ダイエット・筋トレ中でも安心!筋トレ向き外食チェーン店と高タンパク・低脂質メニュー紹介!

筋トレやダイエット中、最も頭を悩ませるのが「外食」でのメニュー選びではないでしょうか。せっかくのトレーニングを台無しにしたくない一方で、自炊が続かない日や急な付き合いも避けられません。

結論から言うと、身近なチェーン店でも選び方次第で、理想的な「高タンパク・低脂質」の筋肉飯を堪能できます。この記事では、松屋や大戸屋など定番14チェーンの中から、増量・減量の目的別に最適な神メニューを徹底比較。

単なるカロリー紹介に留まらず、各店舗で「タンパク質を1gでも安く、賢く摂取する」ための裏技も公開します。 特に「チェーン店別のトッピング活用術」や、不足分を補うプロテインとの組み合わせは必見です。

実際に編集部が検証した「外食テイクアウトを最強のバルクアップ飯に変えるカスタマイズ術」も独自に網羅しました。無理な食事制限を卒業し、賢い外食選びで理想の体を最短ルートで手に入れましょう。

ダイエット・筋トレ中でも安心!筋トレ向き外食チェーン店おすすめ14選

ここからはボディメイクをしている筆者が行きつけのおすすめ筋肉飯チェーン店とおすすめメニューを紹介します。

①松屋(増量期・減量期)

松屋は高タンパク質のメニューが多いですが、他の牛丼チェーンと比べると脂質が高いです。しかし頼むメニューを選べば筋トレ後にも非常におすすめの外食チェーンです。

松屋で選ぶとしたら、オリジナルカレーや焼鮭定食がおすすめです。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
オリジナルカレー	800円 (税込)	633kcal	12.3g	103.3g	16.3g
“炙り”焼鮭朝定食	680円 (税込)	495kcal	17.6g	85g	7.9g

焼鮭定食は松屋の中でトップクラスに「高タンパク質・低脂質」なメニューとなっています。松屋の朝定食は午前5~11時限定で、ライスの量を小盛~特盛まで選べるのが特徴です。

また、松屋のオリジナルカレーは脂質が20g未満に抑えられています。チーズやハンバーグを追加してしまうとカロリーが一気に上がるので注意が必要です。

②大戸屋(増量期・減量期)

大戸屋は素材と店内調理にこだわった、筋トレ前後におすすめの外食チェーンです。ご飯を無料で白米→五穀米に変更できたり、豊富なサイドトッピングなどしっかりタンパク質と糖質を摂りたい気にする方に最適です。

筋力をアップさせたい方に最適なメニューを紹介します。

大戸屋はメニューが豊富のため、さまざまなタンパク質を食べることができます。例えば、マーボードーフから肉・大豆製品、ばくだん小鉢から魚・卵の異なるタンパク質を豊富に摂取できます。

また、大戸屋は過去にVALXの山本義徳氏とコラボして筋肉メシが登場しました。

筋トレ・ダイエットを意識している人に嬉しいメニューを数多く提供する今後の大戸屋に注目です。

③すき家(増量期・減量期)

すき家といえば牛丼のイメージが強いですが、脂質が少ないメニューも充実している外食チェーンです。すき家の魅力は海鮮丼や鶏そぼろ丼などの高タンパク質・低脂質メニューを揃えていることです。

まぐろたたき丼・鶏そぼろ丼ともにリーズナブルながら30g以上のタンパク質が摂れる+脂質が少ないのでボディメイクに最適です。

タンパク質をプラスして摂りたいときは、筋トレの味方である卵を追加しましょう。生卵・半熟卵から選べます。

④筋肉食堂(増量期・減量期)

筋肉食堂は高タンパク質・低脂質を追求した料理を提供する、筋トレ前後におすすめのチェーン店です。ランチタイムは200gのお肉がついたセットが1,000円から頼めます。

ステーキやハンバーグといった肉料理が中心ですが、ブロッコリーや卵焼きをトッピングできたり、ドリンクメニューにプロテインがあるなどトレーニーには最高のメニューが数多く揃っています。

