自宅でできる筋トレメニューの選択肢をいくつか持っておくと便利ですよね。この記事では、おすすめ筋トレメニューを31選紹介していきます！
器具なしでできる自重メニューを中心に紹介していきますので、自宅での筋トレに役立ててください！
筋トレ初心者向けの自宅トレメニューを解説しています！
自宅でできる器具なしの筋トレメニュー31選
トレーニング系の記事は筋肉の部位ごとにトレーニングを紹介していることが多いです。この記事ではカラダのお悩みに合わせた最適な筋トレメニューを紹介します。
やるべきトレーニングがはっきりして筋トレ中の迷いもなくなるでしょう。下の表からご自身の身体の悩みを押してみましょう。器具なしのおすすめ筋トレメニューに飛べます。
お腹を引き締めたい
女性の約7割が引き締まったスレンダー体型に憧れを持っています。引き締まった体型にはお腹の引き締めが非常に重要です。紹介するトレーニングを継続すれば男性ならシックスパック、女性なら美しいくびれを目指せます。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを5つ紹介します。
- サイスライド・クランチ
- ツイスト・クランチ
- レッグレイズ
- スロークランチ
- タッチ・トゥ・フット
お腹が引き締まるまでは筋トレ頻度や脂肪のつき方など個人差はありますが、早い方で3ヶ月ほどではっきり効果が出ます。
紹介した器具なしの筋トレメニューは毎日行っても問題ありません。トレーニング頻度を増やすことで3ヶ月もかからず腹筋を割るのも夢ではありません。
脂肪を燃焼したい
脂肪を燃やすなら筋トレよりも有酸素運動をした方が良う方は多いかと思います。確かに有酸素運動は酸素を消費して脂肪を燃焼する働きがあります。
効率よく脂肪燃焼するには基礎代謝の向上が欠かせません。自宅で器具なしの筋トレをすれば基礎代謝を上げられます。
最短で脂肪を燃焼させたいなら、筋トレを行ってから10分ほどの有酸素運動を行いましょう。器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを4つ紹介します。
- バービージャンプ
- タバタトレーニング
- マウンテンクライマー
- ジャンプスクワット
器具なしの筋トレメニューを実行すれば心肺機能が向上し、息が上がりにくく疲れにくいカラダを目指せます。
肩こりを解消したい
長時間のオフィスワークや悪い姿勢でのスマホの使用などでひどい肩こりに悩まされている方は多くいます。ここで紹介する器具なしの筋トレメニューを継続すれば肩こりが緩和され、姿勢も正せます。
また、男性ならば男らしいガッチリした肩、女性ならばベアトップやノースリーブを綺麗に着こなせます。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを3つ紹介します。
- アームリフト
- リバースプッシュアップ
- パイクプッシュアップ
器具なしの肩の筋トレメニューを行う前後は必ずストレッチを行いましょう。筋トレをして硬直した肩の筋肉をほぐしてあげましょう。
バストアップしたい
日々の筋トレでバストアップしたいという女性は多いです。脂肪の下の筋肉を発達させることでバストが垂れることを防げます。
男性の方でも器具なしの筋トレメニューによってボリュームのある胸板を目指せます。また、胸の筋肉は非常に大きいのでしっかり鍛えてあげると基礎代謝の向上にもなり、痩せやすい体になります。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを4つ紹介します。
- 膝をついての腕立て
- 壁を使った腕立て
- パームプレス
- バックプランク
パームプレスは立った状態、座った状態どちらでも行えるのでテレビを見ながらでも気楽にトレーニングできます。
腕を引き締めたい
腕トレーニングは欠かせません。その理由は男性ならたくましい腕、女性ならすっきりしたシャープな腕を作れて印象が全く変わるためです。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを5つ紹介します。
- プランクプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ライイングトライセプスリフト
