スミスマシンベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに最適な筋トレメニューです。本記事では、スミスマシンを使うメリットや鍛えられる部位について徹底解説。また、スミスマシンで効率的に大胸筋を鍛えるやり方(フォーム・回数・レスト)が理解できます。
▼▼この記事でわかること▼▼
・スミスマシンベンチプレスの概要
・スミスマシンベンチプレスはココに効く！
・通常のベンチプレスとの違い
・効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方
スミスマシンベンチプレスとは
スミスマシンベンチプレスとはバーベルがレールに固定されており、レールに沿ってバーベルを上下させて使うトレーニング器具です。
スミスマシンベンチプレスは大胸筋を鍛えることに最適なトレーニング方法の1つです。また、初心者の方にも特におすすめのトレーニング方法です。
この記事を最後まで読むことで安全に効率よく大胸筋を鍛えることができるようになります。
スミスマシンベンチプレスで鍛えられる筋肉
スミスマシンベンチプレスでは主に次の3つの部位に効果的です。鍛えられる部位を理解し意識することでスミスマシンベンチプレスで得られる効果を上げられます。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
大胸筋
スミスマシンベンチプレスで大胸筋を鍛えたいと考えている方は多くいるでしょう。スミスマシンベンチプレスでは主に大胸筋に大きな刺激が入ります。バーベルを握る幅や椅子の角度を調整することで各部位に入る刺激の大きさが変わってきます。
三角筋
スミスマシンベンチプレスでは三角筋も鍛えられます。三角筋とは肩を覆うように盛り上がってついている筋肉群です。三角筋を鍛えることで次のようなメリットがあります。
カッコいいシルエットやデスクワークが多い方は積極的に鍛えたい部位です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉になります。上腕の中で最も大きい筋肉で腕を短期間で効率的に大きくしたい方は意識して鍛えたい部位です。
スミスマシンでベンチプレスを行うメリット
ここではスミスマシンでベンチプレスを行うメリットについて3つ紹介していきます。通常のベンチプレスでは難しいことがスミスマシンベンチプレスを使うことで簡単に解決できます。
- 効率的に大胸筋を鍛えられる。
- 正しい軌道でベンチプレスを行える。
- 1人でも安全に追い込める。
効率的に大胸筋を鍛えられる。
スミスマシンベンチプレスなら大胸筋をまんべんなく効率的に鍛えることが可能です。通常のベンチプレスでは左右の力の差や不安定な軌道により、大胸筋以外の部位に力が逃げてしまいます。
スミスマシンでベンチプレスを行うことで起動が安定し他の筋肉に力が逃げにくいのでダイレクトに大胸筋に刺激を与えることが可能です。また、バーベルの握る幅を変えることにより大胸筋のどこに効くのかが変わってきます。
大胸筋全体を効率よく鍛えたい方はバーベル幅を調整してスミスマシンベンチプレスを行うようにしましょう。
正しい軌道でベンチプレスを行える。
スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので軌道が一定です。そのため、軌道がブレずに正しい軌道を体に染み込ませることが可能です。
軌道が不安定だと鍛えたい部位に直接刺激を与えることが困難になります。通常のベンチプレスでの軌道が安定しない方はスミスマシンを使ったベンチプレスで軌道を覚えてから再挑戦するといいでしょう。
1人でも安全に追い込める。
スミスマシンはバーベルにラックが付いており、手首を内側にひねることで簡単にレールに引っ掛けられます。
通常のベンチプレスだと高重量を扱うときは補助がいないとバランスを崩した際、非常に危険です。1人でトレーニングを行う際に最後まで追い込みづらいのが通常のベンチプレスのデメリットです。
安全かつ最後までしっかり追い込めるのはスミスマシンベンチプレスを行う大きなメリットの1つです。
スミスマシンベンチプレスと通常のベンチプレスとの違い
スミスマシンベンチプレスで100kg上がる人でも通常のベンチプレスでは100kg上げることはできないでしょう。これにはスミスマシンベンチプレスと通常のベンチプレスでの重さに違いがあるからです。
この章ではベンチプレスで目標となる重量を上げるにはスミスマシンベンチプレスで一体何kg挙げなければならないのかを理解し、これからの目標設定に活かしてください。
扱える重量が違う
スミスマシンベンチプレスでのワンマックス重量は通常のベンチプレスではいったいどのくらいなのでしょうか。(ワンマックスとは1回がギリギリ挙がる重量)
普段、ベンチプレスをトレーニングに取り入れている方は換算表を理解すると、スミスマシンで挙がる重量の予測できるようになります。
下にスミスマシンベンチプレスと通常のベンチプレスのワンマックス換算表を載せます。
▼ワンマックス換算表
| スミスマシン ベンチプレス | 通常 ベンチプレス |
|---|---|
| 120kg | 100kg |
| 114kg | 95kg |
| 108kg | 90kg |
| 102kg | 85kg |
| 96kg | 80kg |
| 90kg | 75kg |
| 84kg | 70kg |
| 78kg | 65kg |
| 72kg | 60kg |
| 66kg | 55kg |
| 60kg | 50kg |
| 54kg | 45kg |
| 48kg | 40kg |
上の表から分かるようにスミスマシンベンチプレスと通常ベンチプレスには約20%の違いがあります。筋トレしている多くの人が憧れるベンチプレスを100kg上げるにはスミスマシンで120kg挙げなければなりません。
スミスマシンベンチプレスの重量は通常ベンチプレスの1.2倍
重さの違いが生まれる大きな要因は軌道の違いによるものです。
スミスマシンベンチプレスで効果的に大胸筋に効かせるには？
ここではスミスマシンを使った大胸筋を効率的に鍛えるやり方について解説します。紹介するフォーム・回数・レストなどの注意点を踏まえれば初心者でも確実に高重量を扱えるようになれるでしょう。