各メニューにPFCバランスが明記してあるため、カロリー計算しているトレーニーには助かりますね。減量中の方はハンバーグ類よりも、低脂質の鶏もも肉ステーキやリブロースステーキがおすすめです。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
皮なし鶏モモ肉のステーキ200g	1,000円 (税込)	271kcal	38.0g	0.0g	15.0g
リブロースステーキプレート150g	1,700円 (税込)	506kcal	36.6g	36.2g	24.9g

「筋肉食堂が家の近くに無い」という方もいらっしゃるかと思います。

筋肉食堂ではお店の味をそのまま味わえる冷凍宅配サービスを行なっています。100種類以上のメニューからお好きに組み合わせ可能です。

全国に発送しているため、お店が遠い方や東京にお住まいでない方は、ぜひ利用してみてください。

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⑤名代 富士そば(増量期・減量期)

筋トレ前後に麺類が食べたくなったら、富士そばがおすすめです。そばは、たんぱく質以外にも筋トレに大事な、ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれています。

また、そばは低GI食品としても有名です。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値上昇が緩やかで太りにくいです。ダイエットや減量中の方は積極的に取りたいメニューになります。

名代 富士そばでおすすめのメニューは以下の通りです。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
肉富士	650円 (税込)	491kcal	26g	47g	14.3g

そばは栄養成分が炭水化物に偏りがちですが、肉富士は豚肉や温泉卵、ワカメが乗っているのでタンパク質も摂取可能です。

揚げ物トッピングや汁を全部飲むのはカロリー過多になるので注意しましょう。脂質が少ない生卵や温泉卵、納豆などをトッピングして不足する栄養成分を補えるのも嬉しいです。

⑥スシロー(増量期・減量期)

筋トレ前後に寿司を食べるならスシローがおすすめです。寿司は高タンパク質・低脂質メニューが豊富で、減量/ダイエットはもちろん、バルクアップにも最適。

しかし、ネタによって脂質が高いものがあるので注意。えび、タコ、貝、赤身魚はカロリーが低いおすすめネタです。

おすすめメニュー	タンパク質	炭水化物	脂質	エネルギー
えび	6.4g	11.7g	0.2g	73kcal
イカ	4.9g	11.7g	0.3g	67kcal
大つぶ貝	4.3g	11.7g	0.1g	66kcal
マグロ(赤身)	7.4g	11.7g	0.4g	78kcal

ダイエット・減量中の方は食べ方を工夫しましょう。しゃりを半分にして頼むとカロリーが抑えられ、味噌汁を追加すれば満腹感が増して食べ過ぎ防止になります。

⑦いきなりステーキ(増量期)

いきなりステーキは、圧倒的なコスパの良さが特徴の筋トレ前後におすすめの外食チェーンです。特に、筋肉をつけたいバルクアップ中の方は、タンパク質と炭水化物を十分に摂取できるためピッタリです。

サーロインやハンバーグの代わりに、ヒレステーキやグリルチキンステーキを頼むと脂質が少ないです。いきなりステーキはグラム単位で注文できるので、カロリー計算をしている方に嬉しいですね。

ステーキにはコーン、ニンジン、ブロッコリーが付いてますが、量が少ないのでサラダセットや追加でブロッコリーをトッピングすれば不足分の栄養バランスを補えます。

⑧ガスト(増量期)

ガストは脂質が多いイメージがありますが、ヘルシーな和食料理や丼ものを選べば、トレーニーにとっておすすめの外食チェーンです。

筋トレ前後に食べたいガストのおすすめメニューは以下の通りです。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	おすすめポイント
ねばとろサラダうどん	800円 (税込)	411kcal	低脂質高タンパクなエビ入り。 ネバネバ食材で血糖値の上昇を抑える バルクしたい人向け
彩り野菜の黒酢から揚げ	600円 (税込)	459kcal	鶏肉からタンパク質補給 色とりどりの野菜で栄養バランス抜群

「ねばとろサラダうどん」と「彩り野菜の黒酢から揚げ」の2品はカロリーが低く野菜もしっかり摂れるのでおすすめ。

誘惑が多いガストのメニューですが、探すとダイエット向けのヘルシーメニューも見つかります。

⑨サブウェイ(増量期・減量期)

サブウェイは自分でパンや具材をカスタマイズできるのが特徴です。食材を選ぶことができるため、特に減量・ダイエット目的の方に最適です。

しかし、中にはカロリーが高いカスタマイズが含まれるため、適切なチョイスが必須です。

失敗しないカスタマイズ方法を以下のイラストにまとめたので、カロリーを気にする方は参考にしてください。

また、サブウェイのパンをサラダに変更して、お肉のメニューを選ぶことでタンパク質と食物繊維を効率的に摂取できます。

サブウェイでは豊富なメニューと健康志向の食事を揃えているので、筋トレ前後の外食で迷ったら選んでみましょう。

⑩餃子の王将(増量期)

外食で中華を食べたくなったら、メニューが豊富な餃子の王将がおすすめです。

高脂質になりがちな中華料理は以下のポイントを押さえてメニューを選ぶようにしましょう!

