有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的なトレーニングですが、「運動後にプロテインは必要？」「筋トレと違って飲まなくてもいいのでは？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
実は、有酸素運動でもプロテインを取り入れることで、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進し、より効率的に成果を引き出せます。
特にダイエット中や長時間のランニング・バイクトレーニングを行う方にとって、プロテインは有効です。
- 軽い有酸素運動でもプロテインは飲むべき！
- プロテインをうまく活用すると脂肪燃焼効果を加速できる！
- プロテインを飲むと疲労回復になり次の練習がやりやすくなる！
- ジョギングや軽めの有酸素運動をしている方は「有酸素→プロテイン」
- 筋トレもしているなら「筋トレ→有酸素→プロテイン」
有酸素運動でプロテインを「飲むべき」とわかっても、種類が多すぎて迷う方向けに、以下の見出しで有酸素運動に適したおすすめのプロテインを厳選して紹介しています。
プロテインが有酸素運動後に必要な理由
「プロテインは有酸素運動後には不要」と思われがちですが、プロテインには筋肉の分解を防ぎ、疲労回復を促す働きがあり、運動後の栄養補給として非常に効果的です。
有酸素運動後にプロテインを摂取することで、運動の成果を最大化し、次回のトレーニングに向けた体の準備を整えられます。
ここでは、プロテインが有酸素運動に必要な理由について解説します。
- 素早い栄養補給が可能
- 筋肉の分解を防ぐ
- 疲労回復につながる
素早い栄養補給が可能
プロテインは有酸素運動後に素早く栄養を補給できる手段として最適です。
有酸素運動を行うとエネルギーとして糖質やアミノ酸が消費され、血中の栄養レベルが一時的に低下します。プロテインは吸収速度が速く、短時間でアミノ酸を血中に届けられるため、体が必要とする栄養素をすぐに補うことができます。
特にホエイプロテインは吸収が早く、運動直後の補給に適しています。
運動後30分以内にホエイプロテインを摂取すると、血中アミノ酸濃度が急上昇し、筋肉への栄養補給が効率的に行われます。
運動直後のタンパク摂取には固形食よりプロテインが向いています。
| 固形食 | 消化に時間がかかる |
| プロテイン | 吸収が速く胃腸への負担が少ない |
特に有酸素運動から食事までの時間が長い人はプロテインで迅速なタンパク質補給を心がけましょう。
筋肉の分解を防ぐ
プロテインの摂取は有酸素運動後の筋肉分解を防ぐ働きがあります。
有酸素運動ではエネルギー不足の状態が続くと、体は筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用します。
有酸素運動後にプロテインを摂取することで、筋分解を防ぎながら合成を促進できます。
有酸素運動による筋分解は、以下の条件下で起こりやすくなります。
- 朝食前のジョギングやウォーキング(空腹状態での運動)
- 長時間のランニングやバイクトレーニング(60分以上)
- ダイエット中で糖質・カロリーが極端に不足している状態
- 筋トレ直後に有酸素運動を行い、タンパク質摂取が遅れたとき
カタボリックを防ぐには、運動後すぐにプロテインを摂取し、筋肉にアミノ酸を供給することが有効です。
疲労回復につながる
プロテインは有酸素運動後の疲労回復を早める効果があります。
有酸素運動中、体は糖質や脂質をエネルギー源として使用しますが、特に長時間の運動では筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが枯渇し、エネルギー切れを起こしやすくなります。
例えば、朝食を抜いた状態で90分以上のジョギングを行うと、途中で脚が重くなったり、息切れが激しくなったりするのは、エネルギー不足によってパフォーマンスが落ちているサインです。
- エネルギー不足では脂肪の燃焼効率も下がり、疲労が蓄積しやすい
そのため、有酸素運動にプロテインを取り入れることでトレーニングパフォーマンスの低下を防げるようになります。
また、疲労回復を目的とする場合は、ビタミンや糖質と組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。
たとえば、プロテインとバナナを一緒に摂るとエネルギー補給とタンパク質補給を同時に行えます！
プロテインを飲むタイミングは有酸素運動後？前？
プロテインを飲むタイミングは、有酸素運動の効果を最大化するためにとても重要です。有酸素運動前にプロテインを摂取すると、エネルギー供給がスムーズになり、運動中のパフォーマンスが向上します。
一方、運動後に摂取することで、筋肉の修復と成長が促進され、疲労回復が早まります。
プロテイン摂取は有酸素運動の前後で異なるメリットがあるため、目的に応じて適切なタイミングを選びましょう。
- プロテインを飲むタイミングは有酸素運動後？前？
- プロテインを飲むタイミング【有酸素運動と筋トレを行う場合】
プロテインを飲むタイミング【有酸素運動のみ】