- トライセプスディップス
ナロープッシュアップやワイドプッシュアップができない方は膝を床に着けて行いましょう。
ヒップラインを上げたい
器具なしの筋トレメニューでは男女ともに引き締まったシャープなお尻を目指せます。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを5つ紹介します。
- ワイドスクワット
- ランジ
- バックキック
- レッグレイズ
- ヒップリフト
紹介した器具なし筋トレメニュー以外にも普段の歩く歩幅を広げる意識をすることもヒップを上げることにつながります。
姿勢を改善したい
姿勢が悪いと外見的に老けて見えるだけでなく肩こりや腰痛などの原因にもなります。器具なしの筋トレメニューを継続すれば姿勢が改善され、基礎代謝も上がるので痩せやすく美しいシルエットになります。
器具なしで自宅で行えるおすすめ筋トレメニューを4つ紹介します。
- バックリフト
- リバースプランク
- Tレイズ
- プランク
普段の器具なしの筋トレメニューに加えて鏡を見るごとに姿勢を正す習慣をつけることをおすすめします。私は長年ひどい猫背がコンプレックスでしたが日々の筋トレと正す意識を持つことでだいぶ猫背が気にならないレベルになりました。
筋トレ器具なしで行うメリット
正しいフォームや負荷で器具を使わない筋トレメニューを行えば十分成果を出すことは可能です。しかも器具を使わないことによるメリットもたくさんあるので紹介する3つのメリットを理解しましょう。
メリット①：お金がかからない
自宅でダンベルやスミスマシンなどの筋トレ器具を揃えようとすると結構なお金がかかります。しかし、ジムに行くのもなんとなく面倒という方もいるでしょう。
器具なしの筋トレメニューなら自宅でも費用が0円で理想の体に近づけます。過去にジムを契約したけど数回行ったきり行かなくなった方・お金をかけずにトレーニングしたい方に最適な筋トレメニューです。また、自分の好きなメニューを自分のペースでトレーニングできるのは自宅で行うメリットですね。
しかしお金がかからない反面、モチベーション維持には苦労する方もいるでしょう。
筋トレの名言でも読んでモチベーションを取り戻しましょう！
メリット②：ケガのリスクが少ない
器具なしでの筋トレメニューはケガのリスクを減らせます。器具なしのトレーニングは基本的に自分の体重が負荷になります。そのため多くの回数をこなして筋肉に効かせられます。
負荷が小さい分フォームを意識しやすく、自宅でも安全にトレーニングできます。特に筋トレ初心者の方はフォームが定まってないことが多いので少ない負荷で習得してしまうと今後ジムで器具を使う場合にも活かせます。
メリット③：時間に縛られず行える
器具がいらない筋トレメニューは体一つで行えるのがほとんどなのでいつでもトレーニングできます。仕事終わりにトレーニングしたいけど最寄りの市営のジムが空いていない、ダンベルなどの準備が面倒の方に特におすすめです。
家事の合間やスキマ時間にすぐ筋トレできるので器具ありのトレーニングより継続しやすいです。しかし、トレーニング記録をつけるなどスケジューリングしないといつどの部位をトレーニングしたかわからなくなるので気をつけましょう。
「自宅でできる器具なしの筋トレメニュー」のまとめ
ここまで自宅でもできる器具なしのおすすめ筋トレメニューに関して説明してきましたがいかがでしたでしょうか。器具なしの筋トレメニューは時間がない方でも取り組みやすいです。
紹介したメニューをスキマ時間に取り入れて身体の悩み、コンプレックスを解消していきましょう。
筋トレの最適な回数と負荷について詳細に解説しています！
「自宅でできる器具なしの筋トレメニュー」のよくある質問
- 筋トレを自宅で行う効果はなんですか？
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自宅で筋トレを行うメリットはたくさんあります。筋トレを自宅で行う効果に関する詳しい解説はこちらをご覧ください。
- 器具がいらない筋トレメニューは？
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器具を使わずに自宅でもできるトレーニングはたくさんあります。ご自身のカラダの悩みに合わせた器具なしの筋トレメニューはこちらをご覧ください。