野菜と肉を多く含んだ炒め物なら栄養バランスがよく、油もほどほどなのでおすすめ。

あんかけの材料である片栗粉、餃子や春巻きの皮には多くの糖質が含まれるので、衣が付いていない揚げ物をチョイスしましょう。

⑪なか卯(増量期・減量期)

なか卯は本格的な親子丼をはじめとした京風料理を楽しめる、高タンパクな外食チェーンです。

鳥と卵といったタンパク質をしっかり摂れるメニューが豊富で、減量中の方でも脂質を気にせずに食べられます。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
とろたま親子丼	530円 (税込)	720kcal	36.8g	95.2g	19g
かつおのたたき丼	690円 (税込)	523kcal	30g	87.9g	4.1g

とろたま親子丼は通常の親子丼に卵黄が乗っており、多くのタンパク質が摂取できます。筋トレ後で疲れていても食べやすいのでおすすめです。

鰹のたたき丼は脂質がたった4.1gしかなく、しっかりタンパク質補給もできるおすすめメニューです。筋肉量を保ちながら、痩せやすい体を作るのに最適。

⑫びっくりドンキー(増量期)

びっくりドンキーはカロリーが高いメニューが多く、増量期や減量末期の方におすすめの外食チェーンです。

バルクアップしたい方や、減量末期で代謝が落ちた方がチートデイとして利用するのがおすすめです。

おすすめメニュー	値段	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
チーズカリーバーグディッシュ(150g)	1,140円 (税込)	1018kcal	40.4g	95.2g	49.4g
エッグカリーバーグディッシュ(150g)	1,070円 (税込)	972kcal	37.9g	98.8g	44.9g

どちらのメニューもカロリーが約1,000kcalとハンバーグが150gの割にハイカロリー。しかし、脂質が非常に高いので、他の食事は脂質をできる限り摂らないなど調節する必要があります。

びっくりドンキーのハンバーグメニューはどれも脂質が一定程度含まれているので、筋肉をつけたいけれど太りにくい方におすすめです。

⑬庄や(増量期・減量期)

筋トレしている方の居酒屋選びは苦労しますよね。庄やは海産系のメニューが多くて、筋トレ後でも罪悪感なく行ける外食チェーンです。

お酒を飲む方は梅酒やワインではなく、カロリーが低いウイスキーや焼酎ベースを注文しましょう。しかし、何で割るかを考え、飲み過ぎには注意が必要です。

また揚げ物系は避けて、刺身やレバニラ、ゴーヤチャンプルなどの炒め物を頼むとカロリーを抑えられてバランスよく栄養が摂れます。

⑭牛角(増量期)

トレーニーにとって高タンパク質な外食といえば焼肉ですが、部位によっては高脂質になりがちです。

「レバー」「ヒレ肉」「赤身のロース」といった高タンパク質・低脂質な部位を中心に食べることでバルクアップにつながります。

牛角にはサラダバーなどのサイドメニューも充実しており、カロリーを抑えて空腹を満たすことができます。

焼肉はついつい食べ過ぎてしまいがちなので、あらかじめ決めたメニューを注文して量を把握して食べることがおすすめです。

筋トレ向き外食チェーンを選ぶ際のポイント【PFCバランス・タイミング・目的】

筋トレの効果を最大化する外食選びには、PFCバランス・食事のタイミング・トレーニング目的の3つが重要です。上記を意識することで、自炊と同等以上の栄養管理が外食でも実現できます。

