筋トレに良いと聞いてナッツを摂りたいと思っている方は多いですよね。ナッツは栄養を多く含み、ボディビルダーでも筋トレの間食としてナッツを活用している人も多いです。
メリットが多いナッツですが、選ぶナッツの種類や食べ方によっては十分な効果を実感できないこともあります。
この記事では、筋トレ効果を最大限発揮させるおすすめのナッツの種類や摂取量・タイミングについて徹底解説していきます！
筋トレ向き外食チェーン14選を解説しています！
- ナッツは高タンパク質で1日のタンパク質必要量の補填に活用できる！
- ナッツにはオメガ3脂肪酸などの良質な脂質が含まれ、筋トレの疲労回復に効果的！
- 「タンパク質補給がメイン→ピーナッツ」、「良質な脂質を取りたい→くるみ」
- ナッツは筋トレ前後や間食での摂取がおすすめ！
筋トレにナッツが効果的と言われる理由
ナッツは、タンパク質や脂質を豊富に含み、筋肉の成長やエネルギー供給に大きく寄与します。ここでは、筋トレに与えるナッツの効果について詳しく解説します。
ナッツに含まれるタンパク質の効果
ナッツのタンパク質は筋トレでの筋肥大をサポートしてくれます。タンパク質は筋肉の成長と修復に欠かせない重要な栄養素であり、効率的な筋肉の合成を促進します。
ナッツ類は、植物性タンパク質を豊富に含んでいます。たとえば、ピーナッツには100gあたり約25gのタンパク質が含まれており、その量は鶏ささみ肉に匹敵します。
| 食品名 | 100gあたりのタンパク質量 (g) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|
| アーモンド | 21.2 | 579 |
| 鶏ささみ | 23.0 | 114 |
| 卵 | 12.3 | 151 |
| ギリシャヨーグルト | 10.0 | 59 |
高タンパク食品であるナッツは筋トレのおやつや間食として摂取することでタンパク質を補えます。
しかし、ナッツは脂質が多くカロリーが高いため、鶏肉や魚のようにタンパク質源として大量に摂取することは避けましょう。
またナッツだけで栄養を全て摂取できないため、動物性食品や大豆製品と組み合わせて摂取しましょう。アミノ酸バランスが改善され、筋肉の合成効率を高められます。
ナッツに含まれる脂質の効果
血液の循環は筋肉への栄養素の行き渡りやすさに関係しています。血液循環が悪いと筋トレのパフォーマンスが低下したり、筋トレの疲労が抜けづらくなります。
筋トレにおいてナッツの脂質は血液循環の促進をサポートしてくれます。特にナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、筋トレ後の疲労回復を促進してくれます。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は以下のようなメリットをもたらします。
- 炎症の軽減: オメガ3脂肪酸を含むナッツは、筋肉の炎症を抑え、筋トレ後の回復を促進。
- ホルモンバランスの改善: 不飽和脂肪酸はホルモンの生成に関与し、筋肉の成長を間接的にサポート。
- 心血管系の健康: ナッツの脂質は、血液の流れを改善し、筋肉への酸素供給を最適化します。
不飽和脂肪酸は、炎症を抑える作用があり、筋トレによって生じた筋肉の微細な損傷を修復するプロセスを助けます。
特に、オメガ-3脂肪酸は抗炎症効果が高く、筋肉痛や炎症を軽減し、トレーニング後の回復を早める効果があります。
したがって、クルミやアーモンドをトレーニング後に摂取するボディビルダーもいます。これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が、筋肉の修復と再生をサポートするからです。
筋トレにおすすめのナッツの種類を解説！
「筋トレにおすすめのナッツはどれ？」と疑問に感じている方は多いですよね。ここからは筋トレに最適なナッツの種類とその効果を解説します。
筋トレに最適なナッツの種類と特徴