ちなみに私は2022年の3月からスミスマシンベンチプレスを始めて(当初は80kg)今から紹介することを継続した結果、現在では110kgまで挙がるようになりました。
早速次の項目について詳しくみていきましょう。
- 大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方のフォーム
- 大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方の回数
- 大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方のレスト
大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方のフォーム
大胸筋にしっかり効かせるためには正しいフォームを身につけることが重要になってきます。
▼大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方のフォーム
ベンチプレス台と腰の間に隙間ができるように仰向けになりましょう。誤った隙間で高重量を扱うと腰を痛める恐れがあるので注意です。
お尻から頭にかけてアーチを描くイメージ
隙間を作るのはバーベルを挙げる際に胸筋・腕の筋肉だけに頼らず体全体を使って挙げる感覚を掴むためです。体全体を使って挙げる感覚が掴めると扱える重量がアップします。
シャフトを握る位置によって大胸筋のどの部分に効くのかが変わってきます。初心者の方(100kg未満)は肩幅か少し広いくらいでシャフトを握るようにすれば問題ありません。
より大胸筋に強い刺激を与えたい時はシャフトの握り幅を広げるようにしましょう。
握った状態で大事なコツが2点あります。
- シャフトを握った時に肩甲骨がしっかり寄せるように心がけましょう。
- シャフトから真下に下ろした時に胸とみぞおちの間にくるようにする。
肩甲骨が寄っている状態でフックを外して腕を伸ばした状態で構えます。
呼吸がしっかり吸えた状態でシャフトを下ろしていきましょう。この時に腕の角度と呼吸に関して注意点があります。
脇を開かないようにする。
ゆっくり吸いながらシャフトを下ろす。
どの筋トレを行う際にも呼吸は止めてはいけません。力が入ると呼吸を止めがちになるので気をつけましょう。
シャフトを一気にもとの位置まで挙げましょう。この時も呼吸を止めないように気をつけましょう。
息を吐きながらシャフトを挙げる。
上で紹介したフォームが安定するまでは重量は軽くても問題ありません。
大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方の回数
ここではどなたでもスミスマシンベンチプレスで高重量を扱えるようになるためにおすすめな回数について紹介します。早速みていきましょう。
(ワンマックスの9割の重量)×5回×3セット
ワンマックスの9割の重量とは、スミスマシンで1回だけ挙がる最大重量が60kgだとします。60kgの9割は54kgなのでシャフトとおもりの合計が54kgになるように設定します。シャフトは20kgとしているので34kg分のおもりをつければいいことになります。
ご自身のワンマックスがわからない方は初めに計測しておくか換算表を使って推測しておくようにしましょう。
5回行うのにはしっかりと理由があります。スミスマシンベンチプレスで60kg挙げたい方はワンマックスの9割の重量である54kgを5回以上挙げる必要があります。言い換えると実力の9割で5回以上挙げることができれば理論的に目標値に到達できるのです。
やり始めたうちは5回行うことがおそらくできないでしょう。できなくても問題ありません。逆に余裕で5回行うことができていれば設定重量が軽いということなので重量を見直しましょう。
必ず5回挙げるという気持ちで！
3セットするのにも理由があります。1セットのみの筋トレでは高い効果は見込めません。トレーニングに慣れていない人ほど１セットのみで筋肉を追い込むのは困難です。そのため、しっかり筋肉を追い込めるように3セットになっています。
上で解説した重量と回数で3セットクリアできたら重量を増やしましょう。重量は0,25~0,50kgの範囲で増やしていくことをおすすめします。
重量は0,25~0,50kgごとに増やす。
0,50kg重くしただけでもかなりの差を感じるでしょう。
大胸筋に効果的なスミスマシンベンチプレスのやり方のレスト
セット間にどれくらいレストを取れば良いか悩んでいる方もいるかもしれません。スミスマシンベンチプレスにおいてレスト時間が短い方を多く見かけます。
レスト時間は効率的に大胸筋を鍛える上で非常に大事な項目です。上で紹介したメニューを行う上で最適なレスト時間について紹介します。
結論、大胸筋にしっかり効かせるには5分間はレストを取るようにしましょう。レスト時間が5分より短いと筋肉が休まることなく、オーバーワークになってしまい効率的に大胸筋を鍛えることが難しくなるだけでなく怪我につながるリスクも高まります。
レスト時間は5分以上取る。
毎回のセットをしっかり追い込むためにもレスト時間は長めに取るようにしましょう。
スミスマシンベンチプレスで高重量を扱えるようになろう
ここまでスミスマシンベンチプレスで大胸筋を効率的に鍛える方法について解説してきましたがいかがでしたでしょうか。紹介したトレーニング方法をこなしていくと確実に高重量を扱えるようになっていきます。私自身も成果があったトレーニングメニューですので強くおすすめできます。
スミスマシンベンチプレスに関するよくある質問
- スミスマシンベンチプレスの平均値はどのくらいですか？
-
男性のスミスマシンベンチプレスの平均値は約40kg、女性は20kgと言われています。体重によって平均値が変わってくることに注意してください。自分の記録が平均値より低くても落ち込む必要はありません。紹介したトレーニング方法を実践すれば平均値を軽く超えられるでしょう。
- 通常のベンチプレスで100kg挙げるにはスミスマシンベンチプレスで何kg挙げれば良いですか？
-
通常のベンチプレスで100kg挙げたいならスミスマシンベンチプレスで120kgを目指しましょう。詳しくはスミスマシンベンチプレスと通常のベンチプレスのワンマックス換算表を参考してください。
コメント