特にトレーニーにとって、外食チェーンは栄養成分表示が明確で計画的な食事管理がしやすいメリットがあります。本章では筋トレ向け外食の選び方を具体的に解説します。

PFCバランスと栄養成分表示をチェック

外食で筋肉をつけるには、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の比率)の確認が最優先です。

主要チェーン店の多くは公式サイトやメニュー表に栄養成分表示を掲載しており、カロリーだけでなくタンパク質量や糖質などが簡単に把握できます。

筋トレ向けの外食選びでは、以下の基準を目安にしましょう。

栄養素	1食あたりの目安	確認ポイント
タンパク質	30〜40g以上	肉・魚・卵のメイン量
脂質	15〜25g程度	揚げ物や脂身を避ける
炭水化物	50〜80g	米・麺の量を調整可能か
総カロリー	500〜800kcal	目的に応じて増減

栄養成分表示がない飲食店では、以下の簡易チェック法が有効です。

外食でも自炊と同様にPFCバランスを管理することで、筋肥大や減量の成功率が大きく向上します。

筋トレ前後で最適な外食メニューの選び方

筋トレ効果を最大化するには、トレーニング前後で外食メニューの選び方を変える必要があります。

筋トレ前(1〜2時間前)は消化の良い炭水化物とタンパク質を、筋トレ後(30分〜1時間以内)は吸収の早いタンパク質と炭水化物を優先しましょう。

タイミング	重視する栄養素	おすすめメニュー例	避けるべきもの
筋トレ前(1〜2時間前)	・消化の良い炭水化物 ・適度なタンパク質 ・低脂質	・おにぎり+サラダチキン ・うどん+温泉卵 ・親子丼(小盛り)	・揚げ物 ・脂身の多い肉 ・大盛りメニュー
筋トレ後(30分〜1時間)	・高タンパク質(30g以上) ・中〜高炭水化物 ・低〜中脂質	・焼肉定食 ・ステーキ+ライス ・海鮮丼	・野菜のみ ・炭水化物抜き ・高脂質メニュー
ランチ(トレーニングなし)	・バランス重視 ・タンパク質25g以上	・定食系全般 ・丼もの+サラダ	・単品のみ ・炭水化物だけ

筋トレ前の外食では、すき家の「牛丼(並盛)」やなか卯の「親子丼」が最適です。

筋トレ後の外食では、松屋の「牛焼肉定食(ご飯大盛り)」やいきなりステーキの「ワイルドステーキ300g+ライス」が理想的です。

バルクアップ・減量目的に応じた外食メニューの選び方

筋トレの目的によって、外食で選ぶべきメニューの基準は大きく変わります。バルクアップ(増量期)では総カロリーとタンパク質量を重視し、減量期では高タンパク低脂質を徹底することが成功のカギです。

目的	選び方のポイント
バルクアップ(増量期)	総カロリー800〜1200kcal、タンパク質30〜40gを目標に。 筋トレ後のゴールデンタイム(30分〜1時間)に高タンパク質+高炭水化物を摂取
減量期(ローファット)	カロリー400〜600kcal、高タンパク低脂質(P:30〜40g、F:10〜20g) 筋トレ後はタンパク質30g以上+適度な炭水化物
ケトジェニック(低糖質)	カロリー600〜800kcal、炭水化物を1食20g以下に制限。 ライス抜き+サラダ追加でカスタマイズ。 脂質40〜50gとタンパク質35〜45gをメインエネルギー源に

減量期の外食では、高タンパク低脂質メニューを厳選することが重要です。

さらに、ケトジェニックダイエット中は、炭水化物を1食20g以下に抑える必要があります。

筋トレ中の外食はテイクアウトで!タンパク質豊富な持ち帰り術

忙しいトレーニーの強い味方が”テイクアウト”です。自宅なら白米の量を細かく調整しやすく、外食でも理想のPFCバランスを維持可能です。

タンパク質豊富なメニューを選び抜き、外出先でも効率よく筋肉を育てる「最強の筋肉飯」を楽しみましょう。

テイクアウトで重宝する高タンパクなチェーン店メニューは以下の通りです。

チェーン店	おすすめメニュー	タンパク質量（目安）
松屋	牛焼肉定食（単品）	約25〜30g
大戸屋	しまほっけの炭火焼き	約30g以上
サブウェイ	ローストビーフ	約15〜20g