筋トレにおすすめなナッツは、タンパク質や良質な脂質が豊富なアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピーナッツです。
ナッツの種類によって、含まれる栄養素やその効能が異なります。筋肉の成長を促進するためには、高タンパク質のアーモンドや、オメガ3脂肪酸が豊富なクルミが特に効果的です。
また、エネルギー供給に優れたカシューナッツやピーナッツも有効な選択肢です。以下に、各ナッツの栄養成分と筋トレにおける効能をまとめました。
| ナッツの種類 | タンパク質 (g/100g) | 脂質 (g/100g) | 炭水化物 (g/100g) | カロリー (kcal/100g) | 筋トレにおける効能 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 21g | 49g | 22g | 579kcal | 高タンパク質で筋肉の成長をサポート |
| クルミ | 15g | 65g | 14g | 654kcal | オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、回復を促進 |
| カシュー ナッツ | 18g | 44g | 30g | 553kcal | エネルギー供給に優れ、持久力を向上 |
| ピーナッツ | 25g | 49g | 16g | 567kcal | 高タンパク質でコスパ良好、軽食に最適 |
「1日のタンパク質必要量を賄いたいならピーナッツ」、「筋トレの疲労を早く取りたいならくるみ」など、筋トレの目的に応じてナッツを使い分けると効果的です。
プロテイン 編集部それぞれのナッツの効果を全部ほしい方はミックスナッツを選ぶのも良いでしょう。
コスパ重視のナッツの選び方
筋トレのナッツをコスパ良く摂りたいなら、ネット通販で大容量パックやミックスナッツを購入するのがおすすめです。
コスパを重視する場合は安価なネット通販を活用するとよいでしょう。大容量パックを選ぶことで1gあたりのコストを抑えつつ、栄養素を効率よく摂取できます。
プロテイン 編集部複数のナッツからバランスよく栄養素を摂取できるメリットがあります！
Amazonや楽天市場などの通販サイトで、大容量ミックスナッツを購入するのが最もコスパが良いです。送料無料のサービスやセール期間を利用することで、さらにお得に購入できます。
コンビニで手軽に買えるおすすめナッツ
コンビニで手軽に購入できるナッツは、忙しい日常や外出先での栄養補給に便利です。
コンビニで購入できる少量パックのナッツは、忙しい日常や外出先での栄養補給に便利です。持ち運びが簡単で、トレーニング前後の間食としても活用できます。
セブンイレブンやローソンでは、個包装のアーモンドやミックスナッツが手軽に手に入ります。これらは、トレーニングバッグに入れて持ち運ぶのに最適です。
筋トレのナッツをコンビニで購入する場合でも、成分表示を確認し、添加物が少ないものを選ぶと良いです。
筋トレに効果的なナッツ摂取量と摂取タイミング
適切な摂取量とタイミングでナッツを摂取することにより、筋トレの効果を最大化できます。ここでは、筋トレでのナッツのタイミングや量について解説します。
筋トレに効果的なナッツの摂取量
ナッツからタンパク質をどれだけ摂取したいかによりますが、カロリーの観点からナッツの摂取量は1日あたり30gを上限にするのがおすすめです。
ナッツを鶏胸肉のように大量に摂ってしまうと、確実にカロリーオーバーしてしまいます。鶏胸肉や卵などの動物性タンパク質と組み合わせることで、ナッツ単体では不足する栄養をカバーできます。
アーモンドを20g摂取すると、約4.2gのタンパク質と9.8gの脂質を補給できます。自分のPFCバランスから算出した1日に摂れるタンパク質・脂質の量からナッツの摂取量を決定しましょう。
以下の記事では筋トレにおけるPFCバランスの重要性や算出方法などをマルっと解説しています。
ナッツを摂取するタイミング
ナッツの摂取タイミングは、筋トレ前後や食事と食事の時間が空く間食のタイミングがおすすめです。
期待するナッツの筋トレへの効果によって摂取タイミングを使い分けると良いです。
