉に集中し、一時的な筋膨張が起こります。
パンプアップが起こるということは、筋肉に強い負荷がかかっている証拠。
一方でトレーニングしてもパンプアップしていない状態は、筋肉への負荷が足りず筋肥大へとつながりにくいです。
そのため多くのトレーニーは、トレーニング後にパンプアップすることで達成感を得ているというわけです。
パンプアップが起きる仕組みを徹底解説！
ここではより具体的に、パンプアップが起きる体の仕組みを解説します。
以下の3ステップの流れでパンプアップが引き起こされます。
ステップ➀：トレーニングをすると代謝物質が作られる
高強度の筋トレをすると筋繊維が収縮し、乳酸やアデノシンなどの代謝物質が排出されます。
代謝物質が増え続け濃度が高まると、疲労度が増し、筋肉を動かしにくくなります。
ステップ➁：老廃物の濃度を薄めようと筋肉に血液が集中する
乳酸やアデノシンといった代謝物質の濃度を薄めようと、たくさんの血液が筋肉に集中します。
血液量が増すことで筋肉が膨張し、大きくなったように感じられるわけです。
ステップ➂：筋肉内のグリコーゲンにより水分が増える
筋トレのエネルギーとして使われるのは「グリコーゲン(糖質)」です。
筋肉へ血液が集中することで血液内の糖質が筋肉に取り込まれ、グリコーゲンの蓄積につながります。
グリコーゲンは水分を保持する性質を持っているため、筋肉内のグリコーゲン蓄積に伴い水分量も増えます。
以上3ステップによって、筋肉が大きくなったように感じるパンプアップという現象が起こります。
パンプアップの持続時間
パンプアップの持続時間としては、個人差はありますが、筋トレ後20分程度です。
筋肉に集中した血液や代謝物質はすぐに運ばれたり吸収されるため、パンプアップは一時的な現象と言えます。
パンプアップは意味ないと考える方もいるかもしれませんが、高強度のトレーニングができている証拠になるため指標の一つとしてとらえるのも良いですね。
パンプアップとバルクアップ(筋肥大)の違いと関係性
結論から言うと、「パンプアップ≠バルクアップ」です。
トレーニングで筋肉に負荷がかかると筋繊維の一部が破壊されます。
破壊された筋繊維がトレーニング後に回復していく過程で筋肉が大きくなり、バルクアップします。
トレーニング後にパンプアップするということは、一定の負荷が筋肉にかかっていることを示しますが、パンプアップさえすればバルクアップするということではないので注意しましょう。
バルクアップについては、バルクアップと餅の相性に関する詳しい解説をご覧ください！
パンプアップさせるメリットを解説！
パンプアップ≠バルクアップならパンプアップの意味は何？と思うかもしれません。
そこでここでは、パンプアップの2つの大きなメリットを紹介していきます。
メリット➀：トレーニングフォームの確認ができる！
パンプアップするということは、パンプアップしている部位にちゃんと刺激が入っている証拠です。
例えば、ダンベルプレスをしているときに大胸筋がパンプアップせず、肩や腕に効いている感覚があれば間違ったフォームでトレーニングしていると言えます。
正しいフォームで、効かせたい部位に適切に刺激が入っていることを確認する意味で、パンプアップは1つの指標になります。
メリット➁：パンプアップ後の体は未来の自分の体！
トレーニング後のパンプアップした体は未来の自分の姿です。
パンプアップした体をモチベーションにしてトレーニングに励むことができます。
また単純に、パンプアップさせること自体が楽しくてトレーニングするトレーニーも多くいます。
パンプアップさせるトレーニングのやり方
パンプアップした体は普段よりも筋肉が大きく見えてかっこいいですよね。
そこで、体を一時的にでも格好良く見せるためのパンプアップのコツを解説します。
ステップ➀：正しいフォームで対象部位に効かせる
パンプアップさせるには、重量を落としてでも正しいフォームでトレーニングすることが一番重要です。
間違ったフォームでトレーニングすると、対象部位へ刺激が入らず、効果的なパンプアップが期待できません。
「いま自分が行っているトレーニングは、どこの部位を狙ったトレーニングなのか？」を意識してトレーニングすると、効かせるコツが掴めてくるはずです。
ステップ➁：トレーニングの休憩時間を短くする
パンプアップの持続時間の解説で、パンプアップは一時的な現象と解説しました。
トレーニングの休憩時間が長くなればなるほど、筋肉内に集中した血液や代謝物質が外へ流れてしまいます。
強いパンプ感を感じたいのであれば、休憩時間を減らして短時間に集中したトレーニングをしましょう。
【まとめ】パンプアップは気持ちいいだけじゃない！筋肉をつけるのに不可欠！
今回は、「パンプアップ」という筋トレ用語の解説と仕組みについて解説してきました。
パンプアップは必ずしもバルクアップと一致はしないものの、トレーニングフォームの確認や効かせる感覚を養う意味で有効です。
パンプアップ自体を楽しんで、トレーニングのモチベーションにしていきましょう！
Q&A
- パンプアップはどういう状態のことを言いますか？
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パンプアップは水分等で筋肉が大きく見える状態です。パンプアップの詳しい解説を参考にしてみてください。
- パンプアップはどのくらい続きますか？
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パンプアップの持続時間は個人差があります。パンプアップの持続時間に関する詳しい解説をご覧ください。
