肩のおすすめ筋トレメニュー3選！鍛えるメリットやコツもあわせて紹介！

2023年12月2日2024年5月19日

肩の筋トレは逆三角形のシルエットには欠かせないメニューです。本記事では、肩を大きくしたい方におすすめの筋トレメニューを3つ紹介します。ジムのマシンやダンベルを使うものから自重メニューまで幅広く解説。効率的に鍛えるコツ・注意点もあわせて解説。

▼▼この記事でわかること▼▼
・肩のおすすめ筋トレメニュー
 ・肩の筋トレで鍛えられる部位
 ・肩の筋肉を鍛えるメリット
 ・肩を効率的に鍛えるためのコツ

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

肩の筋トレを行うことのメリットがわかったところで、次は実際のメニューについて以下の項目で解説していきます。

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー(ダンベル)
肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー(マシン)
肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー(自重)

トレーニングを行う際に意識することや注意点もあわせて紹介していくのでどの肩トレを行うか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

肩の筋トレメニュー(ダンベル)

まずはダンベルを使った肩の筋トレメニューについて解説していきます。ダンベルによる肩のトレーニングでは主に三角筋が鍛えられます。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋のフロント(前部)を鍛えるのに適したトレーニング方法の1つです。低重量でもしっかり三角筋に効かせることができるので女性の方や筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。

フォームや力の使い方に注意すれば、高い効果が期待できます。フロントレイズの正しい手順についてみていきましょう。

▼フロントレイズの手順

STEP

足を肩幅にして立ち、猫背にならないように胸を張る。

猫背になってしまうと本来なら三角筋に入る刺激が他の筋肉へ逃げてしまうので胸を張った状態で立ちましょう。鏡で立ち姿を確認すると良いでしょう。

ダンベルは順手で持ち、太ももの前に持ってきます。

STEP

ダンベルを肘を伸ばし切らず、軽く伸ばした角度を保ったまま肩の高さまで挙げる。

ダンベルを上げるときに注意すべきことは以下の3点です。

反動を付けずに、肩関節を軸にしてダンベルを挙げる。
体幹がブレないように力を入れる。
呼吸を止めない。

フロントレイズは動作中に身体が前後にゆれやすいので体幹に力を入れ、体幹を引き締めて行いましょう。ダンベルを挙げるときは呼吸を吐くことを忘れないようにしましょう。

STEP

ダンベルをもとの位置までゆっくり下げる。

ダンベルを下げる時も体幹がブレないように意識しながらゆっくりと動作しましょう。ゆっくり行うことでより効果的に三角筋を鍛えられます。

また、ダンベルを下げた際に太ももに付かないように止めるネガティブ動作をすることで通常の1.3倍ほど負荷が大きくなります。

余裕のある方はネガティブ動作を取り入れてみましょう。

肩の筋トレメニュー(マシン)

ジムのマシンを使って肩を鍛えたいと思っている方もいると思います。ここではジムで1人でも行いやすい、マシンを使った肩のおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは肩周辺の筋肉を刺激して、筋肉の肥大化が目指せるマシンです。軌道が決まっており、初心者や1人でも手軽に肩を鍛えられます。

マシンショルダープレスでは肩前部・中部・後部をいっぺんに鍛えることに適したトレーニング方法の1つです。とにかく肩全体を大きくしたい方におすすめの筋トレメニューです。

誤ったやり方でトレーニングしてしまうと効果が半減してしまうのでこれから紹介する手順とポイントをしっかり押さえて行うようにしてください。

▼マシンショルダープレスの手順

STEP

バーと肩が同じ高さになるように椅子を調整する。

マシンを使う場合は初期姿勢は動作に影響を与えるので正しい初期姿勢を作りましょう。ジムにある鏡を利用して初期姿勢を確認するといいかもしれません。

イスの位置が低いと肩の可動域が狭くなり、しっかり効果を得ることができなくなる。

STEP

背中をしっかりパットに付けて顔を正面に向ける。

猫背にならないように椅子に深く腰掛けるようにしましょう。顔が上に向く方が多いので椅子に座った時に正面を向いていることを確認してください。

猫背では三角筋を刺激できなくなる。

STEP

肘を真上に挙げるイメージでバーを挙げる。

肘の軌道が一定でないと肩に思ったような刺激を効かせられなくなります。また、肩・肘関節を痛めるリスクもあるので肘の軌道はしっかり意識してトレーニングするようにしましょう。