有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギーとして消費されやすくなります。
そのため、運動後すぐにプロテインを摂取することで、筋分解を抑えて、筋肉の回復と維持を促進できます。
空腹時は体内のアミノ酸が不足しがちで筋分解のリスク大
プロテインは運動直後~30分以内の「ゴールデンタイム」に摂取するのが理想です。
有酸素運動の前にプロテインを飲むとどうなる？
脂肪燃焼効果がやや下がる可能性がありますが、筋肉の分解を防ぎたい場合には有効です。
目的が「筋肉維持」の方は運動前、「脂肪燃焼」が目的の方は運動後の摂取がおすすめです！
プロテインを飲むタイミング【有酸素運動と筋トレを行う場合】
有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合は、筋トレ後にプロテインを摂取するのが最も効果的です。
筋トレでは筋繊維がダメージを受けるため、その修復と成長をサポートするプロテインの補給が不可欠です。
有酸素運動と筋トレを同日に行う場合、どちらを先に行っても筋トレ後のタイミングでの摂取が筋肥大と回復に効果的です。
筋トレ後が最も筋肉の修復・成長が活発になるタイミング
しかしながら、プロテイン摂取後すぐに有酸素運動を行うと、消化が追いつかず胃に不快感を覚える場合があります。
- 筋トレ→プロテイン摂取→15~30分休憩→有酸素運動
短い休憩を入れることで、消化をある程度進めてから有酸素運動に移行できる - 消化吸収が早いサプリを選ぶ
WPIプロテインやEAAであれば、消化の負担を軽減しながら筋合成をサポート
プロテインの摂取タイミングは、「筋肥大を狙いたいのか」「脂肪を減らしたいのか」、また「その日の体調」によって柔軟に調整することが大切です。
有酸素運動におすすめな吸収が早いプロテイン
有酸素運動後の栄養補給では、素早く吸収されるプロテインを選ぶことが重要です。
以下で、吸収速度や味、溶けやすさに優れたおすすめのプロテインを紹介します。
- マイプロテイン「Impact ホエイ アイソレート」
- ネイチャーカン(Naturecan)プロテイン「クリアホエイプロテインアイソレート」
マイプロテイン「Impact ホエイ アイソレート」
マイプロテイン Impact ホエイ アイソレートは、脂肪を燃焼しながら筋肉量を維持したい有酸素運動実践者に最適なプロテインです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | Impact ホエイ アイソレート |
| タンパク質含有量・率 | 23g(1食あたり)・90% |
| 炭水化物 | 0.6g(1食あたり) |
| 脂質 | 0.1g(1食あたり) |
| カロリー | 93 kcal(1食あたり) |
| 対象 | 有酸素運動をしている方、減量・体重管理中の方 |
| フレーバー例 | 抹茶ラテ、ストロベリークリーム、チョコレートスムースなど |
| 内容量 | 1kg(40食分)／2.5kg(100食分) |
- タンパク質を1食あたり23g摂取でき、筋肉分解を防げる
- 脂質0.1g・糖類0.6gと極めて低く、減量中でも安心して使える
- BCAA配合で筋肉分解を防ぎ、持久力と回復力を高める
有酸素運動では脂肪を燃焼できますが、筋肉の分解も同時に進みやすいため、タンパク質補給を怠ると筋肉量が落ちやすくなります。
Impact ホエイ アイソレートは1食あたり23gもの高タンパクを含み、吸収も早いため、運動後すぐの摂取に最適。筋分解を防ぎつつ、引き締まった身体づくりをサポートします。
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ネイチャーカン(Naturecan)プロテイン「クリアホエイプロテインアイソレート」
ネイチャーカン クリアホエイ プロテインアイソレートは、甘さ控えめでさっぱり飲めるプロテインです。
脂質や糖質を抑えながら高タンパクを摂取できるため、有酸素運動を日常的に行う人にとって理想的な1杯です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | クリアホエイ プロテインアイソレート |
| タンパク質含有量・率 | 25g（1食30gあたり）・約82% |
| 炭水化物 | 0.3g（1食30gあたり） |
| 脂質 | 0.24g（1食30gあたり） |
| カロリー | 109 kcal（1食30gあたり） |
| 対象 | 有酸素運動をしている方、甘さ控えめな味が好きな方、減量中の方 |
| フレーバー例 | ベリー、トロピカル、オレンジ＆マンゴー |
| 内容量 | 1kg（約33食分）、2kg（1kg×2）、3kg（1kg×3） |
- タンパク質を1食あたり25g摂取でき、筋肉分解を防げる
- 脂質0.24g・糖質0.3gと超低カロリーで、引き締めながら栄養補給できる
- フルーティーな味わいと透明感で、飲みやすく続けやすい
ネイチャーカンのクリアホエイは、粉っぽさやミルク感が苦手な方でもさっぱり飲めるフルーツテイストです。