店選びのコツは、鶏胸肉や赤身肉、焼き魚などメイン食材が明確なメニューに絞ることです。タンパク質が不足気味なら、自宅の納豆や卵で手軽に補完しましょう。

テイクアウトを駆使すれば、外食の自由度とボディメイクの精度を賢く両立できます。

ローファット外食チェーンで絞る!脂質が少ないメニューの選び方

ローファット（脂質制限）中の外食は、和食系やカスタマイズ可能な店選びが肝心です。脂質を抑えてタンパク質を確保するには、調理法と素材に注目しましょう。

揚げ物を避け、蒸し・焼き調理の魚や鶏肉を選ぶのが、減量期に外食を楽しむための鉄則です。

店名	狙い目メニュー	脂質	タンパク質
サブウェイ	ローストチキン	5.1g	15.0g
大戸屋	しまほっけ炭火焼き	9.0g	31.8g
スシロー	まぐろ（2貫）	0.4g	7.4g

外食チェーンは公式サイトで詳細な栄養成分を公開しているため、事前に脂質量を把握できるのが強みです。

1食の脂質を10g以下に抑える意識を持つだけで、ダイエットの精度は劇的に高まります。賢いメニュー選択を習慣化し、ストレスなく目標体型を目指しましょう。

ランチでタンパク質外食!筋トレ効果を最大化する昼飯の選び方

筋トレ中の昼ごはんは、外食ランチでもタンパク質20g以上を死守するのが鉄則です。午後の活動エネルギーを確保しつつ、脂質を抑える店選びが理想の体への近道となります。

具体的には、鶏肉や魚をメインに据えた定食や丼物がおすすめ。チェーン店なら「鶏そぼろ」や「親子丼」など、高タンパク低脂質な選択肢が豊富です。

チェーン店	推奨ランチメニュー	メリット
すき家	鶏そぼろ丼	低脂質でタンパク質が豊富
なか卯	親子丼	鶏と卵でアミノ酸スコアが高い
大戸屋	焼き魚定食	良質な脂質とタンパク質を摂取

丼物はご飯の量を調整し、定食なら副菜でビタミンを補うのがコツ。忙しい合間の外食も、メニュー選び一つで「最強の筋トレ飯」に変わります。午後のトレーニングに向けて、質の高い栄養を賢く摂取しましょう。

外食で不足するタンパク質を補う!おすすめプロテインと効率的な活用術

外食のメニュー選びを工夫しても、バルクアップ期や激しいトレーニング後は、目標のタンパク質量に届かないケースが珍しくありません。

余計な脂質やカロリーを抑えつつ、純粋にタンパク質だけを上乗せしたい場面では、プロテインの併用が最も効率的です。

外食時のタンパク質不足を補う、おすすめのプロテインメーカーは以下の3社です。

メーカー	特徴	こんな人におすすめ
MyProtein	圧倒的なコスパ	毎日大量に摂取したい
Naturecan	高純度なアイソレート	胃腸が弱く脂質も削りたい
ULTORA	追求された美味しさ	飲みやすさを最優先したい

プロテインはあくまで補助ですが、外食の「あと10g足りない」を完璧にカバーしてくれます。シェイカーで持ち歩けば、食後や移動中にもスマートに補給が可能。

リアルフードとサプリメントを戦略的に使い分け、筋トレ効果を最大化させましょう!

筋トレ向き外食チェーン店に関するまとめ

筋トレ中の外食は、メニュー選びのコツさえ掴めばボディメイクを加速させる強力な武器になります。

チェーン店でも高タンパク・低脂質な選択肢は豊富。増量期や減量期といった目的に合わせ、PFCバランスを意識した「最強の筋肉飯」を楽しみましょう。

筋トレ向き外食チェーン店に関するよくある質問

何を食べたら筋肉がつく?

筋肉をつけるには、タンパク質と炭水化物が十分に含まれている食品を意識して摂取しましょう。筋トレ後におすすめの外食チェーンはこちらで詳しく説明しています。

筋トレ後に食べるべきものは何ですか?

筋トレ後はタンパク質を十分に摂取して筋合成効率を高めると良いです。筋トレ後すぐに行ける外食チェーンなら良いですが、場所が遠かったり、提供が遅い場合は注意。

筋トレ後にプロテインを1杯飲んでおけば、筋肉へ栄養素を素早くチャージできます。筋トレ後に外食したい方におすすめのプロテインはこちらで紹介しています。