バーを挙げるときは肘を真上に動かすイメージで行う。

STEP

バーをゆっくり下す。

マシンのおもりがぶつかって「ガシャン」と音がたたないようにゆっくりバーを下げましょう。

あまり知られていませんが、筋肥大においてはバーを挙げる時よりも下げる時の方が効果が大きいです。バーを下げる時にも意識を持って行いましょう。

バーはゆっくり下げる。

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー(自重)

マシンやダンベルを使わずに肩を鍛えたいと考えている方も多いと思います。正しいフォームやポイントを意識すれば自重でも成果を出すのは可能です。

この章では、自宅でいっさい器具を使わずに効率的に肩を鍛えられるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

パイクプレス

自重トレーニングで効率的に肩を鍛えたいと考えている方におすすめの筋トレメニューはパイクプレスです。パイクプレスでは主に次の２つの筋肉を効率的に鍛えられます。

三角筋
上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の中で最も大きい筋肉です。パイクプレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋も肥大化させられるので、たくましい腕を作りたいと考えている方にはおすすめの自重トレーニングの1つです。

▼パイクプレスの手順

STEP

四つん這いの状態から膝を浮かす。

四つん這いの状態から膝は伸ばしきらないくらいに床から浮かしましょう。両手は肩幅に広げ肩の真下に持ってきます。両足はそれより広げてバランスを取ります。

STEP

肘を外側に曲げて頭を床に近づける。

肘を曲げながら重心をゆっくり両手の方に移動させます。この時の注意点は次の3点です。

猫背にならないようにする。
肘を外側に広げすぎないようにする。
頭を床のぎりぎりまで近づける。

キツくなってくると背中が丸まりやすいです。猫背の状態で行うと首や腰を痛めるリスクが高まります。

肘を外側に広げすぎると肘関節に負荷がかかりすぎて痛める恐れがあります。脇を軽く閉めるように意識すると良いでしょう。

頭を床にぎりぎりまで近づけることで三角筋を最大限に刺激できます。頭が床から遠かったり、ついてしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

STEP

腕を意識しながらもとの位置に戻る。

外側に開いていた肘を伸ばしてもとの位置に戻ります。肘が伸びるにしたがって重心を足のほうへ移動させましょう。

重心を後ろに下げるイメージで行う。

筋トレをする際に鍛えたい箇所を意識するだけで効果がアップします。特に初心者の方は鍛えたい箇所以外に無意識に力が入ってしまうことがあるため意識するのは重要です。今回は腕を意識しながらもとの位置に戻るようにしましょう。

STEP

この動きを繰り返す。

初めは10回3セットから始めるのがおすすめです。慣れてきたら強度と回数を増やしていきましょう。強度は手と足の距離を変えるなどして調整してみてください。

筋トレの回数と負荷の詳しい解説が気になる方は下の記事を参考にしてみてください。

肩の筋トレはどの筋肉に効くの？

肩の筋肉は大きく3つに分けられます。普段のトレーニングで肩のどの筋肉に効いているのかよくわからない方も多いのではないでしょうか。

この章を読むことで肩の筋肉の役割を理解し、これからのトレーニングで肩の効かせたい筋肉を意識して行えるようになるでしょう。

三角筋

「肩の筋肉は？」と効かれた際にほとんどの方が三角筋と答えるでしょう。三角筋は肩を覆っている「表層筋」で肩関節を動かすのに大きな役割を果たしています。

三角筋は前部・中部・後部の3つのパートに分かれています。以下の表は三角筋の各パートの役割をまとめたものです。

三角筋のパート	各パートの役割
前部	腕を前に動かす。
中部	腕を真横に上げる。
後部	腕を後ろや外側に動かす。

筋肉の役割を理解しておくことで筋トレのメニューがどの筋肉に効いているかがわかります。その筋肉を意識してトレーニングすると筋トレの効果が格段に上がります。

僧帽筋

僧帽筋は三角筋に隣接し、肩・首・背中の広範囲にわたって存在する筋肉です。僧帽筋は首・腕・肩を動かすのに使われるので、負担がかかりやすく肩こりの原因になりやすい筋肉です。