従来のプロテインが合わなかった方でもストレスなく取り入れられるため、習慣化しやすく、継続的なタンパク質補給に適しています。
有酸素運動後の水分補給感覚でも飲みやすく、日々の運動習慣に自然と溶け込む設計です。
＼10,000円以上購入で送料無料！／
有酸素運動と無酸素運動のエネルギーの使われ方の違い
有酸素運動では脂肪を使ってゆっくりとエネルギーを生成し、無酸素運動では糖を使って短時間で大量のエネルギーを生み出します。どちらの運動においても、筋肉の分解を防ぐためにはプロテインの摂取が効果的です。
有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼する仕組みのため、エネルギーの生成は穏やかですが長時間にわたって持続します。
一方、無酸素運動は酸素を使わずに筋肉内のグリコーゲン(糖)を分解して、瞬時に大きな力を出すエネルギーを作り出します。
そのため、有酸素運動と無酸素運動のどちらを行う場合でも、運動後のプロテイン摂取は非常に重要なポイントになります。
特に減量中や運動の頻度が高い方は、エネルギー不足や筋肉の分解が起きやすいため、プロテインによる栄養補給を欠かさないことが、健康的な体づくりやパフォーマンス維持に直結します。
プロテインを有酸素運動に取り入れて効果的に成果を出そう！
ここまで、有酸素運動におけるプロテインの重要性や最適な摂取タイミングなどを解説してきました。
有酸素運動では、脂肪や糖質と一緒に筋肉のタンパク質もエネルギーとして消費されやすくなります。
運動後にプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度が上昇し、筋肉の回復と維持がスムーズに行われます。
- 筋肉の分解を防げる
- 疲労回復を早められる
- 基礎代謝を維持できる
- 次のトレーニングを快適に行える
プロテインの摂取には多くのメリットがありますが、種類やタイミングを工夫すると効果を最大化できます。
- 吸収の早いホエイプロテインやWPIを選ぶ
- 運動後30分以内に摂取するのが理想
効果を最大化するためには、適切な方法で取り入れることが大切です。
また、プロテインを吸収が早い固形の糖質(バナナや干し芋など)と一緒に摂ることで、タンパク質の吸収をスムーズにし、運動後の栄養補給を効率的にサポートできます。
本記事で紹介したプロテイン▲を活用して有酸素運動の効果を最大限引き出していきましょう。
プロテインと有酸素運動の関係性に関するよくある質問
- プロテインは筋トレ後か有酸素後かどちらがいいですか？
-
プロテインは筋トレ後に摂取するのが効果的です。
筋肉が損傷し、タンパク質の吸収が高まるタイミングのため、回復と成長を促進できます。有酸素後の摂取もOKですが、筋肥大を目的とするなら筋トレ後が最適です。
- 有酸素運動後もプロテインを飲むべきですか？
-
有酸素運動後もプロテインは飲むべきです。
有酸素運動では筋肉も分解されるため、筋肉の回復と維持を促すためにタンパク質の補給が重要です。
- 筋トレと有酸素運動のプロテインの順番は？
-
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、プロテインは筋トレ後すぐに摂取するのが効果的です。
筋トレ後は筋肉の修復が始まり、タンパク質の吸収が高まります。
有酸素運動はプロテイン摂取後に行っても問題ありません。順番を守ることで筋肉の分解を防ぎ、効率的な体づくりにつながります。
- 空腹時に有酸素運動をしたらプロテインを飲んでもいいですか？
-
空腹時に有酸素運動を行った場合は、運動後の速やかにプロテイン摂取しましょう。
エネルギー不足の状態では筋肉が分解されやすいため、タンパク質補給によって筋分解リスクを軽減できます。
脂肪燃焼を狙う場合でも、筋肉の維持は重要なため、有酸素運動後のプロテインは欠かさず飲みましょう。
- 有酸素運動後にプロテインを摂取すると太りますか？
-
有酸素運動後にプロテインを摂取しても、過剰にカロリーを摂らない限り太ることはありません。
むしろ有酸素運動後のプロテイン摂取は筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持するために有効です。適切な量のプロテインであれば、脂肪ではなく筋肉をサポートする働きがあります。
- ウォーキングにはプロテインはいりませんか？
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軽めのウォーキングであれば、必ずしもプロテインを摂取する必要はありません。
しかし、長時間歩いた場合やダイエット中で筋肉量を維持したい場合は、少量のプロテイン摂取が役立ちます。運動強度や目的に応じて、プロテインの有無を判断するとよいでしょう。
- 朝起きてプロテインを飲んで有酸素運動をするとどうなる？
-
朝起きてプロテインを飲んでから有酸素運動を行うべきかは、運動の時間や強度によって判断するのが適切です。
短時間かつ軽めの運動であれば不要な場合もありますが、長時間または高強度の有酸素運動では、筋肉分解を防ぎ脂肪燃焼をサポートするためにプロテイン摂取が有効です。