筋トレ前→筋トレ中のエネルギー源、持久力サポート
筋トレ後→筋肉の修復と成長をサポート
間食→長時間筋肉への栄養素が届かない状態を回避
筋トレ前にナッツを食べる際は1時間前には食べ終わるようにしましょう。トレーニング直前だと消化が間に合わず、トレーニングに支障が出る場合があります。
筋トレ後であれば、1時間後の食事のタイミングで摂取しましょう。トレーニング直後は固形物の吸収が悪いため、プロテインなど液体での栄養補給が理想です。
筋トレの間食としてナッツを活用する場合はバナナやオートミールなどの糖質とセットで摂ることで筋肉へ栄養素が行き渡りやすくなります。食事間が4時間以上空く場合に「ナッツ＋糖質」を間食に取り入れましょう。
プロテイン 編集部摂取タイミングを工夫することで、ナッツの持つ栄養素を最大限に活用できます。
筋トレでナッツを摂取する際の注意点【効果最大化】
ナッツは筋トレに効果的な栄養素を多く含んでいますが、適切な摂取方法を守らないと逆効果になることがあります。ここでは、筋トレのためのナッツの食べ方に関する注意点について解説します。
- 筋トレ直前に食べない理由
- ナッツの摂取量を増やしすぎない
筋トレ直前に食べない理由
筋トレ直前にナッツを食べると、消化に時間がかかり、パフォーマンスが低下する可能性があります。
ナッツは高脂肪で消化に時間がかかる食品です。筋トレ直前にナッツを摂取すると、消化が進まないままトレーニングを開始することになり、胃に不快感や重さを感じることがあります。
- 筋肉への血流が消化器系に優先的に送られ、筋トレ中のパフォーマンスが低下
- 消化不良が続くと、腹部の不快感や吐き気を伴うこともあり、集中力が低下
例えば、筋トレの30分前にナッツを大量に摂取した場合、消化が追いつかず、トレーニング中に胃の重さや不快感を感じることがあります。これにより、持ち上げる重量が軽くなったり、セット数が減少したりすることが考えられます。
ナッツは筋トレの1時間前までに摂取し、消化を十分に済ませてからトレーニングに臨むことで、ナッツの栄養素を効果的に活用できます。消化に負担をかけない食事タイミングを意識することで、筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すことが可能です。
ナッツの摂取量を増やしすぎない
筋トレのためのナッツの摂取量が多すぎると、脂質の過剰摂取につながり、体脂肪の増加を招く可能性があります。
ナッツの脂質は100gあたり900kcalと高カロリーであり、特に脂質の割合が高いため、摂取量を増やしすぎると体脂肪が増えるリスクがあります。適切な量を摂取しないとカロリーオーバーを引き起こしやすくなります。
以下に、ナッツの主要な栄養素のカロリーをまとめます。
| 栄養素 | カロリー (kcal/g) |
|---|---|
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
1日に摂取するナッツの量を30gに抑えることで、脂質の過剰摂取を防ぎ、筋トレの効果を損なわないようにできます。適切な摂取量でうまくナッツを活用して、ナッツの筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。
筋トレにナッツを取り入れるメリットと効果の総まとめ
ここまで筋トレとナッツの関係性や筋トレに最適なナッツの種類、効果的な食べ方などを解説してきました。
以下に筋トレにナッツを活用するメリットについてまとめました。
・ナッツは高タンパク質で1日のタンパク質必要量の補填に活用できる！
・ナッツにはオメガ3脂肪酸などの良質な脂質が含まれ、筋トレの疲労回復に効果的！
・「タンパク質補給がメイン→ピーナッツ」、「良質な脂質を取りたい→くるみ」
・ナッツは筋トレ前後や間食での摂取がおすすめ！
タンパク質含有率が高くて良質な脂質を含むナッツですが、摂取量を1日30gまでに抑える・他の動物性タンパク質とも組み合わせることでナッツの筋トレ効果を最大限発揮させましょう。