菱形筋

菱形筋は背骨と肩甲骨の間にある菱形(ひし形)の筋肉です。菱形筋は肩をすぼめたり、胸を張ったりするときに肩甲骨を動かす役割があります。

菱形筋が正常に作用しなくなると肩こりや猫背の原因となります。

肩の筋トレをするメリット

ここでは肩の筋トレをすることによるメリットを紹介します。肩トレのメリットを知ることで日頃の筋トレのモチベーションにつながります。

早速、肩の筋トレによる具体的なメリットを紹介していきます。

メリット①基礎代謝が上がる。

肩の筋肉は大胸筋・太ももの筋肉などと並ぶ身体の中で大きな筋肉の部類に入ります。基礎代謝は筋肉量に従って向上します。

肩の筋トレにより肥大化できれば基礎代謝が上がり、太りにくい身体がつくられます。大きな筋肉である肩をトレーニングすることは基礎代謝を効率的に向上させるのに向いています。

メリット②肩幅が広くなる

肩の三角筋を鍛えることで大きな肩幅を作れます。大きな肩幅は上半身を大きく見せるために重要なポイントで逆三角形を目指す方には必須です。

また、肩が大きくなるとなで肩も改善されるのでコンプレックスの方は積極的に肩の筋トレを行なっていきましょう。

メリット③肩こりが改善される。

肩の筋トレを取り入れることで肩甲骨周りに正常な血液の流れを促すので肩こりが大きく改善されます。見た目にも効果大きな効果がある肩の筋トレですが、肩こりにも効果があり一石二鳥のトレーニングです。

ひどい肩こりに悩まされている方はぜひ肩の筋トレを取り入れてみましょう。

肩の筋トレの効果を高めるために意識すること

この章では、肩の筋トレの効果を格段に上げるための秘訣を2つ紹介していきます。筋トレをする上で多くの方が意識できていない項目についても詳しく解説していくので、日頃のトレーニングで意識して高い効果を得ましょう。

適切なインターバルをとる

筋トレをする上でどのくらいインターバルを取ればよいかわからない方は多いかもしません。インターバルは「最大筋力の向上・筋肥大・ダイエット」といった目的ごとに変わってきます。

インターバルが少なすぎると筋肉が十分に休まらず、オーバーワークになったりケガにつながるリスクもあります。筋トレの目的にあわせて最低限のインターバルをとるようにしましょう。

下に筋トレの目的ごとの取るべきインターバル時間をまとめましたので参考にしてみてください。

筋トレの目的	インターバル時間
最大筋力アップ	5分以上
筋肥大	3分
ダイエット・体型維持	1分

下の記事を読めば、さらに詳しい筋トレの目的ごとの適切なインターバルについて学べます。

肩の筋トレのまとめ

ここまで肩のおすすめ筋トレメニューについて詳しく解説してきましたがいかがでしたでしょうか。この記事で解説した筋トレメニューを日頃のトレーニングに取り入れて理想の肩を作り上げていきましょう。

がむしゃらにトレーニングするよりも筋肉の仕組みやサプリメント・プロテインの知識をつければ格段に成長スピードは上がるでしょう。定期的にこの記事を見返したり、紹介した記事を読むことで着実にフィットネスに関する知識がついていきます。

肩の筋トレに関するよくある質問

女性でも行いやすい肩の筋トレメニューは？

女性の方でも手軽に行えるのが自重トレーニングです。自重で行える鍛えたい筋肉別のトレーニングメニューを下の表にまとめておきます。

鍛えたい筋肉	トレーニングメニュー
三角筋(前部)	パイクプッシュアップ
三角筋(中部)	サイドレイズ
三角筋(後部)	リアレイズ

肩の筋肉を鍛えるおすすめ筋トレメニューはこちらを参考にしてみてください。

肩トレを行うときのダンベルの重さは？

肩トレで扱うダンベルの重量はプレス系かレイズ系かによって大きく異なってきます。下に系統別の目安重量を表にまとめておきます。表の重量から始めてみて余裕があれば重量を増やしていきましょう。